De ins en outs van yoga en scoliose

Inhoud

• Waarom yoga gunstig is voor scoliose
• Strek en versterk de zijkanten van het lichaam
• Verminder pijn en stijfheid
• De positie van de wervelkolom behouden of verbeteren
• Mogelijke voordelen van yoga voor scoliose
• Introductie van yoga
• Ken uw scoliose-type
• Begin met bewust ademen
• Accepteer dat zetten voor de rechter- en linkerkant verschillend kunnen zijn
• Rek of versterk waar het nodig is
• Sla de pose over, elke pose
• Geef de instructeur een waarschuwing
• Yoga beoefenen met scoliose
• Yoga vormt voor scoliose
• Andere rekoefeningen voor scoliose
• Gebruik bolsters, rollers of andere accessoires om uit te rekken
• Oefen je houding
• Probeer zachte wervelkolomwendingen en zijwaartse buigingen
• Versterk je kern
• Werk naar een balans toe, niet naar symmetrie
• Tips van experts om aan de slag te gaan

Bij het zoeken naar manieren om scoliose te beheersen, wenden veel mensen zich tot fysieke activiteit. Een vorm van beweging die veel volgers heeft gekregen in de scoliose-gemeenschap is yoga.

Scoliose, die een zijwaartse kromming van de wervelkolom veroorzaakt, wordt vaak geassocieerd met kinderen en adolescenten, maar mensen van alle leeftijden hebben deze aandoening. En de wervelkolom kan, net als de rest van ons lichaam, in de loop van de tijd veranderen.

Lichamelijke activiteit, zoals het regelmatig beoefenen van yoga, is een vorm van behandeling die uw arts kan aanbevelen om u te helpen omgaan met de uitdagingen en pijn die gepaard gaan met scoliose.

Dat gezegd hebbende, er zijn enkele dingen die u moet overwegen voordat u een yogasequentie binnengaat. Hier zijn enkele tips en zetten om u op weg te helpen.

Waarom yoga gunstig is voor scoliose

Yoga kan erg nuttig zijn voor mensen met scoliose, vooral gezien de combinatie van flexibiliteit en kernstabilisatie die nodig is om yogahoudingen correct uit te voeren, volgens Sami Ahmed, DPT, een fysiotherapeut bij The Centers for Advanced Orthopaedics.

Strek en versterk de zijkanten van het lichaam

Bij het beoefenen van yoga zegt Ahmed dat delen van het lichaam worden uitgerekt en anderen worden gedwongen zich samen te trekken door verschillende bewegingspatronen uit te voeren die een aanhoudende vasthouden van een bepaalde positie vereisen. Dit resulteert vaak in een verhoogde mobiliteit van de thoracale wervelkolom.

Verminder pijn en stijfheid

"Als we naar de wervelkolom kijken, vooral voor mensen met scoliose, denken we aan twee concepten met betrekking tot de stabiliteit: vorm en krachtsluiting", zegt Ahmed.

Door de krachtsluiting te versterken, die bestaat uit spieren en bindweefsel die de wervelkolom in de juiste stand houden, zegt Ahmed dat je vaak een afname van pijn en verbetering van de algehele functie kunt zien.

Lichamelijke activiteit, zoals yoga, kan het behoud van een neutrale wervelkolom bevorderen of de algehele uitlijning verbeteren.

De positie van de wervelkolom behouden of verbeteren

In feite ontdekte een onderzoek onder 25 patiënten met scoliose dat degenen die de Side Plank-pose uitvoerden, verbetering zagen in de primaire scoliotische curve van de wervelkolom (gemeten als de Cobb-hoek).

Om verbetering te laten zien, oefenden de deelnemers de yogapose 90 seconden, gemiddeld 6 dagen per week, iets meer dan 6 maanden.

