13 Griekse voedingsmiddelen die supergezond zijn

Inhoud

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Saganaki-garnalen
• 10. Gebakken sardines
• 11. Horiatiki-salade
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Het komt neer op

In de jaren zestig leefden Grieken langer en hadden ze minder chronische ziekten dan de rest van de wereld.

Dit komt waarschijnlijk door hun dieet, dat vol zat met zeevruchten, fruit, groenten, granen, bonen en gezonde vetten.

Het mediterrane dieet is gebaseerd op het traditionele Griekse dieet en andere soortgelijke voedingspatronen van nabijgelegen landen.

Onderzoek wijst uit dat het volgen van het mediterrane dieet het risico op een hartaanval, beroerte, diabetes, obesitas en vroegtijdig overlijden kan verminderen (1).

Dit artikel bespreekt 13 traditionele Griekse gerechten die supergezond zijn.

1. Hummus

Hummus is een populaire dip of verspreid over het Middellandse-Zeegebied en het Midden-Oosten.

Het wordt al duizenden jaren gegeten - zelfs Plato en Socrates schreven over de voordelen van hummus.

Het wordt meestal gemaakt door kikkererwten, tahin (gemalen sesamzaad), olijfolie en citroensap te mengen. Deze dip is niet alleen heerlijk, maar ook extreem gezond (2).

Recent onderzoek suggereert zelfs dat het eten van hummus kan helpen bij gewichtsbeheersing, bloedsuikerspiegel en hartgezondheid (3, 4).

Dit komt mede door het belangrijkste ingrediënt, kikkererwten, ook wel bekend als kekerbonen. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten en vezels (5).

Hummus bevat ook hart-gezonde vetten van olijfolie en tahin (6).

Olijfolie is een hoofdbestanddeel van de Griekse keuken en het mediterrane dieet. Het is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder minder ontstekingen, een betere gezondheid van de hersenen, bescherming tegen hartaandoeningen en beroertes en het vermogen om kanker te helpen bestrijden (7, 8, 9).

Je kunt hummus serveren als dip bij verse groenten, pitabrood of crackers.

Overzicht: Hummus is een dip en spread gemaakt van kikkererwten, tahin, olijfolie en citroensap. Het zit boordevol eiwitten, vezels en gezonde vetten.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata betekent auberginesalade in het Grieks, maar het is eigenlijk een dip.

Het wordt gemaakt door geroosterde aubergines te mengen of te pureren met olijfolie, knoflook en citroensap. Het lijkt op een gerecht genaamd baba ghanoush, dat van oorsprong uit het Midden-Oosten komt.

Aubergines zijn een goede bron van vezels en antioxidanten, die schade door vrije radicalen bestrijden (10).

Vrije radicalen bestaan ​​in het milieu, maar worden ook in het lichaam gevormd. Ze kunnen celschade veroorzaken die in verband is gebracht met veroudering, kanker en chronische ziekten (11).

Aubergines bevatten een krachtige antioxidant, nasunine genaamd. Onderzoek suggereert dat nasunine vrije radicalen kan verminderen en de gezondheid van de hersenen kan beschermen (12).

Verder wordt de dip op smaak gebracht met citroensap en knoflook. Deze worden beide vaak gebruikt in de Griekse keuken en bieden hun eigen gezondheidsvoordelen.

Zo kan knoflook het immuunsysteem stimuleren en hartaandoeningen helpen voorkomen, terwijl citroenen rijk zijn aan hart-gezonde vitamine C en nierstenen kunnen helpen voorkomen (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata wordt meestal geserveerd als aperitief voor het dippen van brood en groenten. Je kunt het ook gebruiken als spread op een sandwich.

Overzicht: Melitzanosalata is een populaire dip gemaakt van geroosterde aubergines. Het is een goede bron van vezels en antioxidanten.

3. Tzatziki

Tzatziki is een andere populaire dip en spread die wordt gebruikt in de Griekse keuken.

Hoewel het erg romig is, bevat het vrij weinig calorieën, met ongeveer 35 calorieën in twee eetlepels tzatziki-saus.

Tzatziki is gemaakt met Griekse yoghurt, komkommers en olijfolie.

