De 14 gezondste groenten op aarde

Inhoud

• 1. Spinazie
• 2. Wortelen
• 3. Broccoli
• 4. Knoflook
• 5. Spruitjes
• 6. Boerenkool
• 7. Groene erwten
• 8. Snijbiet
• 9. Gember
• 10. Asperges
• 11. Rode kool
• 12. Zoete aardappelen
• 13. Collard Groenen
• 14. Koolrabi
• Het komt neer op

Groenten staan ​​erom bekend dat ze goed zijn voor je gezondheid. De meeste groenten bevatten weinig calorieën, maar veel vitamines, mineralen en vezels.

Sommige groenten onderscheiden zich echter van de rest met extra bewezen gezondheidsvoordelen, zoals het vermogen om ontstekingen te bestrijden of het risico op ziekte te verminderen.

Dit artikel gaat in op 14 van de gezondste groenten en waarom je ze in je dieet moet opnemen.

1. Spinazie

Deze bladgroente staat bovenaan de lijst als een van de gezondste groenten, dankzij het indrukwekkende voedingsprofiel.

Eén kopje (30 gram) rauwe spinazie levert 56% van je dagelijkse vitamine A-behoeften plus je volledige dagelijkse vitamine K-behoefte - allemaal voor slechts 7 calorieën (1).

Spinazie bevat ook veel antioxidanten, die het risico op chronische ziekten kunnen helpen verminderen.

Een studie toonde aan dat donkergroene bladgroenten zoals spinazie veel bètacaroteen en luteïne bevatten, twee soorten antioxidanten die zijn geassocieerd met een verminderd risico op kanker (2).

Bovendien bleek uit een onderzoek uit 2015 dat consumptie van spinazie gunstig kan zijn voor de gezondheid van het hart, omdat het de bloeddruk kan verlagen (3).

Overzicht: Spinazie is rijk aan antioxidanten die het risico op chronische ziekten kunnen verminderen, omdat het risicofactoren zoals hoge bloeddruk kan verminderen.

2. Wortelen

Wortelen zitten boordevol vitamine A en leveren 428% van de dagelijks aanbevolen waarde in slechts één kopje (128 gram) (4).

Ze bevatten bètacaroteen, een antioxidant die wortels hun levendige oranje kleur geeft en kan helpen bij het voorkomen van kanker (5).

Eén studie toonde zelfs aan dat voor elke portie wortelen per week het risico van prostaatkanker bij deelnemers met 5% afnam (6).

Een andere studie toonde aan dat het eten van wortels het risico op longkanker ook bij rokers kan verminderen. Vergeleken met degenen die minstens één keer per week wortels aten, hadden rokers die geen wortels aten een driemaal groter risico op het ontwikkelen van longkanker (7).

Wortelen bevatten ook veel vitamine C, vitamine K en kalium (4).

Overzicht: Wortelen bevatten vooral veel bètacaroteen, die in het lichaam kan worden omgezet in vitamine A. Hun hoge gehalte aan antioxidanten kan het risico op long- en prostaatkanker helpen verminderen.

3. Broccoli

Broccoli behoort tot de kruisbloemige groentenfamilie.

Het is rijk aan een zwavelhoudende plantaardige stof die bekend staat als glucosinolaat, evenals sulforafaan, een bijproduct van glucosinolaat (8).

Sulforafaan is belangrijk omdat is aangetoond dat het een beschermend effect heeft tegen kanker.

In één dierstudie kon sulforaphane de grootte en het aantal borstkankercellen verminderen en tegelijkertijd de tumorgroei bij muizen blokkeren (9).

Het eten van broccoli kan ook andere soorten chronische ziekten helpen voorkomen.

Uit een dierstudie uit 2010 bleek dat het consumeren van broccolispruiten het hart zou kunnen beschermen tegen ziekteverwekkende oxidatieve stress door het niveau van oxidanten aanzienlijk te verlagen (10).

Naast het vermogen om ziekten te voorkomen, zit broccoli ook boordevol voedingsstoffen.

Een kopje (91 gram) rauwe broccoli levert 116% van je dagelijkse vitamine K-behoefte, 135% van de dagelijkse vitamine C-behoefte en een goede hoeveelheid foliumzuur, mangaan en kalium (11).

Overzicht: Broccoli is een kruisbloemige groente die sulforafaan bevat, een stof die de groei van kanker kan voorkomen. Het eten van broccoli kan ook helpen het risico op chronische ziekten te verminderen door te beschermen tegen oxidatieve stress.

4. Knoflook

Knoflook heeft een lange geschiedenis van gebruik als medicinale plant, met wortels die helemaal teruggaan tot het oude China en Egypte (12).

