16 manieren om uw eetlust te vergroten
Inhoud
- 1. Eet vaker kleine maaltijden
- 2. Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
- 3. Voeg meer calorieën toe aan uw maaltijden
- 4. Maak van etenstijd een plezierige sociale activiteit
- 5. Trick Your Brain met verschillende plaatformaten
- 6. Plan maaltijdtijden
- 7. Sla het ontbijt niet over
- 8. Eet minder vezels
- 9. Drink je calorieën
- 10. Gebruik gezonde snacks
- 11. Eet meer van uw favoriete voedsel
- 12. Gebruik kruiden en specerijen
- 13. Train meer
- 14. Beperk dranken met maaltijden
- 15. Sommige supplementen kunnen ook helpen
- 16. Houd een voedingsdagboek bij
- Het komt neer op
Een gebrek aan eetlust treedt op wanneer u een lage eetlust heeft. Verschillende factoren kunnen een slechte eetlust veroorzaken, waaronder psychische en lichamelijke aandoeningen.
Als uw gebrek aan eetlust langer dan een paar dagen aanhoudt, kan dit gewichtsverlies of ondervoeding veroorzaken.
Geen eetlust hebben kan voor iedereen frustrerend zijn, vooral voor mensen met ondergewicht die proberen aan te komen of massa op te bouwen.
Dit artikel bevat 16 eenvoudige manieren om je eetlust te vergroten.
1. Eet vaker kleine maaltijden
Drie volledige maaltijden eten lijkt misschien een uitdagende taak als je geen gezonde eetlust hebt.
Een meer motiverende manier om te eten is om uw drie hoofdmaaltijden in vijf of zes kleinere maaltijden te verdelen.
Naarmate uw eetlust verbetert, kunt u beginnen met het verhogen van de porties van deze maaltijden of het toevoegen van meer ingrediënten om de hele dag meer calorieën te consumeren.
Als je bijvoorbeeld een broodje tonijn eet, neem dan wat groenten en kaas op om meer calorieën en voedingsstoffen toe te voegen.
Overzicht: Eet vijf of zes kleinere maaltijden per dag in plaats van drie grote. Naarmate je eetlust verbetert, kun je porties gaan vergroten en meer ingrediënten toevoegen.2. Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Mensen met een slechte eetlust eten vaak lege calorieën zoals snoep, patat, ijs en gebak om aan te komen.
Hoewel dit soort voedsel misschien smakelijker lijkt en veel calorieën bevat, is het een slecht idee omdat ze weinig voedingsstoffen bevatten.
Concentreer u in plaats daarvan op voedingsmiddelen die u voorzien van calorieën en een breed scala aan voedingsstoffen zoals eiwitten en gezonde vetten.
In plaats van ijs als toetje kun je bijvoorbeeld 1 kopje Griekse yoghurt eten. Voeg wat bessen en kaneel toe voor een zoete smaak.
Evenzo, als je zin hebt om pizza te eten, kun je je eigen pizza maken en extra groenten en wat eiwitten toevoegen voor extra voedingsstoffen.
Overzicht: Verlaag uw inname van lege calorieën. Maak in plaats daarvan gemakkelijke vervangingen om u te concentreren op voedzamer voedsel dat eiwitten, gezonde vetten en volle granen bevat.3. Voeg meer calorieën toe aan uw maaltijden
Een andere manier om uw eetlust te vergroten en ervoor te zorgen dat u overdag voldoende eet, is door meer calorieën aan uw maaltijden toe te voegen.
Een manier om dit te doen, is door uw voedsel te koken met calorierijke ingrediënten zoals boter, notenpasta, olijfolie of volle melk.
Bijvoorbeeld:
- Voeg 45 calorieën toe: Kook je eieren met boter.
- Voeg 80 calorieën toe: Kook je havermout met volle melk in plaats van water.
- Voeg 80 calorieën toe: Voeg wat olijfolie en avocado's toe aan je salades.
- Voeg 100 calorieën toe: Verdeel wat pindakaas over appelschijfjes als tussendoortje.
Simpele toevoegingen zoals deze kunnen gezondere calorieën in uw maaltijden stoppen en uw totale calorie-inname verhogen.
Overzicht: Voeg calorierijke ingrediënten toe tijdens het bereiden van uw maaltijden om gedurende de dag meer calorieën te consumeren.
