Omega-3 vetten - Goed voor je hart
Omega-3-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet. We hebben deze vetten nodig om hersencellen op te bouwen en voor andere belangrijke functies. Omega-3 vetzuren helpen je hart gezond te houden en te beschermen tegen beroertes. Ze helpen ook de gezondheid van uw hart te verbeteren als u al een hartaandoening heeft.
Je lichaam maakt zelf geen omega-3-vetzuren aan. Je moet ze uit je voeding halen. Bepaalde vissen zijn de beste bronnen van omega-3 vetzuren. Je kunt ze ook uit plantaardig voedsel halen.
Omega-3-vetzuren moeten 5% tot 10% van uw totale calorieën uitmaken.
Omega-3 vetzuren zijn op verschillende manieren goed voor je hart en bloedvaten.
- Ze verminderen triglyceriden, een soort vet in uw bloed.
- Ze verminderen het risico op het ontwikkelen van een onregelmatige hartslag (aritmieën).
- Ze vertragen de opbouw van plaque, een stof die bestaat uit vet, cholesterol en calcium, die je bloedvaten verhardt en blokkeert.
- Ze helpen je bloeddruk iets te verlagen.
Deze gezonde vetten kunnen ook helpen bij kanker, depressie, ontstekingen en ADHD. Gezondheidsexperts ontdekken nog steeds alle mogelijke voordelen van omega-3-vetzuren.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan om minimaal 2 porties per week vis te eten die rijk is aan omega-3 vetzuren. Een portie is 3,5 ounces (100 gram), wat iets groter is dan een chequeboek. Vette vis rijk aan omega-3 vetzuren zijn onder meer:
- Zalm
- Makreel
- Albacore tonijn
- Forel
- Sardines
Sommige vissen kunnen besmet zijn met kwik en andere chemicaliën. Het eten van besmette vis kan gezondheidsrisico's opleveren voor jonge kinderen en zwangere vrouwen.
Als u zich zorgen maakt over kwik, kunt u het risico op blootstelling verminderen door een verscheidenheid aan vis te eten.
Zwangere vrouwen en kinderen moeten vissen met een hoog kwikgehalte vermijden. Waaronder:
- Zwaardvis
- Haai
- Koningsmakreel
- Tegelvis
Als u van middelbare leeftijd of ouder bent, wegen de voordelen van het eten van vis op tegen de risico's.
Vette vis, zoals zalm en tonijn, bevatten 2 soorten omega-3 vetzuren. Dit zijn EPA en DHA. Beide hebben directe voordelen voor je hart.
Je kunt een ander soort omega-3, ALA, krijgen in sommige oliën, noten en planten. ALA is goed voor je hart, maar niet zo direct als EPA en DHA. Toch kan het eten van noten, zaden en gezonde oliën en vis je helpen om een volledig assortiment van deze gezonde vetten te krijgen.
Plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren zijn onder meer:
- Gemalen lijnzaad en lijnzaadolie
- Walnoten
- Chia zaden
- Canola-olie en sojaolie
- Sojabonen en tofu
Van alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten gemalen lijnzaad en lijnzaadolie het hoogste gehalte aan ALA. Je kunt gemalen lijnzaad over granola of in smoothies eten. Lijnzaadolie gaat goed in saladedressing.
De meeste gezondheidsexperts zijn het erover eens dat de beste manier om de voordelen van omega-3 te plukken, is uit voedsel. Hele voedingsmiddelen bevatten naast omega-3 vetzuren veel voedingsstoffen. Deze werken allemaal samen om je hart gezond te houden.
Als u al een hartaandoening of hoge triglyceriden heeft, kunt u baat hebben bij het consumeren van grotere hoeveelheden omega-3-vetzuren. Het kan moeilijk zijn om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen via voedsel. Vraag uw arts of het een goed idee is om visoliesupplementen te nemen.
Cholesterol - omega-3 vetzuren; Atherosclerose - omega-3 vetzuren; Verharding van de slagaders - omega-3 vetzuren; Coronaire hartziekte - omega-3 vetzuren; Hartziekte - omega-3 vetzuren
- Omega-3 vetzuren
Website Agentschap voor Zorgonderzoek en Kwaliteit. Omega-3-vetzuren en hart- en vaatziekten: een bijgewerkte systematische review. effectievegezondheidszorg.ahrq.gov/products/vetzuren-cardiovasculaire-ziekte/onderzoek. Bijgewerkt april 2018. Toegankelijk op 13 januari 2020.
Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC-richtlijn over levensstijlbeheer om het cardiovasculaire risico te verminderen: een rapport van de American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardio. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.
Hensrud DD, Heimburger DC. Het raakvlak van voeding met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Geneeskunde. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 202.
Mozaffarian D. Voeding en cardiovasculaire en metabole ziekten. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 49.
US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e druk. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Toegankelijk op 25 januari 2021.
- Dieetvetten
- Cholesterol verlagen met een dieet?
- Hoe hartziekte te voorkomen?