35 eenvoudige manieren om veel calorieën te verminderen

Inhoud

• 1. Tel uw calorieën
• 2. Gebruik minder saus
• 3. Drink uw calorieën niet
• 4. Voeg geen suiker toe aan thee en koffie
• 5. Kook je eigen eten
• 6. Bewaar geen junkfood in huis
• 7. Gebruik kleinere borden
• 8. Bulk maaltijden met groenten
• 9. Drink water voor uw maaltijd
• 10. Neem een ​​voorgerecht met weinig calorieën
• 11. Eet uw maaltijden langzaam
• 12. Bestel calorierijke verbanden aan de zijkant
• 13. Let op uw portiegrootte
• 14. Eet zonder afleiding
• 15. Maak je bord niet schoon
• 16. Eet miniversies van snoep en desserts
• 17. Neem de helft mee naar huis als je uit eten gaat
• 18. Eet met je niet-dominante hand
• 19. Eet proteïne bij elke maaltijd
• 20. Raak de broodmand niet aan
• 21. Bestel twee hapjes
• 22. Maak gezonde swaps
• 23. Kies caloriearme alcoholische dranken
• 24. Ga niet te groot
• 25. Sla de extra kaas over
• 26. Verander uw kookmethodes
• 27. Kies sauzen op basis van tomaten in plaats van romige
• 28. Leer voedseletiketten te lezen
• 29. Eet hele vruchten
• 30. Doop groenten, geen frites
• 31. Eet geen dierenhuid
• 32. Sla de tweede portie over
• 33. Kies een dunne korst
• 34. Probeer met tussenpozen te vasten
• 35. Zorg voor voldoende slaap
• het komt neer op

Om af te vallen, moet u minder calorieën eten dan u verbrandt.

Het verminderen van de hoeveelheid voedsel die u eet, kan op de lange termijn echter moeilijk zijn.

Hier zijn 35 eenvoudige maar zeer effectieve manieren om calorieën te verminderen en af ​​te vallen.

1. Tel uw calorieën

Een manier om ervoor te zorgen dat u niet te veel calorieën eet, is door ze te tellen.

In het verleden was het loggen van calorieën nogal tijdrovend. Moderne apps hebben het echter sneller en gemakkelijker dan ooit gemaakt om bij te houden wat u eet ().

Sommige apps bieden ook dagelijkse levensstijltips om u gemotiveerd te houden. Dit kan nuttiger zijn dan alleen uw inname registreren, omdat het u kan helpen gezonde, langetermijngewoonten te ontwikkelen (,,).

2. Gebruik minder saus

Door ketchup of mayonaise aan je eten toe te voegen, kun je meer calorieën toevoegen dan je misschien denkt. In feite voegt slechts 1 eetlepel (15 ml) mayonaise 57 extra calorieën toe aan uw maaltijd ().

Als u veel saus gebruikt, probeer dan wat minder te eten of helemaal niet te gebruiken om het aantal calorieën dat u eet te verminderen.

3. Drink uw calorieën niet

Drankjes kunnen een vergeten bron van calorieën in uw dieet zijn.

Met suiker gezoete dranken, zoals frisdrank, houden ook verband met obesitas en diabetes type 2 (,).

Een enkele fles cola van 475 ml bevat bijna 200 calorieën en 44 gram suiker (8).

Eén studie suggereert dat het drinken van veel met suiker gezoete dranken niet alleen veel onnodige calorieën aan uw dieet toevoegt, maar ook uw honger later kan vergroten ().

Misschien wilt u ook bezuinigen op andere suikerrijke en calorierijke dranken. Deze omvatten alcohol, sommige commercieel geproduceerde koffiedranken en met suiker gezoete vruchtensappen en smoothies.

4. Voeg geen suiker toe aan thee en koffie

Thee en koffie zijn gezonde, caloriearme dranken, maar door slechts 1 theelepel (4 gram) suiker te lepelen, voegt u ongeveer 16 calorieën toe aan uw drankje.

