10 solide redenen waarom jojo-dieet slecht voor je is

Inhoud

• 1. Meer eetlust leidt in de loop van de tijd tot meer gewichtstoename
• 2. Hoger percentage lichaamsvet
• 3. Het kan leiden tot spierverlies
• 4. Gewichtstoename leidt tot leververvetting
• 5. Een verhoogd risico op diabetes
• 6. Een verhoogd risico op hart-en vaatziekten
• 7. Het kan de bloeddruk verhogen
• 8. Het kan frustratie veroorzaken
• 9. Het kan erger zijn dan overgewicht blijven
• 10. Denken op korte termijn voorkomt veranderingen in levensstijl op lange termijn
• Het komt neer op

Yo-yo-dieet, ook bekend als "gewichtscyclus", beschrijft het patroon van afvallen, het herwinnen en vervolgens weer op dieet zijn.

Het is een proces dat ervoor zorgt dat het gewicht op en neer gaat als een jojo. Dit type dieet is gebruikelijk - 10% van de mannen en 30% van de vrouwen heeft het gedaan (1, 2).

Dit artikel bespreekt enkele van de problemen in verband met jojo-diëten.

1. Meer eetlust leidt in de loop van de tijd tot meer gewichtstoename

Tijdens een dieet leidt vetverlies tot verlaagde niveaus van het hormoon leptine, wat u normaal gesproken helpt om u vol te voelen.

Onder normale omstandigheden geven uw vetreserves leptine af in de bloedbaan. Dit vertelt het lichaam dat er energiereserves beschikbaar zijn en geeft aan dat je minder moet eten.

Als je vet verliest, neemt leptine af en neemt de eetlust toe. Dit leidt tot verhoogde eetlust als het lichaam probeert uitgeputte energievoorraden aan te vullen.

Bovendien zorgt het verlies van spiermassa tijdens een dieet ervoor dat het lichaam energie bespaart (3).

Wanneer de meeste mensen een kort dieet volgen om af te vallen, zullen ze binnen een jaar 30-65% van dat afgevallen gewicht terugkrijgen (4).

Bovendien eindigt een op de drie lijners zwaarder dan voordat ze op dieet waren (3, 4).

Deze gewichtstoename voltooit de "up" -fase van jojo-diëten en kan lijners ertoe aanzetten een nieuwe cyclus van gewichtsverlies te beginnen.

Overzicht: Afvallen zorgt ervoor dat het lichaam de eetlust verhoogt en vasthoudt aan zijn energieopslag. Als gevolg hiervan krijgen sommige jojo-lijners meer gewicht terug dan ze verloren.

2. Hoger percentage lichaamsvet

In sommige onderzoeken heeft jojo-dieet geleid tot een verhoogd percentage lichaamsvet.

Tijdens de fase van gewichtstoename bij jojo-diëten wordt vet gemakkelijker teruggewonnen dan spiermassa. Dit kan ertoe leiden dat uw lichaamsvetpercentage toeneemt gedurende meerdere jojo-cycli (5).

In één review ontdekten 11 van de 19 onderzoeken dat een geschiedenis van jojo-diëten een hoger percentage lichaamsvet en meer buikvet voorspelde (6).

Dit is meer uitgesproken na een dieet met gewichtsverlies dan bij subtielere en duurzamere levensstijlveranderingen, en kan verantwoordelijk zijn voor het jojo-effect (3).

Overzicht: Een meerderheid van de onderzoeken toont aan dat jojo-dieet leidt tot een hoger lichaamsvetpercentage. Dit kan leiden tot andere veranderingen waardoor het moeilijker wordt om af te vallen.

3. Het kan leiden tot spierverlies

Tijdens diëten voor gewichtsverlies verliest het lichaam zowel spiermassa als lichaamsvet (7).

Omdat vet na gewichtsverlies gemakkelijker wordt teruggewonnen dan spieren, kan dit na verloop van tijd leiden tot meer spierverlies (6).

Spierverlies tijdens een dieet leidt ook tot verminderde fysieke kracht (8).

