Hoeveel calorieën verbrand je door 10.000 stappen te lopen?

Inhoud

• Waarom zijn 10.000 stappen belangrijk?
• Hoeveel calorieën verbranden het nemen van 10.000 stappen?
• Gewicht
• Tempo en terrein
• Genetica
• Hoe u verbrande calorieën kunt schatten
• 1. Bepaal de MET van uw activiteit
• 2. Bereken uw gewicht in kilogram
• 3. Noteer hoeveel minuten het nemen van 10.000 stappen kostte
• 4. Steek uw gegevens in de vergelijking.
• Zal het nemen van 10.000 stappen u helpen uw fitnessdoelen te bereiken?
• het komt neer op

Regelmatig wandelen heeft veel voordelen.

Het is een gemakkelijke en kosteneffectieve vorm van lichaamsbeweging, en als u elke dag voldoende stappen neemt, kan dit uw gezondheid ten goede komen door het risico op depressie te verminderen, te helpen bij gewichtsbeheersing en de gezondheid van de hersenen, de botten en de algehele kwaliteit van leven te verbeteren (1 ).

In de afgelopen jaren is het lopen van 10.000 stappen per dag een populaire aanbeveling geworden die wordt gebruikt om regelmatige fysieke activiteit te bevorderen.

Maar u vraagt ​​zich misschien af ​​waarom precies 10.000 stappen worden aanbevolen en of deze richtlijn u kan helpen uw fitnessdoelen te bereiken.

Dit artikel gaat dieper in op de aanbevelingen voor dagelijkse stappen en hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te nemen.

Waarom zijn 10.000 stappen belangrijk?

Voor veel mensen komt het lopen van 10.000 treden overeen met ongeveer 5 mijl (8,05 kilometer).

Het specifieke aantal van 10.000 is terug te voeren op een slogan die al in de jaren zestig door wandelclubs in Japan werd gebruikt (2, 3).

Bovendien ondersteunt huidig ​​onderzoek ook de bewering dat 10.000 stappen lopen goed is voor gewichtsverlies en algehele gezondheid (4).

In een onderzoek onder 35 volwassenen met een body mass index (BMI) van 31,7–44,9 kregen de deelnemers dieetadvies en verhoogden ze geleidelijk hun dagelijkse stappen tot het bereiken van 10.000. Na de interventie van 6 maanden daalden de BMI's van de deelnemers aanzienlijk met 3,7% (5).

Ook andere lichaamsafmetingen verbeterden.

Dat gezegd hebbende, maakte deze studie geen onderscheid tussen de effecten van voedingsadvies en die van lopen. Daarom is het niet mogelijk om de afname van de BMI toe te schrijven aan alleen lopen.

Elke dag 10.000 stappen nemen is geen officiële gezondheidsaanbeveling, maar het heeft aangetoond dat het gewichtsverlies en de algehele gezondheid ten goede komt.

Hoeveel calorieën verbranden het nemen van 10.000 stappen?

Het is misschien verrassend dat het niet eenvoudig is om precies te meten hoeveel calorieën je verbrandt door 10.000 stappen te nemen.

In feite verbrandt elke persoon waarschijnlijk een ander aantal calorieën elke keer dat ze die stappen nemen, omdat het aantal calorieën dat u verbrandt door fysieke activiteit door veel factoren wordt beïnvloed.

Gewicht

Er werd lang aangenomen dat een van de belangrijkste factoren die van invloed is op het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens fysieke activiteit, lichaamsgrootte en gewicht is (6, 7).

Omdat er meer energie nodig is om een ​​groter lichaam te verplaatsen dan om een ​​kleiner lichaam te verplaatsen, is de theorie dat er meer calorieën worden verbrand tijdens de beweging van een groter lichaam (6).

Uit opkomend onderzoek blijkt echter dat na correctie voor lichaamsgewicht het aantal verbrande calorieën door fysieke activiteit bij mensen met een hoger lichaamsgewicht misschien toch niet hoger zal zijn (8).

