11 Bewezen manieren om af te vallen zonder dieet of lichaamsbeweging

Inhoud

• 1. Kauw grondig en vertraag
• 2. Gebruik kleinere platen voor ongezond voedsel
• 3. Eet veel proteïne
• 4. Bewaar ongezond voedsel uit het zicht
• 5. Eet vezelrijk voedsel
• 6. Drink regelmatig water
• 7. Serveer jezelf kleinere porties
• 8. Eet zonder elektronische afleiding
• 9. Slaap lekker en vermijd stress
• 10. Elimineer suikerhoudende dranken
• 11. Serveer ongezond voedsel op rode borden
• Het komt neer op

Vasthouden aan een conventioneel dieet en trainingsschema kan moeilijk zijn.

Er zijn echter verschillende bewezen tips waarmee u gemakkelijk minder calorieën kunt eten.

Dit zijn effectieve manieren om uw gewicht te verminderen en om in de toekomst gewichtstoename te voorkomen.

Hier zijn 11 manieren om af te vallen zonder dieet of lichaamsbeweging. Ze zijn allemaal gebaseerd op wetenschap.

1. Kauw grondig en vertraag

Je hersenen hebben tijd nodig om te verwerken dat je genoeg hebt gegeten.

Door uw voedsel grondig te kauwen, eet u langzamer, wat gepaard gaat met een verminderde voedselinname, een grotere volheid en kleinere portiegroottes (1, 2, 3).

Hoe snel u klaar bent met uw maaltijden kan ook van invloed zijn op uw gewicht.

Een recent overzicht van 23 observationele studies meldde dat snellere eters eerder aankomen dan langzamere eters (4).

Snelle eters hebben ook veel meer kans op obesitas.

Om de gewoonte te krijgen om langzamer te eten, kan het helpen om te tellen hoe vaak u op elke hap kauwt.

Overzicht Langzaam eten kan je helpen om je voller te voelen met minder calorieën. Het is een gemakkelijke manier om af te vallen en gewichtstoename te voorkomen.

2. Gebruik kleinere platen voor ongezond voedsel

Het typische bord is tegenwoordig groter dan een paar decennia geleden.

Deze trend kan bijdragen aan gewichtstoename, omdat het gebruik van een kleiner bord u kan helpen minder te eten door porties groter te laten lijken.

Aan de andere kant kan een groter bord ervoor zorgen dat een portie er kleiner uitziet, waardoor u meer voedsel toevoegt (5, 6).

U kunt hier uw voordeel mee doen door gezond voedsel op grotere borden te serveren en minder gezond voedsel op kleinere borden.

Overzicht Kleinere borden kunnen je hersenen doen denken dat je meer eet dan je eigenlijk bent. Daarom is het slim om ongezond voedsel van kleinere borden te consumeren, waardoor je minder gaat eten.

3. Eet veel proteïne

Eiwitten hebben krachtige effecten op de eetlust. Het kan gevoelens van volheid vergroten, honger verminderen en u helpen minder calorieën te eten (7).

Dit kan zijn omdat eiwit verschillende hormonen beïnvloedt die een rol spelen bij honger en volheid, waaronder ghreline en GLP-1 (8).

Een studie toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname van 15% tot 30% van de calorieën de deelnemers hielp 441 calorieën per dag minder te eten en gemiddeld 11 pond te verliezen over een periode van 12 weken, zonder opzettelijk voedsel te beperken (9).

Als u momenteel een ontbijt op basis van granen eet, kunt u overwegen om over te stappen op een eiwitrijke maaltijd, zoals eieren.

In één onderzoek aten vrouwen met overgewicht of obesitas die eieren hadden voor het ontbijt minder calorieën tijdens de lunch in vergelijking met degenen die een ontbijt op basis van granen aten (10).

Bovendien aten ze de rest van de dag en de volgende 36 uur minder calorieën.

Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn kipfilets, vis, Griekse yoghurt, linzen, quinoa en amandelen.