4. Maak van etenstijd een plezierige sociale activiteit
Koken en eten met anderen kan je eetlust meer stimuleren dan alleen eten.
Om het eten aangenamer te maken, kunt u vrienden en familie uitnodigen voor een maaltijd. Als ze niet kunnen komen om je gezelschap te houden, probeer dan te eten terwijl je tv kijkt.
Deze strategieën kunnen helpen door uw aandacht af te leiden van het voedsel. Uit een onderzoek bleek zelfs dat eten met vrienden de voedselinname met 18% kan verhogen en eten tijdens het tv-kijken met 14% (1).
Door maaltijden om te zetten in gelegenheden voor socialisatie en entertainment, kunt u meer van uw eten genieten en kan uw eetlust toenemen.
Overzicht: Maaltijden met vrienden en familie, of voor de tv eten, kan u afleiden van het voedsel dat u eet en u ertoe aanzetten meer te eten.5. Trick Your Brain met verschillende plaatformaten
Als je een slechte eetlust hebt, kan het overweldigend en ontmoedigend zijn om grote porties voedsel te zien.
Een manier om te voorkomen dat u zich overweldigd voelt, is door uw hersenen te laten denken dat u nog steeds kleine porties eet. U kunt dit doen door uw eten op een groot bord te serveren in plaats van op een klein bord.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een grotere plaat kan zorgen voor grotere porties. Dit geldt zelfs als je het eten niet zo lekker vindt (2, 3).
Met andere woorden, je zou meer voedsel kunnen eten als je het in een groter gerecht serveert. Dit kan uw dagelijkse calorie-inname verhogen, vooral als u calorierijk voedsel eet.
Overzicht: Als u uw eten op grotere borden serveert, kunt u uzelf grotere porties serveren en meer eten.6. Plan maaltijdtijden
Honger roept mensen meestal op om te eten. Als u echter geen honger krijgt, kunt u mogelijk niet op uw eetlust vertrouwen om u eraan te herinneren wanneer u moet eten.
Als dit het geval is, probeer dan uw maaltijden te plannen en een herinnering in te stellen bij elke maaltijd om ervoor te zorgen dat u regelmatig eet.
Bovendien is een regelmatig maaltijdschema belangrijk om de eetlust te stimuleren, zodat u elke dag voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt.
Overzicht: Het plannen en instellen van herinneringen voor maaltijden kan u helpen de eetlust te bevorderen en uw voedselinname bij te houden.7. Sla het ontbijt niet over
Dagelijks ontbijten is belangrijk als u uw eetlust wilt vergroten en aan wilt komen.
Uit een overzichtsstudie bleek dat het overslaan van het ontbijt ertoe kan leiden dat u de hele dag minder eet, wat het tegenovergestelde is van wat u wilt (4).
Bovendien helpt het ontbijt het thermogenese-effect van het lichaam te vergroten, waardoor u de hele dag meer calorieën verbrandt. Dit kan je eetlust vergroten (5).
Als u meer probeert te eten, is elke dag ontbijten net zo belangrijk als de hele dag door regelmatige maaltijden.
Overzicht: Elke dag ontbijten kan uw eetlust bevorderen en de thermogenese verhogen, wat u zou kunnen motiveren om meer te eten.8. Eet minder vezels
Het is bewezen dat vezelrijke diëten gevoelens van volheid bevorderen en de calorie-inname verminderen voor mensen die willen afvallen (6, 7, 8).
Hoewel vezelrijk voedsel wordt aanbevolen in een uitgebalanceerd dieet, kunnen ze de spijsvertering vertragen en je langer een verzadigd gevoel geven. Het kan dus zijn dat u uw inname wilt matigen als u uw eetlust wilt vergroten.
Het eten van een vezelarm dieet kan voorkomen dat u zich te vol voelt en kan u helpen om overdag meer te eten.
Overzicht: Het verminderen van de hoeveelheid vezels in uw dieet kan gevoelens van volheid verminderen en ervoor zorgen dat u overdag meer voedsel eet.9. Drink je calorieën
Het drinken van je calorieën kan een meer motiverende manier zijn om je calorie-inname te verhogen dan je voedsel te moeten kauwen als je geen honger hebt.
Een praktische manier om je calorieën te drinken is door een deel van je maaltijden te vervangen door voedzame, calorierijke dranken.
Smoothies, milkshakes en sappen kunnen allemaal goede maaltijdvervangende drankjes zijn. Probeer ze te maken met voedende ingrediënten zoals fruit en groenten.
