10 oefeningen die u kunt overslaan - en wat u in plaats daarvan kunt doen, volgens trainers

Inhoud

• Smith Machine Squats
• Machinebeenverlengingen
• Buikspieren
• Lat pull-downs achter het hoofd
• De elliptische trainer
• Ontvoerders/Adductoren
• Triceps-dips
• Superman
• Zeer lichte halters
• Alles wat pijn doet
• Beoordeling voor

Kijk eens rond in je sportschool: je zult waarschijnlijk enkele mede-sporters zien die deze oefeningen uitvoeren, maar dat betekent niet noodzakelijk dat jij dat ook zou moeten doen. Deze algemene gymoefeningen kunnen ineffectief zijn (oftewel er zijn snellere manieren om de gewenste resultaten te krijgen) of soms zelfs een risico op letsel opleveren. Om een ​​lang verhaal kort te maken, deze bewegingen en machines doen je lichaam geen plezier. Leer wat trainers zeggen dat je in plaats daarvan zou moeten doen.

Smith Machine Squats

Hurken op een Smith-machine lijkt misschien een veilig alternatief voor het squatrek. De realiteit is niet zo duidelijk. Wanneer je met een Smith-machine in een squat zakt, blijft je rug recht en bijna perfect loodrecht op de grond, wat de wervels comprimeert en benadrukt, zegt Lou Schuler, C.S.C.S., co-auteur van De nieuwe regels voor het tillen van Supercharged. Omdat het gebruik van de Smith-machine vereist dat u achterover in de bar leunt, beklemtoont u uw knieën te veel, spant u uw bilspieren of hamstrings nooit volledig aan en traint u uw kern niet.

Probeer in plaats daarvan: Gewogen squats

Bespaar jezelf het risico en leer hoe je een barbell squat doet zonder de machine. Zowel lichaamsgewicht als gewogen squats (bijv. Goblet, barbell en dumbbell-variaties) trainen je hele onderlichaam functioneel, effectief en zonder je gewrichten te overbelasten, zegt Schuler. En omdat je niet afhankelijk bent van de stabiliteit van een machine, werken deze oefeningen ook aan je kern. (Gerelateerd: voor eens en voor altijd correct squatten met lichaamsgewicht)

Machinebeenverlengingen

Hoe vaak zit je gewoon rond en schop je je benen uit? Waarschijnlijk niet vaak - of nooit. Dus waarom zou je dat in de sportschool doen? "Er is geen functioneel voordeel aan beenverlengingen", zegt krachtcoach en personal trainer Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Functionele oefeningen gebruiken de natuurlijke beweging van uw lichaam op een manier die van toepassing is op bewegingen in de echte wereld.) Bovendien zijn uw knieën niet ontworpen om vanuit die hoek gewicht te dragen, wat letsel kan veroorzaken. Hoewel uw risico op blessures laag is als u verder gezonde knieën heeft, waarom zou u dan het risico nemen als de oefening om te beginnen niet eens functioneel is?

Probeer in plaats daarvan: Squats, deadlifts, step-ups en lunges

Al deze bewegingen zijn geweldig voor het trainen van je quads. Om nog maar te zwijgen van het feit dat ze tegelijkertijd je bilspieren, hamstrings en kleinere stabiliserende spieren versterken. Omdat dit allemaal functionele oefeningen zijn, waarbij je op de natuurlijke bewegingspatronen van je lichaam tikt, zijn je knieën ontworpen om hun gewicht te dragen, zegt hij.

Buikspieren

Natuurlijk, buikspieren zijn een stuk comfortabeler dan sit-ups met armen achter het hoofd, maar ze kunnen het lastig maken om je kernspieren correct te activeren, zegt Jessica Fox, een gecertificeerde Starting Strength-coach bij CrossFit South Brooklyn.

Probeer in plaats daarvan: Planken

De meeste mensen kunnen gewoon volledige sit-ups doen. Nog beter? Val in een plank: het is effectiever om je buikspieren te verstevigen dan een geassisteerde crunch (of een andere machine), en meestal veilig voor mensen die geen sit-ups kunnen doen vanwege nekpijn. (Verhoog je buikspieren met deze krachtige planktraining die je core hard HIIT.)

Lat pull-downs achter het hoofd

Bij het uitvoeren van lat pulldowns moet de balk altijd voor je lichaam blijven. Zoals in, altijd. "Anders is het wachten op een schouderblessure", zegt krachtexpert Holly Perkins, C.S.C.S. Als u de stang naar beneden en achter uw hoofd en nek trekt, wordt de voorkant van het schoudergewricht extreem belast en belast.

Probeer in plaats daarvan: Wide-Grip Lat Pull-Downs (vooraan)

Pulldowns zijn nog steeds de belangrijkste beweging van je vallen - concentreer je gewoon op het richten van de balk op je sleutelbeen. Je hoeft de balk niet helemaal naar je borst te brengen, maar je moet in die richting bewegen, zegt Perkins.

