Is sap veilig en gezond als u diabetes heeft?

Inhoud

• Wat is sap?
• Potentiële voordelen
• Kan de bloedsuikerspiegel verhogen
• Weinig eiwitten en vezels
• Strategieën voor diabetesvriendelijk persen
• Kies koolhydraatarme sappen
• Focus op portiecontrole
• Behoud de voedingsbalans
• Moet je beginnen met het maken van sap als je diabetes hebt?
• het komt neer op

Juicing is een populaire trend op het gebied van gezondheid en welzijn die het afgelopen decennium is uitgegroeid tot een miljardenindustrie.

Sapliefhebbers benadrukken de vele kenmerken van het drinken van een vers glas sap, onder vermelding van voordelen zoals gewichtsverlies, verhoogde inname van voedingsstoffen en gemakkelijker vertering en opname van genoemde voedingsstoffen.

Hoewel het drinken van vers sap enkele gezondheidsvoordelen kan hebben, is het misschien niet voor iedereen geschikt, vooral niet voor mensen met diabetes.

In dit artikel wordt beoordeeld of sap veilig en gezond is voor mensen met diabetes.

Wat is sap?

Sap maken is het proces waarbij vloeistof uit voedsel - meestal een groente of fruit - wordt geëxtraheerd en gescheiden van de vaste componenten.

De vloeistof - of het sap - die door dit proces wordt geproduceerd, bevat veel van de vitamines, mineralen en plantaardige stoffen uit het fruit of de groente, maar weinig van de vezels.

Er zijn veel verschillende manieren om sap te maken, van eenvoudig tot complex.

Sap kan worden gekocht bij de supermarkt of thuis worden gemaakt.

Voorstanders van de saptrend suggereren dat de voordelen van zelfgemaakt sap opwegen tegen die van in de winkel gekochte soorten, omdat het verser is en geen toegevoegde suikers, kunstmatige voedingsstoffen of conserveermiddelen bevat.

Hier zijn enkele van de meest gebruikelijke manieren om thuis sap te maken:

• Handmatig (in de hand). De eenvoudigste manier om sap te maken, is door fruit uit te persen met je handen of een eenvoudige handpers. Deze methode wordt vaak gebruikt om een ​​kleine hoeveelheid sap te maken voor basisrecepten zoals cocktails of saladedressings.
• Centrifugaal. Centrifugaal sap maakt gebruik van een machine die is uitgerust met metalen messen die snel ronddraaien, waarbij het vruchtvlees van het fruit of de groente tegen een filter wordt gedrukt dat het sap van de vaste bestanddelen van het voedsel scheidt met behulp van centrifugale kracht.
• Koude pers (kauwen). Juicemethoden voor koude persen maken gebruik van een machine die het fruit of de groente verplettert om het sap te extraheren.

Koudpersen wordt vaak beschouwd als superieur aan centrifugaal sap omdat, zoals de naam al aangeeft, er geen warmte wordt geproduceerd, waardoor meer van de warmtegevoelige voedingsstoffen kunnen worden beschermd (1).

Ongeacht hoe u uw sap maakt, sap kan een effectieve manier zijn om uw inname van voedingsstoffen uit groenten en fruit te verhogen (2).

Overzicht Sap maken is het proces waarbij de voedingsrijke vloeistof uit fruit en groenten wordt gehaald en de meeste vezels worden verwijderd.

Potentiële voordelen

Groenten en fruit zitten boordevol vitamines, mineralen en plantaardige stoffen die bekend staan ​​om het verminderen van ontstekingen, het voorkomen van ziekten en het bevorderen van de algehele gezondheid (2).

Onderzoek suggereert dat het drinken van fruit- en groentesap een efficiënte manier kan zijn om toegang te krijgen tot deze waardevolle voordelen (2, 3)

Bovendien bevatten veel fruit- en groentesappen bepaalde voedingsstoffen die als prebiotica fungeren. De term 'prebiotica' verwijst naar specifieke soorten koolhydraten die de gezonde bacteriën die in uw darmen leven voeden en de spijsvertering bevorderen (4).

Een kortetermijnstudie bij 20 gezonde volwassenen wees uit dat het drinken van 96 ounces (2,8 liter) vers sap per dag gedurende 3 dagen - met uitsluiting van alle andere voedingsmiddelen - een positief veranderde samenstelling van de darmbacteriën en bevorderde gewichtsverlies tot 2 weken na de interventie (5).

Interessant is dat veel van de waargenomen voordelen van sap, zoals een betere opname van voedingsstoffen en een gezonde spijsvertering, vergelijkbaar zijn met de voordelen die je zou krijgen door simpelweg meer hele groenten en fruit te eten (6, 7).

Bovendien suggereert onderzoek dat mensen die regelmatig ongezoet fruit en groentesap drinken, ook meer hele groenten en fruit eten (8).

Voor sommige mensen is het misschien gemakkelijker om deze voedselrijke voedingsmiddelen te drinken dan om volledige maaltijden rondom hen te bereiden.

