Oefening en activiteit voor gewichtsverlies

Een actieve levensstijl en bewegingsroutine, samen met het eten van gezond voedsel, is de beste manier om gewicht te verliezen.

Calorieën gebruikt bij lichaamsbeweging > gegeten calorieën = gewichtsverlies.

Dit betekent dat om af te vallen, het aantal calorieën dat u verbrandt door dagelijks leven en sporten groter moet zijn dan het aantal calorieën van het voedsel dat u eet en drinkt. Zelfs als je veel sport, kom je aan als je meer calorieën eet dan je verbrandt.

Een andere manier om hiernaar te kijken, is dat een vrouw van 30 tot 50 jaar oud die niet sport, ongeveer 1800 calorieën per dag nodig heeft om haar normale gewicht te behouden. Een man van 30 tot 50 jaar die niet sport, heeft ongeveer 2.200 calorieën nodig om zijn normale gewicht te behouden.

Voor elk uur lichaamsbeweging dat ze doen, zouden ze verbranden:

• 240 tot 300 calorieën bij lichte activiteiten zoals het huis schoonmaken of honkbal of golf spelen.
• 370 tot 460 calorieën tijdens activiteiten zoals een stevige wandeling (3,5 mph), tuinieren, fietsen (5,5 mph) of dansen.
• 580 tot 730 calorieën bij activiteiten zoals joggen met een snelheid van 9 minuten per mijl, voetballen of baantjes trekken.
• 740 tot 920 calorieën bij activiteiten zoals hardlopen met een snelheid van 7 minuten per mijl, racquetball spelen en skiën.

Zelfs als je de hoeveelheid calorieën in je dieet niet verandert, maar wel activiteit toevoegt aan je dagelijkse leven, zul je afvallen of minder aankomen.

Een afslankprogramma dat werkt, moet leuk zijn en je gemotiveerd houden. Het helpt om een ​​specifiek doel te hebben. Uw doel kan zijn het beheersen van een gezondheidstoestand, het verminderen van stress, het verbeteren van uw uithoudingsvermogen of het kopen van kleding in een kleinere maat. Uw oefenprogramma kan voor u ook een manier zijn om met andere mensen om te gaan. Sportlessen of sporten met een buddy zijn beide goede sociale contacten.

Het kan moeilijk zijn om aan een trainingsroutine te beginnen, maar als je dat eenmaal doet, zul je andere voordelen gaan opmerken. Verbeterde slaap en zelfrespect kunnen er een paar van zijn. Andere voordelen die u misschien niet opmerkt, zijn onder meer verhoogde bot- en spierkracht en een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.

Je hoeft niet lid te worden van een sportschool om aan lichaamsbeweging te doen. Als je lange tijd niet hebt gesport of actief bent geweest, begin dan langzaam om blessures te voorkomen. Twee keer per week een langzame wandeling van 10 minuten maken is een goed begin. Maak het dan na verloop van tijd steviger.

Je kunt ook proberen deel te nemen aan een dans-, yoga- of karateles. Je kunt ook lid worden van een honkbal- of bowlingteam, of zelfs een wandelgroep. De sociale aspecten van deze groepen kunnen lonend en motiverend zijn.

Het belangrijkste is dat je oefeningen doet die je leuk vindt.

Eenvoudige veranderingen in levensstijl kunnen in de loop van de tijd een groot verschil maken.

• Probeer op het werk de trap te nemen in plaats van de lift, loop door de gang om met een collega te praten in plaats van een e-mail te sturen, of voeg een wandeling van 10 tot 20 minuten toe tijdens de lunch.
• Als u boodschappen doet, probeer dan aan het einde van de parkeerplaats of in de straat te parkeren. Nog beter, probeer naar de winkel te lopen.
• Probeer thuis gewone klusjes op zich te nemen, zoals stofzuigen, auto wassen, tuinieren, bladeren harken of sneeuw schuiven.
• Als u met de bus reist, stapt u een of meer haltes voor uw gebruikelijke halte uit de bus en loopt u de rest te voet.

Sedentair gedrag zijn dingen die je doet terwijl je stil zit. Het verminderen van uw zittend gedrag kan u helpen gewicht te verliezen. Voor de meeste mensen is de beste manier om sedentair gedrag te verminderen, het verminderen van de tijd die ze besteden aan tv-kijken en het gebruik van een computer en andere elektronische apparaten. Al deze activiteiten worden 'schermtijd' genoemd.

Enkele manieren om de schade van te veel schermtijd te verminderen zijn:

• Kies 1 of 2 tv-programma's om naar te kijken en zet de tv uit als ze afgelopen zijn.
• Houd de tv niet de hele tijd aan voor achtergrondgeluiden - u zou kunnen gaan zitten en ernaar kijken. Zet in plaats daarvan de radio aan. Je kunt dingen in huis doen en toch naar de radio luisteren.
• Eet niet terwijl u tv kijkt.
• Ga met uw hond wandelen voordat u de tv aanzet. Als je je favoriete programma gaat missen, neem het dan op.
• Zoek activiteiten om tv-kijken te vervangen. Lees een boek, speel een bordspel met familie of vrienden, of volg een avondles.
• Train op een oefenmat terwijl u tv kijkt. Je gaat calorieën verbranden.
• Berijd een hometrainer of gebruik een loopband terwijl u tv kijkt.

Als je graag videogames speelt, probeer dan games waarbij je je hele lichaam moet bewegen, niet alleen je duimen.

Streef ernaar om ongeveer 2,5 uur per week of meer te bewegen. Voer aërobe en spierversterkende activiteiten met matige intensiteit uit. Afhankelijk van uw schema kunt u 5 dagen per week 30 minuten trainen of 3 dagen per week 45 tot 60 minuten.

U hoeft niet uw totale dagelijkse oefening in één keer te doen. Als het je doel is om 30 minuten te trainen, kun je dat opdelen in kortere tijdsperioden die optellen tot 30 minuten.

Naarmate u fitter wordt, kunt u uzelf uitdagen door de intensiteit van uw training te verhogen door van lichte activiteit naar matige activiteit te gaan. U kunt ook de hoeveelheid tijd die u oefent verhogen.

Gewichtsverlies - activiteit; Gewichtsverlies - lichaamsbeweging; Obesitas - activiteit

• Gewichtsverlies

Apovian CM, Istfan NW. Obesitas: richtlijnen, best practices, nieuw onderzoek. Endocrinol Metab Clin Noord Am. 2016;45(3):xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Obesitas: het probleem en het beheer ervan. In: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinologie: volwassenen en kinderen. 7e druk. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 26.

Jensen MD. Obesitas. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 207.

Amerikaanse taskforce voor preventieve diensten; Curry SJ, Krist AH, et al. Gedragsmatige gewichtsverliesinterventies om obesitasgerelateerde morbiditeit en mortaliteit bij volwassenen te voorkomen: Aanbevelingverklaring van de US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;320(11)::1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.