14 gezonde voedingsmiddelen die u helpen kak

Inhoud

• 1. Appels
• 2. Pruimen
• 3. Kiwi's
• 4. Lijnzaad
• 5. Peren
• 6. Bonen
• 7. Rabarber
• 8. Artisjokken
• 9. Kefir
• 10. Fign
• 11. Zoete aardappelen
• 12. Linzen
• 13. Chia Seeds
• 14. Haverzemelen
• Het komt neer op

Obstipatie is een veel voorkomend probleem dat naar schatting 20% ​​van de bevolking treft (1).

Een vertraagde darmtransit of een afname van de beweging van voedsel door het spijsverteringssysteem is een van de meest voorkomende oorzaken.

Een vezelarm dieet, ouderdom en lichamelijke inactiviteit kunnen ook bijdragen aan obstipatie.

Hoewel remedies voor obstipatie doorgaans laxeermiddelen, ontlastingsverzachters en vezelsupplementen omvatten, kan het opnemen van een paar regelmaatverhogende voedingsmiddelen in uw dieet een veilig en effectief alternatief zijn.

Dit artikel bevat 14 gezonde voedingsmiddelen die u kunnen helpen bij het poepen.

1. Appels

Appels zijn een goede bron van vezels, met een kleine appel (5,3 gram of 149 gram) die 4 gram vezels levert (2).

Vezels gaan onverteerd door je darmen, helpen bij de vorming van ontlasting en bevorderen een regelmatige stoelgang (3).

Appels bevatten ook een specifiek type oplosbare vezels, pectine genaamd, dat bekend staat om zijn laxerende werking.

In één onderzoek namen 80 deelnemers met obstipatie pectinesupplementen.

Na vier weken versnelde pectine de transittijd in de dikke darm, verminderde het de symptomen van obstipatie en verbeterde het zelfs de spijsvertering door de hoeveelheid nuttige bacteriën in de darm te vergroten (4).

Appels kunnen worden gebruikt als een gezonde topping voor voedingsmiddelen zoals yoghurt en havermout of op zichzelf worden genoten als een handige en voedzame snack.

2. Pruimen

Pruimen worden vaak gebruikt als een natuurlijk laxeermiddel - en niet zonder reden.

Ze bevatten niet alleen 2 gram vezels per portie van 28 gram, maar ze zijn ook een goede bron van sorbitol (5).

Sorbitol is een soort suikeralcohol die slecht wordt verteerd in het lichaam. Het helpt constipatie te verminderen door water in de darmen te trekken, wat een stoelgang stimuleert (6).

In één review werden vier studies bekeken die de effectiviteit van pruimen op constipatie meten. Het bleek dat pruimen de ontlasting kunnen verzachten, de consistentie kunnen verbeteren en de ontlastingsfrequentie kunnen verhogen (7).

Een andere studie toonde aan dat 40 deelnemers met constipatie die pruimen kregen, verbeteringen in zowel de stoelgangfrequentie als de consistentie ervoeren, vergeleken met deelnemers die werden behandeld met psylliumvezelsupplementen (8).

Pruimen voegen een vleugje zoetheid toe wanneer ze worden gebruikt om salades en pilafs te garneren. Een klein glas pruimensap zonder toegevoegde suikers kan ook een snelle en gemakkelijke manier zijn om dezelfde constipatie-vernietigende voordelen te krijgen als in hele pruimen.

Koop hele pruimen en pruimensap online.

3. Kiwi's

Kiwi's bevatten vooral veel vezels, waardoor het een uitstekend voedingsmiddel is om de regelmaat te bevorderen.

Slechts één middelgrote kiwi (2,7 gram of 76 gram) bevat 2,3 gram vezels (9).

Van kiwi's is aangetoond dat het de beweging in het spijsverteringskanaal stimuleert en een stoelgang bevordert (10).

Een studie uit 2007 gaf 33 constipatie en 20 niet-obstipatie deelnemers tweemaal per dag kiwi gedurende een periode van vier weken.

Kiwi's hebben geholpen om de transittijd van de darm te versnellen, het gebruik van laxeermiddelen te verminderen en de symptomen van obstipatie te verbeteren (11).

Voeg kiwi's toe aan je volgende smoothie voor een smakelijke, vezelrijke traktatie.

