11 Evidence-based gezondheidsvoordelen van bananen

Inhoud

• 1. Bananen bevatten veel belangrijke voedingsstoffen
• 2. Bananen bevatten voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel matig maken
• 3. Bananen kunnen de spijsvertering verbeteren
• 4. Bananen kunnen helpen bij het afvallen
• 5. Bananen kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen
• 6. Bananen bevatten krachtige antioxidanten
• 7. Bananen kunnen je een vol gevoel geven
• 8. Onrijpe bananen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren
• 9. Bananen kunnen de gezondheid van de nieren verbeteren
• 10. Bananen kunnen voordelen hebben bij het sporten
• 11. Bananen zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet
• Het komt neer op

Bananen zijn buitengewoon gezond en lekker.

Ze bevatten verschillende essentiële voedingsstoffen en bieden voordelen voor de spijsvertering, hartgezondheid en gewichtsverlies.

Behalve dat ze erg voedzaam zijn, zijn ze ook een zeer handig tussendoortje.

Hier zijn 11 op wetenschap gebaseerde gezondheidsvoordelen van bananen.

1. Bananen bevatten veel belangrijke voedingsstoffen

Bananen behoren tot 's werelds populairste vruchten.

Inheems in Zuidoost-Azië, worden ze nu in veel warme delen van de wereld gekweekt.

Bananen variëren in kleur, maat en vorm.

Het meest voorkomende type is de Cavendish, een soort dessertbanaan. Groen als het onrijp is, vergeelt het tijdens het rijpen.

Bananen bevatten een behoorlijke hoeveelheid vezels, evenals verschillende antioxidanten. Een middelgrote banaan (118 gram) heeft ook (1, 2, 3):

• Kalium: 9% van de RDI
• Vitamine B6: 33% van de RDI
• Vitamine C: 11% van de RDI
• Magnesium: 8% van de RDI
• Koper: 10% van de ADH
• Mangaan: 14% van de RDI
• Netto koolhydraten: 24 gram
• Vezel: 3,1 gram
• Eiwit: 1,3 gram
• Vet: 0,4 gram

Elke banaan bevat slechts ongeveer 105 calorieën en bestaat bijna uitsluitend uit water en koolhydraten. Bananen bevatten heel weinig eiwitten en bijna geen vet.

De koolhydraten in groene, onrijpe bananen bestaan ​​voornamelijk uit zetmeel en resistent zetmeel, maar naarmate de banaan rijpt, verandert het zetmeel in suiker (glucose, fructose en sucrose).

Overzicht Bananen zijn rijk aan vezels, antioxidanten en verschillende voedingsstoffen. Een middelgrote banaan heeft ongeveer 105 calorieën.

2. Bananen bevatten voedingsstoffen die de bloedsuikerspiegel matig maken

Bananen zijn rijk aan pectine, een soort vezel die het vlees zijn sponsachtige structuur geeft (4).

Onrijpe bananen bevatten resistent zetmeel, dat werkt als oplosbare vezels en aan de spijsvertering ontsnapt.

Zowel pectine als resistent zetmeel kunnen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd matigen en de eetlust verminderen door het ledigen van uw maag te vertragen (5, 6, 7).

Bovendien staan ​​bananen ook laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI), wat een maat is - van 0 tot 100 - voor hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

De GI-waarde van onrijpe bananen is ongeveer 30, terwijl rijpe bananen ongeveer 60 zijn. De gemiddelde waarde van alle bananen is 51 (8, 9).

Dit betekent dat bananen bij gezonde personen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel mogen veroorzaken.

Dit is echter mogelijk niet van toepassing op mensen met diabetes type 2, die waarschijnlijk moeten vermijden om veel goed gerijpte bananen te eten - en hun bloedsuikerspiegel zorgvuldig te controleren als ze dat doen.

Overzicht Bananen kunnen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd helpen matigen en kunnen de eetlust verminderen door de maaglediging te vertragen.

3. Bananen kunnen de spijsvertering verbeteren

Voedingsvezels zijn in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde spijsvertering.

Een middelgrote banaan heeft ongeveer 3 gram vezels, waardoor bananen een redelijk goede vezelbron zijn (10).

