Waarom Miso ongelooflijk gezond is

Inhoud

• Wat is Miso?
• Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen
• Miso verbetert uw spijsvertering
• Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen
• Het kan uw immuunsysteem versterken
• Andere mogelijke voordelen
• Is Miso veilig?
• Hoe u Miso kunt kopen en gebruiken
• Het komt neer op

Miso is een gefermenteerde kruiderij die vooral populair is in delen van Azië, hoewel hij ook zijn weg naar de westerse wereld heeft gevonden.

Hoewel miso voor velen nog onbekend is, hebben mensen die er bekend mee zijn, het hoogstwaarschijnlijk geconsumeerd in de vorm van Japanse miso-soep.

Het is ongelooflijk voedzaam en gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een betere spijsvertering en een sterker immuunsysteem.

Wat is Miso?

Deze traditionele Japanse kruiderij bestaat uit een dikke pasta gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd met zout en een koji-starter.

De starter bevat meestal de Aspergillus oryzae schimmel.

Misopasta kan worden gebruikt voor het maken van sauzen, spreads en soepbouillon of voor het inmaken van groenten en vlees.

Mensen beschrijven de smaak over het algemeen als een combinatie van zout en umami (hartig), en de kleur kan variëren tussen wit, geel, rood of bruin, afhankelijk van de variëteit.

Hoewel miso traditioneel wordt gemaakt van sojabonen, gebruiken bepaalde soorten andere soorten bonen of erwten.

Andere ingrediënten kunnen ook worden gebruikt om het te maken, waaronder rijst, gerst, rogge, boekweit en hennepzaden, die allemaal de kleur en smaak van het eindproduct beïnvloeden.

Overzicht: Miso is een pasta gemaakt van gefermenteerde sojabonen, vaak vermengd met andere ingrediënten. Het is een veelzijdige kruiderij die in veel soorten verkrijgbaar is.

Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen

Miso bevat een goede hoeveelheid vitamines, mineralen en heilzame plantaardige stoffen. Eén ons (28 gram) biedt u over het algemeen (1):

• Calorieën: 56
• Koolhydraten: 7 gram
• Vet: 2 gram
• Eiwit: 3 gram
• Natrium: 43% van de RDI
• Mangaan: 12% van de ADH
• Vitamine K: 10% van de ADH
• Koper: 6% van de RDI
• Zink: 5% van de ADH

Het bevat ook kleinere hoeveelheden B-vitamines, calcium, ijzer, magnesium, selenium en fosfor en is een bron van choline (1, 2).

Interessant is dat de variëteiten gemaakt van sojabonen worden beschouwd als bronnen van compleet eiwit omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor de menselijke gezondheid (1).

Bovendien maakt het fermentatieproces dat wordt gebruikt om miso te produceren het voor het lichaam gemakkelijker om de voedingsstoffen die het bevat te absorberen (3, 4).

Het fermentatieproces bevordert ook de groei van probiotica, nuttige bacteriën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden. A. oryzae is de belangrijkste probiotische stam die wordt aangetroffen in miso (5, 6, 7).

Dat gezegd hebbende, miso is ook erg zout. Als u dus naar uw zoutinname kijkt, kunt u het beste uw arts raadplegen voordat u grote hoeveelheden aan uw dieet toevoegt.

Overzicht: Miso is een complete eiwitbron en rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen en nuttige plantaardige stoffen. Het bevat echter ook veel zout.

Miso verbetert uw spijsvertering

In je darmen leven biljoenen bacteriën.

Sommige zijn nuttig, terwijl andere schadelijk zijn. Met het juiste type bacteriën in uw darmen kunt u een gezonde darmflora behouden.

Het hebben van een gezonde darmflora is erg belangrijk omdat het je lichaam helpt beschermen tegen gifstoffen en schadelijke bacteriën. Het verbetert ook de spijsvertering en vermindert gas, obstipatie en aan antibiotica gerelateerde diarree of een opgeblazen gevoel (6, 8, 9).

A. oryzae is de belangrijkste probiotische stam die wordt aangetroffen in miso. Onderzoek toont aan dat de probiotica in deze kruiderij kunnen helpen de symptomen te verminderen die verband houden met spijsverteringsproblemen, waaronder inflammatoire darmaandoeningen (IBD) (10).

Bovendien helpt het fermentatieproces ook de spijsvertering te verbeteren door de hoeveelheid antinutriënten in sojabonen te verminderen.

