Dieetverhogende voedingsmiddelen

Dieetverhogende voedingsmiddelen voeden je zonder veel extra calorieën uit suiker en verzadigd vet toe te voegen. In vergelijking met dieetbrekende voedingsmiddelen, bevatten deze gezonde opties veel voedingsstoffen en duurt het langer om te verteren, zodat je langer vol blijft.

Elk gezond dieet omvat elke dag fruit en groenten. Voedingsmiddelen die op boerderijen, in tuinen of aan bomen groeien, zitten boordevol voedingsstoffen en vezels. Ze vullen je en geven je een gestage stroom van energie.

Manieren om fruit te eten. Houd een fruitschaal in uw keuken voor een snelle, gezonde snack. Als je weinig tijd hebt, gebruik dan bevroren fruit dat voorgesneden wordt geleverd. Controleer of er geen toegevoegde suikers zijn. De ingrediëntenlijst mag alleen fruit bevatten. Andere serveersuggesties zijn onder meer:

• Bessen over magere yoghurt
• Fruitsmoothie met magere yoghurt
• Citrussalade Met Walnoten
• Watermeloensalade met balsamicoazijn
• Gegrilde ananas, perziken of nectarines
• Stoofpeertjes
• Spinazie-perensalade

Manieren om groenten te eten. Snijd rauwe groenten zoals wortelen of paprika's in reepjes, zodat je er de hele dag door kunt snacken. Je kunt ze ook in een salade eten. Net als fruit worden veel groenten voorgesneden en ingevroren geleverd. Controleer nogmaals het etiket om er zeker van te zijn dat de ingrediëntenlijst alleen groenten bevat. Probeer deze ideeën voor groenterecepten:

• Gewokte broccoli over bruine rijst
• Boerenkool met een gebakken ei
• Geroosterde bietjes met venkel en sinaasappelschijfjes
• Maïs-tomatensalade
• Gegrilde veggie kabobs of geroosterde groenten
• In de winkel gekochte natriumarme soepen met toegevoegde diepvriesgroenten
• Diepgevroren groenten tijdens de laatste 5 minuten van koken door kokende pasta geroerd

Bonen zijn een geweldige bron van eiwitten en vezels. In veel gerechten kun je bonen gebruiken om vlees te verminderen of zelfs te vervangen.

Manieren om bonen te eten. Als u geen tijd heeft om droge bonen vooraf te weken en te koken, zullen bonen uit blik u tijd besparen. Zorg er wel voor dat je bonen koopt die weinig zout (natrium) bevatten. U kunt het natriumgehalte ook verlagen door bonen uit blik te spoelen en uit te lekken. Hier zijn enkele smakelijke manieren om meer bonen te eten:

• Vegetarische chili met kidneybonen
• Erwtensalsa met zwarte ogen
• Hummus gemaakt met kekerbonen
• Linzensoep met wortel en spinazie
• Erwtensoep
• Bruine rijst en pinto bonen
• Witte bonensalade met citroen en avocado
• Vegetarische burgers

Ten minste de helft van de granen die u eet, moet volkoren zijn. Volle granen bevatten nog steeds de meeste voedingsstoffen en vezels waarmee ze als planten zijn begonnen, omdat volle granen de hele graankorrel bevatten. Daarom heeft volkorenbrood structuur en is witbrood glad.

Manieren om volkoren granen te eten. Bij het kiezen van voedsel gemaakt met volle granen, controleer dan de ingrediëntenlijst, volle granen moeten als eerste worden vermeld. Geweldige manieren om meer volkoren granen te krijgen, zijn onder meer:

• Volkoren of meergranen toast met avocado
• Havermout met bessen
• Salade van wilde rijst en champignons
• Bruine rijst met gewokte groenten
• Volkoren gerst en groentesoep
• Volkoren pizza met gegrilde groenten en marinarasaus
• Popcorn met weinig of geen toegevoegd zout en boter

Magere en magere melk, yoghurt en kwark zijn gezonde bronnen van calcium, vitamine D en kalium. In tegenstelling tot gezoete dranken met extra calorieën, vult melk je met voedingsstoffen.

Manieren om meer zuivel binnen te krijgen. Wees creatief bij het toevoegen van zuivel aan uw dieet:

• Voeg melk toe aan vezelrijke granen
• Kook je havermout met magere melk in plaats van water
• Eet alleen yoghurt, met fruit of besprenkeld met honing
• Gebruik op yoghurt gebaseerde saladedressing
• Vervang Griekse yoghurt door zure room
• Snack op magere of magere kaasstengels
• Smeer magere kwark op tarwecrackers en bedek met tomaten
• Voeg een lepel magere kwark toe aan roerei

Voeg beperkte hoeveelheden van deze voedingsmiddelen toe aan uw dieet.

noten. In kleine hoeveelheden zijn noten een geweldige bron van vezels, eiwitten en gezond vet. Maar noten bevatten ook veel calorieën en ze zijn gemakkelijk te veel te eten. Eet ze spaarzaam. Portie noten van tevoren, in plaats van ze rechtstreeks uit de container te eten. Voeg noten toe aan salades en hoofdgerechten als eiwitbron.

Gezonde oliën. Oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, zonnebloemolie, saffloerolie en zachte margarine zijn geweldige vervangers voor oliën met veel vast vet, zoals boter en bakvet. Veel oliën met veel vast vet zijn slecht voor je taille en hart.

Gebruik gezonde oliën in plaats van boter om te koken en in saladedressings om je maaltijden rijker te maken. Net als noten bevatten oliën veel calorieën, dus ze zijn het gezondst in kleinere hoeveelheden.

Zeevruchten. Zeevruchten bevatten veel voedingsstoffen en hart-gezond vet. Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) beveelt aan om elke week minstens één 8-ounce (226 gram) portie zeevruchten te eten. Gezonde keuzes zijn sardines, haring, tilapia en forel.

Kip. Kip is het gezondst als je het braadt, roostert of grilt. Kippenborsten bevatten minder vet en calorieën dan kippendijen. Het is prima om kip te koken met de schil, die helpt om het vochtig te houden. Verwijder de schil voor het eten om ongeveer 50 calorieën en bijna 5 gram vet te besparen.

Gebakken kip, kippenvleugels of kip geserveerd in roomsaus zijn enkele van de vele manieren om kip ongezond te maken. U kunt deze kipopties het beste vermijden.

Magere stukken vlees. Of vlees mager of vetrijk is, hangt af van het deel van het dier waar het vandaan komt.

• Een portie varkenslende heeft 3 gram vet. Spareribs hebben 26 gram vet.
• Een top entrecote heeft 7 gram vet. Prime rib heeft bijna 23 gram vet.
• Zoek naar gemalen vlees met het label '97% tot 99% mager'.

Nog gezonder is het om mager vlees als garnering te gebruiken in plaats van als hoofdgerecht. Kook bijvoorbeeld wat mager rundergehakt, giet de olie af en voeg het samen met de gesneden wortelen en courgette toe aan een pot tomatensaus.

Obesitas - dieetverhogende voedingsmiddelen; Overgewicht - dieetverhogende voedingsmiddelen

Website van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Voedsel. www.eatright.org/food. Geraadpleegd op 3 december 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Obesitas en cardiometabole ziekte. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. De hartziekte van Braunwald: een leerboek over cardiovasculaire geneeskunde. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 50.

U.S. Department of Agriculture en U.S. Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2020-2025. 9e editie. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Bijgewerkt december 2020. Betreden: 30 december 2020.

• diëten