Koolhydraten

Koolhydraten zijn een van de belangrijkste voedingsstoffen in onze voeding. Ze helpen ons lichaam van energie te voorzien. Er zijn drie hoofdtypen koolhydraten die in voedingsmiddelen worden aangetroffen: suikers, zetmeel en vezels.

Mensen met diabetes moeten vaak de hoeveelheid koolhydraten tellen die ze eten om een ​​constante aanvoer gedurende de dag te garanderen.

Je lichaam heeft alle drie de vormen van koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren.

Suikers en de meeste zetmelen worden door het lichaam afgebroken tot glucose (bloedsuiker) om als energie te gebruiken.

Vezels zijn het deel van voedsel dat niet door het lichaam wordt afgebroken. Er zijn twee soorten vezels. Onoplosbare vezels voegen volume toe aan uw ontlasting, zodat u regelmatig blijft. Oplosbare vezels helpen het cholesterolgehalte te verlagen en kunnen de bloedglucoseregulatie helpen verbeteren. Beide soorten vezels kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen en op een gezond gewicht te blijven.

Veel verschillende soorten voedsel bevatten een of meer soorten koolhydraten.

SUIKERS

Suikers komen van nature voor in deze voedingsrijke voedingsmiddelen:

• Fruit
• Melk en melkproducten

Aan sommige voedingsmiddelen is suiker toegevoegd. Veel verpakte en geraffineerde voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suikers. Waaronder:

• Snoep
• Koekjes, cakes en gebak
• Gewone (niet-dieet) koolzuurhoudende dranken, zoals frisdrank
• Zware siropen, zoals die toegevoegd aan fruit in blik

Geraffineerde granen met toegevoegde suikers leveren calorieën, maar missen vitamines, mineralen en vezels. Omdat ze geen voedingsstoffen bevatten, leveren deze voedingsmiddelen "lege calorieën" op en kunnen ze leiden tot gewichtstoename. Probeer uw inname van voedingsmiddelen met toegevoegde suikers tot een minimum te beperken.

ZETMEEL

Deze voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten veel zetmeel. Velen zijn ook rijk aan vezels:

• Ingeblikte en gedroogde bonen, zoals bruine bonen, zwarte bonen, pinto bonen, erwten met zwarte ogen, spliterwten en kekerbonen
• Zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, maïs, doperwtjes en pastinaak
• Volle granen, zoals bruine rijst, haver, gerst en quinoa

Geraffineerde granen, zoals die in gebak, witbrood, crackers en witte rijst, bevatten ook zetmeel. Ze missen echter B-vitamines en andere belangrijke voedingsstoffen, tenzij ze zijn gemarkeerd als 'verrijkt'. Voedingsmiddelen gemaakt met geraffineerde of "witte" bloem bevatten ook minder vezels en eiwitten dan volkorenproducten en helpen je niet zo voldaan te voelen.

VEZEL

Vezelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:

• Volkoren granen, zoals volkoren en bruine rijst, maar ook volkoren brood, ontbijtgranen en crackers
• Bonen en peulvruchten, zoals zwarte bonen, kidneybonen en kekerbonen
• Groenten, zoals broccoli, spruitjes, maïs, aardappel met schil
• Fruit, zoals frambozen, peren, appels en vijgen
• Noten en zaden

De meeste bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen, verrijkt of niet, bevatten weinig vezels.

Het eten van te veel koolhydraten in de vorm van bewerkte, zetmeelrijke of suikerhoudende voedingsmiddelen kan uw totale calorieën verhogen, wat kan leiden tot gewichtstoename. Het kan er ook toe leiden dat u niet genoeg vet en eiwit binnenkrijgt.

Ernstig beperkende koolhydraten kan ketose veroorzaken. Dit is wanneer het lichaam vet gebruikt voor energie omdat er niet genoeg koolhydraten uit voedsel zijn om het lichaam voor energie te gebruiken.

Het is het beste om de meeste koolhydraten uit volle granen, zuivelproducten, fruit en groenten te halen in plaats van geraffineerde granen. Naast calorieën bevatten hele voedingsmiddelen vitamines, mineralen en vezels.

