Je op gymnastiek geïnspireerde lichaamsgewichttraining

Inhoud

• 1. Hindernis
• 2. Holle houvast voor Jackknife
• 3. Stop de springstok
• 4. Berenplank met Butt Kicks
• 5. Krabbereik
• 6. Kandelaar om te staan
• 7. L Hold
• 8. Schaal
• 9. Push-Up naar Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Snoekpers
• 12. Planche push-up
• Beoordeling voor

Als je Amerikaanse gymnastiek-supersterren zoals Shawn Johnson, Nastia Liukin of Simone Biles (de nieuwste en beste die de Olympische mat siert) in actie hebt gezien, weet je dat hun lichaam de definitie is van #fitspiration. De ongelooflijke acrobatiek die ze kunnen uitvoeren - met niets anders dan hun lichaam - zijn genoeg om iemands mond open te doen vallen.

Nou, je hoeft geen atleet op Olympisch niveau te zijn (of zelfs maar te weten hoe je een back-flip moet doen) om enkele van de beste lichaamsvoordelen ooit van gymnastiektraining te krijgen. We hebben Nike Master Trainer en voormalig Amerikaanse turnster Rebecca Kennedy gevraagd voor 12 fitte moves om te stelen uit het turn-playbook.

Hoe het werkt: Voer elke beweging 30 seconden uit en rust 20-30 seconden tussen elke beweging. Aan het einde van de 12 zetten rust je 60-90 seconden en herhaal je nog een of twee keer.

Je hebt nodig: Een mat (vooral als je op een harde ondergrond staat) en een paar yogablokken of parallel-/parallettestaven.

1. Hindernis

A. Sta met de voeten bij elkaar, de kern strak en de armen gestrekt boven het hoofd.

B. Stap naar voren met de linkervoet, sla de vloer met de rechtervoet en explodeer van de tenen om in de lucht te springen. Houd de benen recht en de tenen gericht tijdens de sprong en vorm een ​​holle lichaamshouding in de lucht. Land met de voeten bij elkaar in de startpositie.

C. Stap naar voren met de rechtervoet, stoot met de linkervoet, explodeer van de tenen en land. Herhaal afwisselende voeten gedurende 30 seconden.

2. Holle houvast voor Jackknife

A. Begin met het gezicht naar boven op de grond te liggen met gestrekte benen en uitgestrekte armen. Druk op het stuitje en laat het weer zakken in de vloer, en til armen en benen op. Houd deze positie 4 seconden vast.

B. Knijp in de buikspieren om rechte armen en benen op te tillen om het lichaam in tweeën te vouwen, met handen en voeten naar het plafond reikend. Laat de rug zakken tot een holle greep zonder handen of voeten de vloer aan te raken. Houd contact tussen de onderrug en de vloer. Herhaal nog een keer.

C. Blijf afwisselend de holle lichaamspositie 4 seconden vasthouden en voer dan 2 scharen uit. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

3. Stop de springstok

A. Sta met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar. Houd de borst omhoog, zwaai de armen omhoog en boven je hoofd terwijl je van de vloer springt. Trek de knieën omhoog naar de borst in een opgetrokken positie.

B. Land terug op de grond met gebogen knieën om de schok bij het landen op te vangen. Zwaai onmiddellijk de armen terug naar beneden en dan omhoog om de volgende sprong uit te voeren. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

4. Berenplank met Butt Kicks

Begin op handen en knieën op de grond. Schakel de buikspieren in om de knieën van de vloer te tillen. Dit is de berenplankpositie.

Beginner: Trap één voet tegelijk omhoog om de hiel tegen de bilspieren te krijgen. Wissel snel af tussen trappen, zodat je van voet naar voet springt. Probeer je heupen steeds hoger te krijgen tijdens de kicks.

Tussenliggend: Schop beide voeten omhoog om de hielen tegen de billen aan te raken en keer dan terug naar de berenplank. Spring onmiddellijk terug van de tenen om de hielen weer omhoog te schoppen. Probeer heupen over de schouders te krijgen.

Geavanceerd: Schop beide voeten omhoog om de hielen tot aan de bilspieren te raken, waarbij je de heupen optilt om direct boven de schouders te komen. Lager om plank te dragen. Herhalen.

5. Krabbereik

A. Ga zitten met de voeten plat op de grond en de knieën naar het plafond gericht. Plaats de rechterhand plat op de vloer achter de rechterheup, de vingers naar achteren gericht. Reik de linkerarm naar voren, de handpalm naar boven, de arm gestrekt en rustend op de linkerknie.

B. Duw de heupen omhoog en reik naar de linkerarm om achter het hoofd te strekken. Laat het hoofd hangen om achteruit te kijken.

