Oefening op Keto: hier is wat u moet weten

Inhoud

• Voordelen
• Kan het uithoudingsvermogen verbeteren
• Kan vetverbranding stimuleren
• Kan spierherstel versnellen
• Mogelijke nadelen
• Kan het energieniveau verlagen
• Kan spiergroei belemmeren
• Beste oefeningen op het ketogene dieet
• het komt neer op

Het ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte, een hoog vetgehalte en een gematigd eiwit is in verband gebracht met een lange lijst van potentiële gezondheidsvoordelen, variërend van verbeterde bloedsuikerspiegel tot verlaagde hongerniveaus (1, 2).

Het effect op atletische prestaties blijft echter controversieel.

Terwijl sommigen beweren dat keto de vetverbranding kan stimuleren en het uithoudingsvermogen kan verbeteren, merken anderen op dat het energieniveaus kan verminderen en de spiergroei uitdagender kan maken.

Dit artikel bespreekt enkele manieren waarop het ketogene dieet uw training kan beïnvloeden.

Voordelen

Studies tonen aan dat het ketogene dieet verschillende aspecten van atletische prestaties kan verbeteren.

Kan het uithoudingsvermogen verbeteren

Hoewel het ketogene dieet mogelijk niet geschikt is voor uitbarstingen van activiteit met hoge intensiteit, is uit sommige onderzoeken gebleken dat het de prestaties voor duursporters kan verbeteren.

Een studie onder 39 atleten merkte bijvoorbeeld op dat het in een metabolische toestand van ketose het fysieke uithoudingsvermogen verbeterde vanwege het vermogen van het lichaam om vet te gebruiken als een alternatieve energiebron (3).

Dit werd echter waargenomen in het kader van het verstrekken van ketonsupplementen - niet door het volgen van het ketogene dieet.

Een andere studie bij 20 duursporters had vergelijkbare bevindingen, waarbij werd gemeld dat het volgen van een ketogeen dieet gedurende 12 weken verbeterde prestaties, lichaamssamenstelling en vetverbranding tijdens inspanning (4).

Bovendien meldde een recensie dat verhoogde niveaus van ketonlichamen uit supplementen het spierherstel kunnen versnellen en de afbraak van eiwitten na uithoudingsvermogen kunnen verminderen (5).

Aan de andere kant is uit enig onderzoek gebleken dat het de prestaties bij duursporters negatief kan beïnvloeden door het energieverbruik te verminderen en de tijd tot uitputting te versnellen (6, 7).

Daarom zijn meer onderzoeken nodig om te bepalen of het ketogene dieet voor duursporters extra voordelen biedt ten opzichte van andere diëten.

Kan vetverbranding stimuleren

Sommige onderzoeken geven aan dat het volgen van een ketogeen dieet de vetverbranding tijdens het sporten kan stimuleren.

In feite toonde een kleine studie bij wedstrijdlopers aan dat het dieet het vermogen van het lichaam om vet te verbranden tijdens het sporten verhoogde, zelfs tijdens een reeks verschillende intensiteiten van fysieke activiteit (6).

Het ketogene dieet verminderde echter uiteindelijk de trainingsprestaties bij deze atleten.

Een andere studie bij 22 atleten wees uit dat het overschakelen op een ketogeen dieet de vetverbranding gedurende een periode van 4 weken verhoogde (8).

Het is natuurlijk belangrijk om in gedachten te houden dat het ketogene dieet voornamelijk vet bevat, wat kan verklaren waarom er meer vet wordt verbrand tijdens het sporten.

Merk bovendien op dat vet een aanzienlijk hoger aantal calorieën per gram bevat dan koolhydraten of eiwitten (9).

Daarom is het, net als bij elk ander dieet, nog steeds nodig om een ​​calorietekort te creëren door je inname aan te passen om minder calorieën te consumeren dan je verbrandt, als je op zoek bent om af te vallen met het ketogene dieet (10).

Kan spierherstel versnellen

Verschillende studies hebben aangetoond dat het ketogene dieet het spierherstel na de training kan versnellen.

Een klein onderzoek meldde bijvoorbeeld dat het ketogene dieet bij vijf atleten leidde tot zelf ervaren verbeteringen in herstel en ontsteking na inspanning (7).

Het is echter belangrijk om op te merken dat ze ook verminderingen in andere prestatiemetingen hebben ervaren en dat er geen controlegroep was die de resultaten scheef kon trekken (7).

Een ander onderzoek bij offroad-fietsers merkte op dat het ketogene dieet het gehalte aan creatinekinase en lactaatdehydrogenase verlaagde - twee enzymen die worden gebruikt om spierschade te meten (11).

