18 gezonde voedingsmiddelen om te eten als hunkeren toeslaat

Inhoud

• 1. Vers fruit
• 2. Griekse yoghurt
• 3. Een warme drank
• 4. Snackbar
• 5. Pure chocolade
• 6. Fruit en notenboter
• 7. Kwark
• 8. Bananenijs
• 9. Popcorn
• 10. Groentechips
• 11. Olijven
• 12. Edamame
• 13. Misosoep
• 14. Trail Mix
• 15. Datums
• 16. Koude dranken
• 17. Bessen
• 18. Hummus met groenten
• Het komt neer op
• Planten als medicijn: DIY-kruidenthee om het verlangen naar suiker te beteugelen

Veel mensen krijgen de drang om ongezond voedsel te eten, vooral als ze op dieet zijn.

Er wordt zelfs gedacht dat ongeveer 50% van de mensen regelmatig hunkeren naar voedsel, wat hun pogingen om gezond te eten kan doen ontsporen (1).

Sommige gezonde voedingsmiddelen voelen zich echter behoorlijk toegeeflijk. Dit artikel beschrijft 18 gezonde voedingsmiddelen die aan uw drang om te eten kunnen voldoen zonder uw dieet te saboteren (2).

1. Vers fruit

Fruit is van nature erg zoet en een goede keuze als je trek krijgt in suiker.

Naast het feit dat het geweldig smaakt, is fruit een uiterst voedzame snack. Het bevat prebiotische vezels, antioxidanten en heilzame plantaardige stoffen, allemaal in heel weinig calorieën (3, 4).

Bovendien is het eten van fruit in verband gebracht met een betere gezondheid en een lager risico op ziekten zoals hartaandoeningen en obesitas (5, 6).

Uit een review uit 2015 bleek dat het eten van 300 gram (of 4 porties) fruit per dag het risico op hartaandoeningen met 16% verminderde (7).

Om je fruit meer als een traktatie te laten voelen, kun je het in een beetje pure chocolade dopen of een gemengde fruitschaal maken.

2. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt smaakt romig en heerlijk, maar is ook heel gezond.

Het bevat meer eiwitten en minder suiker dan gewone yoghurt, en het is een goede bron van calcium, B-vitamines en nuttige bacteriën.

Deze combinatie van voedingsstoffen maakt het een geweldig voedsel voor zowel je botten als de spijsvertering (8, 9).

Bovendien kan het bijvullen van uw Griekse yoghurt met fruit extra gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen bieden (10).

3. Een warme drank

Als je probeert je calorie-inname te bekijken, probeer dan een warm drankje voor jezelf te maken.

Het drinken van een warme koffie, thee of espresso na een maaltijd kan de verleiding van een dessert helpen voorkomen.

Het kan ook voldoen aan de behoefte om iets te doen, waardoor u zich verder kunt distantiëren van een verlangen.

Koffie kan zelfs de hoeveelheid van een volheidshormoon genaamd peptide YY (11) verhogen.

Peptide YY heeft een eetlustremmend effect, wat je kan helpen om je calorie-inname te verminderen en af ​​te vallen (12, 13).

4. Snackbar

Hoewel veel snackrepen junkfood met veel suiker zijn, is het mogelijk om gezonde te vinden of te maken die veel nuttige voedingsstoffen aan uw dieet kunnen toevoegen.

Zoek bij het kiezen van een snackbar naar een die minimaal is verwerkt en hele voedingsmiddelen bevat, zoals fruit of haver.

Controleer ook het etiket om er zeker van te zijn dat het geen toegevoegde suikers bevat zoals tafelsuiker, kokossuiker of suikersiroop.

Als je in de war bent door voedingsetiketten en niet zeker weet welke repen geschikt zijn, kun je proberen om je eigen snackbar te maken, zoals in dit recept.

5. Pure chocolade

Als je zin hebt in chocolade, kun je proberen je gewone melkchocolade te ruilen voor een kleine hoeveelheid pure chocolade.

Pure chocolade gemaakt met minimaal 70% cacao is niet alleen heerlijk, maar bevat ook een hoog gehalte aan antioxidanten.

Bovendien kan het opnemen van pure chocolade in uw dieet het risico op hartaandoeningen verminderen (14, 15).

U moet echter nog steeds uw portiegrootte bekijken. Hoewel kleine hoeveelheden in verband zijn gebracht met gezondheidsvoordelen, zullen grotere hoeveelheden veel suiker aan uw dieet toevoegen en mogelijk niet dezelfde beschermende effecten hebben (16).

Blijf bij een klein vierkantje of twee om aan je verlangen te voldoen.