Antinutriënten zijn verbindingen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, ook in de sojabonen en granen die worden gebruikt om miso te produceren. Als u antinutriënten gebruikt, kunnen ze zich binden aan voedingsstoffen in uw darmen, waardoor het vermogen van uw lichaam om ze op te nemen vermindert.

Fermentatie vermindert het antinutriëntengehalte in miso en andere gefermenteerde producten, wat de spijsvertering helpt verbeteren (3).

Overzicht: Miso-fermentatie helpt het vermogen van het lichaam om voedsel te verteren en te absorberen te verbeteren. De kruiderij bevat ook probiotica die de darmgezondheid en de spijsvertering kunnen bevorderen.

Kan het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen

Miso kan bescherming bieden tegen bepaalde soorten kanker.

De eerste kan maagkanker zijn. Observationele studies hebben herhaaldelijk een verband gevonden tussen zoutrijke diëten en maagkanker (11, 12).

Ondanks het hoge zoutgehalte lijkt miso het risico op maagkanker echter niet te verhogen zoals andere zoutrijke voedingsmiddelen.

Zo vergeleek een studie miso met zoutbevattend voedsel zoals gezouten vis, vleeswaren en gebeitst voedsel.

Vis, vlees en gebeitst voedsel waren gekoppeld aan een 24–27% hoger risico op maagkanker, terwijl miso niet was gekoppeld aan een verhoogd risico (12).

Experts zijn van mening dat dit te wijten kan zijn aan heilzame verbindingen in soja, die mogelijk de kankerbevorderende effecten van zout tegengaan (12, 13, 14).

Dierstudies melden ook dat het eten van miso het risico op long-, dikke darm-, maag- en borstkanker kan verminderen. Dit lijkt vooral het geval bij rassen die 180 dagen of langer worden gefermenteerd (15, 16, 17, 18).

Miso-fermentatie kan van enkele weken tot wel drie jaar duren. Over het algemeen produceren langere fermentatietijden een donkerdere, sterker smakende miso.

Studies bij mensen melden dat regelmatige consumptie van miso het risico op lever- en borstkanker met 50-54% kan verminderen. De bescherming tegen borstkanker lijkt vooral gunstig voor postmenopauzale vrouwen (19, 20, 21).

Deze kruiderij is ook rijk aan antioxidanten, die kunnen helpen de lichaamscellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen, een soort celbeschadiging die verband houdt met kanker (22).

Desalniettemin zijn er meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Overzicht: Regelmatige miso-consumptie kan het risico op bepaalde soorten kanker verminderen. Er is echter meer onderzoek nodig.

Het kan uw immuunsysteem versterken

Miso bevat voedingsstoffen die uw immuunsysteem optimaal kunnen laten functioneren.

De probiotica in miso kunnen bijvoorbeeld helpen om uw darmflora te versterken, waardoor de immuniteit wordt versterkt en de groei van schadelijke bacteriën wordt verminderd (6, 7).

Bovendien kan een probiotisch rijk dieet het risico op ziekte helpen verminderen en u helpen sneller te herstellen van infecties, zoals verkoudheid (23, 24).

Bovendien kan het regelmatig consumeren van probiotisch rijk voedsel zoals miso de behoefte aan infectiebestrijdende antibiotica met wel 33% verminderen (25).

Dat gezegd hebbende, verschillende probiotische stammen kunnen verschillende effecten hebben op uw gezondheid. Er zijn meer studies nodig met misospecifieke stammen voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Overzicht: Miso's rijke probiotische inhoud kan uw immuunsysteem versterken en infecties helpen voorkomen. Dat gezegd hebbende, zijn er meer onderzoeken nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Andere mogelijke voordelen

Deze Japanse kruiderij kan een reeks andere gezondheidsvoordelen bieden:

• Kan de gezondheid van het hart bevorderen: Misosoep kan het risico op overlijden door hartaandoeningen verminderen. De beschermende effecten lijken echter klein en kunnen specifiek zijn voor Japanse vrouwen (26).
• Kan het cholesterolgehalte verlagen: Dierstudies tonen aan dat miso het gehalte aan "slecht" LDL-cholesterol in het bloed kan helpen verlagen (27, 28).
• Kan de bloeddruk verlagen: Miso lijkt de bloeddruk bij dieren te verlagen. De resultaten bij mensen blijven echter verdeeld (15, 29).
• Kan beschermen tegen diabetes type 2: Sommige studies tonen aan dat gefermenteerde sojaproducten zoals miso de progressie van diabetes type 2 kunnen vertragen. Maar niet alle onderzoeken zijn het erover eens (30, 31).
• Kan de gezondheid van de hersenen bevorderen: Probiotisch rijk voedsel zoals miso kan de gezondheid van de hersenen ten goede komen door het geheugen te helpen verbeteren en de symptomen van angst, stress, depressie, autisme en obsessief-compulsieve stoornis (OCS) te verminderen (32, 33, 34).

