13 eenvoudige manieren om watergewicht te verliezen (snel en veilig)

Inhoud

• 1. Train regelmatig
• 2. Slaap meer
• 3. Minder stress
• 4. Neem elektrolyten
• 5. Beheer de zoutinname
• 6. Neem een ​​magnesiumsupplement
• 7. Neem een ​​paardebloemsupplement
• 8. Drink meer water
• 9. Focus op bepaalde gezonde voedingsmiddelen
• 10. Snijd koolhydraten
• 11. Neem cafeïne-supplementen of drink thee en koffie
• 12. Verander uw gewoonten
• 13. Overweeg receptplichtige waterpillen
• Het komt neer op

Het menselijk lichaam bevat ongeveer 60% water, dat een sleutelrol speelt in alle aspecten van het leven.

Toch maken veel mensen zich zorgen over het watergewicht. Dit geldt vooral voor professionele atleten en bodybuilders die aan een gewichtscategorie willen voldoen of hun uiterlijk willen verbeteren.

Overmatig vasthouden van water, ook wel oedeem genoemd, is een ander probleem. Hoewel het meestal onschadelijk is, kan het een bijwerking zijn van ernstige medische aandoeningen, zoals hart-, lever- of nieraandoeningen ().

Vrouwen kunnen ook vocht vasthouden tijdens de luteale fase van hun menstruatiecyclus en tijdens de zwangerschap.

Dit artikel is bedoeld voor gezonde mensen en atleten die hun watergewicht willen verminderen. Raadpleeg uw arts als u ernstig oedeem heeft - zwelling van uw voeten of armen.

Hier zijn 13 manieren om overtollig watergewicht snel en veilig te verminderen.

1. Train regelmatig

Lichaamsbeweging is misschien wel een van de beste manieren om het watergewicht op korte termijn te verminderen. Elke vorm van lichaamsbeweging verhoogt het zweet, wat betekent dat u water verliest.

Het gemiddelde vochtverlies tijdens een uur inspanning is ergens tussen de 16-64 ounces (0,5–2 liter) per uur, afhankelijk van factoren zoals warmte en kleding (,,).

Tijdens het sporten verplaatst je lichaam ook veel water naar je spieren.

Dit kan helpen om het water buiten de cel te verminderen en de ‘zachte’ uitstraling te verminderen die mensen melden als gevolg van overmatig vasthouden van water ().

Je moet tijdens je trainingssessie echter nog steeds veel water drinken.

Een andere goede optie om zweet- en waterverlies te vergroten, is de sauna, die je na je gymsessie kunt toevoegen.

Samenvatting Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen een natuurlijke balans van lichaamsvloeistoffen te behouden en overtollig opgeslagen water uit te zweten.

2. Slaap meer

Onderzoek naar slaap laat zien dat het net zo belangrijk is voor de gezondheid als voeding en lichaamsbeweging (,,).

Slaap kan ook de sympathische nierzenuwen in de nieren aantasten, die de natrium- en waterbalans reguleren ().

Voldoende slaap kan uw lichaam ook helpen de hydratatie onder controle te houden en het vasthouden van water te minimaliseren.

Streef naar een gezonde hoeveelheid slaap per nacht, die voor de meeste mensen ongeveer 7–9 uur zal zijn.

Samenvatting Een goede nachtrust kan uw lichaam helpen zijn vocht- en natriumbalans te beheersen en op de lange termijn leiden tot een verminderd watergewicht.

3. Minder stress

Langdurige stress kan het hormoon cortisol verhogen, wat een directe invloed heeft op het vasthouden van vocht en het watergewicht ().

Dit kan gebeuren omdat stress en cortisol een hormoon verhogen dat de waterbalans in het lichaam regelt, bekend als het antidiuretisch hormoon of ADH ().

ADH werkt door signalen naar uw nieren te sturen en hen te vertellen hoeveel water ze terug in uw lichaam moeten pompen ().

Als u uw stressniveaus onder controle houdt, behoudt u een normaal niveau van ADH en cortisol, wat belangrijk is voor de vochtbalans en de gezondheid op lange termijn en het risico op ziekten (,).

Samenvatting Stress verhoogt het cortisol en het antidiuretisch hormoon (ADH), die rechtstreeks van invloed zijn op de waterbalans van uw lichaam.