Daarom is er meer onderzoek nodig om te bepalen hoe het gewicht het aantal verbrande calorieën beïnvloedt tijdens het nemen van stappen.

Tempo en terrein

Andere factoren die van invloed kunnen zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt door 10.000 stappen te nemen, zijn hoe snel u beweegt en op welk type oppervlak.

Als u bijvoorbeeld stevig bergop loopt met een snelheid van 8 kilometer per uur, kunt u meer dan 7 calorieën per minuut verbranden.

Aan de andere kant, als u rustig bergafwaarts loopt met een snelheid van 3-4 mijl (5-6 kilometer) per uur, verbrandt u mogelijk tussen 3,5 en 7 calorieën per minuut (9).

Uit een onderzoek bij jongvolwassenen bleek dat het lopen van 10.000 stappen met een snelheid van 4 mijl (6 kilometer) per uur gemiddeld 153 calorieën meer zou verbranden dan het lopen van dezelfde afstand met 3 kilometer per uur (10).

Genetica

Een vaak over het hoofd geziene factor die bijdraagt ​​aan het aantal calorieën dat u verbrandt, is genetica (11, 12, 13, 14).

Eén studie mat de verbrande calorieën tijdens fysieke activiteit in 8 sets van een tweeling gedurende 2 weken en concludeerde dat genetische verschillen verantwoordelijk waren voor maar liefst 72% van de variantie in verbrande calorieën tijdens fysieke activiteit in het dagelijks leven (15).

Bovendien bleek uit een onderzoek bij ratten dat constant actieve hardlopers en hardlopers met een hoge capaciteit meer warmte door hun spieren lieten tijdens fysieke activiteit, wat leidde tot meer verbrande calorieën in vergelijking met hardlopers met een lage capaciteit die minder actief waren (16).

Toch is een deel van het onderzoek naar dit onderwerp van een oudere datum en er zijn meer actuele onderzoeken nodig om te begrijpen hoe genetica van invloed is op het aantal calorieën dat u verbrandt.

Het aantal calorieën dat u verbrandt door 10.000 stappen te nemen, wordt waarschijnlijk beïnvloed door factoren zoals gewicht, genetica en het tempo en terrein waarop u loopt.

Hoe u verbrande calorieën kunt schatten

Een van de beste manieren om te berekenen hoeveel calorieën u verbrandt door 10.000 stappen te nemen, is door een vergelijking te gebruiken die rekening houdt met uw:

• gewicht
• trainingsintensiteit
• duur van de training

Een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met deze factoren die u kunt gebruiken om uw verbrande calorieën tijdens het lopen te berekenen - en voor andere oefeningen - is (17):

• verbrande calorieën per minuut = 0,0175 x Metabolic Equivalent of Task (MET) x gewicht in kilogram

Om deze vergelijking te gebruiken, moet je:

1. Bepaal de MET van uw activiteit

MET staat voor de Metabolic Equivalent of Task. Een MET vertegenwoordigt de snelheid waarmee u calorieën verbrandt terwijl u bezig bent met een bepaalde fysieke activiteit. Verschillende activiteiten met verschillende intensiteiten hebben hun eigen MET-equivalent (18).

Een lijst van op bewijs gebaseerde gemeenschappelijke MET-equivalenten is hier te vinden (19).

Voor wandelen varieert een gemiddeld MET-equivalent van 2,0 tot 10,0, afhankelijk van snelheid en terrein (20).

2. Bereken uw gewicht in kilogram

Als u gewend bent uw gewicht in ponden te berekenen, kunt u uw aantal eenvoudig omzetten in kilogram.

