Rugpijn en sporten

Veel bewegen en sporten is goed voor de algehele gezondheid. Het voegt ook plezier en een gevoel van welzijn toe.

Bijna elke sport legt enige druk op je ruggengraat. Daarom is het belangrijk om de spieren en banden die je wervelkolom ondersteunen flexibel en sterk te houden. Een gezonde wervelkolom kan veel sportblessures helpen voorkomen.

Deze spieren zover krijgen dat ze je ruggengraat goed ondersteunen, wordt kernversterking genoemd. Vraag uw zorgverlener of fysiotherapeut naar deze versterkende oefeningen.

Als u een rugblessure heeft gehad, praat dan met uw leverancier over het beschermen van uw rug wanneer u weer gaat sporten.

Hoewel fietsen de spieren van je benen versterkt, doet het niet veel voor de spieren rond je wervelkolom. Als u uw onderrug naar voren buigt terwijl u uw bovenrug gedurende lange perioden buigt, kunnen uw rug- en nekspieren worden belast. Mountainbiken op oneffen oppervlakken kan schokken en plotselinge compressies (knijpen) op de wervelkolom veroorzaken.

Tips om het fietsen op uw rug gemakkelijker te maken, zijn onder meer:

• Vermijd mountainbiken.
• Fiets op een fiets die goed bij je past. Het personeel van een goede fietsenwinkel kan je helpen bij het monteren.
• Denk eraan om niet alleen de pedalen naar beneden te duwen, maar ook om ze omhoog te trekken.
• Draag fietshandschoenen en gebruik een stuurhoes om schokken in uw bovenlichaam te verminderen.
• Zet schokbrekers op het voorwiel.
• Een meer rechtopstaande fiets kan minder druk uitoefenen op je onderrug en nek.
• Ligfietsen belasten uw rug en nek minder.

De spieren die je been naar je buik brengen, worden flexoren genoemd. Ze worden veel gebruikt als je fietst. Het is belangrijk om deze spieren gestrekt te houden, omdat het helpt om de juiste balans in de spieren rond je ruggengraat en heupen te behouden.

Gewichtheffen kan veel stress op de wervelkolom veroorzaken. Dit geldt met name voor mensen van middelbare leeftijd en ouder, omdat hun tussenwervelschijven kunnen uitdrogen en dunner en brozer worden naarmate ze ouder worden. Schijven zijn de "kussens" tussen de botten (wervels) van uw wervelkolom.

Naast spier- en ligamentblessures lopen gewichtheffers ook risico op een soort stressfractuur in de rug, spondylolyse genaamd.

Om blessures bij gewichtheffen te voorkomen:

• Doe wat aerobe oefeningen en rek je goed uit voordat je gaat tillen om je spieren op te warmen.
• Gebruik trainingsmachines in plaats van losse gewichten. Deze machines belasten uw wervelkolom minder en hebben geen spotter nodig. Trainingsmachines zijn ook gemakkelijker te leren gebruiken in vergelijking met vrije gewichten.
• Doe meer herhalingen in plaats van meer gewicht toe te voegen als je kracht probeert op te bouwen.
• Til alleen zoveel op als u veilig kunt tillen. Voeg niet te veel gewicht toe.
• Leer de juiste tiltechnieken van iemand die goed is opgeleid. Techniek is belangrijk.
• Vermijd bepaalde gewichthefoefeningen die meer belastend zijn voor uw wervelkolom. Sommige hiervan zijn squats, clean-and-jerks, flarden en deadlifts.
• Vraag uw leverancier of trainer of een gewichthefriem nuttig voor u zou zijn.

De golfswing vereist een krachtige rotatie van uw wervelkolom, en dit legt druk op uw wervelkolomspieren, ligamenten, gewrichten en schijven.

Tips om de stress van je af te halen zijn onder meer:

• Vraag uw fysiotherapeut naar de beste houding en techniek voor uw swing.
• Warm op en strek je spieren in je rug en bovenbenen voordat je aan een ronde begint.
• Buig met je knieën bij het oppakken van de golfbal.
• Gebruik op de baan een duwkar (trolley) om uw golftas te verplaatsen. U kunt ook met een golfkar rijden.

