13 cholesterolverlagende voedingsmiddelen om toe te voegen aan uw dieet

Inhoud

• 1. Peulvruchten
• 2. Avocado's
• 3. Noten - vooral amandelen en walnoten
• 4. Vette vis
• 5. Volle granen - vooral haver en gerst
• 6. Fruit en bessen
• 7. Pure chocolade en cacao
• 8. Knoflook
• 9. Sojaproducten
• 10. Groenten
• 11. Thee
• 12. Donkere bladgroenten
• 13. Extra vierge olijfolie
• Het komt neer op

Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak ter wereld.

Een hoog cholesterolgehalte - vooral 'slechte' LDL - is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (1).

Een laag "goed" HDL-cholesterol en hoge triglyceriden houden ook verband met een verhoogd risico (2).

Je dieet heeft een krachtig effect op je cholesterol en andere risicofactoren.

Hier zijn 13 voedingsmiddelen die het cholesterol kunnen verlagen en andere risicofactoren voor hartaandoeningen kunnen verbeteren.

1. Peulvruchten

Peulvruchten, ook bekend als peulvruchten, zijn een groep plantaardig voedsel dat bonen, erwten en linzen bevat.

Peulvruchten bevatten veel vezels, mineralen en eiwitten. Het vervangen van een aantal geraffineerde granen en vleeswaren in uw dieet door peulvruchten kan het risico op hartaandoeningen verlagen.

Een review van 26 gerandomiseerde gecontroleerde studies toonde aan dat het eten van 100 gram peulvruchten per dag effectief is om het "slechte" LDL-cholesterol met gemiddeld 6,6 mg / dl te verlagen in vergelijking met het niet eten van peulvruchten (3).

Andere studies koppelen pulsen aan gewichtsverlies - zelfs in diëten die de calorieën niet beperken (4).

Overzicht Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen kunnen de "slechte" LDL-waarden helpen verlagen en zijn een goede bron van plantaardig eiwit.

2. Avocado's

Avocado's zijn een vrucht die uitzonderlijk voedzaam is.

Ze zijn een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels - twee voedingsstoffen die helpen om "slechte" LDL te verlagen en "goede" HDL-cholesterol te verhogen (5).

Klinische studies ondersteunen het cholesterolverlagende effect van avocado's.

In één onderzoek verlaagden volwassenen met overgewicht en obesitas met een hoog LDL-cholesterol die dagelijks één avocado aten hun LDL-waarden meer dan degenen die geen avocado's aten (6).

Een analyse van 10 onderzoeken wees uit dat het vervangen van avocado's door andere vetten verband hield met een lager totaal cholesterol, LDL en triglyceriden (7).

Overzicht Avocado's leveren enkelvoudig onverzadigde vetzuren en vezels, twee hartgezonde en cholesterolverlagende voedingsstoffen.

3. Noten - vooral amandelen en walnoten

Noten zijn een ander uitzonderlijk voedzaam voedsel.

Ze bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten. Walnoten zijn ook rijk aan de plantensoort omega-3-vetzuren, een soort meervoudig onverzadigd vet dat geassocieerd wordt met een gezond hart (8).

Amandelen en andere noten zijn bijzonder rijk aan L-arginine, een aminozuur dat je lichaam helpt stikstofmonoxide aan te maken. Dit helpt op zijn beurt de bloeddruk te reguleren (8, 9).

Bovendien leveren noten fytosterolen. Deze plantaardige stoffen zijn structureel vergelijkbaar met cholesterol en helpen het cholesterol te verlagen door de opname ervan in je darmen te blokkeren.

Calcium, magnesium en kalium, ook aangetroffen in noten, kunnen de bloeddruk verlagen en het risico op hartaandoeningen verlagen.

In een analyse van 25 onderzoeken verminderde het eten van 2-3 porties noten per dag het "slechte" LDL-cholesterol met gemiddeld 10,2 mg / dl (10).

Het eten van een dagelijkse portie noten is gekoppeld aan een 28% lager risico op zowel dodelijke als niet-dodelijke hartaandoeningen (8).

Overzicht Noten zijn rijk aan cholesterolverlagende vetten en vezels, evenals mineralen die verband houden met een verbeterde gezondheid van het hart.

4. Vette vis

Vette vis, zoals zalm en makreel, zijn uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren met lange ketens.

Omega-3's versterken de gezondheid van het hart door het "goede" HDL-cholesterol te verhogen en het risico op ontstekingen en beroertes te verlagen.

In een groot, 25 jaar durend onderzoek bij volwassenen hadden degenen die de meest niet-gefrituurde vis aten, de minste kans om het metabool syndroom te ontwikkelen, een cluster van symptomen waaronder hoge bloeddruk en lage "goede" HDL-waarden (11).

In een ander groot onderzoek bij oudere volwassenen hadden degenen die minstens eenmaal per week tonijn of andere gebakken of geroosterde vis aten een 27% lager risico op een beroerte (12).

