10 gezondheids- en prestatievoordelen van creatine

Inhoud

• 1. Helpt spiercellen meer energie te produceren
• 2. Ondersteunt vele andere functies van spieren
• 3. Verbetert de trainingsprestaties met hoge intensiteit
• 4. Versnelt spiergroei
• 5. Kan helpen bij de ziekte van Parkinson
• 6. Kan andere neurologische aandoeningen bestrijden
• 7. Kan de bloedsuikerspiegel verlagen en diabetes bestrijden
• 8. Kan de hersenfunctie verbeteren
• 9. Kan vermoeidheid en vermoeidheid verminderen
• 10. Veilig en makkelijk te gebruiken
• het komt neer op

Creatine is een natuurlijk supplement dat wordt gebruikt om de atletische prestaties te verbeteren (1).

Het is niet alleen veilig, maar ook een van 's werelds populairste en meest effectieve supplementen voor het opbouwen van spieren en kracht (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Hier zijn 10 op wetenschap gebaseerde voordelen van creatine.

1. Helpt spiercellen meer energie te produceren

Creatinesupplementen verhogen de fosfocreatinevoorraden van uw spieren (7, 8).

Fosfocreatine helpt de vorming van adenosinetrifosfaat (ATP), het belangrijkste molecuul dat uw cellen gebruiken voor energie en alle basisfuncties van het leven (8).

Tijdens het sporten wordt ATP afgebroken om energie te produceren.

De snelheid van ATP-resynthese beperkt uw vermogen om continu op maximale intensiteit te presteren, aangezien u ATP sneller gebruikt dan u het reproduceert (9, 10).

Creatinesupplementen verhogen uw fosfocreatinevoorraad, waardoor u meer ATP-energie kunt produceren om uw spieren van brandstof te voorzien tijdens intensieve training (10, 11).

Dit is het belangrijkste mechanisme achter de prestatiebevorderende effecten van creatine.

Overzicht Het aanvullen met creatine zorgt voor extra ATP-energie, wat de trainingsprestaties met hoge intensiteit verbetert.

2. Ondersteunt vele andere functies van spieren

Creatine is een populair en effectief supplement voor het toevoegen van spiermassa (1, 4).

Het kan tal van cellulaire routes veranderen die tot nieuwe spiergroei leiden. Het stimuleert bijvoorbeeld de vorming van eiwitten die nieuwe spiervezels creëren (12, 13, 14, 15, 16).

Het kan ook de insulineachtige groeifactor 1 (IGF-1) verhogen, een hormoon dat de toename van spiermassa bevordert (12, 13).

Bovendien kunnen creatinesupplementen het watergehalte van je spieren verhogen. Dit staat bekend als celvolumisatie en kan de spieromvang snel vergroten (15, 17).

Bovendien blijkt uit enig onderzoek dat creatine de hoeveelheid myostatine verlaagt, een molecuul dat verantwoordelijk is voor het belemmeren van spiergroei. Door myostatine te verminderen, kunt u sneller spieren opbouwen (18).

Overzicht Creatine kan verschillende belangrijke biologische processen stimuleren die leiden tot meer spiergroei en spieromvang.

3. Verbetert de trainingsprestaties met hoge intensiteit

Creatine's directe rol bij de productie van ATP betekent dat het de trainingsprestaties met hoge intensiteit drastisch kan verbeteren (1, 2, 19).

Creatine verbetert tal van factoren, waaronder (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• kracht
• ballistische kracht
• sprint vermogen
• uithoudingsvermogen van de spieren
• weerstand tegen vermoeidheid
• spiermassa
• herstel
• hersenprestaties

In tegenstelling tot supplementen die alleen ervaren atleten treffen, profiteert creatine, ongeacht je fitnessniveau (25, 26).

Uit een review bleek dat het de trainingsprestaties met hoge intensiteit tot 15% verbetert (2).

Overzicht Creatine is 's werelds meest effectieve supplement voor intensieve sporten. Het biedt voordelen, ongeacht uw huidige fitnessniveau.

4. Versnelt spiergroei

Creatine is 's werelds meest effectieve supplement voor het toevoegen van spiermassa (1, 27).

Het is aangetoond dat het slechts 5 tot 7 dagen wordt gebruikt om het gewicht van het vetvrije lichaam en de spieromvang aanzienlijk te vergroten.

Deze eerste stijging wordt veroorzaakt door een toename van het watergehalte van je spieren (15, 17).

