Uw nieuwe afslankmaaltijdplan

Inhoud

• Beoordeling voor

3 ONTBIJTEN

1 1/2 kop All-Bran granen gemengd met 1/2 kop Totale granen en gegarneerd met 1/2 kop magere melk en 1/2 kop gesneden aardbeien

1 sneetje volkoren toast met 2 theelepels magere pindakaas

Voedingsscore: 352 calorieën, 15% vet (6 g; 1 g verzadigd), 68% koolhydraten (60 g), 17% eiwit (15 g), 17 g vezels, 531 mg calcium, 18 mg ijzer, 631 mg natrium.

2 2 bevroren volkoren wafels met 1 eetlepel ahornsiroop

1 gesneden papaja

Voedingsscore: 455 calorieën, 10% vet (5 g; 1 g verzadigd), 84% koolhydraten (96 g), 6% eiwit (7 g), 13 g vezels, 139 mg calcium, 1 mg ijzer, 421 mg natrium.

3 Abrikoos-kaneel havermout: Combineer in een magnetronbestendige kom 3/4 kop ongekookte havermout, 1 1/2 kopjes magere melk, 1 ontpitte en in blokjes gesneden abrikoos en 1/2 theelepel kaneel; magnetron op de hoogste stand 2 minuten, tot de vloeistof is geabsorbeerd.

1 kop in blokjes gesneden meloen

Voedingsscore: 437 calorieën, 10% vet (5 g; 1 g verzadigd), 68% koolhydraten (74 g), 22% eiwit (24 g), 9 g vezels, 521 mg calcium, 4 mg ijzer, 207 mg natrium.

3 LUNCHES

1 Hummus Sandwich: Combineer in een blender 15-ounce blikje kekerbonen (uitgelekt), een half blikje witte bonen van 15-ounce (uitgelekt en gespoeld om zout te verwijderen), 2 eetlepels tahini, 1 teentje knoflook, 1/4 kopje water en 1 eetlepel vers citroensap; pureer tot een gladde massa. Verspreid 1/4 kopje mengsel op 1 sneetje volkoren brood; bedek met 2 plakjes tomaat, 2 rode slablaadjes en een tweede sneetje brood (bewaar de resterende hummus in een afgesloten bakje in de koelkast).

1/3 kop gekookte sojabonen (edamame), gepeld en gekruid met 1/4 theelepel zout

2 mandarijnen of 1 sinaasappel

Voedingsscore: 513 calorieën, 21% vet (12 g; 2 g verzadigd), 55% koolhydraten (71 g), 24% eiwit (31 g), 18 g vezels, 387 mg calcium, 10 mg ijzer, 932 mg natrium.

2 Pinto Bean Salad Met Tonijn: Combineer in een kom 15-ounce kan pinto bonen (gespoeld en uitgelekt),

8-ounce kan sperziebonen snijden (gespoeld en uitgelekt), 6-ounce kan tonijn (uitgelekt), 2 eetlepels gehakte geroosterde rode paprika (uit 7-ounce pot), 1 eetlepel rode wijnazijn en zout en zwarte peper naar smaak . Verdeel in twee; reserveer de helft voor een andere dag.

Gebakken maïschips met guacamole: Snijd 1 maïstortilla in vier partjes en leg de partjes op een bakplaat; bak 5 minuten op 400 ° F, tot ze knapperig en goudbruin zijn; opzij zetten. Combineer in een blender of keukenmachine 1 gepelde en ontpitte avocado, een half blikje witte bonen (uitgelekt), 1 eetlepel vers limoensap en 1 teentje knoflook. Pureer tot bijna glad; roer er 1 eetlepel gehakte verse koriander door; breng op smaak met peper en zout. Serveer 1/4 kopje guacamole met frites en bewaar de resterende 3/4 kopje guacamole voor de King Makreel of Forel Enchilada lunch in bruine zak op pagina 164 (bewaar in een afgesloten bakje in de koelkast).