Houd er rekening mee dat stomen of stoven de gezondste manieren zijn om vis te koken. Gebakken vis kan zelfs het risico op hartaandoeningen en beroertes vergroten (13).

Vis is een belangrijk onderdeel van het mediterrane dieet, dat uitgebreid is bestudeerd vanwege de voordelen voor de gezondheid van het hart (14, 15).

Sommige van de hartbeschermende voordelen van vis kunnen ook afkomstig zijn van bepaalde peptiden die worden aangetroffen in viseiwit (16).

Overzicht Vette vis biedt een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren en is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen en beroertes.

5. Volle granen - vooral haver en gerst

Uitgebreid onderzoek verbindt volle granen om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

In feite bracht een overzicht van 45 studies het verband tussen het dagelijks eten van drie porties volle granen en een 20% lager risico op hartaandoeningen en beroertes. De voordelen waren zelfs nog groter als mensen meer porties - tot zeven - van hele granen per dag aten (17).

Volle granen houden alle delen van het graan intact, waardoor ze meer vitamines, mineralen, plantaardige stoffen en vezels krijgen dan geraffineerde granen.

Hoewel alle volle granen de gezondheid van het hart kunnen bevorderen, zijn twee granen bijzonder opmerkelijk:

• Haver: Bevat bèta-glucaan, een soort oplosbare vezels die het cholesterol helpt verlagen. Haver eten kan het totale cholesterol met 5% verlagen en het "slechte" LDL-cholesterol met 7% (18).
• Gerst: Ook rijk aan bèta-glucanen en kan het "slechte" LDL-cholesterol helpen verlagen (19).

Overzicht Volle granen zijn gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen. Haver en gerst leveren bèta-glucaan, een oplosbare vezel die zeer effectief is in het verlagen van "slechte" LDL-cholesterol.

6. Fruit en bessen

Fruit is om verschillende redenen een uitstekende aanvulling op een hart-gezond dieet.

Veel soorten fruit zijn rijk aan oplosbare vezels, wat helpt het cholesterolgehalte te verlagen (20).

Het doet dit door uw lichaam aan te moedigen cholesterol te verwijderen en te voorkomen dat uw lever deze verbinding produceert.

Een soort oplosbare vezel, pectine genaamd, verlaagt het cholesterol tot 10%. Het wordt gevonden in fruit, waaronder appels, druiven, citrusvruchten en aardbeien (21).

Fruit bevat ook bioactieve stoffen die hartaandoeningen en andere chronische ziekten helpen voorkomen vanwege hun antioxiderende en ontstekingsremmende effecten.

Het eten van bessen en druiven, die bijzonder rijke bronnen zijn van deze plantaardige stoffen, kan helpen om "goede" HDL te verhogen en "slechte" LDL-cholesterol te verlagen (22).

Overzicht Fruit kan helpen het cholesterol te verlagen en de gezondheid van het hart te verbeteren. Dit wordt grotendeels veroorzaakt door de vezels en antioxidanten.

7. Pure chocolade en cacao

Cacao is het hoofdingrediënt in pure chocolade.

Het lijkt misschien te mooi om waar te zijn, maar onderzoek bevestigt de beweringen dat pure chocolade en cacao het "slechte" LDL-cholesterol kunnen verlagen (23).

In één onderzoek dronken gezonde volwassenen een maand lang twee keer per dag een cacaodrank.

Ze ervaarden een verlaging van het "slechte" LDL-cholesterol met 0,17 mmol / l (6,5 mg / dl). Hun bloeddruk daalde ook en hun "goede" HDL-cholesterol steeg (24).

Cacao en pure chocolade lijken ook het "slechte" LDL-cholesterol in uw bloed te beschermen tegen oxidatie, wat een belangrijke oorzaak is van hartaandoeningen (25).

Chocolade bevat echter vaak veel toegevoegde suiker, wat een negatief effect heeft op de gezondheid van het hart.

Gebruik daarom alleen cacao of kies pure chocolade met een cacaogehalte van 75–85% of hoger.

Overzicht Flavonoïden in pure chocolade en cacao kunnen de bloeddruk en het "slechte" LDL-cholesterol helpen verlagen en het "goede" HDL-cholesterol verhogen.

8. Knoflook

Knoflook wordt al eeuwenlang gebruikt als ingrediënt bij het koken en als medicijn (26).

Het bevat verschillende krachtige plantaardige stoffen, waaronder allicine, de belangrijkste actieve stof (27).

Studies suggereren dat knoflook de bloeddruk verlaagt bij mensen met verhoogde niveaus en kan helpen het totale en "slechte" LDL-cholesterol te verlagen - hoewel het laatste effect minder sterk is (27, 28, 29).

Omdat relatief grote hoeveelheden knoflook nodig zijn om dit hartbeschermende effect te bereiken, gebruiken veel studies verouderde supplementen - die als effectiever worden beschouwd dan andere knoflookpreparaten (30).