Deze effecten kunnen worden verminderd met lichaamsbeweging, inclusief krachttraining. Door te oefenen wordt het lichaam gesignaleerd om spieren te laten groeien, zelfs als de rest van het lichaam afslankt (9).

Tijdens gewichtsverlies neemt ook de eiwitbehoefte van het lichaam toe. Het eten van voldoende hoogwaardige eiwitbronnen kan spierverlies helpen verminderen (10, 11, 12).

Een studie toonde aan dat wanneer 114 volwassenen eiwitsupplementen slikten terwijl ze aan het afvallen waren, ze minder spiermassa verloren (13).

Overzicht: Gewichtsverlies kan leiden tot spierverlies, en dit kan uw spiermassa uitputten tijdens jojo-dieetcycli. Train en eet hoogwaardige eiwitbronnen om uw spierverlies te verminderen.

4. Gewichtstoename leidt tot leververvetting

Vette lever is wanneer het lichaam overtollig vet in de levercellen opslaat.

Obesitas is een risicofactor voor het ontwikkelen van een leververvetting en door aan te komen, loop je een bijzonder risico (14).

Vette lever wordt geassocieerd met veranderingen in de manier waarop de lever vetten en suikers metaboliseert, waardoor het risico op diabetes type 2 toeneemt.

Het kan ook af en toe leiden tot chronisch leverfalen, ook bekend als cirrose.

Een onderzoek bij muizen toonde aan dat verschillende cycli van gewichtstoename en gewichtsverlies leververvetting veroorzaakten (15).

Een andere muisstudie toonde aan dat leververvetting leidde tot leverschade bij muizen met gewichtscycli (16).

Overzicht: Gewichtstoename leidt tot leververvetting, wat een leveraandoening kan veroorzaken. Bij muizen wordt dit verergerd door gewichtscycli, hoewel menselijke studies nodig zijn.

5. Een verhoogd risico op diabetes

Yo-jo-dieet wordt geassocieerd met een grotere kans op het ontwikkelen van diabetes type 2, hoewel niet alle onderzoeken hiervoor bewijs hebben gevonden.

Een overzicht van verschillende onderzoeken toonde aan dat een geschiedenis van jojo-diëten diabetes type 2 voorspelde in vier van de 17 onderzoeken (6).

Een onderzoek onder 15 volwassenen toonde aan dat wanneer deelnemers na 28 dagen gewichtsverlies weer aankwamen, het meestal buikvet was (17).

Buikvet leidt eerder tot diabetes dan vet dat is opgeslagen op andere locaties, zoals de armen, benen of heupen (18).

Eén studie toonde verhoogde insulinespiegels bij ratten die 12 maanden met gewichtscycli doorliepen, vergeleken met degenen die consistent aankwamen (19).

Verhoogde insulinespiegels zoals deze kunnen een vroeg teken zijn van diabetes.

Hoewel diabetes niet in alle humane onderzoeken naar jojo-diëten is waargenomen, is het waarschijnlijk het meest toegenomen bij mensen die een hoger gewicht hebben dan vóór hun dieet (6).

Overzicht: In een paar onderzoeken verhoogde jojo-diëten het risico op diabetes. Het risico is het grootst bij degenen die een hoger gewicht hebben dan voor hun dieet.

6. Een verhoogd risico op hart-en vaatziekten

Gewichtscyclus is geassocieerd met coronaire hartziekte, een aandoening waarbij de bloedvaten die het hart voeden smaller worden (20).

Gewichtstoename, zelfs meer dan overgewicht, verhoogt het risico op hartaandoeningen (21).

Volgens een onderzoek onder 9.509 volwassenen hangt de toename van het risico op hartaandoeningen af ​​van de grootte van de zwaai in gewicht - hoe meer gewicht verloren en herwonnen wordt tijdens jojo-diëten, hoe groter het risico (22).

Een overzicht van verschillende onderzoeken concludeerde dat grote variaties in gewicht in de loop van de tijd de kans op overlijden door hartaandoeningen verdubbelden (23).