4. Neem elektrolyten

Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading, zoals magnesium en kalium. Ze spelen een belangrijke rol in uw lichaam, waaronder het reguleren van de waterbalans ().

Wanneer het elektrolytniveau te laag of te hoog wordt, kunnen ze verschuivingen in de vochtbalans veroorzaken. Dit kan leiden tot een verhoogd watergewicht ().

U moet uw elektrolytopname afstemmen op uw wateropname. Als u grote hoeveelheden water drinkt, heeft u mogelijk meer elektrolyten nodig ().

Als u dagelijks traint of in een vochtige of warme omgeving leeft, heeft u mogelijk extra elektrolyten nodig om de door zweet verloren gegaane elektrolyten te vervangen ().

Daarentegen kunnen grote hoeveelheden elektrolyten uit supplementen of zoute voedingsmiddelen, in combinatie met een lage wateropname, het tegenovergestelde effect hebben en het watergewicht verhogen.

Samenvatting Elektrolyten regelen de waterbalans en celhydratatie. Elektrolytsupplementen kunnen nuttig zijn als u veel water drinkt, veel sport, in een warm klimaat leeft of geen zout voedsel eet.

5. Beheer de zoutinname

Natrium, dat u dagelijks uit zout haalt, is een van de meest voorkomende elektrolyten in het menselijk lichaam.

Het speelt een belangrijke rol bij het hydratatieniveau. Als het natriumgehalte te laag of te hoog is, leidt dit tot onevenwichtigheden in het lichaam en dus tot vochtretentie.

Een hoge zoutinname, meestal als gevolg van een dieet met veel bewerkte voedingsmiddelen, kan het vasthouden van water vergroten. Dit geldt met name in combinatie met een lage wateropname en geen lichaamsbeweging (,,,).

Dit lijkt echter afhankelijk te zijn van de huidige dagelijkse natriuminname en bloedspiegels van het individu.

Eén studie suggereert dat je overtollig water alleen opslaat als je je gebruikelijke dagelijkse inname drastisch verhoogt of verandert ().

Samenvatting Zout of natrium speelt een sleutelrol in de vochtbalans. Probeer extreme veranderingen te vermijden, zoals overmatige zoutinname of het verwijderen van zout.

6. Neem een ​​magnesiumsupplement

Magnesium is een andere belangrijke elektrolyt en mineraal. Het is sinds kort een zeer populair supplement voor gezondheid en sportprestaties.

Onderzoek met betrekking tot magnesium is uitgebreid en toont aan dat het meer dan 600 rollen heeft binnen het menselijk lichaam ().

Studies bij vrouwen tonen aan dat magnesium het watergewicht en premenstruele symptomen (PMS) kan verminderen (,).

Deze veranderingen treden op omdat magnesium een ​​integrerende rol speelt met andere elektrolyten, zoals natrium en kalium. Samen helpen ze de waterbalans van uw lichaam onder controle te houden.

Magnesiumsupplementen hebben tal van andere potentiële gezondheidsvoordelen voor mensen die het in hun dieet missen.

Samenvatting De inname van magnesium moet worden geoptimaliseerd, omdat het een sleutelrol speelt bij het hydratatieniveau en het lichaamsvochtgehalte.

7. Neem een ​​paardebloemsupplement

Paardebloem, ook wel bekend als Taraxacum officinale, is een kruid dat in de alternatieve geneeskunde wordt gebruikt om waterretentie te behandelen ().

In de afgelopen jaren is het ook populair geworden onder bodybuilders en atleten die water moeten laten vallen voor esthetische doeleinden of om aan een gewichtscategorie te voldoen.

Paardenbloemsupplementen kunnen u helpen watergewicht te verliezen door de nieren te signaleren om meer urine en extra zout of natrium te verdrijven.

Dit wordt ondersteund door onderzoeken die aantonen dat het nemen van paardenbloemsupplementen de frequentie van urineren over een periode van 5 uur verhoogt ().

Hoewel het al populair is, is er zeker meer onderzoek nodig naar paardenbloemsupplementen.

Samenvatting Paardebloem is een populair kruid dat vaak wordt gebruikt door bodybuilders en atleten die watergewicht willen verliezen.