De elliptische trainer

Er is niets "mis" met de elliptische trainer - in feite zijn er een hele reeks voordelen voor beginners en mensen die herstellen van een blessure, maar deze gewone cardio-machine laat veel ruimte voor gebruikersfouten. Omdat je door een relatief klein bewegingsbereik beweegt, is het zo gemakkelijk om vorm en spieractivering op de elliptische trainer te verslappen, zegt Christian Fox, een gecertificeerde startkrachtcoach bij CrossFit South Brooklyn. (Lees meer: ​​Wat is beter: de loopband, elliptische trainer of fiets?)

Probeer in plaats daarvan: Roeimachine

De roeimachine is een betere keuze om je hartslag te verhogen. "Roeien neemt veel spiermassa op in de beweging, en met een beetje techniek kan het een flinke workout opleveren", zegt Christian Fox. Sceptisch? Probeer een sprint van 250 meter met maximale inspanning en je zult nooit meer op de elliptische trainer willen stappen. (Weet u niet waar u moet beginnen? Hier leest u hoe u een roeimachine gebruikt voor een betere cardiotraining.)

Ontvoerders/Adductoren

Zoals veel machines in de sportschool, richten deze zich op een specifiek deel van het lichaam - wat gewoon een inefficiënte manier is om te trainen als er zoveel bewegingen zijn die meerdere spieren tegelijk zullen gebruiken, zegt Jessica Fox.

Probeer in plaats daarvan: Squatten

Sla de machines over en laat je in een kraakpand vallen. Een goede squat rekruteert meer spieren (inclusief de ad/abductoren) en is een functionele beweging, wat betekent dat het je spieren beter voorbereidt op echte uitdagingen, zoals de trap oplopen en dingen oppakken. (Wilt u meer spierbewegingen? Bekijk deze zeven functionele fitnessoefeningen.)

Triceps-dips

Het is bedoeld om je triceps te trainen, maar het kan gemakkelijk leiden tot overbelasting van de kleine spieren die deel uitmaken van de rotatormanchet van je schouder. "Het is een risico om je lichaamsgewicht op te tillen als je bovenarmen achter je romp zijn", zegt Schuler. Beschadig die spieren en zelfs alledaagse taken, zoals je haar wassen, kunnen pijnlijk worden.

Probeer in plaats daarvan: Kabel pushdowns, triceps push-ups en close-grip bankdrukken

Definieer je triceps terwijl je je armen voor je lichaam houdt met een van deze bewegingen, stelt Schuler voor.

Superman

"De hoeveelheid kracht en compressie die op de wervels van de lage rug wordt uitgeoefend, is onwerkelijk", zegt Donavanik. "Ja, je werkt aan je spinale erectors en veel stabiliserende spieren in de rug en de kern, maar je legt een hoop kracht en stress op een zeer gevoelig en specifiek gebied in het lichaam."

Probeer in plaats daarvan: Jachthond

Ga op handen en voeten met de vogel-hond-oefening, adviseert Donavanik. Het yoga-nietje versterkt dezelfde spieren, terwijl er minder kracht op de wervelkolom wordt uitgeoefend. Goedemorgen, deadlifts en vloerbruggen zijn ook geweldige alternatieven, zegt hij.

Zeer lichte halters

Lichte gewichten hebben hun plaats in de barre- of spinklasse, maar als je te licht tilt, mis je mogelijk serieus beeldhouwen. (Tussen haakjes, hier zijn vijf redenen waarom het tillen van zware gewichten je niet zal doen toenemen.) Ja, je zult licht willen beginnen als je nog nooit hebt getild. Maar na verloop van tijd moet je steeds zwaardere gewichten tillen om kracht en definitie te krijgen, legt Jessica Fox uit.

Probeer in plaats daarvan: 5+ pond

Hoe zwaar moet je gaan? Afhankelijk van de oefening, moeten de gewichten zwaar genoeg zijn om de laatste twee herhalingen van elke set behoorlijk uitdagend te maken. (Meer overtuiging nodig? Lees deze 11 belangrijke gezondheids- en fitnessvoordelen van gewichtheffen.)

Alles wat pijn doet

Er is iets te zeggen voor het doordrukken van spiervermoeidheid en ongemak. Maar wanneer ongemak in pijn verandert, is het tegenovergestelde waar. "Pijn is de manier waarop je lichaam zegt: 'Stop! Als je dit blijft doen, ga ik scheuren, breken of spannen'", zegt Perkins. Wat is het verschil precies? Hoewel ongemak aanvoelt als een doffe of brandende pijn in de spieren, is acute pijn meestal scherp en plotseling en slaat ze meestal toe in de buurt van een gewricht, zegt ze.

Probeer in plaats daarvan: Er is een alternatieve beweging voor elke oefening die er is, of je nu aan het aanpassen bent voor een blessure, voor zwangerschap, of gewoon omdat je AF moe bent in je bootcamp-les en je je zorgen maakt over het opofferen van vorm. Zorg ervoor dat u uw trainer om een ​​beweging vraagt ​​die voor u werkt.

Beoordeling voor