Hoe gehydrateerd te blijven tijdens het trainen voor een duurrace?

Inhoud

• Atleten hebben natrium nodig
• De wetenschap van hydratatie
• Hydratatie voor en na de training
• Beoordeling voor

Als je traint voor een afstandsrace, ben je waarschijnlijk bekend met de markt van sportdranken die beloven je run beter te hydrateren en van brandstof te voorzien dan de spullen van de volgende man. Gu, Gatorade, Nuun, waar je ook kijkt, ineens wordt je verteld dat zuiver water het niet redt.

Probeer erachter te komen wat je lichaam nodig heeft en wanneer dat kan ernstig verwarrend. Daarom hebben we wat voor je gegraven.

Hier delen topfysiologen, hydratatie-experts en coaches wat ze willen dat je weet over gehydrateerd blijven tijdens je lange runs (en waarom water echt is niet genoeg).

Atleten hebben natrium nodig

Er is veel wetenschap rondom hydratatie van het uithoudingsvermogen, maar heel simpel gezegd komt het hierop neer: "Water is niet genoeg, en gewoon water kan de vochtopname zelfs vertragen", zegt Stacy Sims, Ph.D., een inspanningsfysioloog en voedingswetenschapper die gespecialiseerd is in hydratatie. Met name natrium helpt je lichaam om vloeistoffen zoals water te absorberen, waardoor je gehydrateerd blijft, zegt ze. "Je hebt natrium nodig om bepaalde transportmechanismen door de darmcellen naar het bloed te activeren."

Bovendien, aangezien je natrium verliest via zweet, loop je het risico de natriumconcentratie in je bloed te verdunnen als je meer dan ongeveer twee uur traint en alleen water drinkt, legt Corrine Malcolm, een ultrarunning-coach bij Carmichael Training Systems, uit. Dit kan leiden tot iets dat hyponatriëmie wordt genoemd, waarbij het natriumgehalte in het bloed te laag is. Bovendien kunnen de symptomen van de aandoening tekenen van uitdroging - misselijkheid, hoofdpijn, verwardheid en vermoeidheid nabootsen, zegt ze.

Maar omdat de zweetsamenstelling en transpiratiesnelheid van persoon tot persoon verschillen, is het moeilijk te zeggen hoeveel natrium je nodig hebt tijdens een duursportevenement, zegt Sims.

Over het algemeen suggereert Malcolm ongeveer 600 tot 800 mg natrium per liter water en 16 tot 32 ounce water per uur tijdens inspanning die langer dan een uur duurt. Producten met 160 tot 200 mg natrium per portie van 8 ounce zijn ook goede weddenschappen, voegt Sims eraan toe.

Het goede nieuws is dat je niet meteen *alle* natrium hoeft te vervangen dat je verliest tijdens een training. "Het lichaam heeft veel natriumvoorraden", zegt Sim. "Zolang je voedsel eet en drinkt met natrium erin, geef je wat je lichaam nodig heeft, zoals het het nodig heeft." (Opmerking: jodiumtekort neemt toe bij fitte vrouwen)

Werken met een geregistreerde sportdiëtist kan u ook helpen om te bepalen wat het beste voor u is.

De wetenschap van hydratatie

Een ander vaak over het hoofd gezien probleem met betrekking tot hydratatie heeft te maken met osmolaliteit, wat gewoon een mooie manier is om te zeggen "de concentratie van wat je ook drinkt", zegt Malcolm.

Een korte fysiologische spoedcursus: je lichaam maakt gebruik van osmose - de beweging van vloeistof (dwz bloed, water of een verteerde sportdrank) van een gebied met een lage concentratie naar een gebied met een hoge concentratie - om water, natrium en glucose te transporteren, ze zegt. Wanneer u iets eet of drinkt, worden de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft door het maagdarmkanaal in uw lichaam opgenomen. Het probleem? "Sportdranken die meer geconcentreerd zijn dan je bloed, zullen niet van je maagdarmkanaal naar het lichaam gaan en zullen in plaats daarvan vocht uit de cellen trekken, wat een opgeblazen gevoel, GI-problemen en uiteindelijk uitdroging', zegt Malcolm.