8. Drink meer water

Interessant is dat goed gehydrateerd zijn het vasthouden van water daadwerkelijk kan verminderen ().

Je lichaam probeert altijd een gezond evenwicht te bereiken, dus als je constant uitgedroogd bent, heeft je lichaam de neiging om meer water vast te houden om te voorkomen dat het waterpeil te laag wordt.

Het bereiken van een optimale dagelijkse wateropname kan ook belangrijk zijn voor de gezondheid van lever en nieren, waardoor het vasthouden van water op de lange termijn kan verminderen (,).

De voordelen van meer water drinken houden hier niet op. Ander onderzoek toont aan dat een goede hydratatie ook belangrijk is voor de algemene gezondheid, inclusief vetverlies en hersenfunctie (,,).

Zoals altijd is het bereiken van een balans optimaal. Als u te veel vloeistof drinkt, kan uw watergewicht toenemen.

Drink gewoon als je dorst hebt en stop als je goed gehydrateerd bent. U moet ook iets meer drinken in warme omgevingen of tijdens het sporten.

U kunt ook uw urinekleur controleren om de hydratatie te beoordelen. Het moet lichtgeel of redelijk helder zijn, wat een goede indicatie is dat je goed gehydrateerd bent.

Samenvatting Uitdroging of overmatige hydratatie kan leiden tot het vasthouden van water. Zorg ervoor dat u elke dag een evenwichtige hoeveelheid water drinkt.

9. Focus op bepaalde gezonde voedingsmiddelen

Er zijn verschillende voedingsmiddelen die u misschien in uw dieet wilt opnemen om het vasthouden van water tegen te gaan.

Kaliumrijk voedsel wordt vaak aanbevolen, omdat kalium het natriumgehalte in evenwicht kan houden en de urineproductie kan verhogen, waardoor u overtollig water kunt laten vallen ().

Donkergroene bladgroenten, bonen, bananen, avocado's, tomaten en yoghurt of andere zuivelproducten zijn allemaal gezond en kaliumrijk.

Magnesiumsupplementen of magnesiumrijke voedingsmiddelen worden ook aanbevolen. Deze omvatten pure chocolade, donkergroene bladgroenten, noten en volle granen.

De volgende voedingsmiddelen en kruiden worden vaak aanbevolen door alternatieve beoefenaars om het watergewicht te verminderen. Enkele klinische bewijzen die het gebruik ervan ondersteunen:

• Maïszijde ().
• Paardestaart ().
• Peterselie ().
• Hibiscus ().
• Knoflook (, ).
• Venkel ().
• Brandnetel ().

Hoewel een opgeblazen buik meestal niet wordt veroorzaakt door het vasthouden van water, wilt u misschien ook voedsel dat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken, beperken of tijdelijk verwijderen.

Deze omvatten sterk bewerkte voedingsmiddelen, voedingsmiddelen met veel vezels en soms bonen en zuivelproducten. Je kunt ook proberen om een ​​tijdje vast te houden aan low-FODMAP-voedingsmiddelen om te zien of dat helpt.

Samenvatting Bepaalde voedingsmiddelen en kruiden kunnen als diuretica werken en het vasthouden van water verminderen. Combineer ze met licht verteerbaar voedsel dat geen opgeblazen gevoel of intoleranties veroorzaakt.

10. Snijd koolhydraten

Koolhydraten snijden is een veelgebruikte strategie om overtollig water snel te laten vallen. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de spieren en lever, maar glycogeen trekt ook water mee naar binnen.

Voor elke gram glycogeen die u opslaat, kan er 3–4 gram (0,11–0,14 ounce) water bij worden bewaard. Dit verklaart waarom mensen onmiddellijk gewichtsverlies ervaren wanneer ze overschakelen op een koolhydraatarm dieet, waardoor de glycogeenvoorraad afneemt.

Koolhydraten leiden ook tot een verhoging van het hormoon insuline, wat de natriumretentie en reabsorptie van water in de nieren kan verhogen (,).

Koolhydraatarme diëten leiden tot een daling van het insulinegehalte, wat vervolgens leidt tot een verlies van natrium en water uit de nieren.

Probeer uw inname van koolhydraten aan te passen en kijk wat voor u het beste werkt.

