8 voordelen van het doen van oefeningen met vrije gewichten

Inhoud

• 1. Ze zijn functioneel.
• 2. Ze zijn superefficiënt.
• 3. Ze verbeteren je balans.
• 4. Ze steken serieuze calorieën in brand.
• 5. Ze maken je zoveel sterker.
• 6. Ze passen in je kast.
• 7. Ze verminderen het risico op letsel.
• 8. Er zijn geen grenzen.
• Beoordeling voor

Als je krachttraining beperkt is tot weerstandsmachines, is het tijd om op te staan ​​en wat gewichten te pakken. Ze zijn niet alleen handiger en kosteneffectiever als u thuis aan het trainen bent, maar het gebruik van losse gewichten versus machines biedt ook meer prestatievoordelen. Volgens trainers en wetenschap is het opnemen ervan in je trainingsroutine de zekerste manier om je spieren te versterken, calorieën te verbranden en beter te worden in vrijwel alles wat je doet. Win-win.

Hier alle voordelen van het gebruik van losse gewichten versus machines. (Lees vervolgens over de voordelen van gewichtheffen in het algemeen.)

1. Ze zijn functioneel.

De beste oefeningen zijn degenen die je prestaties buiten de sportschool verbeteren - of dat nu betekent dat je een halve marathon moet rennen, meubels door je woonkamer moet verplaatsen of op je aanrecht moet klimmen omdat je huis is ontworpen voor lange mensen, zegt krachtcoach en persoonlijke trainer Mike Donavanik, CSCS Die oefeningen zijn wat trainers 'functioneel' noemen, en over het algemeen hebben ze vrije gewichten nodig.

"Met vrije gewichten kan je lichaam door alle drie de bewegingsvlakken bewegen, zodat je door de ruimte kunt bewegen zoals je in het normale leven zou doen", zegt hij. "Machines waarbij u gewoonlijk gaat zitten en een gewogen last optilt terwijl u zich beperkt tot een enkel bewegingsvlak. In het leven buiten de sportschool bent u echter zelden of nooit zittend aan het duwen, trekken of tillen. (Dit is het idee achter functionele fitness.) Zelfs een basisoefening met vrij gewicht, zoals een staande dumbbell-biceps-krul, gaat over in dagelijkse activiteiten zoals het optillen van boodschappentassen of boodschappentassen. Dat is een basisoefening.'

2. Ze zijn superefficiënt.

Omdat vrije gewichten, in tegenstelling tot machines, niet aan een bepaald pad zijn bevestigd, betekent dit dat u niet alleen in één richting hoeft te duwen of trekken. Je moet ook voorkomen dat de gewichten - en jezelf - wiebelen. Dat is goed voor al je spieren, zegt Donavanik. "Omdat je lichaam moet werken om het gewicht te ondersteunen en de beweging te beheersen, werken je grotere spieren, stabilisatorspieren en kern allemaal samen om je bewegingen te beheersen." Dus met elke herhaling versterk je veel meer dan één spier. (Zie ook: waarom je samengestelde oefeningen nodig hebt in je sportschoolroutine)

3. Ze verbeteren je balans.

Vrije gewichten werken niet alleen meerdere spieren tegelijk. Ze zorgen ervoor dat ze samenwerken, wat cruciaal is voor balans en coördinatie, zegt Donavanik. Bijvoorbeeld een onderzoek in deJournal of Strength and Conditioning Research vergeleken vrije gewichten versus machines en ontdekten dat personen die oefeningen met vrije gewichten uitvoerden hun balans bijna twee keer zoveel verbeterden als degenen die vergelijkbare oefeningen uitvoerden op machines voor weerstandstraining. Ten slotte val je niet om tijdens de yogales.

4. Ze steken serieuze calorieën in brand.

Hoe meer spieren je traint tijdens een bepaalde oefening, hoe meer calorieën je gaat verbranden bij elke rep, zegt Donavanik. En hoewel elke oefening met vrij gewicht je kleinere stabilisatoren meer zal belasten dan oefeningen met weerstandsmachines, kun je met vrije gewichten ook samengestelde bewegingen uitvoeren die je hele lichaam tegelijk werken, zegt hij. Denk aan een squat naar overhead press: door je benen, kern, armen en schouders te raken, stuurt de beweging je calorieverbranding door het dak. (Gerelateerd: hoe u uw metabolisme kunt stimuleren met slechts een paar halters)

5. Ze maken je zoveel sterker.

Ja, beide tellen als weerstandstraining, maar je lichaam reageert behoorlijk anders op vrije gewichten versus machines. Toen onderzoekers van de Universiteit van Saskatchewan elektroden aan sporters haakten, ontdekten ze dat degenen die squats met een vrij gewicht uitvoerden hun been- en kernspieren 43 procent meer activeerden dan degenen die Smith machine squats uitvoerden. Bovendien veroorzaken oefeningen met vrij gewicht een grotere hormonale respons dan vergelijkbare oefeningen die worden uitgevoerd op weerstandsmachines, volgens een onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research. En die hormonale reactie bepaalt hoe je spieren zich herbouwen en groeien na je trainingssessie. (Gerelateerd: de moeilijkste training die je kunt doen met slechts één halter)

6. Ze passen in je kast.

Kun je een half dozijn weerstandsmachines betalen? Of past u ze in uw huis? Waarschijnlijk niet. Maar een paar sets dumbbells? Dat is helemaal te doen. Overweeg om een ​​paar verstelbare gewichten te kopen om serieus geld en ruimte te besparen. Een set kan overal tussen de 50 dollar en een paar honderd dollar kosten, en ze werken als maximaal 15 dumbbells in één. Sommige passen zich aan van vijf pond per stuk tot 50 pond per stuk, dus één paar is alles wat je nodig hebt. (Weet je niet zeker hoe je moet beginnen met het bouwen van je eigen sportschool? Zie hier: 11 Amazon Buys om een ​​doe-het-zelf-homegym te bouwen voor minder dan $ 250)

7. Ze verminderen het risico op letsel.

De beste manier om blessures te voorkomen, is door uw spieronevenwichtigheden te versterken. Het opheffen van vrije gewichten is een geweldige manier om precies dat te doen. Omdat vrije gewichten je evenwicht constant uitdagen, dwingen ze je om te werken en je kleine stabiliserende spieren te versterken, die een grote rol spelen bij het ondersteunen van je lichaam en het op hun juiste plaats houden van je gewrichten, zegt Donavanik. Bovendien, aangezien vrije gewichten elke kant van je lichaam afzonderlijk belasten, verminderen ze de krachtverschillen tussen je twee biceps, triceps, hamstrings, wat dan ook. "Als je een dumbbell chest press uitvoert, weet je meteen of de ene arm zwakker is dan de andere", zegt hij. Om nog maar te zwijgen van het feit dat je sterkere arm niet in staat zal zijn om te compenseren zoals bij een borstpersmachine, wat de krachtverschillen alleen maar verergert. (Probeer deze 7 dumbbell-krachttrainingsbewegingen die uw spieronevenwichtigheden verhelpen om te beginnen.)

8. Er zijn geen grenzen.

Vrije gewichten zijn misschien wel de meest veelzijdige trainingstool ooit. Het enige wat je nodig hebt zijn de gewichten en een paar vierkante meter lege ruimte, en je kunt honderden, zo niet duizenden oefeningen doen om elke spier in je lichaam te versterken.

Beoordeling voor