Bovendien toonde een muizenonderzoek aan dat het volgen van een ketogeen dieet gedurende 8 weken het spierherstel verhoogde na uitputtende inspanning (12).

Beperkt onderzoek suggereert dat het keto-dieet het uithoudingsvermogen, vetverbranding en spierherstel ten goede kan komen, maar andere prestatieaspecten kan schaden. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of het in dit opzicht voordeliger is dan andere diëten.

Mogelijke nadelen

Hoewel er verschillende potentiële voordelen zijn van het ketogene dieet voor trainingsprestaties, zijn er ook enkele nadelen waarmee rekening moet worden gehouden.

Kan het energieniveau verlagen

Het ketogene dieet omvat het ernstig beperken van uw inname van koolhydraten, de belangrijkste energiebron van uw lichaam.

Daarom kan het overschakelen op een ketogeen dieet een negatieve invloed hebben op de atletische prestaties en het energieniveau, vooral omdat je lichaam zich voor het eerst gaat aanpassen aan het gebruik van vet als brandstof in plaats van koolhydraten.

Een kleine studie bij vijf mensen evalueerde de effecten van het ketogene dieet op atletische prestaties gedurende 10 weken. Aan het begin van het onderzoek ervoeren atleten verminderde energieniveaus, die geleidelijk aan weer normaal werden.

Hoewel ze ook gewichtsverlies en zelf waargenomen verbeteringen in herstel en ontsteking ervoeren, hadden ze tijdens het hele onderzoek moeite met het uitvoeren van intensieve periodes van activiteit (7).

Bovendien suggereert ander onderzoek dat verhoogde niveaus van ketonen in het bloed gevoelens van vermoeidheid kunnen vergroten en het verlangen om te oefenen kunnen verminderen (13, 14).

Kan spiergroei belemmeren

Hoewel het ketogene dieet misschien prima is als je spiermassa wilt behouden, kan het maximaliseren van spiergroei een beetje uitdagender zijn.

Dit komt gedeeltelijk omdat spiergroei een goede hoeveelheid eiwit vereist, wat nodig is om de spiersynthese en weefselherstel te bevorderen (15).

Hoewel exacte verhoudingen van macronutriënten kunnen variëren op het ketogene dieet, kan het bij sommige versies van het dieet nodig zijn om de eiwitinname te beperken.

Bovendien bevatten ketogene diëten vaak weinig calorieën, wat het moeilijker kan maken om voldoende eiwitten te consumeren en spiermassa op te bouwen.

Het is noodzakelijk om een ​​hoger aantal calorieën te consumeren dan je de hele dag verbruikt, om de spiergroei te maximaliseren (16).

Het ketogene dieet kan weinig calorieën bevatten, waardoor het moeilijker kan worden om uw spiermassa te vergroten. Het kan ook het energieniveau verlagen, vooral wanneer u voor het eerst begint.

Beste oefeningen op het ketogene dieet

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor activiteiten met hoge intensiteit, zoals sprinten, boksen, baantjes trekken of touwtjespringen (17).

Daarom is het volgen van een ketogeen dieet met weinig koolhydraten mogelijk niet geschikt voor dit soort activiteiten.

Probeer in plaats daarvan een verscheidenheid aan steady state-activiteiten met lage intensiteit op te nemen in uw trainingsroutine om het meeste waar voor uw geld te krijgen op het ketogene dieet.

Joggen, fietsen, roeien en yoga doen zijn slechts enkele voorbeelden van fysieke activiteiten die bijzonder nuttig kunnen zijn bij keto.

Hoewel u ook andere activiteiten die u leuk vindt kunt opnemen als onderdeel van uw trainingsroutine, zult u sommige oefeningen met hoge intensiteit iets moeilijker vinden in het ketogene dieet.

Het ketogene dieet is mogelijk beter geschikt voor vormen van lichamelijke activiteit met lage intensiteit en steady-state dan oefeningen met hoge intensiteit.

het komt neer op

Sommige onderzoeken suggereren dat het ketogene dieet het spierherstel kan versnellen, de vetverbranding kan stimuleren en het uithoudingsvermogen kan verbeteren.

Aan de andere kant kan het de spiergroei belemmeren en het energieniveau verlagen, vooral tijdens periodes van intensieve lichamelijke activiteit.

Vasthouden aan activiteiten met een lage intensiteit en stationaire toestand tijdens uw training is een eenvoudige strategie die kan helpen de vele potentiële voordelen van het ketogene dieet te maximaliseren.