Mogelijke voordelen van yoga voor scoliose

• rekgebieden die worden aangetrokken door kromming van de wervelkolom
• verzwakte gebieden versterken die worden beïnvloed door de positie van de wervelkolom
• versterken de kern in het algemeen
• pijnbeheersing
• mobiliteit en flexibiliteit verbeteren
• behoud of verbetering van de positie van de wervelkolom

Introductie van yoga

Ken uw scoliose-type

Als je geïnteresseerd bent in yoga om pijn te verminderen en je curve te corrigeren, zegt Elise Browning Miller, een senior gecertificeerde Iyengar yogaleraar (CIYT) met een MA in therapeutische recreatie, dat je eerst moet begrijpen wat je patroon van scoliose is.

"Met andere woorden, ze moeten zich voorstellen in welke richting hun curve van achteren gaat en ook de rotatie begrijpen, want als ze hun curve niet kennen, zullen ze niet begrijpen hoe ze de poses moeten doen om de curve te corrigeren", zegt ze .

Begin met bewust ademen

Wanneer Miller werkt met studenten die scoliose hebben, concentreert ze zich eerst op yoga-ademhaling met eenvoudige houdingen om de adem in de gecomprimeerde gebieden te brengen, waar de ademhaling wordt aangetast.

"Als er een knagende beklemming is aan de zijkant of zijkanten van de rug waar de scoliose lateraal en roterend gaat, kan het uitrekken van dat gebied het ongemak verlichten", voegt ze eraan toe.

"De aanpak moet zowel het verminderen van pijn omvatten als het corrigeren van de scoliose", zegt Miller. Dat gezegd hebbende, wijst ze erop dat het belangrijkste is om de pijn of het ongemak te verminderen en te voorkomen dat de curve erger wordt, wat kan worden gedaan met de juiste benadering van yoga.

Accepteer dat zetten voor de rechter- en linkerkant verschillend kunnen zijn

Jenni Tarma, een therapeutische specialist van Yoga Medicine®, zegt dat als je yoga gebruikt om scoliose te beheersen, je moet onthouden dat de verdeling van de spanning in de omliggende weefsels ongelijk is geworden door de kromming van de wervelkolom.

"Meer specifiek zijn de weefsels aan de concave zijde van de curve korter en strakker, terwijl die aan de convexe zijde zich in een steeds langere positie bevinden en hoogstwaarschijnlijk zwakker", zegt ze.

Rek of versterk waar het nodig is

Idealiter zegt Tarma dat het doel is om het evenwicht te herstellen en dingen symmetrischer te maken met:

• gericht uitrekken aan de concave of verkorte zijde
• versterking aan de bolle of verlengde zijde

Sla de pose over, elke pose

Ze herinnert de leerlingen er ook aan dat aangezien er aanzienlijke beperkingen kunnen zijn met betrekking tot het bewegingsbereik, je je op je gemak moet voelen en in staat moet zijn om houdingen over te slaan die niet haalbaar of productief zijn. Het is altijd belangrijk om binnen uw eigen vermogen te werken.

Geef de instructeur een waarschuwing

Het is normaal dat instructeurs zich tijdens een yogales bewegen en aanpassingen maken aan iemands houding.

"Praktische aanpassingen in de lessen zijn niet per se van de tafel", zegt Tarma, "maar ik zou zeker aanraden om de instructeur vóór de les op de hoogte te stellen van de details en hen absoluut te laten weten of je liever niet wordt aangepast voor reden."

Yoga beoefenen met scoliose

Wat betreft de yogamethode, geeft Miller de voorkeur aan Iyengar omdat het zich richt op uitlijning en versterking van het houdingsbewustzijn, evenals flexibiliteit.

"Het is een therapeutische benadering, en ook het bewustzijn van de geest is de sleutel tot dit systeem (meditatie in actie) waarbij je lang genoeg in de houding blijft om je aan te passen aan je scoliose," voegt ze eraan toe.

