Wanneer moet u BCAA's gebruiken?

Inhoud

• Wat zijn BCAA-supplementen?
• Hoe BCAA-supplementen uw fitnessregime kunnen helpen
• Wetenschappelijk bewijs voor wanneer BCAA-supplementen moeten worden ingenomen
• Voor of na het sporten
• Tijdvenster om BCAA's in te nemen
• Tijdens het sporten
• Andere factoren die de effectiviteit van BCAA kunnen verbeteren
• Het komt neer op

Zowel hoogopgeleide atleten als dagelijkse fitnessliefhebbers vullen vaak aan met vertakte aminozuren (BCAA's).

Er zijn aanwijzingen dat ze kunnen helpen bij het opbouwen van spieren, het verminderen van vermoeidheid tijdens de training en het verminderen van spierpijn na het sporten.

Mensen vragen zich vaak af hoe ze BCAA-supplementen het beste kunnen aanpassen aan hun trainingsregime om de gewenste gezondheidsvoordelen te behalen.

Dit artikel gaat dieper in op BCAA-supplementen, evenals hoe en wanneer ze moeten worden ingenomen.

Wat zijn BCAA-supplementen?

U kunt BCAA-capsules of poeders kopen die u in water of andere vloeistoffen mengt.

BCAA's bevatten drie essentiële aminozuren: valine, leucine en isoleucine, die allemaal een vertakte chemische structuur hebben ().

De supplementen leveren doorgaans twee keer zoveel leucine dan isoleucine of valine, wat ook wel een 2: 1: 1-verhouding wordt genoemd. Dit komt omdat leucine vooral goed kan zijn in het stimuleren van eiwitsynthese en het onderdrukken van de afbraak van spiereiwitten ().

Alle drie de BCAA's worden rechtstreeks door uw spieren opgenomen in plaats van eerst door uw lever te worden gemetaboliseerd. Hierdoor hebben BCAA's mogelijk een sneller effect.

Wetenschappers onderzoeken echter nog steeds of BCAA-supplementen een meetbaar voordeel bieden voor fysiek actieve mensen in vergelijking met hele eiwitpoeders en eiwitbronnen van hele voeding die BCAA's bevatten ().

Supplementen zijn in ieder geval een draagbare, gemakkelijkere optie.

BCAA-supplementen bevatten de vertakte essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine, meestal in een verhouding van 2: 1: 1. Hoewel deze supplementen handig zijn, vragen wetenschappers zich af of ze een voordeel bieden ten opzichte van voedselbronnen van BCAA's.

Hoe BCAA-supplementen uw fitnessregime kunnen helpen

Onderzoek suggereert dat BCAA-supplementen uw trainingsregime op ten minste vijf manieren kunnen ondersteunen:

• Verminder vermoeidheid tijdens het sporten: Hogere BCAA's helpen de opname van tryptofaan in uw hersenen te beperken. Uw lichaam gebruikt tryptofaan om serotonine te maken, wat kan bijdragen aan vermoeidheid bij inspanning ().
• Spierschade en pijn verminderen: BCAA's kunnen pijn verlichten die wordt veroorzaakt door de spanning en ontsteking van inspanning ().
• Bevorder de spieropbouw na het sporten: BCAA's stimuleren de aanmaak van proteïne in je spieren en onderdrukken de afbraak van spiereiwit (,,).
• Zorg voor een bron van energie tijdens langdurige inspanning: Wanneer glucose, de belangrijkste energiebron van je spieren, laag wordt, kunnen BCAA's als energiebron dienen (8).
• Ondersteuning immuniteit: Zware inspanning kan resulteren in een verminderde immuniteit, wat mogelijk te wijten is aan een afname van het aminozuur glutamine, een brandstof voor immuuncellen. BCAA's kunnen in spieren worden omgezet in glutamine (,).

BCAA-supplementen kunnen de spieropbouw bevorderen, energie leveren, de immuniteit ondersteunen en inspanningsvermoeidheid en spierschade na inspanning verminderen.

Wetenschappelijk bewijs voor wanneer BCAA-supplementen moeten worden ingenomen

Er is weinig onderzoek dat de voordelen van het innemen van BCAA's of andere eiwitsupplementen op een bepaald moment vergelijkt met een ander, zoals vóór het sporten en na het sporten.

Hier is een overzicht van het bewijs over de timing van BCAA-supplementen.

Voor of na het sporten

Slechts één kleine, voorstudie heeft het effect van het innemen van een BCAA-supplement vóór het sporten vergeleken met het na het sporten.

In de studie slikten jonge mannen 10 gram BCAA's voordat ze hun niet-dominante arm versterkten. Ze ervoeren minder spierpijn na inspanning en lagere bloedmarkers van spierschade dan degenen die de BCAA's namen na de armoefening ().