Als u het moeilijk vindt om aan de dagelijkse aanbevelingen voor groenten en fruit te voldoen, is sap maken een haalbare optie, op voorwaarde dat u door het drinken van sap niet meer calorieën binnenkrijgt dan u per dag nodig heeft.

Toch is het belangrijk om in gedachten te houden dat er geen bewijs is dat suggereert dat het nuttiger is om je producten te drinken dan ze in hun geheel te eten (9).

Overzicht Het drinken van fruit- en groentesap kan een gemakkelijke manier zijn om nuttige voedingsstoffen en plantaardige stoffen te consumeren - waardoor het risico op ziekte en ontsteking mogelijk wordt verkleind. Toch is het onwaarschijnlijk dat het voordeliger is dan het eten van uw producten in hun geheel.

Kan de bloedsuikerspiegel verhogen

Een van de grootste problemen bij het drinken van sap is niet het sap zelf, maar het is mogelijk dat het je bloedsuikerspiegel snel verhoogt. Dit is met name zorgwekkend voor mensen met diabetes.

Het drinken van 100% sap wordt niet geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes, hoewel het misschien niet de beste keuze is voor degenen die de aandoening al hebben (10, 11).

Hoewel sappen een geconcentreerde bron van nuttige voedingsstoffen zijn, zijn ze ook een geconcentreerde bron van koolhydraten in de vorm van suiker.

Als u diabetes heeft, is het zorgvuldig controleren en controleren van uw inname van koolhydraten essentieel om een ​​evenwichtige bloedsuikerspiegel te behouden. Het eten van een vezelrijk dieet kan de opname van suiker uit uw spijsverteringskanaal vertragen, waardoor de totale bloedsuikerspiegel afneemt (12).

Omdat een groot deel van de vezels wordt verwijderd uit fruit en groenten tijdens het sapproces, worden de suikers in deze voedingsmiddelen sneller geconsumeerd en geabsorbeerd, wat leidt tot snelle bloedsuikerpieken (11, 13).

Er zijn bijvoorbeeld 2-3 hele sinaasappels nodig om een ​​enkele kop (8 ons of 237 ml) vers sinaasappelsap te maken. De meeste mensen zijn het erover eens dat het slikken van deze hoeveelheid sinaasappelsap een stuk eenvoudiger en sneller is dan het schillen, snijden, kauwen en doorslikken van verschillende hele sinaasappels.

Dus het eten van de hele vrucht - niet alleen het sap - leent zich voor een langzamere, beter beheersbare stijging van de bloedsuikerspiegel, deels omdat het consumeren ervan langer duurt.

Bovendien is het veel gemakkelijker om per ongeluk calorieën en suiker uit sap te consumeren dan uit hele voedingsmiddelen. Overmatige calorie-inname kan gewichtstoename en daaropvolgende verslechtering van de bloedsuikerspiegel in de loop van de tijd bevorderen (14).

Overzicht Sappen bevatten veel koolhydraten in de vorm van suikers, wat kan bijdragen aan een snelle verhoging van de bloedsuikerspiegel - vooral voor mensen met diabetes.

Weinig eiwitten en vezels

De meeste sappen bevatten veel suiker en weinig vezels en eiwitten. Dit kan een deel zijn van de reden waarom het drinken van sap leidt tot een negatieve bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes.

Onderzoek suggereert dat het eten van maaltijden of snacks met meer vezels en eiwitten de bloedsuikerspiegel kan verminderen en het gevoel van volheid kan vergroten (15).

Daarom is een veel voorkomende voedingsstrategie die wordt gebruikt om diabetische controle te verbeteren, het combineren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals sap, met andere voedingsmiddelen die vezels en eiwitten bevatten.

Hoewel het gehalte aan koolhydraten varieert afhankelijk van het type fruit of groente dat in een bepaald sap wordt gebruikt, is een portiegrootte van 100% vruchtensap meestal 0,5 kopjes (4 ons of 119 ml) - een portiegrootte die gemakkelijk wordt overschreden.

Omgekeerd, wanneer u koolhydraten eet van hele voedingsmiddelen, zijn de portiegroottes doorgaans groter. Hierdoor kun je meer eten en je meer tevreden voelen, omdat hele voedingsmiddelen meer vullende voedingsstoffen bevatten, zoals vezels en eiwitten.

Eiwit is de meest vullende macronutriënt, en het toevoegen van eiwitbronnen aan maaltijden en snacks kan u helpen uw algehele calorie-inname te beperken en vervolgens uw bloedsuikerspiegel te verminderen (16).

Als je van plan bent sap te drinken, kan het eten van een bron van proteïne en vezels ernaast - zoals een handjevol amandelen - de stijging van de bloedsuikerspiegel helpen verzachten.

Overzicht De meeste sappen missen vezels en eiwitten, twee voedingsstoffen die anders de bloedsuikerspiegel zouden kunnen verminderen.