De belangrijkste actieve stof in knoflook is allicine, een plantaardige stof die grotendeels verantwoordelijk is voor de verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen van knoflook (13).

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat knoflook de bloedsuikerspiegel kan reguleren en de gezondheid van het hart kan bevorderen.

In één dierstudie kregen diabetische ratten knoflookolie of diallyltrisulfide, een bestanddeel van knoflook. Beide knoflookverbindingen veroorzaakten een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een verbeterde insulinegevoeligheid (14).

Een andere studie voedde knoflook met zowel met als zonder hartaandoeningen. De resultaten toonden aan dat knoflook in staat was om het totale cholesterolgehalte in het bloed, triglyceriden en LDL-cholesterol te verlagen, terwijl het HDL-cholesterol in beide groepen werd verhoogd (15).

Knoflook kan ook nuttig zijn bij de preventie van kanker. Een reageerbuisstudie toonde aan dat allicine celdood induceerde in menselijke leverkankercellen (16).

Er is echter verder onderzoek nodig om de mogelijke kankerbestrijdende effecten van knoflook beter te begrijpen.

Overzicht: Studies tonen aan dat knoflook kan helpen de triglycerideniveaus in het bloed te verlagen. Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en mogelijk een kankerremmend effect heeft, hoewel er meer onderzoek nodig is.

5. Spruitjes

Net als broccoli behoren spruitjes tot de kruisbloemige groentenfamilie en bevatten dezelfde gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen.

Spruitjes bevatten ook kaempferol, een antioxidant die bijzonder effectief kan zijn om celbeschadiging te voorkomen (17).

Een dierstudie toonde aan dat kaempferol beschermde tegen vrije radicalen, die oxidatieve schade aan cellen veroorzaken en kunnen bijdragen aan chronische ziekten (18).

De consumptie van spruitjes kan ook helpen om de ontgifting te verbeteren.

Eén studie toonde aan dat het eten van spruitjes leidde tot een toename van 15-30% in enkele van de specifieke enzymen die de ontgifting regelen, wat het risico op colorectale kanker zou kunnen verminderen (19).

Bovendien zijn spruitjes zeer voedzaam. Elke portie bevat een goede hoeveelheid van veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, vitamine A, vitamine C, foliumzuur, mangaan en kalium (20).

Overzicht: Spruitjes bevatten een antioxidant genaamd kaempferol, die kan beschermen tegen oxidatieve schade aan cellen en chronische ziekten kan voorkomen. Ze kunnen ook helpen de ontgifting in het lichaam te verbeteren.

6. Boerenkool

Net als andere bladgroenten staat boerenkool bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen, waaronder de nutriëntendichtheid en het gehalte aan antioxidanten.

Een kopje (67 gram) rauwe boerenkool bevat veel B-vitamines, kalium, calcium en koper.

Het voldoet ook aan uw volledige dagelijkse behoefte aan vitamine A, C en K (21).

Vanwege de hoge hoeveelheid antioxidanten kan boerenkool ook gunstig zijn voor het bevorderen van de gezondheid van het hart.

In een onderzoek uit 2008 dronken 32 mannen met een hoog cholesterolgehalte gedurende 12 weken dagelijks 150 ml boerenkoolsap.Tegen het einde van de studie nam het HDL-cholesterol met 27% toe, het LDL-cholesterol met 10% en nam de antioxidantactiviteit toe (22).

Een andere studie toonde aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk kan verlagen en gunstig kan zijn voor het verlagen van zowel het bloedcholesterol als de bloedsuikerspiegel (23).

Overzicht: Boerenkool bevat veel vitamine A, C en K, evenals antioxidanten. Studies tonen aan dat het drinken van boerenkoolsap de bloeddruk en het LDL-cholesterol kan verlagen en het HDL-cholesterol kan verhogen.

7. Groene erwten

Erwten worden beschouwd als een zetmeelrijke groente. Dit betekent dat ze meer koolhydraten en calorieën bevatten dan niet-zetmeelrijke groenten en dat ze de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden als ze in grote hoeveelheden worden gegeten.

Desalniettemin zijn groene erwten ongelooflijk voedzaam.

Eén kopje (160 gram) gekookte groene erwten bevat 9 gram vezels, 9 gram eiwit en vitamine A, C en K, riboflavine, thiamine, niacine en foliumzuur (24).

Omdat ze veel vezels bevatten, ondersteunen erwten de spijsvertering door de heilzame bacteriën in uw darmen te verbeteren en regelmatige stoelgang te bevorderen (25).

Bovendien zijn erwten rijk aan saponinen, een groep plantaardige stoffen die bekend staan ​​om hun kankerbestrijdende effecten (26).

Onderzoek toont aan dat saponinen kanker kunnen helpen bestrijden door de tumorgroei te verminderen en celdood in kankercellen te veroorzaken (27).