Samenvatting Een koolhydraatarm dieet kan een snelle afname van het watergewicht veroorzaken vanwege verminderde glycogeenvoorraden en lagere insulinespiegels.

11. Neem cafeïne-supplementen of drink thee en koffie

Cafeïne en dranken die cafeïne bevatten, zoals koffie en thee, hebben een diuretisch effect en kunnen uw watergewicht helpen verminderen.

Het is aangetoond dat het de urineproductie op korte termijn verhoogt en het watergewicht enigszins vermindert (,).

In één onderzoek werd een glas water met of zonder cafeïne aan de deelnemers verstrekt in doses van 2 mg per pond (4,5 mg per kg) lichaamsgewicht.

Bij het combineren van cafeïne met water, nam het urinevolume van de deelnemers aanzienlijk toe ().

Dat gezegd hebbende, hoewel cafeïne een mild diuretisch effect heeft, leidt het niet tot uitdroging bij gewone consumenten.

Samenvatting Matige hoeveelheden cafeïne uit koffie, thee of cafeïnesupplementen kunnen u helpen overtollig water te laten vallen.

12. Verander uw gewoonten

Een van de beste veranderingen die u kunt aanbrengen, is uw inname van bewerkte voedingsmiddelen en overmatige zoutconsumptie te verminderen.

Vermijd ook om de hele dag of gedurende lange periodes te zitten, omdat dit uw bloedcirculatie kan verminderen. Lichamelijke activiteit kan de bloedsomloop verbeteren en u helpen overtollig water uit te zweten ().

Bepaalde medicijnen kunnen ook het vasthouden van water veroorzaken, dus raadpleeg uw arts of arts als u dagelijks medicatie gebruikt en denkt dat het zwelling (oedeem) kan veroorzaken ().

Hoewel het geen verband houdt met het vasthouden van water, kunt u overwegen om aandacht te besteden aan het voedsel dat u eet en ervoor te zorgen dat het geen problemen met de spijsvertering en een opgeblazen gevoel veroorzaakt ().

Ten slotte kunnen over- of onderconsumptie van water, alcohol, mineralen, cafeïne en zout allemaal het vasthouden van water veroorzaken. Vind een gezond, normaal evenwicht.

Samenvatting Eet geen overmatige hoeveelheden bewerkte voedingsmiddelen, zout en cafeïne en beperk uw alcoholgebruik.

13. Overweeg receptplichtige waterpillen

Diuretica op recept en plaspillen worden soms gebruikt om overtollig waterretentie te behandelen ().

Ze werken door uw nieren te activeren om overtollig water en zout via de urine weg te spoelen.

Deze diuretische pillen worden vaak voorgeschreven aan mensen met hart- of longproblemen en om te helpen bij de bloeddruk, vochtophoping te voorkomen en zwelling te verminderen.

Het is belangrijk om het verschil op te merken tussen diuretica op recept en vrij verkrijgbare of online waterpillen.

Receptpillen zijn klinisch getest op veiligheid op de lange termijn, terwijl vrij verkrijgbare pillen mogelijk geen klinisch onderzoek hebben en niet altijd op veiligheid zijn getest.

Elk type kan helpen bij het bestrijden van medisch gediagnosticeerd oedeem of overtollig watergewicht.

Overleg met uw arts voordat u deze probeert.

Samenvatting Raadpleeg bij het onderzoeken van diuretische medicatie of pillen een arts en neem onder toezicht voorgeschreven medicijnen in.

Het komt neer op

Als uw probleem met het vasthouden van water aanhoudt, ernstig lijkt of plotseling toeneemt, is het altijd het beste om medische hulp in te roepen.

In sommige gevallen kan overmatig vasthouden van water worden veroorzaakt door een ernstige medische aandoening.

Aan het eind van de dag is de beste manier om overtollig watergewicht te bestrijden, het identificeren en behandelen van de oorzaak.

Dit kan een overmatige zoutinname zijn, een tekort aan elektrolyten, inactiviteit, overmatige stress of de regelmatige consumptie van bewerkte voedingsmiddelen.

Sommige hiervan behoren ook tot de belangrijkste oorzaken die verband houden met een slechte gezondheid en ziekte, en dit kunnen zelfs nog grotere redenen zijn om ze te vermijden.