Overzicht Eiwit toevoegen aan uw dieet is in verband gebracht met gewichtsverlies, zelfs zonder lichaamsbeweging of bewuste caloriebeperking.

4. Bewaar ongezond voedsel uit het zicht

Als u ongezond voedsel bewaart waar u het kunt zien, kan dit de honger en het hunkeren naar meer doen toenemen, waardoor u meer gaat eten (11).

Dit houdt ook verband met gewichtstoename (12).

Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat als calorierijk voedsel beter zichtbaar is in het huis, bewoners meer wegen dan mensen die alleen een schaal met fruit zichtbaar houden (12).

Bewaar ongezond voedsel uit het zicht, zoals in kasten of kasten, zodat ze minder snel opvallen als je honger hebt.

Aan de andere kant, houd gezond voedsel zichtbaar op uw werkbladen en plaats ze vooraan in het midden van uw koelkast.

Overzicht Als je ongezond voedsel op je aanrecht houdt, heb je meer kans op een ongeplande snack. Dit hangt samen met toegenomen gewicht en obesitas. Het is beter om gezond voedsel, zoals fruit en groenten, in het zicht te houden.

5. Eet vezelrijk voedsel

Het eten van vezelrijk voedsel kan de verzadiging vergroten, waardoor u zich langer vol voelt.

Studies tonen ook aan dat één type vezel, viskeuze vezel, bijzonder nuttig is voor gewichtsverlies. Het verhoogt de volheid en vermindert de voedselinname (13).

Viskeuze vezels vormen een gel wanneer ze in contact komen met water. Deze gel verlengt de opname van voedingsstoffen en vertraagt ​​het ledigen van je maag (14).

Viskeuze vezels worden alleen aangetroffen in plantaardig voedsel. Voorbeelden zijn bonen, havergranen, spruitjes, asperges, sinaasappels en lijnzaad.

Een supplement voor gewichtsverlies, glucomannan genaamd, bevat ook veel viskeuze vezels.

Overzicht Viskeuze vezels zijn bijzonder nuttig bij het verminderen van de eetlust en voedselinname. Deze vezel vormt gel die de spijsvertering vertraagt.

6. Drink regelmatig water

Door water te drinken kun je minder eten en afvallen, vooral als je het voor een maaltijd drinkt.

Een onderzoek bij volwassenen wees uit dat het drinken van een halve liter (17 ounces) water ongeveer 30 minuten voor de maaltijd de honger verminderde en de calorie-inname verminderde (15).

Deelnemers die voor een maaltijd water dronken, verloren in een periode van 12 weken 44% meer gewicht dan degenen die dat niet deden.

Als u calorierijke dranken - zoals frisdrank of sap - vervangt door water, kunt u een nog groter effect ervaren (16).

Overzicht Water drinken voor de maaltijd kan u helpen minder calorieën te eten. Een suikerhoudende drank vervangen door water is bijzonder voordelig.

7. Serveer jezelf kleinere porties

Portiegroottes zijn de afgelopen decennia toegenomen, vooral bij restaurants.

Grotere porties moedigen mensen aan om meer te eten en zijn in verband gebracht met een toename in gewichtstoename en obesitas (17, 18, 19, 20, 21).

Een onderzoek bij volwassenen wees uit dat een verdubbeling van de grootte van een diner voorgerecht de calorie-inname met 30% verhoogde (21).

Jezelf iets minder serveren, kan je helpen aanzienlijk minder calorieën te eten. En je merkt het verschil waarschijnlijk niet eens.

Overzicht Grotere portiegroottes zijn in verband gebracht met obesitas en kunnen zowel kinderen als volwassenen aanmoedigen om meer voedsel te eten.

8. Eet zonder elektronische afleiding

Als u let op wat u eet, kunt u mogelijk minder calorieën consumeren.

Mensen die eten terwijl ze tv kijken of computerspelletjes spelen, kunnen uit het oog verliezen hoeveel ze hebben gegeten. Dit kan op zijn beurt overeten veroorzaken.