Overzicht: Groene erwten bevatten een goede hoeveelheid vezels, wat de spijsvertering helpt ondersteunen. Ze bevatten ook plantaardige stoffen, saponinen genaamd, die mogelijk kankerremmende effecten hebben.

8. Snijbiet

Snijbiet bevat weinig calorieën maar veel essentiële vitamines en mineralen.

Eén kopje (36 gram) bevat slechts 7 calorieën en toch 1 gram vezels, 1 gram eiwit en veel vitamine A, C en K, mangaan en magnesium (28).

Snijbiet staat vooral bekend om zijn potentieel om schade veroorzaakt door diabetes mellitus te voorkomen.

In één dierstudie bleek snijbiet-extract de effecten van diabetes om te keren door de bloedsuikerspiegel te verlagen en celbeschadiging door ziekteverwekkende vrije radicalen te voorkomen (29).

Andere dierstudies hebben aangetoond dat het gehalte aan snijbietextract als antioxidant de lever en de nieren kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes (30, 31).

Overzicht: Sommige dierstudies tonen aan dat snijbiet kan beschermen tegen de negatieve effecten van diabetes en de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

9. Gember

Gemberwortel wordt gebruikt als specerij in alles, van groentegerechten tot desserts.

Historisch gezien werd gember ook gebruikt als een natuurlijke remedie tegen reisziekte (32).

Verschillende onderzoeken hebben de gunstige effecten van gember op misselijkheid bevestigd. In een review bestaande uit 12 onderzoeken en bijna 1.300 zwangere vrouwen, verminderde gember de misselijkheid aanzienlijk in vergelijking met een placebo (33).

Gember bevat ook krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, die nuttig kunnen zijn bij de behandeling van ontstekingsgerelateerde aandoeningen zoals artritis, lupus of jicht (34).

In één onderzoek ervoeren deelnemers met artrose die werden behandeld met een geconcentreerd gemberextract verminderde kniepijn en verlichting van andere symptomen (35).

Verder onderzoek suggereert dat gember ook kan helpen bij de behandeling van diabetes.

Een studie uit 2015 keek naar de effecten van gembersupplementen op diabetes. Na 12 weken bleek gember effectief te zijn in het verlagen van de bloedsuikerspiegel (36).

Overzicht: Studies tonen aan dat gember misselijkheid kan verminderen en ontstekingen kan verlichten. Gember supplementen kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.

10. Asperges

Deze lentegroente is rijk aan verschillende vitamines en mineralen, waardoor het een uitstekende aanvulling is op elk dieet.

Slechts een halve kop (90 gram) asperges voorziet in een derde van uw dagelijkse behoefte aan foliumzuur.

Deze hoeveelheid bevat ook veel selenium, vitamine K, thiamine en riboflavine (37).

Het krijgen van voldoende foliumzuur uit bronnen zoals asperges kan bescherming bieden tegen ziekten en kan geboorteafwijkingen van de neurale buis tijdens de zwangerschap voorkomen (38, 39).

Sommige reageerbuisstudies tonen ook aan dat asperges de lever ten goede kunnen komen door de stofwisselingsfunctie te ondersteunen en te beschermen tegen toxiciteit (40).

Overzicht: Asperges bevatten vooral veel foliumzuur, wat kan helpen bij het voorkomen van geboorteafwijkingen van de neurale buis. Uit reageerbuisstudies is ook gebleken dat asperges de leverfunctie kunnen ondersteunen en het risico op toxiciteit kunnen verminderen.

11. Rode kool

Deze groente behoort tot de kruisbloemige groentenfamilie en zit, net als zijn familieleden, boordevol antioxidanten en gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Een kopje (89 gram) rauwe rode kool bevat 2 gram vezels en 85% van de dagelijkse vitamine C-behoefte (41).

Rode kool is ook rijk aan anthocyanines, een groep plantaardige stoffen die bijdragen aan de uitgesproken kleur en een hele reeks gezondheidsvoordelen.

In een dierstudie uit 2012 kregen ratten een dieet dat was ontworpen om het cholesterolgehalte te verhogen en de opbouw van tandplak in de bloedvaten te vergroten. De ratten kregen vervolgens extract van rode kool.

Uit de studie bleek dat extract van rode kool verhogingen van het cholesterolgehalte in het bloed kon voorkomen en kon beschermen tegen schade aan hart en lever (42).

Deze resultaten werden ondersteund door een ander dieronderzoek in 2014 waaruit bleek dat rode kool ontstekingen kon verminderen en leverschade kon voorkomen bij ratten die een hoog cholesteroldieet kregen (43).