Yoga vormt voor scoliose

Yogahoudingen die Miller aanbeveelt voor scoliose zijn:

• Halve voorwaartse buiging (Ardha Uttanasana)
• Neerwaarts gerichte hond (Adho Mukha Svanasna) met een riem rond een deur voor tractie om de wervelkolom te verlengen
• Sprinkhaanhouding (Salabhasana)
• Brughouding (Setu Bandha)
• Zijplank (Vasisthasana)
• Zijwaarts liggende beenlift (Anantasana)
• Berghouding (Tadasana)

Andere rekoefeningen voor scoliose

Gebruik bolsters, rollers of andere accessoires om uit te rekken

Miller voegt eraan toe dat een ondersteunde opening aan de achterkant, zoals over een kussen liggen, en corrigerende ademhaling, zoals op je zij liggen waar de top van de scoliosecurve is, gunstig kunnen zijn. Het opent de ademhaling en corrigeert de curve.

Oefen je houding

Houdingsbewustzijn is ook de sleutel, en Miller zegt dat ze het onderwijst tussen de staande houdingen, zoals in Berghouding.

Probeer zachte wervelkolomwendingen en zijwaartse buigingen

Eenvoudige bewegingen zoals rotatie van de wervelkolom en zijwaartse buigingen kunnen ook erg nuttig zijn bij het aanpakken van de onbalans. Tarma zegt echter dat vanwege de asymmetrie deze bewegingen aan de ene kant merkbaar uitdagender zullen zijn dan aan de andere.

“Het doel is om een ​​betere bewegingsvrijheid en functie aan de zwakkere kant te trainen. Als naar rechts draaien bijvoorbeeld uitdagender is, is dat de kant waarop we ons zouden concentreren '', zegt ze. U kunt draaien en zijwaartse buigingen maken in een eenvoudige zittende houding, op de grond of in een stoel.

Versterk je kern

Dat gezegd hebbende, wijst Tarma erop dat in ieder geval een deel van het werk actief moet zijn, wat betekent dat je de kern- en rugspieren gebruikt om de beweging uit te voeren, in plaats van je handen of armen te gebruiken om jezelf in de positie te brengen. "Resultaten op de lange termijn vereisen meer actieve versterking om de wervelkolom in een meer neutrale positie te brengen", voegt ze eraan toe.

Werk naar een balans toe, niet naar symmetrie

En hoewel perfecte symmetrie misschien niet haalbaar of zelfs niet nodig is, zegt Tarma dat ernaar werken kan helpen om ongemak te verminderen en de algehele functie te verbeteren.

Tips van experts om aan de slag te gaan

• Krijg privéinstructie. Als je met yoga begint, raadt Tamra privésessies aan met een deskundige instructeur voordat je deelneemt aan openbare lessen. "Een goed opgeleide instructeur kan helpen bij het identificeren van de convexe en concave zijden van de wervelkolomcurve, de juiste therapeutische oefeningen bieden en begeleiding bieden met manieren om te veranderen in openbare lessen", zegt Tarma.
• Oefen dagelijks. Miller zegt dat de dagelijkse praktijk de sleutel is, al is het maar voor een korte tijd. "Door je aan een dagelijkse praktijk te wijden, kun je het lichaam opvoeden en een afdruk op het lichaam maken om meer symmetrie te vinden in een asymmetrisch lichaam", zegt ze.
• Vermijd inversies of houdingen die pijn doen. Ahmed's advies? Het is verstandig om yogahoudingen te vermijden die pijn veroorzaken boven niveau 2 op een schaal van 1 tot 10. "Over het algemeen heb ik gemerkt dat inversiehoudingen de meeste pijn veroorzaken door de druk op de thoracale wervelkolom", zegt hij. .
• Werk binnen uw flexibiliteit en bewegingsbereik. Hij raadt ook aan om de flexibiliteit van uw lichaam niet te belasten, vooral voor beginners. Je moet ook eventuele verwachtingen over hoe een pose zou moeten voelen, verminderen. "Met de tijd en oefening kan iedereen zijn yoga-uitvoering verbeteren", zegt Ahmed.