Om de hydratatie te bevorderen, wil je een sportdrank die minder geconcentreerd is dan je bloed, maar hoger dan 200 mOsm/kg. (Voor het geval je alle pre-med biologie erbij wilt hebben, de bloedosmolaliteit varieert van 280 tot 305 mOsm/kg.) Voor sportdranken, die koolhydraten en natrium leveren, streef naar een osmolaliteit tussen ongeveer 200 en 250 mOsm/kg. Als je je afvraagt ​​hoe je in hemelsnaam zou moeten weten hoeveel osmolaliteit een drank heeft, nou, het is lastig, maar er zijn een paar manieren om erachter te komen (of een goed onderbouwde schatting te maken). Sommige bedrijven vermelden deze waarden, hoewel u misschien een beetje moet graven om ze te vinden. Nuun Performance heeft 250 mOsm/kg, een cijfer dat je op hun website kunt vinden. U kunt ook de osmolaliteit meten door te kijken naar de ingrediënten en de voedingsverdeling op het etiket. In het ideale geval wil je niet meer dan 8 g totale koolhydraten per 8 ons met een mix van glucose en sucrose, zegt Sims. Sla indien mogelijk fructose of maltodextrine over, omdat deze het lichaam niet helpen vocht op te nemen.

Hydratatie voor en na de training

Drinken voor en na een training helpt om de gelukkige staat van evenwicht van je lichaam te behouden. "Als je goed gehydrateerd gaat hardlopen, voel je je niet alleen beter, maar vermindert het ook het verlies dat je van nature verwacht tijdens het sporten", zegt Malcolm. (Gerelateerd: de beste snacks voor en na de training voor elke training)

Vaak houdt de beste hydratatie voorafgaand aan het hardlopen gewoon in dat je de hele dag door goede hydratatie oefent (lees: geen grote fles water drinken 10 minuten voor het hardlopen). Controleer de kleur van je plas om te zien of je op de goede weg bent. "Je wilt dat het overdag meer op limonade lijkt en minder op appelsap", zegt Luke N. Belval, C.S.C.S., onderzoeksdirecteur van het Korey Stringer Institute van UCONN. "Je wilt niet dat je urine helder is, want dat duidt op overhydratatie."

Post-workout, waterig fruit en groenten, of zoute soepen kunnen helpen om verloren natrium te herstellen, suggereert Sims. Zoek ook naar manieren om meer kalium binnen te krijgen. "Het is de belangrijkste elektrolyt voor rehydratatie na het sporten", zegt Sims. Zoete aardappelen, spinazie, bonen en yoghurt zijn allemaal goede bronnen. "Een van de beste methoden om uitdroging te vervangen is chocolademelk", zegt Belval. "Het bevat vloeistoffen, koolhydraten, eiwitten en sommige elektrolyten."

Je zou ook kunnen overwegen om gedurende de dag suppletie te doen. Nuun biedt oplosbare tabletten die je de hele dag in water kunt drinken.

Een goede test om te kijken of je misschien elektrolytensuppletie wilt overwegen? "Kijk of je na het sporten zoutaanslag op je kleding hebt. Dit kan erop wijzen dat je een zoute trui bent", zegt Belval.

Onthoud gewoon de gouden regel van training: probeer niets nieuws op de racedag. Test uw hydratatie (evenals eventuele voedingsveranderingen) voor, na en tijdens lange runs, en neem dan contact op met uzelf: merkte u een dip in energie of humeur op? Heb je geplast tijdens het hardlopen? Welke kleur was het?

"Het is belangrijk om te kijken naar hoe je je voelt", herinnert Malcolm zich. "Fouten maken hoort bij het racen, maar dezelfde fouten opnieuw maken is vermijdbaar."

Beoordeling voor