4. Lijnzaad

Naast hun grote verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, zorgen het hoge vezelgehalte van lijnzaad en het vermogen om regelmaat te bevorderen er zeker voor dat ze opvallen.

Elke portie lijnzaad (10 gram) lijnzaad bevat 3 gram vezels, inclusief een mix van zowel oplosbare als onoplosbare vezels (12).

Een dierstudie vulde muizen gedurende 14 dagen aan met lijnzaad en onderzocht de effecten op obstipatie.

Lijnzaad versnelde niet alleen de darmtransit, maar verhoogde ook de stoelgangfrequentie en het ontlastingsgewicht bij zowel normale als verstopte muizen (13).

Een andere dierstudie toonde aan dat lijnzaad zowel constipatie als diarree kan helpen behandelen. Het bleek de frequentie van ontlasting te verhogen en had ook een anti-diarree-effect, waardoor diarree met 84% werd verminderd (14).

Lijnzaad kan extra vezels en textuur toevoegen wanneer het op haver, yoghurt, soepen en shakes wordt gestrooid.

Je kunt lijnzaad online vinden.

5. Peren

Peren kunnen constipatie op verschillende manieren helpen verlichten.

Ten eerste bevatten ze veel vezels. Een middelgrote peer (6,3 gram of 178 gram) bevat 6 gram vezels, wat overeenkomt met 24% van uw dagelijkse vezelbehoeften (15).

Peren bevatten ook veel sorbitol, een suikeralcohol die werkt als een osmotisch middel om water in de darmen te trekken en een stoelgang te stimuleren (16).

Bovendien bevatten peren fructose, een suikersoort die slechts in beperkte hoeveelheden kan worden opgenomen.

Dit komt door de manier waarop fructose in je lichaam wordt gemetaboliseerd. Het wordt niet alleen langzamer opgenomen, maar ook grote hoeveelheden fructose kunnen alleen door je lever worden gemetaboliseerd (17).

Bovendien kunnen sommige personen fructose-malabsorptie hebben, een aandoening die het vermogen van het lichaam om fructose te absorberen beïnvloedt.

Net als sorbitol werkt niet-geabsorbeerde fructose als een natuurlijk laxeermiddel door water in de darmen te brengen (17).

Peren zijn ongelooflijk veelzijdig en gemakkelijk toe te voegen aan je dieet. Ze kunnen worden verwerkt in salades en sandwiches of rauw worden gegeten als zoete snack.

6. Bonen

De meeste soorten bonen bevatten veel vezels en kunnen de regelmaat helpen behouden.

Zo bevatten zwarte bonen 7,5 gram vezels per gekookt half kopje (86 gram), terwijl een half kopje (91 gram) gekookte marinebonen 9,5 gram vezels bevat (18, 19).

Bonen bevatten ook goede hoeveelheden oplosbare en onoplosbare vezels, die beide op verschillende manieren constipatie helpen verminderen.

Oplosbare vezels absorberen water en vormen een gelachtige consistentie, waardoor de ontlasting zachter wordt en het gemakkelijker te passeren is (20).

Aan de andere kant gaat onoplosbare vezels intact door het spijsverteringskanaal en voegt massa toe aan ontlasting (21).

Een onderzoek uit 2016 toonde aan dat het opnemen van een mengsel van zowel oplosbare als onoplosbare vezels in de voeding constipatie effectief kan verminderen, terwijl het ook een opgeblazen gevoel en gas vermindert (22).

Als u op zoek bent naar een gemakkelijke manier om uw vezelinname te verhogen, zijn bonen een goede manier om dit te doen. Voeg ze toe aan soepen, dips of bijgerechten voor een heerlijke dosis vezels.

Online vind je verschillende soorten bonen.

7. Rabarber

Zowel het vezelgehalte als de natuurlijke laxerende eigenschappen van rabarber stimuleren regelmaat.

Elke stengel van rabarber (1,8 gram of 51 gram) bevat 1 gram vezels, wat meestal bulkbevorderende onoplosbare vezels is (23).

Rabarber bevat ook een stof genaamd sennoside A, die een laxerend effect heeft in het lichaam. Sterker nog, sennosiden worden zelfs aangetroffen in kruidenlaxeermiddelen zoals senna (24).

Sennoside A werkt door het AQP3-gehalte, een eiwit dat het watertransport in de darmen regelt, te verlagen.

