Wintermaaltijden die u rechtstreeks uit uw voorraadkast kunt halen

Inhoud

• Rode Bonen Groentesoep
• Zalm Salade Pita's
• Romig Italiaans Wit
• Bonen soep
• Salade van maïs en zwarte bonen
• Curried Tofu en Quinoa
• Sobanoedels met
• Pittige Komkommers
• Citroen Tonijn en
• Boterbonen
• Beoordeling voor

Het kopen van ingeblikte goederen in bulk lijkt misschien een beetje paranoïde, Doomsday Prepper-esque onderneming, maar een goed gevulde kast kan de beste vriend van een gezonde eter zijn, zolang je de juiste dingen kiest. Veel conserven zijn beruchte zoutbommen, die niet alleen een onflatteus opgeblazen gevoel veroorzaken, maar ook een hoge bloeddruk, en andere niet-bederfelijke producten bevatten transvetten of twijfelachtige en vaak onuitspreekbare conserveermiddelen.

Met een beetje winkeladvies en deze recepten van Anthony Stewart, chef-kok van het Pritikin Longevity Center in Miami, FL, kun je echter in een mum van tijd een gezonde, natriumarme lunch of diner maken door een paar ingrediënten bij elkaar te gooien die je ' bijna gegarandeerd bij de hand hebben.

Rode Bonen Groentesoep

Hoewel je een van de vele kant-en-klare bonen- en groentesoepopties in je supermarktschappen kunt pakken, is het maken van je eigen soep verbijsterend eenvoudig en buitengewoon beter voor je gezondheid. Zelfgemaakte versies hebben ongeveer 100 milligram natrium of minder per portie van 2 kopjes. Daarentegen bevat dezelfde portie van veel soepen in blik een bloeddrukverlagende 1200 milligram of meer, een zorgwekkende hoeveelheid aangezien gezondheidsdeskundigen aanbevelen niet meer dan 1500 milligram natrium te consumeren voor de hele dag. De bonen in dit gerecht zitten boordevol nuttige voedingsstoffen, waaronder vetarme vegetarische eiwitten, vezels, antioxidanten en complexe (langzaam brandende) koolhydraten.

Routebeschrijving: Combineer in een soeppan 1 blik uitgelekte rode bonen zonder zout, 4 kopjes natriumarm groentesap (zoals RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 tot 3 theelepels oregano of Italiaanse kruiden en 2 kopjes gehakte groenten (alles dat in de koelkast zit, zoals wortelen, selderij en uien, werkt). Breng aan de kook en laat sudderen tot de groenten knapperig en zacht zijn, ongeveer 10 tot 15 minuten. Maakt ongeveer 4 porties van 2 kopjes.

Zalm Salade Pita's

Verse vis is het lekkerst als je een filet wilt als avondeten, maar voor snelle sandwiches en salades is blik of zakje de beste keuze. Je krijgt nog steeds hart-gezonde omega-3 vetzuren, waarvan ook is vastgesteld dat ze de honger verminderen. Bezorgd over schadelijke chemicaliën in vissen? Uit onderzoek blijkt dat zalm, met name wilde zalm, een constant laag kwikgehalte heeft. Voeg uien toe voor crunch, bite (week ze in koud water voordat je ze toevoegt als je niet van te veel bite houdt), en quercetine, een antioxidant die het risico op kanker kan verlagen en interne ontstekingen kan verminderen.

Routebeschrijving: Meng in een middelgrote mengkom 4 ons ingeblikte natriumarme zalm (uitgelekt), 1 eetlepel magere mayonaise, 1/2 theelepel gedroogde dille, 2 tot 3 eetlepels fijngehakte ui en 1/2 kop gesneden komkommer. Serveer in volkoren pitabroodjes of op een bedje sla als je koolhydraten snijdt. Maakt ongeveer 2 porties.

Romig Italiaans Wit

Bonen soep

Het mooie van bonen is dat ze ook dienen als verdikkingsmiddel in soep, waardoor het een rijke, romige, aan de ribben klevende consistentie krijgt zonder zware room of vet toe te voegen. Dit recept bevat escarole, een groente die populair is in de Italiaanse keuken, maar een pakket bevroren gehakte spinazie - een ander hardwerkend "pantry" -ingrediënt dat net zo goed geweldig is om bij de hand te hebben. Beide groenten zijn serieuze superfoods, die antioxidanten, vezels en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten die het risico op ernstige ziekten, waaronder kanker, hartaandoeningen en diabetes, verminderen.

Routebeschrijving: Schep 2 eetlepels cannellinibonen uit een blikje bonen zonder zout en zet apart. Pureer de resterende bonen. Fruit in een middelgrote pan met antiaanbaklaag 5 teentjes gehakte knoflook tot ze doorschijnend zijn. Voeg 2 kopjes natriumarme kippen- of groentebouillon en 1 kop escarole toe, fijngehakt. Laat ongeveer 15 minuten sudderen, of naar uw smaak. Voeg gepureerde bonen en rode pepervlokken en zwarte peper naar smaak toe en kook nog een minuut langer. Maakt ongeveer 2 porties van 2 kopjes.