Strategieën voor diabetesvriendelijk persen

Het is gemakkelijk om te veel sap te drinken, wat kan bijdragen aan een slechte bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes. Er zijn echter een paar stappen die u kunt nemen om de mogelijke negatieve effecten van het drinken van sap te verminderen.

Kies koolhydraatarme sappen

Als u ervoor kiest om koolhydraatarme groenten en fruit in uw sappen te gebruiken, kan dit de bloedsuikerspiegel helpen minimaliseren.

Probeer koolhydraatarme opties zoals komkommer, citroen of limoen te mengen met je vruchtensappen om het algehele koolhydraatgehalte te verminderen. Overweeg ook om af te zien van het fruit en drink sappen met alleen groenten gemaakt met niet-zetmeelrijke groenten zoals selderij, spinazie, boerenkool en tomaat.

Als u sappen koopt in plaats van ze thuis te maken, vermijd dan sappen met toegevoegde suikers, omdat deze de bloedsuikerspiegel kunnen verslechteren (17).

Focus op portiecontrole

Het bewaken van porties van alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen is een essentieel onderdeel van elk dieet dat gericht is op het beheersen van diabetes - en sap is daarop geen uitzondering.

De portiegrootte van een portie 100% vruchtensap is meestal 0,5 kopjes (4 ons of 119 ml).

Als u goed let op hoeveel koolhydraten u uit sap drinkt in verhouding tot de totale hoeveelheid koolhydraten die u gedurende de dag uit andere voedingsmiddelen consumeert, kunt u uw bloedsuikerspiegel onder controle houden.

Behoud de voedingsbalans

Sappen bieden doorgaans alleen geen uitgebalanceerde voedingsbron, omdat ze vaak geen vezels, eiwitten en vet bevatten.

Het eten van voedingsmiddelen die naast je sap andere voedingscomponenten bevatten, zorgt voor een meer uitgebalanceerde voedingssamenstelling van je algehele dieet en kan je bloedsuikerspiegel helpen verlagen.

U kunt bijvoorbeeld overwegen om een ​​smoothie te nemen in plaats van een sapje, zodat u geen vezels mist.

Wanneer je fruit en groenten mengt om een ​​smoothie te maken, wordt de vezel afgebroken, maar is deze nog steeds aanwezig in het eindproduct. Dit maakt het een meer uitgebalanceerde keuze in vergelijking met het drinken van sap.

Bovendien kunnen eiwitpoeders en bronnen van gezond vet zoals avocado's gemakkelijk aan smoothies worden toegevoegd.

Je kunt ook overwegen om een ​​gekookt ei of een handvol noten bij je sap te hebben om gezonde vetten en eiwitten aan de mix toe te voegen voor een meer uitgebalanceerde snack of maaltijd.

Overzicht Door sappen met minder koolhydraten te kiezen, op portiegroottes te letten en veel gezonde vetten, eiwitten en vezels te gebruiken, kunt u eventuele negatieve effecten van het drinken van sap op uw bloedsuikerspiegel helpen minimaliseren.

Moet je beginnen met het maken van sap als je diabetes hebt?

Of sap wel of niet past in een gezond diabetesdieetplan hangt af van het individu.

Als u diabetes heeft, is de manier waarop uw bloedsuikerspiegel reageert op voedsel en dranken individueel vanwege uw unieke genetische en biochemische samenstelling (18).

Als uw diabetes slecht onder controle is, zijn sappen op dit moment waarschijnlijk geen goede optie. U kunt in plaats daarvan profiteren van andere manieren om hele groenten en fruit in uw dieet op te nemen.

Als uw diabetes goed onder controle is, kan het geschikt zijn om kleine hoeveelheden suikerarm sap toe te voegen aan uw dieet. Het is echter belangrijk om uw bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten te houden terwijl u deze voedingswijziging doorvoert.

Over het algemeen is de beste aanpak om een ​​diëtist of andere gekwalificeerde arts te raadplegen om u te helpen een voedingsplan op te stellen dat is afgestemd op uw unieke voedingsbehoeften.

Overzicht Als uw bloedsuikerspiegel niet goed onder controle is, kunnen sappen uw gezondheidssituatie verslechteren. Als u momenteel een goede diabetische controle heeft, kunnen kleine hoeveelheden vers sap een gezonde keuze zijn, maar u moet de reactie van uw lichaam op deze veranderingen in het dieet nauwlettend volgen.

het komt neer op

Sap maken is een steeds populairdere en efficiëntere manier om nuttige voedingsstoffen in groenten en fruit te consumeren.

Hoewel verse sappen voor sommige mensen gezond kunnen zijn, zijn ze misschien geen goede keuze voor mensen met diabetes vanwege hun hoge suikergehalte en hoe ze uw bloedsuikerspiegel kunnen verhogen.

Het kiezen van meer groentesappen en aandacht voor portiegroottes zijn manieren die kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verminderen na het drinken van sap.

Als u diabetes heeft en geïnteresseerd bent in het toevoegen van sap aan uw dieet, raadpleeg dan een diëtist om een ​​plan te ontwikkelen dat is afgestemd op uw unieke voedingsbehoeften.