Verlaagde AQP3-niveaus resulteren in verhoogde wateropname, wat de ontlasting verzacht en een stoelgang bevordert (25).

Rabarber kan worden gebruikt in een verscheidenheid aan gebakken goederen, toegevoegd aan yoghurt of zelfs worden toegevoegd aan havermout voor een extra smaakje.

8. Artisjokken

Onderzoek toont aan dat artisjokken een prebiotisch effect hebben, wat gunstig kan zijn voor de darmgezondheid en het behouden van de regelmaat.

Prebiotica zijn een speciaal type vezels dat werkt door de goede bacteriën in uw dikke darm te voeden, waardoor uw spijsvertering wordt geoptimaliseerd (26).

Het consumeren van prebiotica kan ook helpen bij het verlichten van constipatie.

Een review uit 2017 keek naar vijf onderzoeken met 199 deelnemers en concludeerde dat prebiotica de frequentie van ontlasting verhoogden en de consistentie verbeterden (27).

Met name artisjokken zijn een goede bron van prebiotica die nuttige bacteriën in de darmen kunnen stimuleren.

Een studie had 32 deelnemers aangevuld met vezels gewonnen uit artisjokken uit de hele wereld. Na drie weken ontdekten ze dat de concentraties van nuttige bacteriën waren gestegen, terwijl de hoeveelheden schadelijke darmbacteriën waren afgenomen (28).

Een andere studie keek naar de effecten van artisjokbladextract op 208 deelnemers met het prikkelbare darm syndroom (IBS). Niet alleen verminderden artisjokken de incidentie van IBS, maar ze hielpen ook bij het normaliseren van de darmpatronen (29).

Artisjokken zijn verkrijgbaar in zowel verse als potvorm en kunnen in alles worden gebruikt, van romige dips tot smaakvolle taarten.

9. Kefir

Kefir is een gefermenteerde melkdrank die probiotica bevat, een vorm van gezonde darmbacteriën die constipatie kan helpen verlichten.

Van probiotica is aangetoond dat het de frequentie van ontlasting verhoogt, de consistentie van de ontlasting verbetert en de transittijd van de darmen verkort om de stoelgang te versnellen (30).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat met name kefir de regelmaat kan bevorderen.

In één onderzoek kregen 20 deelnemers met obstipatie gedurende vier weken kefir.

Kefir bleek het gebruik van laxeermiddelen te verminderen, de darmtransit te versnellen, de stoelgang te verhogen en de consistentie te verbeteren (31).

Een dierstudie vond vergelijkbare resultaten, wat aantoonde dat kefir vocht en massa in de ontlasting verhoogde om constipatie te verminderen (32).

Kefir is de perfecte basis voor smoothies of saladedressings. Je kunt ook proberen om een ​​probiotische parfait te maken met kefir en deze te vullen met fruit, lijnzaad of haver voor een extra boost van vezels.

10. Fign

Vijgen zijn een uitstekende manier om meer vezels in je dieet te krijgen om een ​​regelmatige stoelgang te stimuleren.

Vooral gedroogde vijgen kunnen een geconcentreerde dosis vezels opleveren. Vind gedroogde vijgen online.

Een half kopje (75 gram) gedroogde vijgen bevat 7,5 gram vezels, die tot 30% van je dagelijkse vezelbehoeften kunnen vervullen (33).

In een dierstudie uit 2011 werd gekeken naar de effecten van vijgenpasta op obstipatie gedurende een periode van drie weken. Het bleek dat vijgenpasta het gewicht van de ontlasting verhoogde en de transittijd van de darm verkortte, waardoor het een natuurlijke remedie was tegen obstipatie (34).

Een andere studie bij mensen wees uit dat het geven van vijgenpasta aan 40 deelnemers met obstipatie de darmtransit versnelde, de ontlasting verbeterde en de buikpijn verlichtte (35).

Hoewel vijgen alleen kunnen worden geconsumeerd, kunnen ze ook worden gekookt in een smakelijke jam die geweldig is bij bruschetta, pizza's en sandwiches.

11. Zoete aardappelen

Naast een groot aantal vitamines en mineralen, bevatten zoete aardappelen ook een goede hoeveelheid vezels die de regelmaat kunnen helpen verhogen.

