11 Evidence-based gezondheidsvoordelen van het eten van vis

Inhoud

• 1. Hoog in belangrijke voedingsstoffen
• 2. Kan het risico op hartaanvallen en beroertes verlagen
• 3. Bevat voedingsstoffen die cruciaal zijn tijdens de ontwikkeling
• 4. Kan de gezondheid van de hersenen verbeteren
• 5. Kan depressie helpen voorkomen en behandelen
• 6. Een goede voedingsbron van vitamine D
• 7. Kan het risico op auto-immuunziekten verminderen
• 8. Kan astma bij kinderen helpen voorkomen
• 9. Kan uw gezichtsvermogen op oudere leeftijd beschermen
• 10. Vis kan de slaapkwaliteit verbeteren
• 11. Lekker en makkelijk te bereiden
• het komt neer op

Vis is een van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.

Het zit boordevol belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten en vitamine D.

Vis is ook een geweldige bron van omega-3-vetzuren, die ongelooflijk belangrijk zijn voor je lichaam en hersenen.

Hier zijn 11 gezondheidsvoordelen van het eten van vis die door onderzoek worden ondersteund.

1. Hoog in belangrijke voedingsstoffen

Vis zit boordevol voedingsstoffen die de meeste mensen niet hebben.

Dit omvat hoogwaardige eiwitten, jodium en verschillende vitamines en mineralen.

Vettige soorten worden soms als de gezondste beschouwd. Dat komt omdat vette vis, waaronder zalm, forel, sardines, tonijn en makreel, meer vet bevatten.

Dit omvat vitamine D, een in vet oplosbare voedingsstof die veel mensen missen.

Vette vissen bevatten ook omega-3-vetzuren, die cruciaal zijn voor een optimale lichaams- en hersenfunctie en sterk verbonden zijn met een verminderd risico op veel ziekten (1).

Om aan uw omega-3-vereisten te voldoen, wordt het aanbevolen om minstens één of twee keer per week vette vis te eten. Als je veganist bent, kies dan voor omega-3-supplementen gemaakt van microalgen.

OVERZICHT Vis bevat veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder hoogwaardige eiwitten, jodium en verschillende vitamines en mineralen. Vette variëteiten bevatten ook omega-3-vetzuren en vitamine D.

2. Kan het risico op hartaanvallen en beroertes verlagen

Hartaanvallen en beroertes zijn de twee meest voorkomende oorzaken van vroegtijdig overlijden in de wereld (2).

Vis wordt beschouwd als een van de meest hart-gezonde voedingsmiddelen die je kunt eten.

Het is niet verwonderlijk dat veel grote observationele onderzoeken aantonen dat mensen die regelmatig vis eten een lager risico hebben op hartaanvallen, beroertes en overlijden door hartaandoeningen (3, 4, 5, 6).

In één onderzoek onder meer dan 40.000 mannen in de Verenigde Staten hadden degenen die regelmatig een of meer porties vis per week aten een 15% lager risico op hartaandoeningen (7).

Onderzoekers zijn van mening dat vette vissoorten door hun hoge gehalte aan omega-3-vetzuren zelfs nog beter zijn voor de gezondheid van het hart.

OVERZICHT Het eten van ten minste één portie vis per week is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaanvallen en beroertes.

3. Bevat voedingsstoffen die cruciaal zijn tijdens de ontwikkeling

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor groei en ontwikkeling.

Het omega-3-vet docosahexaeenzuur (DHA) is vooral belangrijk voor de ontwikkeling van hersenen en ogen (8).

Om deze reden wordt het vaak aanbevolen dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven voldoende omega-3-vetzuren eten (9).

Sommige vissen bevatten echter veel kwik, wat verband houdt met ontwikkelingsproblemen van de hersenen.

Zwangere vrouwen mogen dus alleen kwikarme vis eten, zoals zalm, sardines en forel, en niet meer dan 12 ons (340 gram) per week.

Ze moeten ook rauwe en ongekookte vis vermijden, omdat deze micro-organismen kan bevatten die de foetus kunnen schaden.

OVERZICHT Vis bevat veel omega-3-vetzuren, wat essentieel is voor de ontwikkeling van hersenen en ogen. Het wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven voldoende omega-3 vetzuren binnenkrijgen, maar kwikvissen vermijden.

4. Kan de gezondheid van de hersenen verbeteren

Je hersenfunctie neemt vaak af naarmate je ouder wordt.

Hoewel milde mentale achteruitgang normaal is, bestaan ​​er ook ernstige neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer.

Veel observationele studies tonen aan dat mensen die meer vis eten, een lagere mentale achteruitgang hebben (10).

Studies tonen ook aan dat mensen die elke week vis eten, meer grijze stof hebben - het belangrijkste functionele weefsel van je hersenen - in de delen van de hersenen die emotie en geheugen reguleren (11).

OVERZICHT Visinname is gekoppeld aan verminderde mentale achteruitgang bij oudere volwassenen. Mensen die regelmatig vis eten, hebben ook meer grijze stof in de hersencentra die het geheugen en de emotie beheersen.

5. Kan depressie helpen voorkomen en behandelen

Depressie is een veel voorkomende mentale aandoening.

Het wordt gekenmerkt door een slecht humeur, verdriet, verminderde energie en verlies van interesse in het leven en activiteiten.

Hoewel het niet zo vaak wordt besproken als hartaandoeningen of obesitas, is depressie momenteel een van 's werelds grootste gezondheidsproblemen.

Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig vis eten, veel minder snel depressief worden (12).