C. Laat de heupen zakken en arm terug naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 15 seconden aan elke kant.

6. Kandelaar om te staan

A. Ga staan ​​met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar aan de voorkant van de mat.

B. Laat u zakken tot zittende positie met de voeten plat op de vloer. Blijf terugrollen op de mat, met de handpalmen op de vloer. Rol de heupen op over de schouders en strek de benen recht naar het plafond in een holle lichaamspositie, waarbij u de bilspieren en buikspieren aanspant.

C. Rol de heupen onmiddellijk weer naar beneden en keer terug naar de zittende positie met de voeten plat op de vloer. Knijp in de buikspieren en leun naar voren, waarbij je de armen recht naar voren over de knieën reikt.

NS. Begin de volgende rol door weer op de mat te zakken, de handpalmen in de vloer te drukken en de heupen en tenen over de schouders te rollen. Om het geavanceerder te maken, kom je helemaal terug om tussen elke rol te staan. Herhaal dit gedurende 15 seconden.

7. L Hold

A. Ga op de grond zitten met de benen recht naar voren gestrekt. Plaats yogablokken direct naast de heupen, onder de schouders.

B. Plaats je handen op yogablokken en duw er direct in om de billen van de vloer te tillen. Houd de borst omhoog en laat de schouders niet optrekken.

C. Probeer een voet een paar centimeter van de vloer te tillen en houd de positie vast. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, tilt u beide voeten van de vloer en houdt u ze vast. Probeer de positie 30 seconden vast te houden.

8. Schaal

A. Sta met de voeten bij elkaar, armen gestrekt in een T-positie.

B. Scharnier naar voren op de heupen en til het linkerbeen recht achter je op. Houd de rug recht en de kern strak. Probeer bovenlichaam en linkerbeen evenwijdig aan de vloer te krijgen. Houd aan elke kant 15 seconden vast.

9. Push-Up naar Plank Jackknife

A. Begin in hoge plankpositie, schouders over polsen en kern strak. Lager in een push-up.

B. Duw de borst van de vloer om terug te keren naar de hoge plank. Knijp vervolgens in de buikspieren om de voeten in de richting van de handen te springen en til de heupen op in een snoekpositie. Spring dan onmiddellijk terug in de plank. Ga naar beneden in een push-up om de volgende rep te beginnen.

C. Om te wijzigen, spring niet zo ver naar binnen. Buig de knieën niet. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

10. Handstand

Beginners: muurwandelingen

Begin in een hoge plankpositie met de voeten tegen een muur. Loop langzaam met de voeten tegen de muur op en loop met de handen naar achteren totdat de heupen boven het hoofd zijn. Om uit de handstand te komen, loopt u langzaam de handen uit en de voeten terug naar de hoge plank. Probeer bovenaan 30 seconden vast te houden.

Gemiddeld: beentrappen

Vouw naar voren en plaats de handpalmen op de grond, de handen op schouderbreedte uit elkaar en de schouders over de polsen. Schop het linkerbeen recht omhoog in de lucht, probeer het recht boven je hoofd te richten en de heupen boven het hoofd te krijgen. Duw het rechterbeen af ​​om het linkerbeen te helpen de top te bereiken. Herhaal dit gedurende 15 seconden aan elke kant en probeer de bovenkant vast te houden.

Geavanceerd:handstand

Vouw naar voren en plaats de handpalmen op de grond, de handen op schouderbreedte uit elkaar en de schouders over de polsen. Schop het linkerbeen recht omhoog in de lucht, probeer het recht boven je hoofd te richten en de heupen boven het hoofd te krijgen. Duw het rechterbeen af ​​om het linkerbeen te helpen de top te bereiken, en strek dan het rechterbeen uit om recht omhoog te reiken. Houd de buikspieren aangespannen en de tenen puntig en de vingers wijd gespreid op de vloer. Probeer 30 seconden vast te houden.

11. Snoekpers

A. Begin met de voeten bij elkaar en de handpalmen plat op de grond. Plaats de handpalmen ongeveer 30 cm voor de tenen, met de schouders over de polsen.

B. Til de hielen op en leun het lichaam naar voren over de polsen, terwijl u de onderste buikspieren naar de wervelkolom trekt. Houd drie seconden vast, laat dan de hielen zakken en leun het gewicht terug in de voeten. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

12. Planche push-up

A. Begin in een hoge plankpositie. Beweeg het gewicht naar voren op de tenen, zodat de schouders voor de polsen zijn.​

B. Laat je zakken in een push-up, waarbij de ellebogen de ribben raken. Druk weg van de vloer om terug te keren naar de hoge plank. Herhaal dit gedurende 30 seconden.

Beoordeling voor