Wat zijn transvetten en zijn ze slecht voor je?

Inhoud

• Wat zijn transvetten?
• Schaden ze je hart?
• Beïnvloeden ze insulinegevoeligheid en diabetes?
• Relatie met ontsteking
• Relatie met bloedvaten en kanker
• Bronnen in het moderne dieet
• Hoe ze te vermijden
• het komt neer op

Je hebt misschien veel gehoord over transvetten.

Deze vetten zijn notoir ongezond, maar je weet misschien niet waarom.

Hoewel de inname de afgelopen jaren is afgenomen naarmate het bewustzijn is toegenomen en de regelgevers hun gebruik hebben beperkt, vormen transvetten nog steeds een probleem voor de volksgezondheid.

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over transvetten.

Wat zijn transvetten?

Transvetten of transvetzuren zijn een vorm van onverzadigd vet.

Ze komen in zowel natuurlijke als kunstmatige vormen.

Natuurlijke transvetten of herkauwers komen voor in het vlees en de zuivelproducten van herkauwers, zoals runderen, schapen en geiten. Ze vormen zich van nature wanneer bacteriën in de maag van deze dieren gras verteren.

Deze soorten bevatten doorgaans 2-6% van het vet in zuivelproducten en 3-9% van het vet in stukken rundvlees en lamsvlees (1, 2).

Zuivel- en vleeseters hoeven zich echter geen zorgen te maken.

Verschillende reviews hebben geconcludeerd dat een matige inname van deze vetten niet schadelijk lijkt (3, 4, 5).

Het bekendste transvet van herkauwers is geconjugeerd linolzuur (CLA), dat voorkomt in melkvet. Het wordt verondersteld gunstig te zijn en wordt op de markt gebracht als voedingssupplement (6, 7, 8, 9).

Kunstmatige transvetten - ook wel bekend als industriële transvetten of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten - zijn echter schadelijk voor uw gezondheid.

Deze vetten komen voor wanneer plantaardige oliën chemisch worden gewijzigd om bij kamertemperatuur vast te blijven, waardoor ze veel langer houdbaar zijn (11).

OVERZICHT Transvetten worden in twee vormen aangetroffen: natuurlijk, dat in sommige dierlijke producten voorkomt en niet als schadelijk wordt beschouwd, en kunstmatig, dat zijn gehydrogeneerde plantaardige oliën en die ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.

Schaden ze je hart?

Kunstmatige transvetten kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen.

In een reeks klinische onderzoeken ervoeren mensen die transvetten consumeerden in plaats van andere vetten of koolhydraten een significante toename van LDL (slecht) cholesterol zonder een overeenkomstige stijging van HDL (goed) cholesterol.

Ondertussen hebben de meeste andere vetten de neiging om zowel LDL als HDL te verhogen (12).

Evenzo verhoogt het vervangen van andere voedingsvetten door transvetten uw verhouding van totaal tot HDL (goed) cholesterol aanzienlijk en heeft een negatieve invloed op lipoproteïnen, die beide belangrijke risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (13).

Veel observationele studies koppelen inderdaad transvetten aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (14, 15, 16, 17).

OVERZICHT Zowel observationele studies als klinische studies suggereren dat transvetten uw risico op hartaandoeningen aanzienlijk verhogen.

Beïnvloeden ze insulinegevoeligheid en diabetes?

De relatie tussen transvetten en diabetesrisico is niet helemaal duidelijk.

Een groot onderzoek onder meer dan 80.000 vrouwen merkte op dat degenen die de meeste transvetten consumeerden een 40% hoger risico op diabetes hadden (18).

Twee vergelijkbare onderzoeken vonden echter geen verband tussen de inname van transvet en diabetes (19, 20).

Verschillende gecontroleerde onderzoeken naar transvetten en risicofactoren voor diabetes, zoals insulineresistentie en bloedsuikerspiegel, laten inconsistente resultaten zien (21, 22, 23, 24, 25).

Dat gezegd hebbende, blijkt uit dieronderzoek dat grote hoeveelheden transvetten de insuline- en glucosefunctie schaden (26, 27, 28, 29).

Met name in een 6-jarig onderzoek bij apen veroorzaakte een dieet met veel transvetten (8% van de calorieën) insulineresistentie en verhoogd buikvet en fructosamine, een marker voor een hoge bloedsuikerspiegel (30).

OVERZICHT Transvetten kunnen insulineresistentie en diabetes type 2 veroorzaken, maar de resultaten van studies bij mensen zijn gemengd.

Relatie met ontsteking

Overmatige ontsteking wordt beschouwd als de belangrijkste oorzaak van veel chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, metabool syndroom, diabetes en artritis.