Je kunt ook goede eiwitbronnen toevoegen, zoals volle melk, yoghurt of eiwitpoeder voor extra calorieën en voedingsstoffen.
Overzicht: Het drinken van je calorieën en voedingsstoffen in plaats van ze te eten, kan je motiveren om je eten te consumeren.10. Gebruik gezonde snacks
Het eten van grote maaltijden kan intimiderend zijn, terwijl kleine en gemakkelijk te eten snacks handiger kunnen zijn en minder moeite kosten om uw voedselinname te verhogen.
Snacks kunnen ook handig zijn terwijl u onderweg bent.
Snacks zijn echter niet bedoeld om uw grote maaltijden te vervangen, maar om ze aan te vullen. Vermijd dus het eten van snacks dicht bij de maaltijd, omdat dit uw eetlust kan beïnvloeden.
Hier zijn enkele voorbeelden van gezonde snacks:
- Fruit zoals bananen, appels en sinaasappels
- Eiwitrepen of mueslirepen
- Griekse yoghurt of kwark en fruit
- Notenboter en crackers
- Zoute snacks zoals popcorn of trailmix
11. Eet meer van uw favoriete voedsel
De logica voor deze regel is vrij eenvoudig: kies voedingsmiddelen die je lekker vindt.
Als je gaat zitten voor een maaltijd waarvan je weet dat je ervan zult genieten, ben je waarschijnlijk veel meer geneigd om het te eten dan een gerecht dat je onaantrekkelijk vindt (9).
Onderzoek toont zelfs aan dat als u kunt kiezen wat u wilt eten, u er meer van zult eten en vaker dan wanneer u niet de mogelijkheid had om uw voedsel te kiezen (9, 10).
Om ervoor te zorgen dat u meer van die voedingsmiddelen consumeert, is het belangrijk dat u de tijd neemt om ze van tevoren te plannen en voor te bereiden, zodat u ze altijd bij de hand hebt.
Als uw favoriete voedsel echter niet gezond is, zoals in fastfoodrestaurants, kunt u proberen ze te koken of ze te serveren met gezondere ingrediënten om ze voedzamer te maken.
Overzicht: Eet meer van het voedsel dat je lekker vindt. Dit zal je motiveren om te eten en je eetlust stimuleren.12. Gebruik kruiden en specerijen
Sommige voedingsmiddelen kunnen de spijsvertering vertragen en gas produceren, wat kan leiden tot een "zwaar maaggevoel" en een verminderde eetlust.
Een soort kruiden genaamd windafdrijvende kruiden en specerijen kan een opgeblazen gevoel en winderigheid helpen verminderen en uw eetlust verbeteren. Ze kunnen ook de productie van gal stimuleren om de vetvertering te vergemakkelijken (11).
Enkele voorbeelden van windafdrijvende kruiden en specerijen zijn venkel, pepermunt, zwarte peper, koriander, munt, gember en kaneel (11).
Deze kruiden en specerijen helpen niet alleen het "zware maag" -gevoel te verminderen, maar kunnen uw maaltijden ook aantrekkelijker maken. Als uw eten een aangename geur en smaak heeft, kan het uw eetlust opwekken (12).
Bittertonics zijn een ander type kruidenpreparaat, dat kan helpen de eetlust te vergroten door de productie van spijsverteringsenzymen te stimuleren. Voorbeelden van bittertonen zijn gentiaan, gezegende distel en centaury (13).
Je kunt sommige van deze kruiden, specerijen of bitters in je dieet introduceren door ermee te koken, of je kunt ze als thee of tinctuur consumeren.
Overzicht: Sommige kruiden, specerijen en bittertonen kunnen uw eetlust verbeteren door de spijsvertering te bevorderen en winderigheid te verminderen terwijl uw eten aantrekkelijker wordt.13. Train meer
Tijdens het sporten verbrandt je lichaam calorieën om je energieniveau op peil te houden. Lichamelijke activiteit kan uw eetlust vergroten om de verbrande calorieën aan te vullen (14, 15).
In feite heeft één studie 12 mensen door 16 dagen continue training geleid. Na deze periode verbrandden ze gemiddeld 835 extra calorieën per dag.
Bovendien verhoogden ze hun voedselinname en konden ze 30% van de calorieën die ze tijdens het sporten hadden verbrand aanvullen (16).