Voedingsscore: 469 calorieën, 25% vet (13 g; 3 g verzadigd), 45% koolhydraten (53 g), 30% eiwit (35 g), 17 g vezels, 185 mg calcium, 7 mg ijzer, 89 mg natrium.

3 Vegetarische kalkoensandwich: Top 1 sneetje volkoren brood met 1 theelepel honingmosterd of Dijon-mosterd, 2 ons sojakalkoen, 3 plakjes komkommer, 1 rood slablad en tweede sneetje brood.

8-ounce container magere yoghurt (elke smaak)

1 gesneden kiwi

Voedingsscore: 462 calorieën, 8% vet (4 g; 2 g verzadigd), 67% koolhydraten (77 g), 25% eiwit (29 g), 9 g vezels, 623 mg calcium, 2 mg ijzer, 748 mg natrium.

3 DINERS

1 Kasha en Pasta Met Citroenpesto (zie gerelateerd recept)

1 kopje babyspinazieblaadjes gegarneerd met 2 plakjes tomaat en 1 eetlepel vetvrije Italiaanse dressing

Voedingsscore: 467 calorieën, 30% vet (16 g; 3 g verzadigd), 56% koolhydraten (65 g), 14% eiwit (16 g), 8 g vezels, 160 mg calcium, 4 mg ijzer, 775 mg natrium.

2 Gember Zalm Met Quinoa En Snijbiet (zie gerelateerd recept)

Gestoomde eikelpompoen: Halveer 1 eikelpompoen en verwijder de zaadjes; plaats 1 theelepel olijfolie in elke helft en wrijf om te coaten; breng op smaak met zout en peper; plaats de helften, met de snijkant naar boven, in een magnetronbestendige schaal en dek af met plasticfolie; magnetron op hoog 5 minuten, tot ze gaar zijn; laat 5 minuten staan ​​voor het opdienen. Reserveer een van de helften voor de lunch van morgen.

Voedingsscore: 461 calorieën, 25% vet (13 g; 2 g verzadigd), 49% koolhydraten (56 g), 26% eiwit (30 g), 12 g vezels, 152 mg calcium, 3 mg ijzer, 256 mg natrium.

3 King Makreel of Forel Enchiladas (zie verwant recept)

Komijnrijst: Combineer in een magnetronbestendige kom 1/2 kop snelkokende bruine rijst, 1/2 kop water en 1/2 theelepel gemalen komijn. Dek af met plastic en magnetron op hoog 5 minuten; laat 5 minuten staan; pluizen met een vork.

1 kop gestoomde broccoli raab of broccoliroosjes

Voedingsscore: 645 calorieën, 31% vet (22 g; 5 g verzadigd), 44% koolhydraten (71,5 g), 25% eiwit (40 g), 20 g vezels, 231 mg calcium, 3 mg ijzer, 1.958 mg natrium.

3 SNACKS

1 7 Triscuits met verlaagd vetgehalte met 2 ons sojakaas, 10 babywortelen

Voedingsscore: 232 calorieën, 12% vet (3 g; 0,5 g verzadigd), 57% koolhydraten (33 g), 31% eiwit (18 g), 5 g vezels, 437 mg calcium, 3 mg ijzer, 679 mg natrium.

2 6-ounce container soja-yoghurt, 1 ounce geblancheerde amandelen

Voedingsscore: 299 calorieën, 39% vet (13 g; 1 g verzadigd), 46% koolhydraten (34,5 g), 15% eiwit (11 g), 6 g vezels, 100 mg calcium, 3 mg ijzer, 40 mg natrium.

3 1/2 kopje magere vanille-ijs of bevroren yoghurt, 1 kopje rode druiven

Voedingsscore: 273 calorieën, 10% vet (3 g; 2 g verzadigd), 77% koolhydraten (52,5 g), 13% eiwit (9 g), 2 g vezels, 251 mg calcium, 1 mg ijzer, 60 mg natrium.

Beoordeling voor