Hoewel dit misschien niet veel klinkt, kunnen de calorieën in een paar kopjes of glazen met suiker gezoete thee per dag oplopen.

5. Kook je eigen eten

Als je eten koopt dat door iemand anders is bereid, weet je niet altijd wat erin zit.

Zelfs maaltijden waarvan u denkt dat ze gezond of caloriearm zijn, kunnen verborgen suikers en vetten bevatten, waardoor hun caloriegehalte toeneemt.

Door je eigen maaltijden te koken, heb je meer controle over het aantal calorieën dat je eet.

6. Bewaar geen junkfood in huis

Als u junkfood binnen handbereik houdt, is het veel gemakkelijker om te eten.

Het kan vooral problematisch zijn als u de neiging heeft om te eten als u gestrest of verveeld bent.

Om de drang om naar ongezonde snacks te grijpen te stoppen, moet je ze buiten huis houden.

7. Gebruik kleinere borden

De borden van tegenwoordig zijn gemiddeld 44% groter dan in de jaren tachtig ().

Grotere borden zijn gekoppeld aan grotere portiegroottes, wat betekent dat mensen eerder geneigd zijn om te veel te eten (,,,,).

Een studie toonde zelfs aan dat mensen met grotere borden aan een buffet 45% meer voedsel aten dan degenen die de kleinere borden gebruikten ().

Het kiezen van een kleiner bord is een simpele truc waarmee u uw portiegroottes op het goede spoor kunt houden en overeten kunt verminderen.

8. Bulk maaltijden met groenten

De meeste mensen eten niet genoeg groenten.

Er wordt zelfs geschat dat ongeveer 87% van de mensen in de Verenigde Staten niet de aanbevolen hoeveelheid eet ().

De helft van uw bord met groenten vullen is een uitstekende manier om uw groente-inname te verhogen en tegelijkertijd te bezuinigen op calorierijk voedsel.

9. Drink water voor uw maaltijd

Als u voor een maaltijd water drinkt, kunt u zich meer tevreden voelen, waardoor u minder calorieën eet (,,,).

Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat het drinken van slechts 2 kopjes (500 ml) water voor een maaltijd de calorie-inname met ongeveer 13% verlaagde ().

Het kan u ook helpen om af te vallen (,).

10. Neem een ​​voorgerecht met weinig calorieën

Studies tonen aan dat het kiezen van een caloriearm voorgerecht, zoals een lichte soep of salade, ervoor kan zorgen dat u niet te veel eet (,).

Een studie heeft zelfs vastgesteld dat het eten van soep voor een hoofdmaaltijd het totale aantal calorieën dat je eet met wel 20% kan verminderen ().

11. Eet uw maaltijden langzaam

Als u de tijd neemt bij een maaltijd en langzaam kauwt, kunt u zich sneller verzadigd voelen, waardoor u minder kunt eten (,,,,).

Als je de neiging hebt om gehaast te eten, probeer dan je mes en vork tussen twee happen in te leggen of tel het aantal keren dat je op je eten kauwt.

12. Bestel calorierijke verbanden aan de zijkant

Soms bevatten zelfs gezonde, caloriearme maaltijden zoals salades bedrieglijk veel calorieën.

Dit geldt met name wanneer een salade wordt geleverd met een grote hoeveelheid calorierijke dressing eroverheen.

Als je een dressing op je salade lekker vindt, bestel deze dan apart, zodat je kunt bepalen hoeveel je gebruikt.

13. Let op uw portiegrootte

Geconfronteerd met grote hoeveelheden voedsel, zullen mensen eerder te veel eten (,).

Dit is een probleem waar mensen mee te maken hebben bij all-you-can-eat-buffetten, waarbij het gemakkelijk is om veel meer te eten dan je van plan was.

Om te veel eten te voorkomen, kunt u proberen uw porties te wegen en te meten of kleinere borden te gebruiken, zoals hierboven wordt voorgesteld.

14. Eet zonder afleiding

Uw omgeving speelt een grote rol in hoeveel u van dag tot dag eet.