Talrijke gecontroleerde onderzoeken tonen ook aan dat omega-3-vetzuren depressie kunnen bestrijden en de effectiviteit van antidepressiva aanzienlijk kunnen verhogen (13, 14, 15).

Vis en omega-3-vetzuren kunnen ook andere mentale aandoeningen helpen, zoals een bipolaire stoornis (16).

OVERZICHT Omega-3-vetzuren kunnen depressie alleen bestrijden en wanneer ze worden ingenomen met antidepressiva.

6. Een goede voedingsbron van vitamine D

Vitamine D werkt als een steroïde hormoon in je lichaam - en maar liefst 41,6% van de Amerikaanse bevolking heeft een tekort of is er laag in (17).

Vis en visproducten behoren tot de beste voedingsbronnen van vitamine D. Vette vis zoals zalm en haring bevatten de hoogste hoeveelheden (18).

Een portie gekookte zalm van 4 ons (113 gram) bevat ongeveer 100% van de aanbevolen inname van vitamine D.

Sommige visoliën, zoals levertraan, bevatten ook veel vitamine D en leveren meer dan 200% van de dagelijkse waarde (DV) in een enkele eetlepel (15 ml).

Als u niet veel zon krijgt en niet regelmatig vette vis eet, kunt u overwegen om een ​​vitamine D-supplement te nemen.

OVERZICHT Vette vis is een uitstekende bron van vitamine D, een belangrijke voedingsstof waarin meer dan 40% van de mensen in de Verenigde Staten een tekort heeft.

7. Kan het risico op auto-immuunziekten verminderen

Auto-immuunziekten zoals diabetes type 1 komen voor wanneer uw immuunsysteem per ongeluk gezonde lichaamsweefsels aanvalt en vernietigt.

Verschillende onderzoeken koppelen omega-3 of visolie-inname aan een verlaagd risico op diabetes type 1 bij kinderen, evenals aan een vorm van auto-immuundiabetes bij volwassenen (19, 20, 21).

De omega-3-vetzuren en vitamine D in vis en visolie kunnen hiervoor verantwoordelijk zijn.

Sommige experts zijn van mening dat visinname ook het risico op reumatoïde artritis en multiple sclerose kan verlagen, maar het huidige bewijs is op zijn best zwak (22, 23).

OVERZICHT Vis eten is in verband gebracht met een verlaagd risico op diabetes type 1 en verschillende andere auto-immuunziekten.

8. Kan astma bij kinderen helpen voorkomen

Astma is een veel voorkomende ziekte die wordt gekenmerkt door chronische ontsteking van uw luchtwegen.

De tarieven van deze aandoening zijn de afgelopen decennia dramatisch gestegen (24).

Studies tonen aan dat regelmatige visconsumptie gekoppeld is aan een 24% lager risico op astma bij kinderen, maar er is geen significant effect gevonden bij volwassenen (25).

OVERZICHT Sommige onderzoeken tonen aan dat kinderen die meer vis eten, een lager risico op astma hebben.

9. Kan uw gezichtsvermogen op oudere leeftijd beschermen

Leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (LMD) is een belangrijke oorzaak van slechtziendheid en blindheid die vooral oudere volwassenen treft (26).

Er zijn aanwijzingen dat vis en omega-3-vetzuren mogelijk tegen deze ziekte beschermen.

In één onderzoek was regelmatige visinname gekoppeld aan een 42% lager risico op AMD bij vrouwen (27).

Een andere studie toonde aan dat het eenmaal per week eten van vette vis verband hield met een 53% verlaagd risico op neovasculaire ("natte") AMD (28).

OVERZICHT Mensen die meer vis eten, hebben een veel lager risico op LMD, een belangrijke oorzaak van slechtziendheid en blindheid.

10. Vis kan de slaapkwaliteit verbeteren

Slaapstoornissen zijn wereldwijd ongelooflijk gewoon geworden.

Verhoogde blootstelling aan blauw licht kan een rol spelen, maar sommige onderzoekers denken dat vitamine D-tekort ook een rol kan spelen (29).

In een onderzoek van 6 maanden bij 95 mannen van middelbare leeftijd leidde een maaltijd met zalm 3 keer per week tot verbeteringen in zowel de slaap als het dagelijks functioneren (30).

De onderzoekers speculeerden dat dit werd veroorzaakt door het vitamine D-gehalte.

OVERZICHT Voorlopig bewijs geeft aan dat het eten van vette vis zoals zalm uw slaap kan verbeteren.

11. Lekker en makkelijk te bereiden

Vis is heerlijk en makkelijk te bereiden.

Om deze reden zou het relatief eenvoudig moeten zijn om het in uw dieet op te nemen. Een of twee keer per week vis eten wordt als voldoende beschouwd om hiervan te profiteren.

Kies indien mogelijk voor wild gevangen vis in plaats van gekweekt. Wilde vis heeft de neiging meer omega-3 vetzuren te bevatten en is minder snel besmet met schadelijke verontreinigende stoffen.

Zalm kan gebakken, gebakken, aangebraden of gekookt worden bereid. Het past goed bij een veelvoud aan groenten en granen.

OVERZICHT U kunt op verschillende manieren vis bereiden, waaronder gebakken en gebakken. Als het je lukt, selecteer dan in het wild gevangen variëteiten boven gekweekte soorten.

het komt neer op

Vis is een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten. Vette soorten bevatten ook hart-gezonde omega-3-vetzuren.

Bovendien heeft het tal van voordelen, waaronder zichtbescherming en verbeterde mentale gezondheid op oudere leeftijd.

Bovendien is vis gemakkelijk te bereiden, dus je kunt het vandaag nog aan je dieet toevoegen.