Verdeel eenvoudig uw gewicht in ponden met 2,2:

• gewicht in pond / 2,2 = gewicht in kilogram

3. Noteer hoeveel minuten het nemen van 10.000 stappen kostte

Aangezien deze vergelijking het aantal verbrande calorieën per minuut berekent, moet u het resultaat vermenigvuldigen met het totale aantal minuten dat u nodig had om de 10.000 stappen te nemen om het totale aantal verbrande calorieën te bepalen.

Als het u bijvoorbeeld 1,5 uur (90 minuten) kostte om 10.000 stappen te nemen, zou uw uiteindelijke vergelijking er als volgt uitzien:

• verbrande calorieën = 0,0175 x MET x gewicht in kilogram x 90 (minuten)

4. Steek uw gegevens in de vergelijking.

Nadat u uw MET, uw gewicht in kilogram en het totale aantal minuten dat u nodig had om 10.000 stappen te nemen heeft bepaald, kunt u uw gegevens in de vergelijking steken en uw schatting voltooien.

Hier zijn een paar voorbeelden van hoe de calorieën die je verbrandt kunnen variëren voor verschillende lichaamsgewichten en stapintensiteiten. In deze voorbeelden wordt aangenomen dat elke persoon 1 uur (60 minuten) heeft gelopen, ongeacht de snelheid.

U kunt eenvoudig het aantal calorieën dat u verbrandt schatten door 10.000 stappen te nemen met een eenvoudige vergelijking die rekening houdt met uw gewicht, loopsnelheid en intensiteit, en de tijd die u nodig had om 10.000 stappen te lopen.

Zal het nemen van 10.000 stappen u helpen uw fitnessdoelen te bereiken?

Over het algemeen lijkt het nemen van 10.000 stappen per dag een manier om de algehele gezondheid en het welzijn te verbeteren.

Onderzoek naar loopprogramma's suggereert dat het een veilige en effectieve oefening is die gewichtsverlies kan bevorderen en de algehele gezondheid kan verbeteren (2, 21, 22, 23, 24).

Toch is het misschien niet voor iedereen geschikt om elke dag 10.000 stappen te nemen, bijvoorbeeld vanwege tijdgebrek of gewrichtsproblemen. Dat gezegd hebbende, zelfs het lopen van minder dan 10.000 stappen per dag blijkt voordelen te hebben (3, 4, 5, 25).

Een studie bij vrouwen wees uit dat een wandelprogramma van 12 weken waarbij deelnemers 3 dagen per week 50-70 minuten liepen, abdominale obesitas kon verminderen en de bloedmarkers voor insulineresistentie kon verbeteren (26).

De huidige aanbevelingen stellen voor om minimaal 5 dagen per week minimaal 30 minuten te wandelen. 10.000 stappen per dag nemen is een manier om dat doel te bereiken (27, 28).

Elke dag 10.000 stappen lopen kan u helpen aan uw wekelijkse aanbevelingen voor fysieke activiteit te voldoen. Het nemen van een aantal stappen per dag is echter nog steeds gunstiger voor uw gezondheid dan helemaal geen stappen te nemen.

het komt neer op

Elke dag 10.000 stappen nemen, kan u helpen de aanbevolen 30 minuten fysieke activiteit te krijgen, minimaal 5 dagen per week.

Toch is het misschien niet voor iedereen realistisch om dagelijks 10.000 stappen te nemen. Bovendien kunnen minder stappen uw gezondheid nog steeds verbeteren.

Het aantal calorieën dat u verbrandt door 10.000 stappen te nemen, verschilt van persoon tot persoon - en zelfs van dag tot dag - omdat factoren zoals lichaamsgewicht, genetica en loopsnelheid het aantal verbrande calorieën kunnen verhogen of verlagen.

Om te schatten hoeveel calorieën u heeft verbrand, gebruikt u een vergelijking die rekening houdt met uw lichaamsgewicht, loopintensiteit en de tijd die u nodig had om de 10.000 stappen te voltooien.

Al met al kan regelmatig wandelen veel gezondheidsvoordelen opleveren - of u nu 10.000 stappen of minder loopt.