Bananen bevatten twee soorten vezels:

• Pectine: Neemt af naarmate de banaan rijpt.
• Resistent zetmeel: Komt voor in onrijpe bananen.

Resistent zetmeel ontsnapt aan de spijsvertering en komt terecht in je dikke darm, waar het voedsel wordt voor de heilzame bacteriën in je darmen (11, 12, 13).

Bovendien suggereren sommige reageerbuisstudies dat pectine kan helpen beschermen tegen darmkanker (14, 15).

Overzicht Bananen zijn vrij rijk aan vezels en resistent zetmeel, die je vriendelijke darmbacteriën kunnen voeden en beschermen tegen darmkanker.

4. Bananen kunnen helpen bij het afvallen

Geen enkele studie heeft de effecten van bananen op gewichtsverlies rechtstreeks getest. Bananen hebben echter verschillende kenmerken waardoor ze een gewichtsverliesvriendelijk voedsel moeten zijn.

Om te beginnen bevatten bananen relatief weinig calorieën. Een gemiddelde banaan bevat iets meer dan 100 calorieën, maar is ook erg voedzaam en voedzaam.

Meer vezels eten van groenten en fruit zoals bananen wordt herhaaldelijk in verband gebracht met een lager lichaamsgewicht en gewichtsverlies (16, 17, 18).

Bovendien zitten onrijpe bananen vol met resistent zetmeel, dus ze zijn erg vullend en kunnen je eetlust verminderen (19, 20).

Overzicht Bananen kunnen helpen bij het afvallen omdat ze weinig calorieën bevatten en veel voedingsstoffen en vezels bevatten.

5. Bananen kunnen de gezondheid van het hart ondersteunen

Kalium is een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van het hart, met name de bloeddruk.

Ondanks het belang ervan, krijgen maar weinig mensen genoeg kalium in hun dieet (21).

Bananen zijn een geweldige voedingsbron van kalium. Een middelgrote banaan (118 gram) bevat 9% van de ADH.

Een kaliumrijk dieet kan de bloeddruk helpen verlagen en mensen die veel kalium eten, hebben een tot 27% lager risico op hartaandoeningen (22, 23, 24, 25).

Bovendien bevatten bananen een behoorlijke hoeveelheid magnesium, wat ook belangrijk is voor de gezondheid van het hart (26, 27).

Overzicht Bananen zijn een goede voedingsbron van kalium en magnesium - twee voedingsstoffen die essentieel zijn voor de gezondheid van het hart.

6. Bananen bevatten krachtige antioxidanten

Groenten en fruit zijn uitstekende bronnen van antioxidanten in de voeding en bananen vormen hierop geen uitzondering.

Ze bevatten verschillende soorten krachtige antioxidanten, waaronder dopamine en catechines (1, 2).

Deze antioxidanten zijn gekoppeld aan veel gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartaandoeningen en degeneratieve ziekten (28, 29).

Het is echter een veelvoorkomend misverstand dat de dopamine uit bananen werkt als een goed gevoel in je hersenen.

In werkelijkheid passeert dopamine uit bananen de bloed-hersenbarrière niet. Het werkt gewoon als een sterke antioxidant in plaats van hormonen of stemming te veranderen (2, 30).

Overzicht Bananen bevatten veel antioxidanten, die kunnen helpen de schade door vrije radicalen te verminderen en het risico op sommige ziekten te verminderen.

7. Bananen kunnen je een vol gevoel geven

Resistent zetmeel is een soort onverteerbare koolhydraten - die voorkomt in onrijpe bananen en ander voedsel - die werkt als oplosbare vezels in je lichaam.

Als vuistregel kunt u schatten dat hoe groener de banaan, hoe hoger het resistente zetmeelgehalte (31).

Aan de andere kant bevatten gele, rijpe bananen kleinere hoeveelheden resistent zetmeel en totale vezels, maar verhoudingsgewijs grotere hoeveelheden oplosbare vezels.

Zowel pectine als resistent zetmeel bieden eetlustverminderende effecten en verhogen het gevoel van volheid na de maaltijd (20, 32, 33, 34).