Griekse yoghurt is romiger en dikker dan gewone yoghurt. Dit komt omdat de yoghurt is gespannen om de vloeibare wei te verwijderen.

Historisch gezien hebben Grieken de yoghurt gezeefd om het watergehalte te verminderen en bederf te voorkomen.

Maar het persen van Griekse yoghurt vermindert ook het lactosegehalte en maakt het eiwitrijker. Slechts 3,5 gram (100 gram) levert 10 gram eiwit (17).

Eiwit is een van de belangrijkste voedingsstoffen voor gewichtsverlies. Het kan helpen de eetlust te verminderen, hongerhormonen te reguleren en het metabolisme te verhogen (18).

Tzatziki-saus wordt vaak geserveerd als dip met pitabroodje. Het kan ook worden toegevoegd aan gegrild vlees voor een eiwitrijk gerecht.

Overzicht: Tzatziki is een populaire dip gemaakt van komkommers en Griekse yoghurt. Het bevat veel eiwitten en weinig calorieën.

4. Dolmades

Dolmades zijn gevulde druivenbladeren die als aperitief of hoofdgerecht kunnen worden geserveerd.

Ze zijn meestal gevuld met rijst, kruiden en af ​​en toe vlees. De vulling kan variëren, waardoor hun vet- en caloriegehalte verandert.

Druivenbladeren bevatten echter zowel weinig calorieën als veel vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden vitamine A en vitamine K (19).

Bovendien hebben ze een zeer hoog gehalte aan antioxidanten. Onderzoek suggereert zelfs dat druivenbladeren tien keer de antioxiderende activiteit hebben van druivensap of pulp (20).

Bovendien kunnen rode druivenbladeren de bloedcirculatie verbeteren bij mensen met chronische veneuze insufficiëntie, een aandoening waarbij het bloed moeilijk door de aderen circuleert (21).

Dolmades worden op smaak gebracht met verschillende kruiden en specerijen. Kruiden en specerijen zijn een belangrijk onderdeel van de Griekse keuken en bevatten ook veel gezondheidsvoordelen (22).

Veel recepten voor dolmades gebruiken bijvoorbeeld peterselie en dille.

Van dille wordt aangenomen dat het een goede bron van antioxidanten is en de groei van ziekteverwekkende bacteriën en schimmels kan vertragen. Het kan ook de spijsvertering verbeteren (23).

En peterselie is een uitstekende bron van vitamine K. Slechts vijf takjes voorzien in meer dan 100% van uw dagelijkse vitamine K-behoeften (24).

Vitamine K helpt niet alleen de bloedstolling, maar ondersteunt ook de gezondheid van botten en hart (25).

Overzicht: Dolmades zijn gevulde druivenbladeren die uiterst voedzaam zijn en sterke antioxiderende eigenschappen hebben.

5. Gigantes Plaki

Gigantes zijn grote witte bonen. Ze zijn toepasselijk vernoemd naar het Griekse woord voor reus, terwijl plaki een gerecht betekent dat in de oven wordt gebakken met groenten.

Terecht verwijst het gerecht naar gigante-bonen gebakken in tomatensaus.

Lima-bonen of andere grote witte bonen worden vaak gebruikt in plaats van gigante-bonen, aangezien ze moeilijk te vinden kunnen zijn.

Witte bonen zijn erg voedzaam. In feite zijn alle bonen zeer voedzaam en worden veel regelmatig in heel Griekenland geconsumeerd (26, 27).

Bonen zijn een uitstekende en belangrijke eiwitbron voor vegetariërs.

Ze zijn ook geweldig om af te vallen, omdat ze veel vezels en eiwitten bevatten (28, 29).

Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die meer bonen eten, een lager risico op hartaandoeningen hebben. Van bonen is ook bekend dat ze helpen de bloedsuikerspiegel en diabetes onder controle te houden (27).

Overzicht: Gigantes zijn grote bonen gebakken in tomatensaus. Bonen zijn rijk aan veel voedingsstoffen en zijn gekoppeld aan veel positieve gezondheidsresultaten.

6. Avgolemono

Avgolemono is een traditionele Griekse soep. Het wordt meestal gemaakt met kip, citroen, eieren en orzo-pasta of rijst.

Het kan worden gezien als de Griekse versie van kipnoedelsoep. Kippensoep wordt al honderden jaren aanbevolen om verkoudheid en griep te bestrijden.

