Hoe blessures bij sporten te voorkomen?

Regelmatige lichaamsbeweging is goed voor je lichaam en veilig voor bijna iedereen. Bij elk type activiteit is er echter een kans dat u gewond raakt. Oefenblessures kunnen variëren van verrekkingen en verstuikingen tot rugpijn.

Met een beetje planning kun je blessures voorkomen en veilig blijven tijdens het sporten.

Enkele van de meest voorkomende oorzaken van sportblessures zijn:

• Trainen voordat je lichaam is opgewarmd
• Steeds dezelfde beweging herhalen
• Geen goede vorm hebben voor uw oefening
• Niet rusten tussen de trainingen door
• Je lichaam te hard of te snel duwen
• Een oefening doen die te inspannend is voor uw conditie
• Het niet gebruiken van de juiste apparatuur

Een warming-up voor het sporten zorgt ervoor dat je bloed gaat stromen, je spieren opwarmen en blessures voorkomen. De gemakkelijkste manier om op te warmen is door de eerste paar minuten langzaam te oefenen en daarna het tempo op te voeren. Voordat u gaat hardlopen, moet u bijvoorbeeld 5 tot 10 minuten stevig wandelen.

U moet ook afkoelen na het sporten om uw hartslag en lichaamstemperatuur weer op peil te brengen. Koel af door uw routine de laatste 5 tot 10 minuten in een langzamer tempo te beëindigen.

Om flexibel te blijven, moet u minimaal 2 keer per week stretchen. Maar het is onduidelijk of stretchen echt helpt om blessures te verminderen.

Je kunt stretchen nadat je bent opgewarmd of nadat je hebt gesport.

• Rek koude spieren niet uit.
• Houd rekoefeningen niet langer dan 15 tot 30 seconden vast.
• Niet stuiteren.

Als u niet actief bent geweest of een gezondheidstoestand heeft, overleg dan met uw zorgverzekeraar om ervoor te zorgen dat u gezond genoeg bent om te sporten. Vraag welke soorten oefeningen het beste voor u kunnen zijn.

Als je net begint met sporten, wil je misschien beginnen met opties met een lage intensiteit, zoals:

• wandelen
• Zwemmen
• Op een hometrainer rijden
• Golf

Deze soorten oefeningen veroorzaken minder snel letsel dan activiteiten met een hogere impact, zoals hardlopen of aerobics. Contactsporten zoals voetbal of basketbal hebben ook meer kans op blessures.

Het gebruik van veiligheidsuitrusting kan het risico op letsel aanzienlijk verminderen.

Veiligheidsuitrusting voor uw sport kan zijn:

• Schoenen
• Helmen
• Bitje
• Stofbril
• Scheenbeschermers of andere beschermende beschermers
• Knie-beschermers

Zorg ervoor dat u het juiste type uitrusting voor uw sport gebruikt. Tennis bijvoorbeeld niet op hardloopschoenen. Draag bij het skiën een skihelm, geen fietshelm.

Zorg ervoor dat uw fitnessapparatuur:

• Past goed bij je
• Is het juiste ontwerp voor uw sport of activiteit?
• Verkeert in goed werkende staat
• Correct en consequent wordt gebruikt

Als een oefening of sport nieuw voor u is, overweeg dan om lessen te nemen om de basis te leren. Het leren van de juiste manier om een ​​oefening of sport te doen, kan blessures helpen voorkomen. Zoek naar lessen in uw gemeenschap of via sport- of buitenorganisaties. Je kunt ook overwegen om een ​​personal trainer in te huren.

Varieer uw trainingen om overbelastingsblessures te voorkomen. In plaats van bijvoorbeeld 3 dagen per week te rennen, fiets je 1 dag en loop je 2. Je gebruikt een andere set spieren en krijgt toch een goede workout.

Vergeet het oude gezegde "geen pijn, geen winst". Natuurlijk, om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, moet je je lichaam pushen. De sleutel is om langzaam en geleidelijk te duwen. Na je training kun je spierpijn verwachten. Maar u mag nooit pijn voelen tijdens het sporten. Als u pijn voelt, stop dan meteen.

De hele tijd moe zijn kan ook een teken zijn dat je misschien overdrijft. Vermijd in het algemeen het verhogen van deze 3 dingen tegelijk:

• Aantal dagen dat u sport
• Tijdsduur dat u oefent
• Hoe hard train je

Als u een blessure heeft, kunt u proberen verrekkingen en verstuikingen thuis te behandelen.

Bel uw leverancier voor spier- of gewrichtspijn die niet verdwijnt na zelfzorg.

Ga direct naar het ziekenhuis of bel 911 of het lokale alarmnummer als:

• U heeft pijn op de borst tijdens of na het sporten.
• Je denkt dat je een gebroken bot hebt.
• Het gewricht lijkt niet op zijn plaats.
• U heeft een ernstig letsel of hevige pijn of bloeding.
• U hoort een ploffend geluid en heeft direct problemen met het gebruik van het gewricht.

American Academy of Orthopaedic Surgeons website. Veilige oefening. orthoinfo.aaos.org/en/gezond blijven/veilige oefening. Bijgewerkt februari 2018. Toegankelijk op 27 oktober 2020.

American Academy of Orthopaedic Surgeons website. Preventie van sportblessures voor babyboomers. orthoinfo.aaos.org/nl/gezond blijven/sportblessurepreventie voor babyboomers. Bijgewerkt september 2019. Toegankelijk op 27 oktober 2020.

American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Hulpbronnen voor atleten. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Geraadpleegd op 27 oktober 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Blessurepreventie. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller's orthopedische sportgeneeskunde. 5e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 34.

Wilk KE, Williams RA. Blessure preventie protocollen. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Sportgeneeskunde van Netter. 2e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: hoofdstuk 65.

• Oefening en fysieke fitheid
• Sport verwondingen
• Sportveiligheid