Eiwit in voeding

Eiwitten zijn de bouwstenen van het leven. Elke cel in het menselijk lichaam bevat eiwitten. De basisstructuur van eiwitten is een keten van aminozuren.

Je hebt eiwitten nodig in je dieet om je lichaam te helpen cellen te herstellen en nieuwe te maken. Eiwitten zijn ook belangrijk voor de groei en ontwikkeling bij kinderen, tieners en zwangere vrouwen.

Eiwitvoedsel wordt tijdens de spijsvertering afgebroken in delen die aminozuren worden genoemd. Het menselijk lichaam heeft een aantal aminozuren nodig in voldoende grote hoeveelheden om een ​​goede gezondheid te behouden.

Aminozuren worden gevonden in dierlijke bronnen zoals vlees, melk, vis en eieren. Ze worden ook aangetroffen in plantaardige bronnen zoals soja, bonen, peulvruchten, notenpasta en sommige granen (zoals tarwekiemen en quinoa). Je hoeft geen dierlijke producten te eten om alle eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt in je dieet.

Aminozuren worden ingedeeld in drie groepen:

• Essentieel
• niet-essentieel
• Voorwaardelijk

Essentiële aminozuren kan niet door het lichaam worden gemaakt en moet door voedsel worden geleverd. Ze hoeven niet bij één maaltijd te worden gegeten. De balans over de hele dag is belangrijker.

Niet-essentiële aminozuren worden door het lichaam gemaakt uit essentiële aminozuren of bij de normale afbraak van eiwitten.

Voorwaardelijke aminozuren nodig zijn in tijden van ziekte en stress.

De hoeveelheid eiwit die u in uw dieet nodig heeft, hangt af van uw totale caloriebehoefte. De dagelijkse aanbevolen inname van eiwitten voor gezonde volwassenen is 10% tot 35% van uw totale caloriebehoefte. Een persoon met een dieet van 2000 calorieën zou bijvoorbeeld 100 gram eiwit kunnen eten, wat 20% van zijn totale dagelijkse calorieën zou leveren.

Een ounce (30 gram) van de meeste eiwitrijke voedingsmiddelen bevat 7 gram eiwit. Een ounce (30 gram) is gelijk aan:

• 30 g vlees, vis of gevogelte
• 1 groot ei
• ¼ kopje (60 milliliter) tofu
• ½ kopje (65 gram) gekookte bonen of linzen

Vetarme zuivel is ook een goede bron van eiwitten.

Volkoren granen bevatten meer eiwitten dan geraffineerde of "witte" producten.

Kinderen en tieners hebben mogelijk verschillende hoeveelheden nodig, afhankelijk van hun leeftijd. Enkele gezonde bronnen van dierlijke eiwitten zijn:

• Kalkoen of kip waarvan het vel is verwijderd, of bizons (ook wel buffelvlees genoemd)
• Magere stukken rund- of varkensvlees, zoals ronde ossenhaas of ossenhaas (snijd eventueel zichtbaar vet weg)
• Vis of schaaldieren

Andere goede bronnen van eiwitten zijn onder meer:

• Pintobonen, zwarte bonen, kidneybonen, linzen, spliterwten of kekerbonen
• Noten en zaden, waaronder amandelen, hazelnoten, gemengde noten, pinda's, pindakaas, zonnebloempitten of walnoten (Noten bevatten veel vet, dus houd rekening met portiegroottes. Het eten van meer calorieën dan uw behoefte kan leiden tot gewichtstoename.)
• Tofu, tempeh en andere soja-eiwitproducten
• Magere zuivelproducten

De nieuwste voedselgids van het Amerikaanse ministerie van landbouw, MyPlate genaamd, kan u helpen bij het maken van gezonde voedingskeuzes.

Dieet - eiwit

• Eiwitten

National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Voedingsreferentie-innames voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, eiwitten en aminozuren. Nationale Academie Pers. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieet en voeding. In: Naish J, Syndercombe Court D, eds.geneeskunde. 3e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 16.

US Department of Health and Human Services en US Department of Agriculture. Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. 8e druk. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Bijgewerkt december 2015. Toegankelijk op 21 juni 2019.