6. Fruit en notenboter

Fruit gedoopt in notenboter is een heerlijke snack die populair is bij gezondheidsbewuste mensen.

Het eten van een kleine hoeveelheid notenboter met fruit kan de perfecte manier zijn om een ​​verlangen naar een zoete en knapperige traktatie te stillen.

Deze snack bevat alle vitamines, mineralen en vezels in fruit, evenals de gezonde vetten, eiwitten en heilzame plantaardige stoffen die in noten voorkomen (5, 17).

Op zichzelf kan notenboter echter heel gemakkelijk te veel worden gegeten.

Om ervoor te zorgen dat uw snack zo gezond mogelijk is, let op uw portiegrootte en kies een notenboter die alleen noten bevat (en misschien een beetje zout).

7. Kwark

Kwark is een kaasproduct met een milde smaak dat weinig calorieën bevat maar zeer voedzaam is.

Ondanks dat het slechts 163 calorieën per kopje bevat, bestaat het voor ongeveer 70% uit eiwitten en bevat het goede hoeveelheden calcium, vitamine B12 en riboflavine (B2) (18).

Het hoge eiwitgehalte en het lage caloriegehalte van kwark kunnen het een heel goede snackkeuze maken, vooral als je probeert af te vallen.

Dit komt omdat is aangetoond dat hoge inname van eiwitten uit zuivelproducten zoals kwark mensen langer een voller gevoel geeft, waardoor u minder kunt eten en afvallen (19, 20, 21).

8. Bananenijs

Als je zin hebt in zoet en romig ijs, kun je proberen dit gezonde alternatief voor jezelf te maken.

Bananenijs wordt gemaakt door rijpe bananen in een keukenmachine te mengen en ze minimaal een uur in te vriezen.

Deze snack is niet alleen romig en vol van smaak, hij bevat ook veel minder calorieën en meer vezels dan gewoon ijs (22, 23).

Als je deze traktatie interessanter wilt maken, kun je andere ingrediënten zoals melk, fruit of kruiden toevoegen om de smaak te mengen.

9. Popcorn

Popcorn kan een geweldige snack zijn om aan je trek in zout te voldoen zonder je caloriebudget te overschrijden, vooral als je vatbaar bent voor snacken op chips.

De bereidingswijze, portiegrootte en toppingkeuze zijn echter de sleutel bij het kiezen van een gezonde popcorn om op te snacken.

Een portie gewone popcorn van 3 kopjes (ongeveer 30 gram) bevat iets meer dan 100 calorieën, maar het eten van grote porties die zijn gezoet met suiker of karamel kan betekenen dat de calorieën oplopen (24, 25).

Bovendien bevat zelfgemaakte popcorn met lucht veel minder calorieën dan popcorn die in hete olie is gepoft. Vermijd voorverpakte microgolfsoorten, die vol zitten met ongezonde ingrediënten en calorieën.

Je kunt je popcornsnack gezond houden door te kiezen voor pop-pop, gewone of licht gezouten popcorn en te kijken naar je portiegrootte.

10. Groentechips

Groentechips zijn een andere keuze voor diegenen die geneigd zijn naar chips te verlangen.

Ze zijn gemaakt als chips, maar ze zijn gemaakt van groenten zoals zeewier, boerenkool of pastinaak in plaats van aardappelen.

Sommige commerciële merken van deze chips kunnen echter net zo veel calorieën, zout en vet bevatten als gewone chips.

Om er zeker van te zijn dat je een caloriearm en gezond tussendoortje eet wanneer je groentechips kiest, probeer je thuis je eigen te maken door dit recept te volgen.

11. Olijven

Als je zin hebt in iets om te eten maar je calorie-inname moet bekijken, probeer dan wat olijven te snacken.

Olijven zijn kleine, ontpitte vruchten die vaak voorkomen in het mediterrane dieet in de vorm van olijfolie (26).

Ze bevatten weinig calorieën en bevatten een breed scala aan nuttige plantaardige stoffen.

Bovendien is oliezuur, het belangrijkste vet dat in olijven wordt aangetroffen, in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde ontsteking en verbeterde hartgezondheid (27).

12. Edamame

Edamame zijn onvolwassen sojabonen. Mensen koken ze vaak en strooien ze vervolgens met zout voordat ze de bonen eruit laten vallen voor een lekker tussendoortje.

Als je zin hebt in iets zouts, is edamame een goede keuze.

Deze caloriearme snack bevat veel vezels, eiwitten en een aantal vitamines en mineralen, waaronder vitamine K en foliumzuur. 1 kopje (155 gram) edamame bevat ongeveer 190 calorieën en 17 gram eiwit (28).