De schijven en de kleine gewrichten in de rug worden facetgewrichten genoemd. Hardlopen veroorzaakt herhaaldelijk schokken en compressie op deze delen van uw lumbale wervelkolom.

Tips om de belasting van uw wervelkolom te verminderen, zijn onder meer:

• Vermijd lopen op beton en oneffen oppervlakken. Ren in plaats daarvan op een gewatteerde baan of zachte, zelfs met gras begroeide oppervlakken.
• Draag hardloopschoenen van hoge kwaliteit met goede demping. Vervang ze als ze versleten zijn.
• Vraag uw fysiotherapeut naar de beste loopvorm en beweging. De meeste experts suggereren een voorwaartse beweging, leidend met je borst en je hoofd in evenwicht houdend boven je borst.
• Voordat u een langere duurloop gaat doen, moet u zich opwarmen en de spieren in uw benen en onderrug strekken. Leer oefeningen die de kernspieren diep in je buik en bekken versterken die je ruggengraat ondersteunen.

Bewegingen die uw ruggengraat belasten tijdens het tennissen, zijn onder meer het overstrekken (gebogen) van uw rug bij het serveren, constante stop- en startbewegingen en krachtig draaien van uw ruggengraat bij het nemen van opnamen.

Een tenniscoach of je fysiotherapeut kan je verschillende technieken laten zien die kunnen helpen om de belasting op je rug te verminderen. Bijvoorbeeld:

• Buig je knieën.
• Door uw buikspieren aangespannen te houden, wordt de belasting van uw wervelkolom verminderd. Vraag naar de beste manieren om te dienen om te voorkomen dat u uw onderrug overbelast.

Voor het spelen altijd opwarmen en de spieren in je benen en onderrug strekken. Leer oefeningen die de kernspieren diep in je buik en bekken versterken, die je ruggengraat ondersteunen.

Voordat u weer gaat skiën na een rugblessure, moet u oefeningen leren die de kernspieren diep in uw ruggengraat en bekken versterken. Een fysiotherapeut kan u ook helpen kracht en flexibiliteit op te bouwen in de spieren die u gebruikt als u draait en draait tijdens het skiën.

Voordat je gaat skiën, warm je op en strek je de spieren in je benen en onderrug. Zorg ervoor dat u alleen van hellingen af ​​skiet die bij uw vaardigheidsniveau passen.

Hoewel zwemmen de spieren en gewrichtsbanden in uw ruggengraat en benen kan versterken, kan het ook uw ruggengraat belasten door:

• Houd uw onderrug gestrekt (gebogen) bij het doen van slagen op uw buik, zoals de kruip of de schoolslag
• Elke keer dat je ademhaalt, je nek naar achteren draaien

Zwemmen op uw zij of rug kan deze bewegingen vermijden. Het gebruik van een snorkel en masker kan helpen om het draaien van de nek tijdens het ademen te verminderen.

Een goede techniek bij het zwemmen is ook belangrijk. Dit houdt in dat u uw lichaam horizontaal in het water houdt, uw buikspieren enigszins aanspant en uw hoofd op het wateroppervlak houdt en niet in een opgeheven positie houdt.

Fietsen - rugpijn; Golf - rugpijn; Tennis - rugpijn; Hardlopen - rugpijn; Gewichtheffen - rugpijn; Lumbale pijn - sporten; Ischias - sporten; Lage rugpijn - sporten

Ali N, Singla A. Traumatische verwondingen van de thoracolumbale wervelkolom bij de atleet. In: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez, & Miller's orthopedische sportgeneeskunde. 5e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 129.

El Abd OH, Amadera JED. Lage rugbelasting of verstuiking. In: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Basisprincipes van fysieke geneeskunde en revalidatie: musculoskeletale aandoeningen, pijn en revalidatie Re. 4e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Letselpreventie. In: Miller MD, Thompson SR. red. DeLee, Drez, & Miller's orthopedische sportgeneeskunde. 5e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 34.

• Rugblessures
• Rugpijn
• Sport verwondingen
• Sportveiligheid