Overzicht Allicine en andere plantaardige stoffen in knoflook kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen en andere risicofactoren voor hartziekten te verminderen.

9. Sojaproducten

Sojabonen zijn een soort peulvruchten die gunstig kunnen zijn voor de gezondheid van het hart.

Hoewel de studieresultaten inconsistent waren, is recent onderzoek positief.

Een analyse van 35 studies koppelde sojaproducten aan een verlaagd "slecht" LDL- en totaal cholesterol, en een verhoogd "goed" HDL-cholesterol (31).

Het effect lijkt het sterkst bij mensen met een hoog cholesterol.

Overzicht Er zijn aanwijzingen dat sojaproducten de risicofactoren voor hartziekten kunnen verminderen, vooral bij mensen met een hoog cholesterolgehalte.

10. Groenten

Groenten zijn een essentieel onderdeel van een hart-gezond dieet.

Ze zijn rijk aan vezels en antioxidanten en bevatten weinig calorieën, wat nodig is om een ​​gezond gewicht te behouden.

Sommige groenten bevatten bijzonder veel pectine, dezelfde cholesterolverlagende oplosbare vezel die voorkomt in appels en sinaasappels (21).

Pectinerijke groenten bevatten ook okra, aubergines, wortels en aardappelen.

Groenten leveren ook een reeks plantaardige stoffen die veel gezondheidsvoordelen bieden, waaronder bescherming tegen hartaandoeningen.

Overzicht Groenten bevatten veel vezels en antioxidanten en bevatten weinig calorieën, waardoor ze een hart-gezonde keuze zijn.

11. Thee

Thee bevat veel plantaardige stoffen die de gezondheid van je hart verbeteren.

Terwijl groene thee veel aandacht krijgt, hebben zwarte thee en witte thee vergelijkbare eigenschappen en gezondheidseffecten.

Twee van de belangrijkste heilzame stoffen in thee zijn:

• Catechins: Help bij het activeren van stikstofmonoxide, wat belangrijk is voor een gezonde bloeddruk. Ze remmen ook de synthese en absorptie van cholesterol en helpen bloedstolsels te voorkomen (32, 33).
• Quercetin: Kan de bloedvatfunctie verbeteren en de ontsteking verminderen (34).

Hoewel in de meeste studies thee wordt geassocieerd met een lager totaal en "slecht" LDL-cholesterol, is het onderzoek gemengd over de effecten ervan op het "goede" HDL-cholesterol en de bloeddruk (35).

Overzicht Het drinken van thee kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

12. Donkere bladgroenten

Hoewel alle groenten goed zijn voor je hart, zijn donkere bladgroenten bijzonder nuttig.

Donkere bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie, bevatten luteïne en andere carotenoïden, die verband houden met een lager risico op hartaandoeningen (36).

Carotenoïden werken als antioxidanten om schadelijke vrije radicalen te verwijderen die kunnen leiden tot verharde slagaders (37).

Donkere bladgroenten kunnen ook helpen het cholesterolgehalte te verlagen door zich te binden aan galzuren en uw lichaam meer cholesterol te laten uitscheiden (38).

Een studie suggereerde dat luteïne het niveau van geoxideerd "slecht" LDL-cholesterol verlaagt en kan helpen voorkomen dat cholesterol zich aan de vaatwanden hecht (39).

Overzicht Donkere bladgroenten zijn rijk aan carotenoïden, waaronder luteïne, die verband houden met een lager risico op hartaandoeningen en beroertes.

13. Extra vierge olijfolie

Een van de belangrijkste voedingsmiddelen in het hart-gezonde mediterrane dieet is extra vergine olijfolie.

Een vijfjarig onderzoek gaf ouderen met een risico op hartaandoeningen 4 eetlepels (60 ml) per dag extra vierge olijfolie naast een mediterraan dieet.

De olijfoliegroep had een 30% lager risico op ernstige hartaandoeningen, zoals beroerte en hartaanval, vergeleken met mensen die een vetarm dieet volgden (40).

Olijfolie is een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, het soort dat kan helpen om "goede" HDL te verhogen en "slechte" LDL-cholesterol te verlagen.

Het is ook een bron van polyfenolen, waarvan sommige de ontsteking verminderen die hartaandoeningen kan veroorzaken (41).

Overzicht Olijfolie, een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet, bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten die je hart een boost geven.

Het komt neer op

Een hoog cholesterolgehalte is een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen.

Gelukkig kun je dit risico verlagen door bepaalde voedingsmiddelen in je dieet op te nemen.

Door uw inname van deze voedingsmiddelen te verhogen, zult u op weg zijn naar een uitgebalanceerd dieet en uw hart gezond houden.

Je kunt ook technieken zoals bewust eten oefenen om ervoor te zorgen dat je van je maaltijd geniet en vol raakt zonder het te overdrijven.