Interessant is dat sommige onderzoeken ondersteunen dat kippensoep niet alleen de symptomen van verkoudheid en griep kan helpen verminderen, maar mogelijk ook kan helpen voorkomen (30, 31).

Een studie vergeleek hoe koud water, warm water en hete kippensoep een verstopte neus beïnvloedden.

Het bleek dat terwijl heet water beter werkte dan koud water, kippensoep het beste was om een ​​verstopte neus te verlichten. De studie identificeerde echter niet wat in de soep dit veroorzaakte (30).

Een andere recente studie wees uit dat carnosine, een stof in kippensoep, in een vroeg stadium de griep bestrijdt. Het wordt echter snel gemetaboliseerd, dus het effect is tijdelijk (31).

Naast de potentiële immuunversterkende eigenschappen, bevat avgolemono ook een hoog eiwitgehalte van de kip en eieren, terwijl het relatief weinig calorieën bevat.

Een portie traditionele avgolemono-soep bevat 27 gram eiwit en 245 calorieën.

Desalniettemin kan het een hoog natriumgehalte hebben, dus het is misschien niet de beste keuze voor zoutgevoelige personen (32).

Overzicht: Avgolemono is kippensoep met citroen. Het heeft mogelijk immuunversterkende eigenschappen en is een goede bron van eiwitten.

7. Fakes Soupa

Fakes soupa is een linzensoep. Het kan met of zonder tomaten worden gemaakt en is een nietje in het Griekse dieet.

Het is een uitstekende bron van eiwitten en vezels. Slechts één kopje linzen bevat 18 gram eiwit en 16 gram vezels (33).

Deze krachtige peulvruchten zijn populair in de hele Middellandse Zee en bevatten veel vitamines en mineralen. Een kopje gekookte linzen bevat het volgende (33):

• Molybdeen: 330% van de ADH
• Foliumzuur: 90% van de ADH
• Mangaan: 49% van de RDI
• Ijzer: 37% van de RDI
• Vitamine B1: 28% van de RDI
• Zink: 24% van de ADH

Deze voedingsstoffen maken namaaksoep een uitstekend voedingsmiddel voor vegetariërs, aangezien vegetarische diëten vaak weinig ijzer, eiwitten en zink bevatten (34).

Bovendien suggereert onderzoek dat linzen kunnen helpen de bloeddruk te verlagen, kanker te bestrijden, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het cholesterol te verlagen (35).

Overzicht: Deze linzensoep bevat veel vezels, eiwitten en vele andere voedingsstoffen. Linzen kunnen kanker helpen bestrijden, de bloedsuikerspiegel onder controle houden en het cholesterol verlagen.

8. Souvlaki

Souvlaki bestaat uit kleine, gegrilde stukjes vlees aan een spies en is een van de bekendste Griekse gerechten.

Het wordt in heel Griekenland verkocht in 'souvlatzidiko'- of souvlaki-winkels en is te vinden in bijna elk Grieks restaurant over de hele wereld.

Souvlaki wordt meestal gemaakt van varkensvlees, kip, lam of rundvlees. Het is traditioneel alleen vlees, maar wordt nu vaak geserveerd met groenten zoals een kabob.

Vlees bevat veel voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en B-vitamines (36).

Bovendien is vlees een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat. Van eiwitrijke diëten is aangetoond dat ze helpen bij het afvallen en verzadiging (28).

Vleesinname wordt ook geassocieerd met verhoogde spiermassa, wat vooral belangrijk is bij oudere volwassenen (37).

Souvlaki wordt nu vaak geserveerd in fastfood Griekse restaurants met friet en pita's. Je kunt in plaats daarvan een salade proberen voor een gezondere maaltijd.

Overzicht: Souvlaki is gewoon gegrilde stukjes vlees aan een spies. Vlees biedt veel voordelen, zoals eiwitten en B-vitamines.

9. Saganaki-garnalen

Saganaki-garnaal is een traditioneel Grieks voorgerecht dat zowel smakelijk als hartgezond is.

Het bevat garnalen in een hartige tomatensaus en wordt traditioneel geserveerd in een koekenpan met zware bodem die in Griekenland bekend staat als een saganaki-pan.