Overzicht: Rode kool bevat veel vezels, vitamine C en anthocyanen. Bepaalde onderzoeken tonen aan dat het het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen, ontstekingen kan verminderen en het risico op hart- en leverschade kan verlagen.

12. Zoete aardappelen

Geklasseerd als knolgewas, vallen zoete aardappelen op door hun levendige oranje kleur, zoete smaak en indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

Een middelgrote zoete aardappel bevat 4 gram vezels, 2 gram eiwit en een goede hoeveelheid vitamine C, vitamine B6, kalium en mangaan (44).

Het bevat ook veel vitamine A, bètacaroteen genaamd. Eén zoete aardappel voldoet zelfs aan 438% van je dagelijkse vitamine A-behoeften (44).

De consumptie van bètacaroteen is in verband gebracht met een significante afname van het risico op bepaalde soorten kanker, waaronder long- en borstkanker (45, 46).

Specifieke soorten zoete aardappelen kunnen ook extra voordelen bieden. Caiapo is bijvoorbeeld een soort witte zoete aardappel die mogelijk een anti-diabetisch effect heeft.

In één onderzoek kregen mensen met diabetes gedurende 12 weken dagelijks 4 gram Caiapo, wat leidde tot een verlaging van zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterolgehalte in het bloed (47).

Overzicht: Zoete aardappelen bevatten veel bètacaroteen, wat het risico op sommige soorten kanker kan verminderen. Witte zoete aardappelen kunnen ook helpen het cholesterolgehalte in het bloed en de bloedsuikerspiegel te verlagen.

13. Collard Groenen

Collard-groenten zijn een zeer voedselrijke groente.

Een portie (190 gram) gekookte boerenkool bevat 5 gram vezels, 4 gram eiwit en 27% van uw dagelijkse calciumbehoefte (48).

Collard greens zijn zelfs een van de beste plantaardige bronnen van calcium die er zijn, samen met andere bladgroenten, broccoli en sojabonen.

Adequate calciuminname uit plantaardige bronnen kan de gezondheid van de botten bevorderen en het is aangetoond dat het het risico op osteoporose vermindert (49).

Collard-groenten bevatten ook veel antioxidanten en kunnen zelfs het risico op het ontwikkelen van bepaalde ziekten verminderen.

Eén studie toonde aan dat het eten van meer dan één portie boerenkool per week geassocieerd was met een 57% verlaagd risico op glaucoom, een oogaandoening die tot blindheid kan leiden (50).

Een ander onderzoek toonde aan dat een hoge inname van groenten in de Brassica-familie, waaronder groene groenten, het risico op prostaatkanker kan verminderen (51).

Overzicht: Collard-groenten bevatten veel calcium, wat het risico op osteoporose kan verminderen. De regelmatige inname van boerenkool wordt ook geassocieerd met een verminderd risico op glaucoom en prostaatkanker.

14. Koolrabi

Ook bekend als de koolraap of Duitse raap, koolrabi is een groente die verwant is aan de kool en die rauw of gekookt kan worden gegeten.

Rauwe koolrabi bevat veel vezels en levert 5 gram per kopje (135 gram). Het zit ook vol met vitamine C en levert 140% van de dagelijkse waarde per kopje (52).

Studies hebben aangetoond dat het gehalte aan antioxidanten van koolrabi het een krachtig hulpmiddel maakt tegen ontstekingen en diabetes (53).

In één dierstudie kon koolrabi-extract de bloedsuikerspiegel binnen slechts zeven dagen na behandeling met 64% verlagen (54).

Hoewel er verschillende soorten koolrabi beschikbaar zijn, tonen onderzoeken aan dat rode koolrabi bijna twee keer zoveel fenolische antioxidanten heeft en sterkere antidiabetische en ontstekingsremmende effecten vertoont (53).

Overzicht: Koolrabi is rijk aan zowel vezels als vitamine C. Dierstudies tonen aan dat koolrabi mogelijk een verlaging van de bloedsuikerspiegel kan veroorzaken.

Het komt neer op

Van het verstrekken van essentiële vitamines en mineralen tot het bestrijden van ziekten, het is duidelijk dat het opnemen van groenten in uw dieet cruciaal is voor een goede gezondheid.

Hoewel de hier vermelde groenten uitgebreid zijn onderzocht op hun gezondheidsvoordelen, zijn er nog veel meer groenten die ook uitstekend zijn voor uw gezondheid.

Zorg ervoor dat u een goede mix van groenten in uw dieet krijgt om te profiteren van hun vele uiteenlopende gezondheidsvoordelen en de meest voedzame waar voor uw geld te krijgen.

Dit vind je misschien ook leuk:

• De 20 gezondste vruchten op aarde
• De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
• De top 9 noten om te eten voor een betere gezondheid