Twee studies geven aan dat transvetten ontstekingsmarkers verhogen bij het vervangen van andere voedingsstoffen in de voeding - maar een andere studie veranderde boter voor margarine en vond geen verschil (31, 32, 33).

In observationele studies zijn transvetten gekoppeld aan verhoogde ontstekingsmarkers, vooral bij mensen met overtollig lichaamsvet (34, 35).

OVERZICHT Studies tonen aan dat transvetten ontstekingen verhogen, vooral bij mensen met overgewicht of obesitas.

Relatie met bloedvaten en kanker

Van transvetten wordt aangenomen dat ze de binnenkant van je bloedvaten beschadigen, ook wel het endotheel genoemd.

In een onderzoek van 4 weken waarin transvetten verzadigde vetten vervingen, daalde HDL (goed) cholesterol met 21% en werd de arteriële dilatatie verminderd met 29% (36).

In een ander onderzoek namen de markers voor endotheeldisfunctie ook toe onder een transvet-zwaar dieet (37).

Toch hebben maar heel weinig studies het effect van transvetten op kanker onderzocht.

In een grootschalige onderzoeksinspanning, de Nurses 'Health Study genaamd, ging de inname van transvetten vóór de menopauze gepaard met een verhoogd risico op borstkanker na de menopauze (38).

Twee beoordelingen suggereren echter dat de link naar kanker erg zwak is (39).

Er is dus meer onderzoek nodig.

OVERZICHT Transvetten kunnen de binnenkant van uw bloedvaten beschadigen. Toch is hun effect op het kankerrisico minder duidelijk.

Bronnen in het moderne dieet

Gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën zijn de grootste bron van transvetten in uw dieet omdat ze goedkoop zijn om te produceren en lang houdbaar zijn.

Hoewel ze worden aangetroffen in verschillende bewerkte voedingsmiddelen, zijn regeringen onlangs overgegaan tot het beperken van transvetten.

In 2018 verbood de Food and Drug Administration (FDA) het gebruik van gedeeltelijk gehydrogeneerde olie in de meeste bewerkte voedingsmiddelen (40).

Dit verbod is echter niet volledig geïmplementeerd, dus veel verwerkt voedsel bevat nog steeds transvet.

Verschillende andere landen hebben soortgelijke maatregelen genomen om het transvetgehalte van verwerkte goederen te verminderen.

OVERZICHT Bewerkt voedsel dat gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie bevat, is de rijkste bron van transvet in het moderne dieet, hoewel toezichthouders de laatste tijd zijn begonnen dit te beperken.

Hoe ze te vermijden

Het kan lastig zijn om transvetten volledig te vermijden.

In de Verenigde Staten kunnen fabrikanten hun producten 'transvetvrij' labelen, zolang er minder dan 0,5 gram van deze vetten per portie zijn.

Het is duidelijk dat een paar "transvetvrije" cookies snel tot schadelijke hoeveelheden kunnen leiden.

Om transvetten te vermijden, is het belangrijk om de etiketten zorgvuldig te lezen. Eet geen voedsel met gedeeltelijk gehydrogeneerde items op de ingrediëntenlijst.

Tegelijkertijd gaat het lezen van labels niet altijd ver genoeg. Sommige bewerkte voedingsmiddelen, zoals gewone plantaardige oliën, bevatten transvetten, maar vermelden ze niet op het etiket of de ingrediëntenlijst.

Een AmerikaanseUit onderzoek van in de winkel gekochte soja- en koolzaadoliën bleek dat 0,56-4,2% van de vetten transvetten waren - zonder enige indicatie op de verpakking (44).

Het beste wat u dus kunt doen, is de hoeveelheid verwerkte voedingsmiddelen in uw dieet verminderen.

OVERZICHT Hoewel het lezen van etiketten een nuttige stap is om ervoor te zorgen dat u uw transvetinname minimaliseert, is de optimale optie om bewerkte voedingsmiddelen volledig uit uw routine te schrappen.

het komt neer op

De meeste transvetten in het westerse dieet zijn gevaarlijk voor uw gezondheid.

Hoewel (natuurlijke) transvetten van herkauwers uit dierlijke producten in matige hoeveelheden als veilig worden beschouwd, worden kunstmatige vetzuren sterk geassocieerd met gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen.

Kunstmatige transvetten houden ook verband met langdurige ontsteking, insulineresistentie en diabetes type 2, vooral voor mensen met obesitas of overgewicht.

Hoewel de hoeveelheid transvetten in de moderne voeding is afgenomen, is de gemiddelde inname in veel landen nog steeds een zorg.