Op de lange termijn helpt het ook bij de groei van spiervezels door belangrijke biologische routes te signaleren en de sportschoolprestaties te verbeteren (12, 13, 14, 15, 23).

In één onderzoek met een trainingsregime van 6 weken voegden deelnemers die creatine gebruikten gemiddeld 4,4 pond (2 kg) meer spiermassa toe dan de controlegroep (23).

Evenzo toonde een uitgebreid overzicht een duidelijke toename van de spiermassa bij degenen die creatine gebruikten, vergeleken met degenen die hetzelfde trainingsregime zonder creatine gebruikten (27).

Deze recensie vergeleek ook 's werelds populairste sportsupplementen en concludeerde dat creatine de beste is die er is. De voordelen zijn onder meer dat het goedkoper en veel veiliger is dan de meeste andere sportsupplementen (27).

Overzicht Creatine kan zowel de groei van spiermassa op korte als op lange termijn verhogen. Het is het meest effectieve supplement voor spieropbouw dat er is.

5. Kan helpen bij de ziekte van Parkinson

De ziekte van Parkinson wordt gekenmerkt door een verlaagd dopaminegehalte, een belangrijke neurotransmitter in uw hersenen (8, 28).

De grote verlaging van het dopaminegehalte veroorzaakt de dood van hersencellen en verschillende ernstige symptomen, waaronder tremoren, verlies van spierfunctie en spraakstoornissen (28).

Creatine is in verband gebracht met gunstige effecten bij muizen met Parkinson, waardoor 90% van de typische daling van de dopamineniveaus wordt voorkomen. Er is echter geen bewijs dat het bij mensen hetzelfde effect heeft (29).

In een poging om het verlies van spierfunctie en kracht te behandelen, die met Parkinson vaak trainen met gewichten (30, 31).

In één onderzoek bij individuen met deze ziekte verbeterde het combineren van creatine met krachttraining de kracht en het dagelijks functioneren in grotere mate dan alleen trainen (32).

Een recente analyse van vijf gecontroleerde onderzoeken bij mensen met Parkinson's merkte echter op dat het nemen van 4-10 gram creatine per dag hun vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren niet significant verbeterde (33).

Overzicht Creatine kan sommige symptomen van de ziekte van Parkinson verminderen door de spierkracht en -functie te verbeteren. In sommige onderzoeken zijn echter geen effecten waargenomen.

6. Kan andere neurologische aandoeningen bestrijden

Een sleutelfactor bij verschillende neurologische aandoeningen is een vermindering van fosfocreatine in je hersenen (29).

Aangezien creatine deze niveaus kan verhogen, kan het de ziekteprogressie helpen verminderen of vertragen.

Bij muizen met de ziekte van Huntington herstelde creatine de fosfocreatine-opslag in de hersenen tot 72% van het niveau van vóór de ziekte, vergeleken met slechts 26% voor controlemuizen (34).

Dit herstel van fosfocreatine hielp de dagelijkse functie te behouden en verminderde celdood met ongeveer 25% (34).

Onderzoek bij dieren suggereert dat het nemen van creatinesupplementen ook andere ziekten kan behandelen, waaronder (35, 36, 37, 38):

• ziekte van Alzheimer
• ischemische beroerte
• epilepsie
• hersen- of ruggenmergletsel

Creatine heeft ook voordelen getoond tegen amyotrofe laterale sclerose (ALS), een ziekte die de motorneuronen aantast die essentieel zijn voor beweging. Het verbeterde de motorische functie, verminderde het spierverlies en verlengde het overlevingspercentage met 17% (39).

Hoewel er meer studies nodig zijn bij mensen, zijn sommige onderzoekers van mening dat creatinesupplementen kunnen dienen als verdediging tegen neurologische aandoeningen bij gebruik naast conventionele medicijnen.

Overzicht Dierstudies suggereren dat creatine de symptomen en progressie van neurologische aandoeningen kan verminderen en de levensverwachting van degenen die ermee leven kan verbeteren.

7. Kan de bloedsuikerspiegel verlagen en diabetes bestrijden

Onderzoek wijst uit dat creatinesupplementen de bloedsuikerspiegel kunnen verlagen door de functie van glucosetransporter type 4 (GLUT-4) te verhogen, een molecuul dat de bloedsuikerspiegel in uw spieren brengt (40, 41, 42, 43).

