Deze 10 minuten durende finisher-workout is ontworpen om je spieren uit te putten

Inhoud

• Headcutter
• Rol terug om te springen
• Opdrukken
• Ipsilaterale zijwaartse uitval
• Renegade Row
• Burpee Hand Release
• Beoordeling voor

Het kan erg verleidelijk zijn om aan het einde van een training de handdoek in de ring te gooien. (En op sommige dagen kan sporten al een echte triomf zijn.) Maar als je nog iets te geven hebt, kan het heel lonend zijn om aan het einde van je routine een finisher-uitdaging te geven. Het bereiken van het punt van totale burn-out aan het einde van een sportschoolsessie zal je helpen om je op je gemak te voelen bij het voorbij het breekpunt, waarbij je tonnen calorieën verbrandt en als resultaat kracht opbouwt. (Hier leest u hoe u uzelf kunt pushen als u alleen aan het trainen bent.)

Deze 10 minuten durende reeks bewegingen van Barry's Bootcamp en Nike-mastertrainer Rebecca Kennedy is ontworpen om aan het einde van een training te worden vastgehouden om je naar de rand van dat breekpunt te brengen. (Wilt u zich specifiek op uw kern concentreren? Voeg deze vier schuine oefeningen ook toe.) Het is aan u om uzelf tot het uiterste te drijven. We vragen niet te veel van je - slechts vijf schone herhalingen van deze zes bewegingen.

Hoe het werkt: Voer elke beweging uit voor het aangegeven aantal herhalingen. Na één ronde ben je klaar.

Je hebt nodig: Een kettlebell en een set dumbbells

Headcutter

A. Sta met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, een kettlebell op de grond tussen de voeten. Scharnier naar voren bij de heupen om het handvat van de kettlebell te grijpen, waarbij je je rug recht houdt.

B. Maak de kettlebell schoon tot aan de borst: til het bovenlichaam op om te gaan staan ​​en duw de ellebogen omhoog. Stop ze dan naast de ribben, verander de greep om de kettlebell bij de hoorns vast te houden, de onderkant van de bel nog steeds naar beneden gericht.

C. Doe een squat met de kettlebell voor de borst.

NS. Ga staan ​​en druk de kettlebell recht boven je hoofd.

e. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie.

Doe 5 herhalingen.

Rol terug om te springen

EEN. Sta met de voeten bij elkaar en houd een halter in elke hand naast elkaar.

B. Hurk neer om op de grond te zitten, achterwaarts rollend op schouderbladen met opgetrokken knieën. Ellebogen liggen naast ribben, 90 graden gebogen, halters op navelhoogte houdend.

C. Rol naar voren om terug te keren naar de voeten en spring, dumbbells naast elkaar. Land zachtjes en rol onmiddellijk achteruit om met de volgende herhaling te beginnen.

Doe 5 herhalingen.

Opdrukken

A. Begin in een hoge plankpositie.

B. Laat de borst zakken totdat de ellebogen een hoek van 90 graden vormen, de kern strak en de heupen in lijn met de rest van het lichaam.

C. Druk weg van de vloer om de armen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.

Doe 5 herhalingen.

Ipsilaterale zijwaartse uitval

A. Houd een kettlebell in de rechterhand, op schouderhoogte gespannen.

B. Stap uit met de rechtervoet in een zijwaartse uitval, waarbij u het linkerbeen recht houdt maar niet op slot.

C. Duw af van de rechtervoet om terug naar het midden te stappen en terug te keren naar de startpositie.

Doe 5 herhalingen per kant.

Renegade Row

A. Begin in een hoge plankpositie, met een dumbbell in elke hand.

B. Roei de dumbbell tot aan de borst en houd het lichaam recht op de grond.

C. Laat de linker dumbbell op de grond zakken en herhaal dan met de rechterhand. Dat is 1 herhaling.

Doe 5 herhalingen.

Burpee Hand Release

A. Scharnier op de heupen en buig de knieën om de handpalmen op de grond voor de voeten te plaatsen.

C. Spring met de voeten terug in de hoge plankpositie en laat het lichaam op de grond zakken.

NS. Til de handen van de vloer en reik naar voren, biceps bij de oren. Plaats dan de handen onder de schouders en druk het lichaam weg van de vloer, beweeg door een hoge plank en spring met de voeten naar de handen.

e. Spring, armen boven je hoofd reikend.

Doe 5 herhalingen.

Beoordeling voor