Garnalen en andere schaaldieren vormen een belangrijk onderdeel van de Griekse en mediterrane voeding. Ze zijn ook buitengewoon gezond.

Garnalen bevatten veel eiwitten en bevatten weinig vet. Een portie van 85 gram bevat 18 gram eiwit en slechts 1 gram vet (38).

Het levert ook ongeveer 50% van je dagelijkse selenium. Selenium kan ontstekingen helpen verminderen en het risico op prostaatkanker verlagen (39).

Hoewel garnalen veel cholesterol in de voeding bevatten, toont onderzoek aan dat cholesterol in de voeding bij de meeste mensen weinig tot geen effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed (40).

Tomaten zijn het andere hoofdingrediënt in dit gerecht en zijn rijk aan antioxidanten, waaronder vitamine C en lycopeen (41).

Lycopeen is een krachtige antioxidant die tomaten hun rode kleur geeft. Het is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en kanker (41).

Tomaten worden in Griekenland vaak geconsumeerd en kunnen bijdragen tot een lager aantal hartaandoeningen, kanker en vroegtijdig overlijden.

Overzicht: Dit aperitief bestaat uit garnalen in tomatensaus. Het bevat veel eiwitten, weinig calorieën en is rijk aan antioxidanten.

10. Gebakken sardines

Vis is een hoofdbestanddeel van het Griekse en mediterrane dieet.

Hoge inname van vis, vooral vette vis, is herhaaldelijk in verband gebracht met vele gezondheidsvoordelen, waaronder een verlaagd risico op hartaandoeningen (42).

Sardines zijn een van de meest gegeten vis in Griekenland. Deze kleine, vette vis is niet alleen lekker, maar ook een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten.

In feite zijn ze een geweldige bron van EPA en DHA. Dit zijn soorten omega-3-vetzuren die in verband zijn gebracht met veel gezondheidsvoordelen. 3,5 gram (100 gram) sardines bevatten 473 mg EPA en 509 mg DHA (43).

Onderzoek heeft aangetoond dat een matige inname van 250-500 mg EPA en DHA per dag het risico op overlijden door hartaandoeningen met minstens 25% kan verlagen (44).

DHA is ook cruciaal voor de gezondheid van de hersenen. Het is niet alleen van cruciaal belang voor een gezonde hersenontwikkeling bij zuigelingen, maar het bevordert ook een gezonde hersenveroudering (45).

Naast gezonde vetten, biedt 3,5 gram (100 gram) het volgende (43):

• Eiwit: 25 gram
• Vitamine b12: 149% van de ADH
• Selenium: 75% van de ADH
• Vitamine D: 68% van de RDI
• Calcium: 38% van de RDI

Sardines zijn ook goed voor je botten, omdat ze grote hoeveelheden eiwitten, calcium en vitamine D bevatten (46).

Hoewel ze op veel verschillende manieren worden gegeten, worden ze vaak gebakken met olijfolie, citroenen en kruiden.

Overzicht: Sardines bevatten veel eiwitten en gezonde vetten en kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verlagen. Ze bevatten ook veel vitamines en mineralen, waaronder calcium en vitamine D voor sterke botten.

11. Horiatiki-salade

Horiatiki betekent dorpeling in het Grieks, dus dit gerecht betekent eenvoudigweg de salade van een dorpeling.

Het wordt meestal gemaakt met tomaten, ui, komkommers, olijven en feta. Vervolgens wordt het aangekleed met olijfolie en azijn. Al deze ingrediënten zitten boordevol voedingsstoffen en worden beschouwd als nietjes in de Griekse keuken.

De groenten in de salade zorgen voor veel vezels. Groenten bevatten ook veel antioxidanten en voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine K en kalium (41, 47, 48).

De olijven en olijfolie bevatten gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Deze vetten kunnen het risico op een hartaanval en beroerte verminderen en de ontsteking verminderen (7, 49).

De feta die op de salade wordt gestrooid, is een ander hoofdbestanddeel van de Griekse keuken.

Feta wordt gemaakt van schapen- of geitenmelk. Het is goed voor je botten omdat het veel calcium, eiwitten en fosfor bevat. Het bevat zelfs meer calcium dan de meeste andere kazen (50, 51).