De enige andere studie die ter vergelijking beschikbaar is, is er een die atletische mannen gedurende tien weken 25 gram wei-eiwitisolaat (goed voor 5,5 gram BCAA's) gaf, hetzij vlak voor of vlak na hun gewichtheffen.

In deze studie hadden beide groepen dezelfde verbeteringen in lichaamssamenstelling en kracht ().

Op basis van het beschikbare bewijs is het onzeker of het een verschil maakt of je BCAA's gebruikt voor of na krachttraining (krachttraining).

Tijdvenster om BCAA's in te nemen

BCAA-waarden in uw bloed bereiken een piek 30 minuten na inname van het supplement, maar studies moeten de optimale tijd om ze in te nemen nog bepalen ().

Ondanks de al lang bestaande theorie dat je ongeveer 45-60 minuten na het sporten hebt om maximale spieropbouwende voordelen te halen uit het consumeren van eiwitten, suggereert nieuwer onderzoek dat dit tijdsbestek wel vijf uur na het sporten kan zijn (,).

Als u een maaltijd heeft gegeten of een eiwitsupplement 1 à 2 uur voor de training heeft ingenomen, kan de timing van BCAA's na de training of andere eiwitsupplementen minder belangrijk zijn dan wanneer u traint zonder onlangs te hebben gegeten, zoals in de vroege ochtend. ().

BCAA-supplementen zijn zo handig dat het eenvoudig is om ze kort voor of na een training te consumeren, als je denkt dat het een verschil voor je maakt.

Tijdens het sporten

Het gebruik van BCAA's tijdens trainingen is een beetje bestudeerd bij duurtraining, zoals hardlopen en fietsen.

Toen 193 mannen die deelnamen aan een marathon tijdens het evenement 16 gram BCAA's kregen, renden ze niet sneller dan mannen die een placebo kregen ().

Bovendien heeft onderzoek bij wielrenners geen verbetering van de fysieke prestaties aangetoond door het gebruik van BCAA's tijdens duurtraining, hoewel de supplementen kunnen helpen mentale vermoeidheid te verminderen ().

Onderzoek om de optimale tijd om BCAA's in te nemen op te helderen is beperkt. Het maakt misschien niet veel uit of BCAA-supplementen voor of na het sporten worden ingenomen, en het kan zijn dat u ze niet precies hoeft te timen om spieropbouw te ondersteunen.

Andere factoren die de effectiviteit van BCAA kunnen verbeteren

In een recent overzicht van studies ontdekten wetenschappers dat drie factoren belangrijk leken te zijn voor het beperken van aan inspanning gerelateerde spierschade door BCAA-supplementen.

Ten eerste moet u mogelijk een dagelijkse dosis van ten minste 91 mg per pond (200 mg per kg) lichaamsgewicht consumeren.

Als u bijvoorbeeld 75 kg weegt, moet u dagelijks minimaal 15 gram (15.000 mg) BCAA's innemen.

Ten tweede moet u uw BCAA-supplementregime op de lange termijn (meer dan tien dagen) voortzetten om significante spierbeschermende voordelen te zien.

Dit betekent ook dat u het supplement elke dag moet innemen in plaats van alleen op dagen dat u traint.

Ten derde, hoe vaak u het supplement gebruikt, kan een factor zijn. Met andere woorden, het kan nuttig zijn om uw totale dagelijkse dosis op te splitsen in twee of meer doses, zoals voor en na het sporten ().

Houd er ten slotte rekening mee dat je meer dan BCAA's nodig hebt om spiereiwitten op te bouwen. Er zijn zes andere essentiële aminozuren die u moet consumeren, zodat uw lichaam eiwitten kan maken. Daarom is het van cruciaal belang om andere eiwitbronnen in uw dieet op te nemen ().

Spierbeschermende voordelen van BCAA-supplementen zijn waarschijnlijker als u dagelijks 91 mg per pond (200 mg per kg) lichaamsgewicht inneemt, ook op dagen waarop u niet traint. Het kan ook helpen om uw dagelijkse inname van BCAA-supplementen op te splitsen in twee of meer doses.

Het komt neer op

BCAA-supplementen bieden gemakkelijk spierondersteunende voedingsstoffen. Wetenschappers vragen zich echter af of deze supplementen een voordeel bieden ten opzichte van voedselbronnen.

Onderzoek dat de voordelen van het nemen van BCAA's ten opzichte van andere eiwitsupplementen op een bepaald moment rechtstreeks vergelijkt met een ander, is beperkt.

Het gebruik van BCAA's voor of na het sporten kan even effectief zijn bij het bieden van spierbescherming.

Het kan ook zijn dat u ze niet precies hoeft te timen om spieropbouw te ondersteunen.

Het is essentieel dat u een geschikte dosis krijgt op basis van uw lichaamsgewicht, en dat u deze ook op lange termijn moet blijven innemen, ook op dagen waarop u niet traint.