Een 12 weken durende studie onderzocht hoe creatine de bloedsuikerspiegel beïnvloedt na een koolhydraatrijke maaltijd. Mensen die creatine en lichaamsbeweging combineerden, vertoonden een betere controle van de bloedsuikerspiegel dan degenen die alleen oefenden (42).

De bloedsuikerreactie op korte termijn op een maaltijd is een belangrijke marker van het diabetesrisico. Hoe sneller je lichaam suiker uit het bloed verwijdert, hoe beter (44).

Hoewel deze voordelen veelbelovend zijn, is er meer menselijk onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van creatine op de bloedsuikerspiegel en diabetes.

Overzicht Er zijn aanwijzingen dat creatine de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kan helpen verlagen, maar er zijn weinig gegevens over de langetermijneffecten.

8. Kan de hersenfunctie verbeteren

Creatine speelt een belangrijke rol in de gezondheid en het functioneren van de hersenen (25).

Onderzoek toont aan dat je hersenen een aanzienlijke hoeveelheid ATP nodig hebben bij het uitvoeren van moeilijke taken (25).

Supplementen kunnen de fosfocreatinevoorraden in je hersenen vergroten om het te helpen meer ATP te produceren. Creatine kan ook de hersenfunctie ondersteunen door de dopaminegehaltes en de mitochondriale functie te verhogen (25, 45, 46).

Aangezien vlees de beste voedingsbron van creatine is, hebben vegetariërs vaak een laag gehalte. Een studie over creatinesupplementen bij vegetariërs vond een verbetering van 20-50% in sommige geheugen- en intelligentietestscores (25).

Voor oudere personen verbeterde suppletie met creatine gedurende 2 weken het geheugen en het herinneringsvermogen aanzienlijk (47).

Bij oudere volwassenen kan creatine de hersenfunctie versterken, beschermen tegen neurologische aandoeningen en leeftijdsgerelateerd verlies van spieren en kracht verminderen (48).

Ondanks zulke positieve bevindingen is er meer onderzoek nodig bij jonge, gezonde mensen die regelmatig vlees of vis eten.

Overzicht Suppletie met creatine kan je hersenen extra energie geven, waardoor het geheugen en de intelligentie verbeteren bij mensen met een laag creatinegehalte.

9. Kan vermoeidheid en vermoeidheid verminderen

Creatinesupplementen kunnen ook vermoeidheid en vermoeidheid verminderen (49).

In een 6 maanden durend onderzoek bij mensen met traumatisch hersenletsel ervoeren degenen die suppletie met creatine een vermindering van duizeligheid met 50%, vergeleken met degenen die geen suppletie hadden (49).

Bovendien ervoer slechts 10% van de patiënten in de supplementengroep vermoeidheid, vergeleken met 80% in de controlegroep (49).

Een andere studie stelde vast dat creatine leidde tot verminderde vermoeidheid en verhoogde energieniveaus tijdens slaaptekort (50).

Creatine verminderde ook vermoeidheid bij atleten die een fietstest deden en werd gebruikt om vermoeidheid te verminderen tijdens het sporten bij hoge temperaturen (51, 52).

Overzicht Creatine kan de symptomen van vermoeidheid en vermoeidheid verminderen door uw hersenen extra energie te geven en het dopaminegehalte te verhogen.

10. Veilig en makkelijk te gebruiken

Naast de diverse voordelen van creatine, is het een van de goedkoopste en veiligste supplementen die er zijn. U kunt online een brede selectie vinden.

Het is al meer dan 200 jaar onderzocht en talrijke onderzoeken ondersteunen de veiligheid bij langdurig gebruik. Klinische onderzoeken die tot 5 jaar duren, rapporteren geen nadelige effecten bij gezonde individuen (1).

Bovendien is suppletie heel eenvoudig - neem gewoon 3-5 gram creatine-monohydraatpoeder per dag (1, 53).

Overzicht Creatine is een van de veiligste beschikbare supplementen en wordt al meer dan twee eeuwen wetenschappelijk bestudeerd.

het komt neer op

Aan het eind van de dag is creatine een effectief supplement met krachtige voordelen voor zowel atletische prestaties als gezondheid.

Het kan de hersenfunctie versterken, bepaalde neurologische aandoeningen bestrijden, de trainingsprestaties verbeteren en spiergroei versnellen.

Probeer deze natuurlijke stof toe te voegen aan uw supplementenregime om te zien of het voor u werkt.