Overzicht: Horiatiki-salade wordt gemaakt van tomaten, uien, komkommers, olijven en feta. Het bevat gezonde vetten, vezels en veel vitamines en mineralen. Het heeft ook veel antioxidanten.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​is een spinazie- en rijstgerecht dat traditioneel wordt geserveerd met citroen, fetakaas en olijfolie. Het kan worden geserveerd als hoofdgerecht of als bijgerecht.

Spinazie is een van de gezondste groenten die je kunt eten. Een kopje (30 gram) bevat de volgende voedingsstoffen (52):

• Vitamine A: 56% van de RDI
• Vitamine C: 14% van de RDI
• Vitamine K: 181% van de RDI
• Foliumzuur: 15% van de ADH
• Kalium: 5% van de ADH
• Ijzer: 5% van de ADH

Spinazie bevat ook veel antioxidanten die helpen bij het bestrijden van vrije radicalen en celbeschadiging voorkomen (11).

Ze bevatten bijvoorbeeld luteïne en zeaxanthine, die de gezondheid van de ogen verbeteren, en quercetine, dat infecties en ontstekingen bestrijdt (53, 54).

Rijst is ook rijk aan veel B-vitamines en mineralen, zoals mangaan, selenium en ijzer (55).

IJzer uit plantaardige bronnen zoals rijst en spinazie wordt echter niet zo goed opgenomen als ijzer uit vlees. Gelukkig bevat dit gerecht citroen. De citroenzuur- en vitamine C-inhoud van citroen helpt bij de opname van ijzer uit dit gerecht (56).

Overzicht: Spanakorizo ​​is een spinazie- en rijstgerecht dat rijk is aan vitamine A, vitamine C, vitamine K, ijzer en foliumzuur. Het bevat ook veel antioxidanten die de gezondheid van het oog kunnen bevorderen, infecties kunnen bestrijden en ontstekingen kunnen verminderen.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta betekent in het Grieks simpelweg gekookte groenten en is een hoofdbestanddeel in Griekse huishoudens. Het gerecht is meestal bedekt met olijfolie en citroensap.

Traditioneel werden in Griekenland wilde groenten gebruikt. Groenen worden vaak in de hele Middellandse Zee geconsumeerd en een hoge inname van groenten is een belangrijk, vaak over het hoofd gezien onderdeel van het mediterrane dieet.

De meeste wilde groenten hebben een extreem hoog gehalte aan antioxidanten. Een studie toonde aan dat veel wilde groenten meer antioxidanten bevatten dan bosbessen (57).

Onderzoek toont aan dat hoewel een deel van hun gehalte aan antioxidanten verloren gaat tijdens het koken, ze antioxidanten beter behouden dan de meeste voedingsmiddelen wanneer ze worden gekookt (58).

Als je niet in de Middellandse Zee woont, kun je nog steeds van dit gerecht genieten, omdat je bijna elke groene bladgroente kunt gebruiken. Veelgebruikte groenten zijn andijvie, paardenbloemgroen, spinazie, mosterdgroente of cichorei.

Hoewel het exacte gehalte aan voedingsstoffen zal variëren, afhankelijk van welke greens u gebruikt, bevatten alle bladgroenten veel vitamine K en vezels maar bevatten ze weinig calorieën (59, 60, 61, 62).

Bovendien zijn alle bladgroenten ook goede bronnen van nitraten in de voeding. Recente studies hebben aangetoond dat een dieet rijk aan nitraten uit groenten de bloeddruk kan verlagen en het risico op glaucoom kan verminderen (63, 64).

Overzicht: Horta vrasta is een gerecht van gekookte groenten. Ze worden traditioneel gemaakt met wilde groenten die veel antioxidanten bevatten. Dit gerecht is rijk aan vitamine K en vezels, maar bevat weinig calorieën.

Het komt neer op

Het traditionele Griekse dieet is zowel smaakvol als gezond.

Bovendien is het rijk aan antioxidanten, gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Het is ook gekoppeld aan veel gunstige gezondheidsresultaten.

Door Griekse basisproducten zoals olijfolie, zeevruchten, kruiden, groenten en fruit in uw dieet te verhogen, kunt u uw algehele voeding verbeteren en chronische ziekten helpen bestrijden.