Een overzicht van 24 onderzoeken wees uit dat mensen die tijdens een maaltijd werden afgeleid, ongeveer 10% meer aten in die vergadering (22).

Bovendien heeft verstrooidheid tijdens een maaltijd een nog grotere invloed op uw inname later op de dag. Mensen die tijdens een maaltijd werden afgeleid, aten 25% meer calorieën bij latere maaltijden dan degenen die aanwezig waren (22).

Als u regelmatig maaltijden eet terwijl u tv kijkt of elektronische apparaten gebruikt, kunt u onbedoeld meer eten. Deze extra calorieën tellen op en hebben op de lange termijn een enorme impact op je gewicht.

Overzicht Mensen die afgeleid eten, eten vaker te veel. Als u op uw maaltijden let, kunt u mogelijk minder eten en afvallen.

9. Slaap lekker en vermijd stress

Als het op gezondheid aankomt, negeren mensen slaap en stress vaak. Beide hebben in feite krachtige effecten op uw eetlust en gewicht.

Een gebrek aan slaap kan de eetlustregulerende hormonen leptine en ghreline verstoren. Een ander hormoon, cortisol, wordt verhoogd als je gestrest bent (23).

Als deze hormonen fluctueren, kan dit uw honger en verlangen naar ongezond voedsel vergroten, wat leidt tot een hogere calorie-inname (23, 24, 25).

Bovendien kan chronisch slaaptekort en stress het risico op verschillende ziekten verhogen, waaronder diabetes type 2 en obesitas (26, 27, 28).

Overzicht Slechte slaap en overmatige stress kunnen verschillende belangrijke eetlustregulerende hormonen uit balans brengen, waardoor u meer gaat eten.

10. Elimineer suikerhoudende dranken

Toegevoegde suiker is misschien wel het slechtste ingrediënt in het dieet van vandaag.

Suikerhoudende dranken zoals frisdrank zijn geassocieerd met een verhoogd risico op veel ziekten (29, 30, 31).

Het is heel gemakkelijk om overtollige calorieën uit suikerhoudende dranken te consumeren, omdat vloeibare calorieën de volheid niet beïnvloeden zoals vast voedsel (32, 33, 34).

Helemaal wegblijven van deze dranken kan enorme gezondheidsvoordelen op lange termijn opleveren. Houd er echter rekening mee dat u frisdrank niet moet vervangen door vruchtensap, omdat het net zo veel suiker kan bevatten (35, 36).

Gezonde dranken om te drinken zijn water, koffie en groene thee.

Overzicht Suikerhoudende dranken zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op gewichtstoename en veel ziekten. Je hersenen registreren geen vloeibare calorieën zoals bij vast voedsel, waardoor je meer eet.

11. Serveer ongezond voedsel op rode borden

Een ongebruikelijke strategie is om rode borden te gebruiken om minder te eten. Onderzoek wijst uit dat deze techniek in ieder geval lijkt te werken met ongezonde snacks.

Een studie meldde dat vrijwilligers minder pretzels aten van rode borden dan van witte of blauwe borden (37).

De verklaring kan zijn dat we de kleur rood associëren met stopsignalen en andere door mensen gemaakte waarschuwingen.

Overzicht Rode borden kunnen u helpen minder ongezonde snacks te eten. Dit kan zijn omdat de kleur rood een stopreactie veroorzaakt.

Het komt neer op

Veel eenvoudige levensstijlgewoonten kunnen u helpen af ​​te vallen. Sommigen hebben niets te maken met conventionele dieet- of bewegingsplannen.

U kunt kleinere borden gebruiken, langzamer eten, water drinken en niet eten voor de tv of computer. Prioriteit geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en stroperige vezels kan ook helpen.

Het is echter waarschijnlijk het beste om niet al deze dingen tegelijk te proberen. Experimenteer een tijdje met één techniek, en als dat goed voor je werkt, probeer dan een andere.

Een paar simpele veranderingen kunnen op lange termijn een enorme impact hebben op uw gewicht.