Wat te doen na een training binnen de komende 30 minuten

Inhoud

• Wat te doen na een training
• Stap 1: rekken en rollen
• Stap 2: Douche en verander je kleren
• Stap 3: tanken voor herstel
• Beoordeling voor

In een perfecte wereld zou ik een training vol energie beëindigen, mijn gezicht glinsterend van het bedauwde zweet. Ik zou genoeg tijd hebben voor afkoelingsoefeningen en in staat zijn om te zen-en met een paar yogahoudingen. Dan nipte ik van een heerlijke heerlijke smoothie met precies de juiste balans van eiwitten en koolhydraten, en walsde ik meteen de douche in, gevuld met al mijn favoriete badproducten.

In werkelijkheid laten de meeste trainingen me belast met een rood gezicht, druipend zweet en haast - om het zacht uit te drukken. Ik buk misschien om mijn tenen aan te raken en noem het een wrap op mijn "afkoeloefeningen", voordat ik in een koude douche spring en de dag vertrek met een lege maag en nat haar. Niet bepaald het uithangbord voor wat te doen na een training.

De perfecte routine na het sporten is makkelijker gezegd dan gedaan, maar als je je afvraagt ​​wat je moet doen na een training of wat je eerst moet doen als je weinig tijd hebt, is er hulp. Ten eerste, weet dat de eerste 30 minuten of zo na een training meestal net zo belangrijk zijn als de training zelf. Hoe je herstelt, bijtankt en nieuwe energie opdoet voor het leven en alle toekomstige dingen die je van je lichaam vraagt, verdienen een toppositie op je prioriteitenlijst.

Hier zijn de top drie dingen die je direct na je training kunt doen. Dus, als je niets anders doet, doe dit dan.

Wat te doen na een training

Stap 1: rekken en rollen

Het eerste dat u op uw "wat te doen na een training"-agenda moet doen: stretchen terwijl uw spieren nog warm zijn. "Je moet rekken voordat de spieren tijd hebben om af te koelen, wat 30-40 minuten duurt", zegt Jordan D. Metzl, M.D., een arts in de sportgeneeskunde in het Hospital for Special Surgery in New York City. "Als de spier afkoelt, trekt hij samen en als je hem los probeert te maken, kun je letsel veroorzaken", zegt hij. (Gerelateerd: wat is belangrijker: flexibiliteit of mobiliteit?)

Dr. Metzl raadt aan om na een training minstens vijf minuten te rekken, gevolgd door vijf minuten om de knikken met een schuimroller glad te strijken voor een goed herstel. "Tien minuten in totaal is voor de meeste mensen realistisch." Probeer de Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Koop het, $ 35, dickssportinggoods.com).

Stap 2: Douche en verander je kleren

Hoe verleidelijk het ook is om even snel af te vegen, je zou na een training moeten douchen - vooral als je erover nadenkt om een ​​tijdje in je trainingskleding te blijven. Al dat zweet van je training zal ervoor zorgen dat bacteriën en gist zich ophopen, dus als je niet doucht, spoel je die insecten niet af en heb je een verhoogd risico op irritatie en infectie, Deirdre Hooper, MD, een dermatoloog bij Audubon Dermatology in New Orleans, LA, eerder verteldVorm.

Maar niet alles is verloren als je niet kunt douchen na het sporten. "Als je niet kunt wassen, ga dan zo snel mogelijk uit natte kleren", zegt Neal Schultz, M.D., een dermatoloog in New York City en de oprichter van BeautyRx Skincare. "Ze houden vocht vast dat de groei van ziektekiemen, bacteriën, schimmels en gisten stimuleert, wat een huidinfectie kan veroorzaken of puistjes kan veroorzaken", zegt Dr. Schultz. Het maakt niet uit of je binnen twee, vijf of tien minuten wisselt, maar wacht niet langer dan een half uur.

Als u om de een of andere reden niet kunt douchen of extra kleding vergeet, stelt Dr. Schultz voor om een ​​handdoek met water te bevochtigen en uw lichaam te deppen, en vervolgens met een droge handdoek te deppen om zoveel mogelijk vocht op te nemen. "Bacteriën hebben geen kans om zich te vermenigvuldigen als je het vocht verwijdert", zegt hij. (Zorg er in die gevallen voor dat u athleisure draagt ​​die ook perfect acceptabel is om op kantoor te dragen.)

Als je je vooral zorgen maakt over puistjes, is het eigenlijk veel belangrijker om je gezicht te reinigen voordat sporten in plaats van na je training. Dr. Schultz stelt voor om je make-up te verwijderen en je gezicht te wassen of te vegen met een reinigingsdoekje.Probeer iets dat gemakkelijk te gebruiken is onderweg in je sporttas te gooien, zoals Sweat Skin-Balancing Cleansing Towelettes (Buy It, $ 7, anthropologie.com). (BTW, als je make-up wilt dragen tijdens je training, gebruik dan deze zweetbestendige make-upproducten.)

Stap 3: tanken voor herstel

Als laatste, maar zeker niet de minste van uw plan voor wat u na een training moet doen, is ervoor zorgen dat u binnen 30 minuten eet. "Dat zal het herstel optimaliseren, spierpijn helpen verminderen en je helpen de volgende dag beter te presteren tijdens je training", zegt Mitzi Dulan, R.D., auteur van Het Pinterest-dieet: hoe je je een weg dun kunt pinnen?. "Het venster van 30 minuten is de piektijd voor het potentieel om te beginnen met het opnieuw opbouwen en aanvullen van spieren", zegt ze. Maar, FTR, je moet niet afzien van tanken alleen omdat je pas, zeg 45 minuten later, een hap kunt pakken. Probeer gewoon om binnen twee uur na je training iets in je maag te krijgen, want uit onderzoek blijkt dat het vermogen van je lichaam om spiervoorraden aan te vullen na dat punt met 50 procent afneemt.

Wat je doelen ook zijn, je lichaam heeft deze macronutriënten nodig om bij te tanken, met name eiwitten en koolhydraten. Enkele kant-en-klare opties zijn Setton Farms Pistachio Chewy Bites, een Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake of GoodFoods 'Cranberry Almond Chicken Salad. Je kunt ook zelf iets maken zoals een salade met kikkererwten of een omelet met gebakken groenten.

Beoordeling voor