Overzicht Afhankelijk van de rijpheid bevatten bananen grote hoeveelheden resistent zetmeel of pectine. Beide kunnen de eetlust verminderen en u helpen vol te blijven.

8. Onrijpe bananen kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren

Insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor veel van 's werelds ernstigste ziekten, waaronder diabetes type 2.

Verschillende onderzoeken tonen aan dat 15-30 gram resistent zetmeel per dag de insulinegevoeligheid binnen vier weken met 33-50% kan verbeteren (35, 36).

Onrijpe bananen zijn een geweldige bron van resistent zetmeel. Daarom kunnen ze de insulinegevoeligheid helpen verbeteren.

De reden voor deze effecten is echter niet goed begrepen en niet alle studies zijn het daarover eens (35, 37).

Er moeten meer onderzoeken worden uitgevoerd naar bananen en insulinegevoeligheid.

Overzicht Onrijpe bananen zijn een goede bron van resistent zetmeel, wat de insulinegevoeligheid kan verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig.

9. Bananen kunnen de gezondheid van de nieren verbeteren

Kalium is essentieel voor bloeddrukcontrole en een gezonde nierfunctie.

Als goede voedingsbron van kalium kunnen bananen vooral gunstig zijn voor het behoud van gezonde nieren.

Een 13-jarig onderzoek bij vrouwen stelde vast dat degenen die 2-3 keer per week bananen aten 33% minder kans hadden op het ontwikkelen van een nierziekte (38).

Andere studies merken op dat degenen die 4-6 keer per week bananen eten, bijna 50% minder kans hebben op het ontwikkelen van een nierziekte dan degenen die deze vrucht niet eten (38, 39).

Overzicht Meerdere keren per week een banaan eten kan het risico op nieraandoeningen tot 50% verminderen.

10. Bananen kunnen voordelen hebben bij het sporten

Bananen worden vaak het perfecte voedsel voor atleten genoemd, grotendeels vanwege hun mineraalgehalte en gemakkelijk verteerbare koolhydraten.

Bananen eten kan helpen om bewegingsgerelateerde spierkrampen en pijn te verminderen, die tot 95% van de algemene bevolking treffen (40).

De reden voor de krampen is grotendeels onbekend, maar een populaire theorie geeft de schuld aan een mengsel van uitdroging en verstoring van de elektrolytenbalans (41, 42, 43).

Onderzoek levert echter gemengde bevindingen op over bananen en spierkrampen. Sommige studies vinden ze nuttig, andere vinden geen effecten (44).

Dat gezegd hebbende, bananen bieden uitstekende voeding voor, tijdens en na duursporten (45).

Overzicht Bananen kunnen helpen bij het verlichten van spierkrampen veroorzaakt door lichaamsbeweging. Ze bieden ook uitstekende brandstof voor uithoudingsvermogen.

11. Bananen zijn gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet

Bananen zijn niet alleen ongelooflijk gezond - ze zijn ook een van de handigste snacks die er zijn.

Bananen zijn een geweldige aanvulling op yoghurt, ontbijtgranen en smoothies. Je kunt ze zelfs gebruiken in plaats van suiker bij het bakken en koken.

Bovendien bevatten bananen vanwege hun dikke beschermende schil zelden pesticiden of verontreinigende stoffen.

Bananen zijn ongelooflijk gemakkelijk te eten en te vervoeren. Ze worden meestal goed verdragen en zijn gemakkelijk verteerbaar - ze moeten gewoon worden geschild en gegeten.

Veel eenvoudiger wordt het niet.

Overzicht Bananen zijn een uitstekende snack, dessert of ontbijt. Door hun veelzijdigheid zijn ze gemakkelijk toe te voegen aan uw dieet.

Het komt neer op

Bananen zijn een populaire vrucht die veel gezondheidsvoordelen biedt.

Ze kunnen onder meer de spijsvertering en de gezondheid van het hart verbeteren vanwege hun gehalte aan vezels en antioxidanten.

Ze kunnen zelfs helpen bij het afvallen, omdat ze relatief weinig calorieën bevatten en veel voedingsstoffen bevatten.

Rijpe bananen zijn een geweldige manier om je zoetekauw te stillen. Bovendien kunnen zowel gele als groene bananen je gezond en vol houden.