Door slimme voedingskeuzes te maken, kun je het volledige scala aan gezonde koolhydraten en veel voedingsstoffen binnenkrijgen:

• Kies een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder volle granen, fruit en groenten, bonen en peulvruchten, en magere of magere zuivelproducten.
• Lees de etiketten op ingeblikt, verpakt en bevroren voedsel om toegevoegde suiker, zout en vet te vermijden.
• Maak ten minste de helft van uw graanporties per dag van volle granen.
• Kies voor heel fruit en 100% vruchtensappen zonder toegevoegde suikers. Maak ten minste de helft van je dagelijkse fruitporties van heel fruit.
• Beperk snoep, met suiker gezoete dranken en alcohol. Beperk toegevoegde suikers tot minder dan 10 procent van je calorieën per dag.

Dit is wat wordt beschouwd als "1 portie" koolhydraatrijk voedsel volgens de USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Zetmeelrijke groenten: 1 kop (230 gram) aardappelpuree of zoete aardappel, 1 kleine korenaar.
• Fruit: 1 middelgrote vrucht (zoals een appel of sinaasappel), ½ kopje gedroogd fruit (95 gram) 1 kopje 100% vruchtensap (240 milliliter), 1 kopje bessen (of ongeveer 8 grote aardbeien).
• Brood en granen, granen en bonen: 1 sneetje volkoren brood; 1/2 kop (100 gram) gekookte bruine rijst, pasta of ontbijtgranen; 1/4 kop gekookte erwten, linzen of bonen (50 gram), 3 kopjes gepofte popcorn (30 gram).
• Zuivel: 1 kop (240 milliliter) magere of magere melk of 8 ons (225 gram) yoghurt.

De voedselgeleidingsplaat raadt aan de helft van uw bord te vullen met fruit en groenten en een derde van uw bord met granen, waarvan ten minste de helft volle granen.

Hier is een voorbeeldmenu van 2000 calorieën met keuzes voor gezonde koolhydraten:

ONTBIJT

• 1 kop (60 gram) geraspte tarwegraan, gegarneerd met 1 el (10 g) rozijnen en één kop (240 milliliter) vetvrije melk
• 1 kleine banaan
• 1 hardgekookt ei

LUNCH

Broodje gerookte kalkoen, gemaakt met 55 gram volkoren pitabroodje, 12 gram romaine sla, 2 plakjes tomaat, 85 gram gesneden gerookte kalkoenfilet.

• 1 theelepel (tl) of 5 milliliter (ml) mayonaise-achtige saladedressing
• 1 tl (2 g) gele mosterd
• 1 middelgrote peer
• 1 kop (240 milliliter) tomatensap

AVONDETEN

• 5 ons (140 gram) gegrilde lendebiefstuk
• 3/4 kop (190 gram) gepureerde zoete aardappel
• 2 tl (10 g) zachte margarine
• 1 kop (30 gram) spinaziesalade
• 2 ounce (55 gram) volkoren broodje
• 1 tl (5 g) zachte margarine
• 1 kop (240 milliliter) vetvrije melk
• 1 kop (240 milliliter) ongezoete appelmoes

TUSSENDOORTJE

• 1 kop (225 gram) magere yoghurt met aardbeien erop
  

Zetmeel; Eenvoudige suikers; Suikers; Complexe koolhydraten; Dieet - koolhydraten; Eenvoudige koolhydraten carbohydrate

• Complexe koolhydraten
• Eenvoudige koolhydraten carbohydrate
• Zetmeelrijke voedingsmiddelen

Baynes JW. Koolhydraten en lipiden. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medische biochemie. 5e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Vertering en opname van koolhydraten, eiwitten en vetten. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Gastro-intestinale en leverziekte van Sleisenger & Fordtran. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: hoofdstuk 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Voedingseisen. In: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. 21e ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: hoofdstuk 55.

US Department of Health and Human Services en US Department of Agriculture. Voedingsrichtlijnen 2015-2020 voor Amerikanen. 8e druk. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Bijgewerkt december 2015. Toegankelijk op 7 april 2020.