Overzicht: Het risico op hartaandoeningen neemt toe met gewichtstoename en fluctuerend gewicht. Hoe groter de verandering in gewicht, hoe groter het risico.

7. Het kan de bloeddruk verhogen

Gewichtstoename, inclusief rebound of jojo-gewichtstoename na een dieet, houdt ook verband met een verhoogde bloeddruk.

Om het nog erger te maken, kan jojo-diëten in de toekomst het gezonde effect van gewichtsverlies op de bloeddruk afzwakken.

Een onderzoek onder 66 volwassenen wees uit dat degenen met een geschiedenis van jojo-diëten minder bloeddruk verbeterden terwijl ze afvallen (24).

Een langeretermijnstudie wees uit dat dit effect na 15 jaar kan vervagen, wat suggereert dat gewichtscyclus tijdens de jeugd het risico op hartaandoeningen op middelbare leeftijd of later mogelijk niet beïnvloedt (25).

Een derde, langetermijnonderzoek toonde ook aan dat de schadelijke associaties van eerdere jojo-diëten het sterkst waren toen jojo-diëten recenter waren opgetreden dan decennia daarvoor (26).

Overzicht: Gewichtstoename, inclusief rebound-gewichtstoename bij jojo-diëten, verhoogt de bloeddruk. Dit effect kan jaren aanhouden, maar lijkt na verloop van tijd te vervagen.

8. Het kan frustratie veroorzaken

Het kan erg frustrerend zijn om te zien dat het harde werk dat je doet om af te vallen, verdwijnt tijdens de rebound-gewichtstoename van jojo-diëten.

In feite melden volwassenen met een geschiedenis van jojo-dieet dat ze zich ontevreden voelen over hun leven en gezondheid (20).

Jojo-lijners melden ook een slechte zelfeffectiviteit met betrekking tot hun lichaam en gezondheid. Met andere woorden, ze voelen zich onbeheerst (27).

Het jojo-dieet lijkt echter niet gerelateerd te zijn aan depressie, zelfbeheersing of negatieve persoonlijkheidskenmerken (27).

Dit onderscheid is belangrijk. Als je in het verleden problemen hebt gehad met jojo-diëten, sta jezelf dan niet toe je verslagen, hopeloos of schuldig te voelen.

Mogelijk hebt u een aantal diëten geprobeerd die u niet hebben geholpen om de gewenste langetermijnresultaten te bereiken. Dit is geen persoonlijk falen - het is gewoon een reden om iets anders te proberen.

Overzicht: Een jojo-dieet kan ervoor zorgen dat u zich niet meer onder controle voelt, maar het is geen teken van persoonlijke zwakte. Als je de gezondheidsveranderingen op de lange termijn die je zoekt niet hebt gevonden, is het tijd om iets anders te proberen.

9. Het kan erger zijn dan overgewicht blijven

Afvallen als u te zwaar bent, verbetert de gezondheid van uw hart, vermindert uw risico op diabetes en verbetert uw fysieke conditie (28).

Afvallen kan ook de leververvetting omkeren, de slaap verbeteren, het risico op kanker verminderen, de stemming verbeteren en de lengte en kwaliteit van uw leven verlengen (29).

Gewichtstoename daarentegen leidt tot het tegenovergestelde van al deze voordelen (30).

Yo-yo-dieet zit ergens tussenin. Het is niet zo schadelijk als aankomen, maar het is beslist erger dan afvallen en afhouden (21).

Het is controversieel of jojo-diëten erger voor je zijn dan het handhaven van een stabiel gewicht, en niet alle onderzoeken zijn het daarmee eens (6, 31, 32).

In een van de grotere beschikbare onderzoeken werden 505 mannen van 55–74 jaar gedurende 15 jaar gevolgd.

Hun gewichtsschommelingen gingen gepaard met een 80% hoger sterfterisico tijdens de onderzoeksperiode. Ondertussen hadden zwaarlijvige mannen met een constant gewicht een sterfterisico dat vergelijkbaar was met mannen met een normaal gewicht (33).

