Oefeningen voor bekkenbodemspieren

Bekkenbodemspiertrainingsoefeningen zijn een reeks oefeningen die zijn ontworpen om de spieren van de bekkenbodem te versterken.

Bekkenbodemspieroefeningen worden aanbevolen voor:

• Vrouwen met urine-stressincontinentie
• Mannen met urine-stress-incontinentie na prostaatoperatie
• Mensen met fecale incontinentie

Bekkenbodemspiertrainingsoefeningen kunnen helpen de spieren onder de baarmoeder, blaas en darm (dikke darm) te versterken. Ze kunnen zowel mannen als vrouwen helpen die problemen hebben met urineverlies of darmcontrole.

Een oefening voor het trainen van de bekkenbodemspieren is alsof je doet alsof je moet plassen en het dan vasthoudt. Je ontspant en spant de spieren die de urinestroom regelen aan. Het is belangrijk om de juiste spieren te vinden om aan te spannen.

De volgende keer dat u moet plassen, begin dan te gaan en stop dan. Voel hoe de spieren in je vagina, blaas of anus strak worden en omhoog gaan. Dit zijn de bekkenbodemspieren. Als je voelt dat ze strakker worden, heb je de oefening goed gedaan. Maak er geen gewoonte van om de oefeningen elke keer te doen terwijl u plast. Zodra u de spieren gemakkelijk kunt identificeren, voert u de oefeningen uit terwijl u zit, maar NIET wanneer u plast.

Als je nog steeds niet zeker weet of je de juiste spieren aanspant, houd er dan rekening mee dat alle spieren van de bekkenbodem tegelijkertijd ontspannen en samentrekken. Omdat deze spieren de blaas, het rectum en de vagina beheersen, kunnen de volgende tips helpen:

• Vrouwen: steek een vinger in je vagina. Span de spieren aan alsof je je urine vasthoudt en laat dan los. Je zou de spieren moeten voelen aanspannen en op en neer bewegen.
• Mannen: steek een vinger in uw rectum. Span de spieren aan alsof je je urine vasthoudt en laat dan los. Je zou de spieren moeten voelen aanspannen en op en neer bewegen. Dit zijn dezelfde spieren die u zou aanspannen als u zou proberen te voorkomen dat u gas doorgeeft.

Het is erg belangrijk dat u de volgende spieren ontspannen houdt tijdens het trainen van de bekkenbodemspieren:

• buik
• Billen (de diepere, anale sluitspier moet samentrekken)
• Dij

Een vrouw kan deze spieren ook versterken door een vaginale kegel te gebruiken, een verzwaarde apparaat dat in de vagina wordt ingebracht. Vervolgens probeert u de bekkenbodemspieren aan te spannen om het apparaat op zijn plaats te houden.

Als u niet zeker weet of u de bekkenbodemspiertraining correct uitvoert, kunt u biofeedback en elektrische stimulatie gebruiken om de juiste spiergroep te vinden om te werken.

• Biofeedback is een methode van positieve bekrachtiging. Elektroden worden op de buik en langs het anale gebied geplaatst. Sommige therapeuten plaatsen bij vrouwen een sensor in de vagina of bij mannen in de anus om de samentrekking van de bekkenbodemspieren te controleren.
• Een monitor geeft een grafiek weer die laat zien welke spieren samentrekken en welke in rust zijn. De therapeut kan helpen bij het vinden van de juiste spieren voor het uitvoeren van bekkenbodemspieroefeningen.

HET UITVOEREN VAN BEKKENVLOER OEFENINGEN:

Volg deze stappen:

1. Begin met het legen van uw blaas.
2. Span de bekkenbodemspieren aan en houd ze 10 tellen vast.
3. Ontspan de spieren volledig voor een telling van 10.
4. Doe 10 herhalingen, 3 tot 5 keer per dag (ochtend, middag en nacht).

Je kunt deze oefeningen op elk moment en op elke plaats doen. De meeste mensen doen de oefeningen het liefst liggend of zittend in een stoel. Na 4 tot 6 weken merken de meeste mensen enige verbetering. Het kan wel 3 maanden duren voordat een grote verandering zichtbaar is.

Na een paar weken kunt u ook proberen een enkele bekkenbodemcontractie uit te voeren op momenten dat u waarschijnlijk gaat lekken (bijvoorbeeld bij het opstaan ​​uit een stoel).

Een woord van waarschuwing: sommige mensen denken dat ze de voortgang kunnen versnellen door het aantal herhalingen en de frequentie van oefeningen te verhogen. Overmatig sporten kan echter spiervermoeidheid veroorzaken en urineverlies vergroten.

Als u tijdens het doen van deze oefeningen enig ongemak in uw buik of rug voelt, doet u ze waarschijnlijk verkeerd. Adem diep in en ontspan je lichaam wanneer je deze oefeningen doet. Zorg ervoor dat u uw buik-, dij-, bil- of borstspieren niet aanspant.

Als het op de juiste manier wordt gedaan, is aangetoond dat bekkenbodemspieroefeningen zeer effectief zijn bij het verbeteren van de urine-continentie.

Er zijn fysiotherapeuten die speciaal zijn opgeleid in het trainen van de bekkenbodemspieren. Veel mensen hebben baat bij formele fysiotherapie.

Kegel oefeningen

• Vrouwelijke perineale anatomie

Kirby AC, Lentz GM. Functie en aandoeningen van de lagere urinewegen: fysiologie van mictie, mictiestoornissen, urine-incontinentie, urineweginfecties en pijnlijk blaassyndroom. In: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Uitgebreide gynaecologie. 7e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: hoofdstuk 21.

Magowan BA, Owen P, Thomson A. Urine-incontinentie bij vrouwen. In: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Klinische verloskunde en gynaecologie. 4e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: hoofdstuk 11.

Newman DK, Burgio KL. Conservatief beheer van urine-incontinentie: gedrags- en bekkenbodemtherapie en urethrale en bekkenapparaten. In: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh Urologie. 11e druk. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: hoofdstuk 80.