Uw eetlust zal echter eerder verbeteren na enkele dagen sporten, niet na slechts één dag (16, 17).
Ook kan fysieke activiteit verschillende processen in uw lichaam beïnvloeden waarvan is aangetoond dat ze de honger stimuleren. Deze omvatten een verhoogde stofwisseling en spiermassa, evenals veranderingen in de hormoonproductie (15).
Overzicht: Lichamelijke activiteit kan ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt en je eetlust stimuleert door het metabolisme en de hormoonproductie te verhogen.14. Beperk dranken met maaltijden
Het drinken van vloeistoffen voor of tijdens uw maaltijden kan uw eetlust negatief beïnvloeden en ervoor zorgen dat u minder eet (18).
Studies hebben zelfs aangetoond dat het consumeren van water voorafgaand aan maaltijden de calorie-inname kan verminderen en kan helpen bij het afvallen (18, 19, 20).
Dit lijkt meer invloed te hebben op oudere volwassenen dan op jongere volwassenen (21).
Als u daarentegen afziet van de inname van water vóór de maaltijd, kan uw calorie-inname met 8,7% toenemen (22).
Probeer daarom uw waterinname 30 minuten voor de maaltijd te beperken en kijk of uw eetlust verbetert.
Overzicht: Het drinken van water of andere vloeistoffen voor of tijdens de maaltijd kan uw eetlust beïnvloeden en ervoor zorgen dat u minder eet.15. Sommige supplementen kunnen ook helpen
Een tekort aan bepaalde vitamines en mineralen kan uw eetlust verminderen.
Als u uw eetlust wilt vergroten, overweeg dan om enkele van deze supplementen in uw dieet op te nemen:
- Zink: Een gebrek aan zink in de voeding kan leiden tot verlies van eetlust en smaakstoornissen die een lage eetlust kunnen bevorderen (23, 24).
- Thiamine: Een thiaminedeficiëntie kan een verminderde eetlust en een hoger energieverbruik in rust veroorzaken, wat leidt tot gewichtsverlies (25).
- Visolie: Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat dit supplement de eetlust kan verhogen en het gevoel van volheid bij vrouwen na de maaltijd kan verminderen (26, 27).
- Echinacea: Echinacea is een kruid dat wordt gebruikt om zijn immuunsysteem te stimuleren en ziekten te bestrijden. Studies hebben aangetoond dat het ook verbindingen bevat die alkylaminen worden genoemd en die uw eetlust kunnen stimuleren (28, 29, 30).
16. Houd een voedingsdagboek bij
Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u uw maaltijden volgen en ervoor zorgen dat u de hele dag voldoende calorieën binnenkrijgt.
Door uw voedselinname en hongerniveaus vast te leggen, kunt u ook begrijpen hoe uw eetlust vordert.
Probeer elke maaltijd en snack op te nemen, hoe klein ook. Als je eetlust slecht is, telt elke calorie mee voor je dagelijkse doel.
Overzicht: Door een voedingsdagboek bij te houden, kunt u uw voedselinname volgen en betere eetgewoonten en eetlust bevorderen.Het komt neer op
Veel factoren kunnen uw eetlust beïnvloeden, waaronder fysieke aandoeningen, mentale aandoeningen, medicijnen en vitamine- of mineraaltekorten.
Kleine veranderingen kunnen echter een groot verschil maken.
Je zou kunnen proberen je eetlust te vergroten door mensen uit te nodigen voor maaltijden en te koken met nieuwe recepten met kruiden, kruiden en caloriearme ingrediënten om voedsel aantrekkelijker en voedzamer te maken.
Probeer uw dranken voor en tijdens de maaltijden te beperken en matig uw inname van vezelrijk voedsel, omdat ze uw eetlust kunnen verminderen. Als u grote maaltijden ontmoedigend vindt, motiveer uzelf dan om te eten door in plaats daarvan regelmatig kleine maaltijden te nuttigen.
Een andere truc is om je grootste maaltijd te eten als je de hongerigste bent. De rest van de tijd kun je smoothies en calorierijke dranken gebruiken die gemakkelijker te consumeren zijn.
Als u moeite heeft met eten, is het altijd een goed idee om contact op te nemen met uw arts, die u kan adviseren over het stimuleren van uw honger en het verkrijgen van gezonde kilo's.
Nieuwe Publicaties
8 Testosteron-stimulerende voedingsmiddelen
