11 manieren om stress te verslaan

Inhoud

• Beoordeling voor

Zou het geweldig zijn om een ​​simpele neustrilling te kunnen doen, zoals Samantha op "Bewitched" en -- poef! -- op magische wijze de stressoren van het leven uitwissen terwijl ze je kant op komen? Een klein wiebelen van de proboscis en plotseling draagt ​​je baas een aureool, je bureau is onberispelijk en al het stop-and-go-verkeer dat je de weg verspert, verdwijnt gewoon.

Aangezien het onwaarschijnlijk is dat dergelijke tovenarij binnenkort binnen uw macht ligt, is de enige aardse oplossing om de leiding te nemen en uzelf te redden. "Het menselijk lichaam was nooit bedoeld om met chronische stress om te gaan", zegt Pamela Peeke, M.D., M.P.H., assistent-klinisch hoogleraar geneeskunde aan de University of Maryland School of Medicine en auteur van Vecht tegen vet na 40 (Viking, 2000). Het vrijkomen van het stresshormoon cortisol en de neurotransmitter adrenaline is absoluut gezond bij kortdurende stress, zoals wanneer je moet wegrennen van een boze hond en dergelijke hormonen houden je alert en gefocust. "Het probleem is wanneer we een leven leiden dat ons het gevoel geeft dat we constant op de vlucht zijn voor een boze hond", zegt Peeke. "Het is bekend dat verhoogde niveaus van cortisol en adrenaline op chronische basis giftig zijn voor bijna elk lichaamssysteem."

Voordat stress je geestelijke gezondheid en je gezondheid ondermijnt, omarm je deze 11 eenvoudige manieren om je eigen redding te brengen.

Red jezelf

1. Maak je zorgen over één ding tegelijk. Vrouwen maken zich meer zorgen dan mannen. In een onderzoek onder 166 echtparen die zes weken lang stressdagboeken bijhielden, ontdekte Ronald Kessler, Ph.D., een psycholoog en hoogleraar gezondheidszorgbeleid aan de Harvard University, dat vrouwen vaker stress voelen dan mannen omdat vrouwen zich vaak zorgen maken op een meer globale manier. Terwijl een man zich misschien druk maakt over iets actueels en specifieks -- zoals het feit dat hij net is gepasseerd voor een promotie -- zal een vrouw de neiging hebben zich abstract bezig te houden met haar baan, haar gewicht en het welzijn van elk lid van haar uitgebreide familie. Houd je angst gefocust op echte, onmiddellijke problemen, en sluit ingebeelde zaken af ​​of zaken waarover je geen controle hebt, en je zult automatisch de overbelasting van stress verminderen.

2. Concentreer je een paar minuten per dag op je zintuigen. Oefen een paar minuten per dag om opmerkzaam te zijn - alleen focussen op wat er in het heden gebeurt - of het nu tijdens je training is of een pauze neemt van je werk, zegt Alice Domar, Ph.D., directeur van de Mind / Body Center for Women's Health in het Beth Israel Deaconess Medical Center in Cambridge, Massachusetts, en auteur van: Zelfverzorging (Viking, 2000). "Maak een ontspannende wandeling van 20 minuten en denk niet aan je baanzorgen of iets anders", stelt Domar voor. "Let alleen op je zintuigen - wat je ziet, hoort, voelt, ruikt. Als je dat elke dag kunt doen, maakt het een enorm verschil voor je emotionele en fysieke welzijn."

3. Praat over - of schrijf op - waar je je zorgen over maakt. Schrijven of praten over de dingen die op je jagen - in een dagboek, met vrienden, in een steungroep of zelfs een thuiscomputerbestand - helpt je om je minder alleen en hulpeloos te voelen. Een studie, gepubliceerd in Het tijdschrift van de American Medical Association, keek naar mensen die ofwel reumatoïde artritis of astma hadden - aandoeningen waarvan bekend is dat ze stressgevoelig zijn. De ene groep schreef op een plichtmatige manier de dingen die ze elke dag deden. De andere groep werd gevraagd om dagelijks te schrijven over hoe het was, inclusief hun angsten en pijn, om hun ziekte te hebben. Wat onderzoekers ontdekten: mensen die uitgebreid over hun gevoelens schreven, hadden veel minder episodes van hun ziekte.

4. Het maakt niet uit hoe gestrest of druk je bent, oefen. "Oefening is waarschijnlijk de meest effectieve stressverlichter die er is", zegt Domar. Onderzoekers ontdekten onlangs dat hun proefpersonen, na 30 minuten op een loopband te hebben doorgebracht, 25 procent lager scoorden op tests die angst meten en gunstige veranderingen in hersenactiviteit vertoonden.

"Als een vrouw tijd heeft om maar één ding per dag voor zichzelf te doen, zou ik zeggen: sporten", stelt Domar. Als je niet naar de sportschool of op de paden kunt, kan zelfs een stevige wandeling van 30 minuten tijdens de lunch of meerdere keren per dag opstaan ​​om je uit te rekken en rond te lopen, stress verlichten.

5. Neem de tijd om aangeraakt te worden. Deskundigen zijn er niet achter waarom het wonderen doet als je lichaam wordt ingedrukt en gepord, maar ze weten dat het dat wel doet. Studies suggereren dat massage de gewichtstoename bij premature baby's kan versnellen, de longfunctie bij astmapatiënten kan verbeteren en de immuniteit bij mannen met hiv kan verhogen, zegt onderzoeker/psycholoog Tiffany Field, Ph.D., van het Touch Research Institute van de Universiteit van Miami. Als je niet kunt genieten van regelmatige volledige lichaamsmassages, trakteer jezelf dan af en toe op een pedicure, manicure of gezichtsbehandeling - allemaal verzorgende, praktische traktaties die enkele van de voordelen van massage bieden.

