Hoe te stoppen met roken: omgaan met onbedwingbare trek

Een hunkering is een sterke, afleidende drang om te roken. Hunkeringen zijn het sterkst wanneer je voor het eerst stopt.

Wanneer u voor het eerst stopt met roken, gaat uw lichaam door nicotineontwenning. U kunt zich moe, humeurig en hoofdpijn voelen. In het verleden heb je misschien met deze gevoelens omgegaan door een sigaret te roken.

Plaatsen en activiteiten kunnen hunkeren naar. Als je rookte na de maaltijd of als je aan de telefoon was, kunnen deze dingen ervoor zorgen dat je naar een sigaret hunkert.

U kunt verwachten dat u een paar weken nadat u bent gestopt, trek zult hebben. De eerste 3 dagen zullen waarschijnlijk de slechtste zijn. Naarmate er meer tijd verstrijkt, zouden je verlangens minder intens moeten worden.

VOORUIT PLANNEN

Door van tevoren na te denken over hoe u hunkeren kunt weerstaan, kunt u ze overwinnen.

Maak een lijst. Schrijf de redenen op waarom je stopt. Hang de lijst ergens zichtbaar op, zodat je jezelf kunt herinneren aan de goede dingen van stoppen. Uw lijst kan zaken bevatten als:

• Ik zal meer energie hebben.
• Ik zal niet hoestend wakker worden.
• Mijn kleding en adem gaan beter ruiken.
• Hoe langer ik niet rook, hoe minder ik trek in sigaretten.

Regels maken. Je zou kunnen denken dat je maar 1 sigaret kunt roken. Elke sigaret die je rookt, zal je verleiden om meer te roken. Regels bieden structuur om je te helpen nee te blijven zeggen. Uw regels kunnen zijn:

• Als ik trek heb, wacht ik minstens 10 minuten om te zien of het overgaat.
• Als ik trek heb, loop ik 5 keer de trap op en af.
• Als ik trek heb, eet ik een wortel of bleekselderij.

Stel beloningen in. Plan beloningen voor elke fase van stoppen waar je doorheen komt. Hoe langer je niet rookt, hoe groter de beloning. Bijvoorbeeld:

• Beloon jezelf na 1 dag niet roken met een nieuw boek, dvd of album.
• Bezoek na 1 week een plek waar je al heel lang heen wilt, zoals een park of museum.
• Trakteer uzelf na 2 weken op een nieuw paar schoenen of kaartjes voor een wedstrijd.

Praat terug tegen jezelf. Soms denk je dat je een sigaret nodig hebt om een ​​stressvolle dag door te komen. Geef jezelf een peptalk:

• Hunkeren hoort bij stoppen, maar ik kan er doorheen komen.
• Elke dag dat ik rook, zal stoppen gemakkelijker worden.
• Ik heb eerder moeilijke dingen gedaan; Ik kan dit doen.

VERMIJD VERLEIDING

Denk aan alle situaties waardoor u wilt roken. Vermijd deze situaties indien mogelijk. U moet bijvoorbeeld een tijdje vermijden om tijd door te brengen met vrienden die roken, naar bars gaan of naar feestjes gaan. Breng tijd door op openbare plaatsen waar roken niet is toegestaan. Probeer dingen te doen die u leuk vindt, zoals naar de film gaan, winkelen of uitgaan met niet-rokende vrienden. Zo kun je niet roken gaan associëren met plezier maken.

LEID JEZELF AF

Houd uw handen en mond bezig terwijl u eraan went om geen sigaretten te hanteren. Jij kan:

• Houd een pen, stressbal of elastiekje vast
• Snijd groenten om te snacken
• Brei of leg een puzzel
• Kauw suikervrije kauwgom
• Houd een rietje of roerstaafje in je mond
• Eet wortelen, selderij of appelschijfjes

PRAKTIJK NIEUWE MANIEREN OM TE ONTSPANNEN

Veel mensen gebruiken roken om stress te verlichten. Probeer nieuwe ontspanningstechnieken om jezelf te kalmeren:

• Adem diep in door je neus, houd deze 5 seconden vast, adem langzaam uit door je mond. Probeer dit een paar keer totdat je voelt dat je ontspant.
• Luisteren naar muziek.
• Lees een boek of luister naar een audioboek.
• Probeer yoga, tai chi of visualisatie.

OEFENING

Oefening heeft veel voordelen. Door je lichaam te bewegen, kan het hunkeren naar verminderen. Het kan je ook een gevoel van welzijn en rust geven.

Als je maar weinig tijd hebt, neem dan een korte pauze en loop de trap op en af, jog ter plekke of doe squats. Als je meer tijd hebt, ga dan naar de sportschool, maak een wandeling, fietstocht of doe iets anders dat 30 minuten of langer actief is.

Als u denkt dat u niet alleen kunt stoppen, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar. Nicotinevervangende therapie kan u helpen het hunkeren naar de eerste en moeilijkste fase van stoppen te voorkomen.

website van de Amerikaanse Kankervereniging. Stoppen met roken: hulp bij onbedwingbare trek en moeilijke situaties. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Bijgewerkt op 31 oktober 2019. Toegankelijk op 26 oktober 2020.

Centra voor Ziektebestrijding en Preventie website. Tips van ex-rokers. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Bijgewerkt op 27 juli 2020. Toegankelijk op 26 oktober 2020.

George TP. Nicotine en tabak. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil-medicijn. 26e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Oefeninterventies om te stoppen met roken. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002/14651858.CD002295.pub6.

• Stoppen met roken