Een middelgrote zoete aardappel (114 gram) bevat 4 gram vezels (36).

De vezels in zoete aardappelen zijn meestal onoplosbaar en bevatten een paar specifieke soorten, zoals cellulose, lignine en pectine (37).

Dankzij hun vezelgehalte hebben sommige onderzoeken aangetoond dat zoete aardappelen de stoelgang kunnen helpen bevorderen.

Een onderzoek uit 2016 mat de effecten van de inname van zoete aardappel op constipatie bij 57 leukemiepatiënten die chemotherapie ondergingen.

Na slechts vier dagen waren de meeste constipatiemarkers verbeterd en hadden de deelnemers die zoete aardappelen consumeerden significant minder inspanning en ongemak dan de controlegroep (38).

Zoete aardappelen kunnen worden gepureerd, gebakken, gebakken of geroosterd en in plaats van witte aardappelen worden gebruikt in al uw favoriete recepten.

12. Linzen

Deze eetbare pols zit boordevol vezels, waardoor het een uitstekende aanvulling is op uw dieet om constipatie te verlichten.

In feite bevat een half kopje (99 gram) gekookte linzen een indrukwekkende 8 gram (39).

Bovendien kan het eten van linzen de productie van boterzuur, een soort vetzuur met een korte keten in de dikke darm, verhogen. Het verhoogt de beweging van het spijsverteringskanaal om de stoelgang te bevorderen (40).

Een dierstudie keek naar de effecten van butyraat op het spijsverteringskanaal en ontdekte dat het de darmtransit versnelde, waardoor het een potentiële behandeling voor obstipatie was (41).

Linzen voegen een rijke, hartige smaak toe aan soepen en salades, terwijl ze ook veel extra vezels en gezondheidsvoordelen bieden. U kunt online linzen kopen.

13. Chia Seeds

Slechts één ons (28 gram) chiazaad bevat maar liefst 11 gram vezels (42).

Chia-zaden bestaan ​​zelfs voor ongeveer 40% uit vezels, waardoor ze een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen zijn die beschikbaar zijn (42).

Chia-zaden zijn met name een goede bron van oplosbare vezels, die water absorberen om een ​​gel te vormen die de ontlasting verzacht en bevochtigt voor een gemakkelijkere doorgang (20).

Een studie toonde aan dat chiazaden tot 12 keer hun gewicht in water konden opnemen, waardoor ze nog gemakkelijker konden worden verwijderd (43).

Probeer chiazaadjes te mengen in smoothies, puddingen en yoghurt om een ​​paar gram extra oplosbare vezels in te pakken. Je kunt chiazaden online kopen.

14. Haverzemelen

Haverzemelen zijn de vezelrijke omhulsels van de haverkorrel.

Hoewel haverzemelen niet zo vaak worden geconsumeerd als gerolde of ouderwetse haver, bevat het aanzienlijk meer vezels.

Slechts een derde kopje (31 gram) haverzemelen bevat ongeveer 5 gram vezels, wat ongeveer 43% meer is dan traditionele havervariëteiten (44, 45).

Eén studie gaf 15 oudere deelnemers haverzemelen over een periode van 12 weken en vergeleek de resultaten met een controlegroep.

Haverzemelen werden niet alleen goed verdragen, het hielp deelnemers ook om hun lichaamsgewicht te behouden en het gebruik van laxeermiddelen met 59% te verminderen, waardoor het een veilige en effectieve natuurlijke remedie tegen constipatie was (46).

Hoewel havermout en haverzemelen afkomstig zijn van dezelfde havergrut, variëren ze qua textuur en smaak. Haverzemelen werken vooral goed als ze worden gebruikt in recepten voor granolamixen en brood.

Je kunt haverzemelen online vinden.

Het komt neer op

Obstipatie is een veel voorkomend probleem dat op een bepaald moment de meeste mensen treft.

Hoewel medicijnen en supplementen kunnen helpen, is het bereiken van regelmaat mogelijk voor de meeste mensen met een vezelrijk, gezond dieet en een paar regelmaatverhogende voedingsmiddelen.

Elke dag een paar porties van deze voedingsmiddelen, samen met veel water en regelmatige lichaamsbeweging, kan de stoelgang helpen verhogen, de consistentie verbeteren en voor eens en altijd constipatie elimineren.