6. Spreek een stressvrije taal. Mensen die goed met stress omgaan, hebben de neiging om wat stressexperts een 'optimistische verklaringsstijl' noemen te gebruiken. Ze slaan zichzelf niet in elkaar als dingen niet in hun voordeel werken. Dus in plaats van uitspraken te gebruiken die een incident catastroferen, zoals "Ik ben een complete mislukkeling", zouden ze tegen zichzelf kunnen zeggen: "Ik moet aan mijn backhand werken." Of ze schuiven de schuld af op een externe bron. In plaats van te zeggen: "Ik heb die presentatie echt verpest", is het: "Dat was een moeilijke groep om mee te doen."

Peeke dringt er bij vrouwen op aan om het woord 'verwachten' te vervangen door 'hoop'. "Ik geloof dat de grootste hoeveelheid giftige, chronische stress voortkomt uit onvervulde verwachtingen", zegt ze. Verwachtingen kunnen alleen worden gebruikt voor die dingen waar je de grootste persoonlijke controle over hebt.U kunt verwachten dat u uw dorst kunt lessen met een slok water. Je kunt niet verwachten dat je de baan krijgt waarvoor je net hebt gesolliciteerd. Je kunt hopen dat je het krijgt. Denk aan "hoop" in plaats van "verwachten" en je zult de stress aanzienlijk verminderen.

7. Wees niet zo serieus. Er gaat niets boven angst om je gevoel voor humor te vernietigen. Hieruit volgt dat het onmogelijk is om je gestrest te voelen als je voorovergebogen zit te giechelen. Studies hebben aangetoond dat lachen niet alleen spanning verlicht, maar zelfs de immuunfunctie verbetert. "Verwissel grappen met je vrienden", stelt Domar voor. "Koop een gekke screensaver. Huur een grappige film als je thuiskomt. Neem de dingen niet zo serieus!"

8. "Vuur" die stemmen van negativiteit. We hebben allemaal wat Peeke een 'interne regering' noemt, bestaande uit verschillende stemmen die ons afwisselend ophitsen of gek maken. "Sommige van deze mensen -- de belangrijkste -- werden gekozen voor die functie", zegt Peeke, "en anderen kwamen niet, maar kwamen toch op de een of andere manier in het bestuur - zoals chagrijnige buren, micromanagende bazen." Peeke stelt voor om een ​​directiekamer te visualiseren en die mensen daadwerkelijk te ontslaan die niets anders doen dan stress in je leven veroorzaken. Kiezen om hun inbreng te negeren is zeer zuiverend en versterkend, omdat het betekent dat je die mensen niet langer op je knoppen laat drukken.

9. Ga een keer per dag weg. Als je een rotdag hebt - goed of slecht - is het revitaliserend om 10-15 minuten uit te checken. Zoek een plek alleen (en gooi zeker de mobiele telefoon weg) -- de zolder, de badkamer, een rustig café, een grote eik -- en veeg de lei een paar minuten schoon. Doe wat je ontspant: mediteer, lees een roman, zing of drink thee. "Het is zo belangrijk om wat tijd te nemen - zelfs een paar minuten - om een ​​innerlijk gevoel van vrede te krijgen", zegt Dean Ornish, MD, directeur van het Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Californië. "Wat cruciaal is, is niet hoeveel tijd die je toekent, maar consequent zijn en elke dag iets doen."

10. Noem minstens één goed ding dat vandaag is gebeurd. Het is een scenario dat zich elke avond in het hele land afspeelt: kom thuis van je werk en begin met je partner of kamergenoot te luchten over je dag. In plaats van een negatieve sfeer te creëren zodra je door de deur loopt, kun je de avond beginnen met je familie of vrienden door uit te wisselen wat Domar 'nieuws en goederen' noemt. "Elke dag gebeurt er iets goeds, al was het maar dat je vast zat in het verkeer en iemand je haar liet passeren", zegt ze.

11. Neem als ritueel de stress letterlijk in je op en laat het dan los. "Het maakt niet uit hoe goed, slecht, omhoog, omlaag, slecht of ongemakkelijk het leven soms is, het komt erop neer dat we het moeten omarmen", zegt Peeke. "Het is zo belangrijk om te denken in termen van veerkrachtig, elastisch zijn, of terug kunnen stuiteren."

Om deze positieve gezichtspunt te bereiken, raadt Peeke aan een tai chi-oefening te doen die bekend staat als 'de tijger omarmen', waarbij je je armen neemt, ze wijd spreidt, je handen bij elkaar legt en ze vervolgens - en alles om je heen - naar je navel trekt , het centrum van je wezen. "De tijger staat voor alles wat leven is", legt Peeke uit. "Het is prachtig, warm, kleurrijk, krachtig, gevaarlijk, levengevend en potentieel levensbedreigend. Het is alles. Als je dit doet, kun je zeggen: 'Ik neem alles, het slechte met het goede.' "Dan draai je je handen om en duw je ze naar buiten. "Door dit te doen, zeg je: 'Kijk, ik heb alles wat me is overkomen geaccepteerd en geïntegreerd en ik sta niet langer toe dat het me stress bezorgt.' "En wanneer je stress kunt beheersen, kan het jou niet langer beheersen.

Beoordeling voor