Salade van maïs en zwarte bonen

De voordelen van een vezelrijk dieet kunnen niet genoeg worden benadrukt: het houdt je natuurlijk regelmatig, maar verlaagt ook het cholesterolgehalte en vermindert het risico op darmkanker. Plus voedingsmiddelen zoals maïs en bonen vullen je snel, zodat je over het algemeen minder eet, de sleutel tot het voorkomen van gevreesde gewichtstoename in de winter. Het bewijs dat vezels echt goed smaken (en eruitzien) is dat deze kleurrijke mix goed is als bijgerecht wanneer verfraaid met grasachtige kruiden zoals koriander of platte peterselie, of gooi het in een groene salade met in blokjes gesneden kipfilet en pak het voor de lunch bij de kantoor. En hoewel de salsa misschien zomers lijkt, is het een geweldige smaakmaker voor de winter, rijk aan immuniteitsverhogende vitamine C om verkoudheid en lycopeen af ​​te weren, een antioxidant die het risico op een beroerte kan verminderen. Controleer gewoon het natriumgehalte, want sommige merken zijn overdreven genereus met het zout.

Routebeschrijving: Combineer 1 blik zwarte bonen zonder zout, 1 blik maïskorrels, 1/2 kop gehakte groene uien en 1 kop salsa. Verdubbel (of zelfs verdrievoudig) de ingrediënten als je in bulk wilt maken. Serveer als salade of op gebakken tortillachips met een beetje geraspte, hoogwaardige cheddar kaas voor een feestje. Maakt ongeveer 4 porties van 1 kopje.

Curried Tofu en Quinoa

Ach quinoa. Deze gezonde, smakelijke, bevredigende korrel (oké, technisch gezien een zaadje) maakt witte rijst te schande met tweemaal het eiwit en 2 gram extra vezels per portie van een halve kop. En ondanks zijn status als de superfood du jour, houden we er te veel van om te verklaren dat het de culinaire haai is gesprongen. Dit recept voegt ticker-verhogende, taille-vriendelijke tofu toe, die ongeveer de helft van de calorieën van kip of rundvlees bevat. Hoewel het niet per se een pantry-nietje is, zou het ongeveer twee weken in je koelkast moeten blijven.

Routebeschrijving: Spoel 1 kopje quinoa in koud water. Meng in een middelgrote pan quinoa met 1 eetlepel kerriepoeder en 1 theelepel kurkuma. Voeg 2 kopjes natriumarme kippen- of groentebouillon toe en breng aan de kook. Dek af en laat sudderen tot het water is opgenomen, ongeveer 15 minuten. Roer 1 kopje geraspte wortelen en 1 kopje in blokjes gesneden stevige tofu erdoor. Maakt ongeveer 4 porties van 1 kopje.

Sobanoedels met

Pittige Komkommers

Verwen uw verlangen naar Ramen-noedels in plaats daarvan met gezonde, caloriearme noedels. Een kopje soba (het Japanse woord voor "boekweit") bevat slechts 113 calorieën; een kopje witte pasta, ongeveer 200. Bovendien zijn ze glutenvrij en vol vezels, eiwitten en B-vitamines, de overtreders van vitamines, die een rol spelen in alles, van metabolisme tot het opbouwen van DNA tot het vormen van rode bloedcellen en meer. Soba is misschien iets moeilijker te vinden dan de noedels in de slaapzaal, maar veel "gastronomische" voedselketens dragen ze in het Aziatische voedselpad. Door de pasta met rokerige paprika te mengen, krijgt dit gerecht niet alleen een dimensie, maar het is ook ontstekingsremmend.

Routebeschrijving: Meng in een grote kom 1/2 eetlepel paprika, snufje cayennepeper, snufje versgemalen zwarte peper, 1/2 kopje vers citroensap en 2 geschilde, gezaaide en in plakjes gesneden komkommers. Laat het mengsel zitten terwijl je ons sobanoedels kookt volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet de noedels af en meng ze met het komkommermengsel tot het voorzichtig gemengd is. Maakt 4 porties.

Citroen Tonijn en

Boterbonen

Boterbonen zijn net zo lekker als ze klinken - groot, vlezig en vullend - en ze zijn een goede bron van het allerbelangrijkste ijzer, een mineraal dat iedereen nodig heeft voor celgroei, immuniteit en cognitieve ontwikkeling. Als je hevige menstruatie hebt, is ijzer vooral belangrijk ter bescherming tegen bloedarmoede. Deze bonen met een milde smaak passen goed bij heldere, assertieve smaken zoals citroen, groene uien en lichte tonijn, die minder calorieën en minder kwik bevat dan witte tonijn.

Routebeschrijving: Meng in een middelgrote mengkom 1 blik natriumarme boterbonen, 1 blik natriumarme tonijn (uitgelekt), 1/2 kop gehakte groene uien, sap van een halve citroen, 1 theelepel olijfolie en zoveel rode chilipepervlokken naar wens. Lepel over 2 kopjes gehakte Romaine sla of baby rucola. Maakt 2 tot 3 porties.

Beoordeling voor