Het bevat ook 52% van de ADH voor vitamine K en meer dan 100% van de ADH voor foliumzuur.

Dit maakt edamame tot een echt gezonde snack en een geweldige keuze om je zoute trek in hun sporen te stoppen.

13. Misosoep

Miso-soep kan ook een uitstekende keuze zijn voor het omgaan met zoute trek.

Miso-pasta, het belangrijkste ingrediënt, wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout, granen en een soort schimmel genaamd koji.

Deze Japanse soep is niet alleen lekker en caloriearm, het is een goede bron van vezels, eiwitten, heilzame plantaardige stoffen en nogal wat vitamines en mineralen (29).

Het is ook gekoppeld aan een paar gezondheidsvoordelen.

Een studie toonde bijvoorbeeld aan dat Japanse vrouwen die regelmatig miso-soep aten een lager risico op borstkanker hadden (30).

Een andere studie toonde aan dat Japanse vrouwen die veel plantaardige stoffen aten uit soja-gebaseerde voedingsmiddelen zoals miso-soep, een lager risico op een beroerte hadden (31).

14. Trail Mix

Trailmix is ​​een handige snack die bestaat uit gedroogd fruit en noten.

Het exacte recept kan variëren, maar de combinatie van noten en fruit kan het een goede keuze maken als je zin hebt in iets zoets en zouts.

Trailmix kan u ook helpen om wat noten in uw dieet op te nemen.

Noten bevatten een breed scala aan nuttige voedingsstoffen en zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 (17, 32, 33).

Bovendien kunnen ze uw risico op hartaandoeningen helpen verminderen door uw niveaus van gevaarlijke, kleine LDL-cholesteroldeeltjes te verlagen (34).

Let echter op uw portiegrootte. Een kopje trailmix bevat bijna 700 calorieën, dus houd je aan een handvol om overeten te voorkomen.

15. Datums

Dadels zijn een soort pitvruchten die vaak worden geconsumeerd nadat ze zijn gedroogd.

Ze zijn erg zoet en bevatten veel suiker.

Ze zijn echter een rijke bron van antioxidanten en bevatten vezels, kalium, ijzer en een aantal heilzame plantaardige stoffen (35).

Als je zin hebt in iets zoets, kunnen een paar dadels je behoefte helpen stillen, terwijl je lichaam andere nuttige voedingsstoffen krijgt.

Als je op zoek bent naar een zoete en knapperige traktatie, probeer dan je dadels te vullen met amandelen.

16. Koude dranken

Als je zin hebt in een frisdrank, kan het zijn dat je dorst hebt.

Kies voor een gezonder alternatief om je dorst te lessen en aan je behoefte aan iets anders dan gewoon water te voldoen.

Je zou kunnen proberen ijsthee of koolzuurhoudend water te drinken.

Om het meer een traktatie te maken, probeer dan veel ijs en een schijfje citroen toe te voegen.

17. Bessen

Als je vatbaar bent voor onbedwingbare trek in suiker, kunnen bessen je behoefte aan suiker stillen, terwijl je een aantal echt nuttige voedingsstoffen aan je dieet toevoegt.

Bessen zijn niet alleen heel gemakkelijk te bereiden, ze zijn ook erg voedzaam.

Ze zijn zoet, caloriearm, vezelrijk en een rijke bron van vitamines en mineralen.

Hun hoge gehalte aan antioxidanten betekent ook dat ze sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben, die een rol kunnen spelen bij het beschermen tegen ziekten zoals hartaandoeningen en kanker (36, 37, 38).

18. Hummus met groenten

Als je honger hebt en zin hebt in een hartige snack, probeer dan groenten gedoopt in hummus.

Hummus is gemaakt met kikkererwten, knoflook en olijfolie, allemaal nietjes van het zeer gezonde mediterrane dieet, dat in verband is gebracht met een betere gezondheid van het hart (39).

Het eten van deze snack met groenten kan uw inname van groenten verhogen en waardevolle voedingsstoffen aan uw dieet toevoegen.

Het komt neer op

Hunkeren naar voedsel kan lastig zijn om mee om te gaan.

Gelukkig kunnen de gezonde snackopties in dit artikel aan uw verlangens voldoen en dienen ze als voedzame toevoegingen aan uw dieet.

Als je kunt, probeer dan vooruit te plannen en gezonde snacks bij de hand te hebben om te voorkomen dat je naar junkfood reikt.

Planten als medicijn: DIY-kruidenthee om het verlangen naar suiker te beteugelen