Een probleem met dit onderzoek is dat onderzoekers niet altijd weten waarom de deelnemers aan het fietsen waren en dat gewichtsveranderingen mogelijk verband houden met een andere medische aandoening die hun levensduur verkortte (34).

Overzicht: Uit het beschikbare onderzoek is niet duidelijk of het beter is om te jojo of te zwaar te blijven. Het is duidelijk dat het aanbrengen van kleine, permanente, gezonde levensstijlveranderingen de beste optie is.

10. Denken op korte termijn voorkomt veranderingen in levensstijl op lange termijn

De meeste diëten schrijven een reeks regels voor die voor een bepaalde periode moeten worden gevolgd, meestal om een ​​doel voor gewichtsverlies of een ander gezondheidsdoel te bereiken.

Dit soort dieet zorgt ervoor dat je faalt, omdat het je leert dat de regels moeten worden gevolgd tot uw doel is bereikt.

Als je eenmaal klaar bent met het dieet, kun je gemakkelijk terugvallen in de gewoonten die ervoor zorgden dat je in het begin aankwam.

Omdat het lichaam de eetlust verhoogt en de vetopslag vasthoudt tijdens een dieet, wordt een tijdelijk dieet maar al te vaak zelfvernietigend, wat leidt tot tijdelijke verbetering gevolgd door gewichtstoename en teleurstelling (3).

Stop met het denken in termen van a eetpatroon en begin te denken in termen van een levensstijl.

Uit een groot onderzoek onder meer dan 120.000 volwassenen in de Verenigde Staten bleek dat verschillende gewoonten kunnen helpen om het gewicht gedurende meerdere jaren geleidelijk te verminderen en te behouden (35).

Hier zijn enkele van de gedragingen die volgens haar hebben gewerkt voor gewichtsverlies op de lange termijn:

• Gezond eten: Zoals yoghurt, fruit, groenten en noten (geen pinda's).
• Junkfood vermijden: Zoals chips en suikerhoudende dranken.
• Zetmeelarm voedsel beperken: Met mate zetmeelrijk voedsel zoals aardappelen gebruiken.
• Uitoefenen: Zoek iets actiefs dat je graag doet.
• Goed slapen: Krijg elke nacht 6-8 uur slaap.
• Tv-kijken beperken: Beperk uw tv-tijd of oefen terwijl u kijkt.

Door permanente veranderingen in levensstijl aan te brengen die een gezond gewicht bevorderen, kunt u blijvend succes hebben en de jojo-cyclus doorbreken.

Belangrijk is dat een onderzoek onder 439 vrouwen met overgewicht aantoonde dat een levensstijlinterventie die was ontworpen om geleidelijk en consistent gewichtsverlies in de tijd te bevorderen even effectief was bij vrouwen met of zonder een voorgeschiedenis van jojo-dieet (36).

Dit is bemoedigend en toont aan dat zelfs als u in het verleden moeite heeft gehad om af te vallen, het maken van veranderingen in levensstijl op lange termijn u nog steeds kan helpen om af te vallen.

Overzicht: Jojo-dieet is een cyclus van tijdelijke veranderingen die tijdelijke resultaten opleveren. Om de cyclus te doorbreken, begin met denken in termen van permanente veranderingen in levensstijl.

Het komt neer op

Yo-yo-dieet is een cyclus van kortetermijnveranderingen in eten en activiteit. Om die redenen levert het alleen voordelen op korte termijn op.

Na het afvallen neemt de eetlust toe en houdt je lichaam vast aan vet. Dit leidt tot gewichtstoename en veel lijners komen terug waar ze begonnen of erger.

Yo-yo-dieet kan uw lichaamsvetpercentage verhogen ten koste van spiermassa en kracht, en kan leververvetting, hoge bloeddruk, diabetes en hartaandoeningen veroorzaken.

Breng in plaats daarvan kleine, permanente veranderingen in levensstijl aan om de frustrerende cyclus te doorbreken.

Dit soort veranderingen zullen uw leven verlengen en verbeteren, zelfs als uw gewichtsverlies langzaam of klein is.