Studies tonen aan dat als je wordt afgeleid terwijl je eet, je veel meer kans hebt om te veel te eten, zelfs bij latere maaltijden ().

Uit een recente recensie bleek zelfs dat mensen die afgeleid waren tijdens het eten 30% meer snacks aten dan degenen die zich bewust waren van hun maaltijd ().

Ongezonde afleidingen zijn onder meer tv kijken, een boek lezen, uw mobiele telefoon gebruiken of tijdens het eten achter uw computer zitten.

15. Maak je bord niet schoon

De meeste mensen zijn geconditioneerd om alles te eten wat ze voorgeschoteld krijgen.

Toch hoef je niet al het eten op je bord op te eten als je geen honger hebt.

Probeer in plaats daarvan bewust te eten.

Dit betekent eten met aandacht voor wat je doet en hoe je je voelt. Met dit bewustzijn kun je eten totdat je vol zit, niet voordat je je bord hebt schoongemaakt (,).

16. Eet miniversies van snoep en desserts

Veel populaire merken ijs en chocolade zijn er in zowel kleine als grote versies.

Als u een zoete traktatie wilt, kan het kiezen van een kleinere versie van uw favoriete dessert u de gewenste oplossing geven en u veel calorieën besparen.

Als u uit eten gaat, snijd uw portie dan door uw dessert met een vriend of vriendin te delen.

17. Neem de helft mee naar huis als je uit eten gaat

Restaurants serveren vaak enorme porties die veel meer calorieën bevatten dan je in één keer nodig hebt.

Om te voorkomen dat u te veel eet, vraagt ​​u uw server om de helft van uw maaltijd in te pakken voordat u deze mee naar huis neemt.

Je kunt ook delen met een vriend.

Uit een onderzoek bleek dat mensen die met succes afvallen, vaak eten deelden of halve porties bestelden als ze uit eten gingen ().

18. Eet met je niet-dominante hand

Dit klinkt misschien een beetje vreemd, maar als je snel eet, kan eten met je niet-dominante hand nuttig zijn.

Het zal je vertragen, zodat je minder eet.

19. Eet proteïne bij elke maaltijd

Het eten van meer eiwitten wordt beschouwd als een nuttig hulpmiddel voor gewichtsverlies en onderhoud.

Een reden hiervoor is dat proteïne je meer kan vullen dan andere voedingsstoffen, en een vol gevoel kan ervoor zorgen dat je niet te veel eet.

Om van deze voordelen te profiteren, kunt u proberen om bij de meeste maaltijden een eiwitrijk voedsel te gebruiken ().

20. Raak de broodmand niet aan

Als je honger hebt, is het verleidelijk om de hapjes voor het eten in een restaurant te pakken.

Deze gewoonte kan echter honderden calorieën aan uw maaltijd toevoegen, vooral als u stukjes brood en boter eet.

Stuur de broodmand terug om te voorkomen dat u veel calorieën eet voordat uw hoofdmaaltijd arriveert.

21. Bestel twee hapjes

Te grote porties zijn een primaire reden waarom mensen te veel eten (,).

Als u uit eten gaat en weet dat een restaurant grote porties serveert, kunt u twee voorgerechten bestellen in plaats van een aperitief en een hoofdgerecht.

Op deze manier kun je genieten van twee gangen zonder te overdrijven.

22. Maak gezonde swaps

Een manier om een ​​paar calorieën te verminderen, is door de door u gekozen maaltijd aan te passen.

Als u bijvoorbeeld een hamburger eet, bespaart u door het broodje eraf te halen ongeveer 160 calorieën - misschien zelfs meer als het broodje erg groot is (39).

U kunt zelfs een paar calorieën van uw boterham scheren door een sneetje brood te verwijderen om uw eigen sandwich met open gezicht te maken, zelfs als deze niet op het menu staat.

Bovendien zal het ruilen van frites of aardappelen voor extra groenten uw groente-inname stimuleren terwijl u minder calorieën verbruikt ().