Hoewel deze extra voordelen bemoedigend zijn, is het goed op te merken dat slechts weinig studies regelmatige miso rechtstreeks aan de bovenstaande voordelen koppelen. Er is meer onderzoek nodig.

Overzicht: Miso-consumptie is indirect gekoppeld aan een reeks aanvullende gezondheidsvoordelen. Er zijn echter meer misospecifieke onderzoeken nodig.

Is Miso veilig?

Miso-consumptie is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

Het bevat echter wel een grote hoeveelheid zout. Het is dus misschien geen goede keuze voor personen die vanwege een medische aandoening hun zoutinname moeten beperken.

Bovendien bevat miso relatief veel vitamine K1, dat kan werken als een bloedverdunner. Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u het aan uw dieet toevoegt.

Ten slotte worden de meeste soorten gemaakt van sojabonen, die als goitrogen kunnen worden beschouwd.

Goitrogenen zijn verbindingen die de normale werking van de schildklier kunnen verstoren, vooral bij degenen die al een slechte schildklierfunctie hebben.

Dat gezegd hebbende, wanneer goitrogen-bevattende voedingsmiddelen met mate worden gekookt en geconsumeerd, zijn ze waarschijnlijk veilig voor alle individuen - zelfs degenen met schildklierproblemen (35).

Overzicht: Miso wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Personen met een zoutarm dieet of bloedverdunners, of met een slecht functionerende schildklier, willen mogelijk hun inname beperken.

Hoe u Miso kunt kopen en gebruiken

In Europa of Noord-Amerika kun je miso vinden in de meeste Aziatische supermarkten, evenals in sommige conventionele supermarkten.

Als je op zoek bent naar miso, bedenk dan dat kleur een goede smaakindicator kan zijn. Dat wil zeggen, donkere kleuren zijn over het algemeen gekoppeld aan een sterkere, zouterige smaak.

Bovendien is het niet zo moeilijk om thuis te maken. Het vereist slechts een paar ingrediënten en wat geduld. Als je het wilt proberen, kun je beginnen met dit eenvoudige recept (video).

Miso is extreem veelzijdig en kan op verschillende manieren worden gebruikt. Je kunt er bijvoorbeeld een bouillon, marinade of ovenschotel mee op smaak brengen.

Je kunt het ook mengen met ingrediënten zoals pindakaas, tofu, citroen of appelsap om dipsauzen of spreads te maken.In combinatie met olie en azijn levert het een eenvoudige en smakelijke saladedressing op.

Miso kan het best worden gebruikt in koude in plaats van warme gerechten, omdat de probiotica kunnen worden gedood door hoge temperaturen. Dat gezegd hebbende, sommige door hitte gedode probiotische stammen kunnen nog steeds enkele voordelen bieden, dus dit onderwerp blijft controversieel (36, 37).

Ongeopende misopasta kan gedurende lange tijd op kamertemperatuur worden bewaard.

Maar als je het eenmaal hebt geopend, bewaar het dan in de koelkast in een gesloten bak en consumeer het idealiter binnen een jaar na aankoop.

Overzicht: Miso is een uiterst veelzijdig ingrediënt dat in de meeste Aziatische supermarkten voorkomt. De bovenstaande tips kunnen u helpen het aan uw dieet toe te voegen.

Het komt neer op

Miso is een voedingsrijke, veelzijdige kruiderij die zeker de moeite waard is om bij de hand te houden.

Het fermentatieproces dat wordt gebruikt om het te produceren, kan bijzonder gunstig zijn, mogelijk de spijsvertering stimuleren, het immuunsysteem helpen en ziekten helpen bestrijden.

Als je van plan bent om miso eens te proberen, houd er dan rekening mee dat de smaak sterk en behoorlijk zout kan zijn. Een klein bedrag kan een lange weg gaan.