23. Kies caloriearme alcoholische dranken

Veel mensen zijn voorzichtig met wat ze doordeweeks eten, maar in het weekend is er sprake van drankmisbruik.

Kies heldere alcohol met een caloriearme mixer over bier, wijn of een cocktail. Dit helpt u om overmatige calorieën uit de drankjes te vermijden.

24. Ga niet te groot

Soms klinkt het misschien als een betere deal om een ​​grotere drank of een bijgerecht te krijgen voor slechts een kleine prijsstijging.

De meeste restaurants serveren echter al extra grote porties voor eten en drinken, dus houd u aan de normale grootte.

25. Sla de extra kaas over

Extra kaas is in restaurants vaak een optie.

Toch kan zelfs een enkele plak kaas ongeveer 100 calorieën aan uw maaltijd toevoegen (41).

26. Verander uw kookmethodes

Zelf koken is een geweldige manier om uw maaltijden gezond te houden en uw calorie-inname onder controle te houden.

Desalniettemin zijn sommige kookmethoden beter dan andere als u probeert calorieën te verminderen.

Grillen, bakken in de lucht, stomen, stoven, koken of pocheren zijn gezondere opties dan bakken in olie.

27. Kies sauzen op basis van tomaten in plaats van romige

Romige sauzen bevatten niet alleen meer calorieën, maar bevatten meestal ook minder groenten.

Als je de keuze hebt, kies dan een saus op basis van tomaten in plaats van een romige om het dubbele voordeel te krijgen van minder calorieën en gezondere groenten.

28. Leer voedseletiketten te lezen

Niet alle gemaksvoedsel is ongezond, maar veel bevatten verborgen vetten en suikers.

Het is veel gemakkelijker om gezonde opties te herkennen als u weet hoe u voedseletiketten moet lezen. U moet ook de portiegrootte en het aantal calorieën controleren, zodat u weet hoeveel calorieën u werkelijk verbruikt.

29. Eet hele vruchten

Hele vruchten bevatten vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een uitstekende aanvulling zijn op uw dieet.

Bovendien zijn fruit, in vergelijking met vruchtensap, moeilijk te veel te eten, omdat ze je vullen (,).

Kies waar mogelijk hele vruchten boven vruchtensap. Ze vullen meer en bevatten meer voedingsstoffen met minder calorieën.

30. Doop groenten, geen frites

Als je graag tussendoortjes eet, zoals frites en dipsauzen, terwijl je tv kijkt, maar calorieën wilt verminderen, kies dan voor gezonde groenten.

31. Eet geen dierenhuid

Als u de schil van uw vlees eet, voegt u extra calorieën toe aan uw maaltijd.

Een geroosterde kipfilet zonder vel bevat bijvoorbeeld ongeveer 142 calorieën. Dezelfde borst met huid bevat 193 calorieën (44, 45).

32. Sla de tweede portie over

Als een maaltijd heerlijk is, kom je misschien in de verleiding om terug te gaan voor meer.

Als u zich overgeeft aan een tweede portie, kan het echter moeilijk zijn om in te schatten hoeveel u heeft gegeten, waardoor u mogelijk meer eet dan u van plan was.

Ga de eerste keer voor een redelijk grote portie en sla seconden over.

33. Kies een dunne korst

Pizza is een populair fastfood dat erg veel calorieën bevat.

Als je van pizza wilt genieten, houd de calorieën dan tot een minimum beperkt door een dunnere korst en caloriearme toppings, zoals groenten, te kiezen.

34. Probeer met tussenpozen te vasten

Intermitterend vasten is een populaire methode voor gewichtsverlies die u kan helpen calorieën te verminderen.

Deze benadering van een dieet werkt door uw eetpatroon te wisselen tussen vasten en eten.

Het is zeer effectief voor gewichtsverlies, omdat het het gemakkelijker maakt om het aantal calorieën dat u eet na verloop van tijd te verminderen (,).

Er zijn veel verschillende manieren om intermitterend vasten te doen, dus het is gemakkelijk om een ​​methode te vinden die voor u werkt.

35. Zorg voor voldoende slaap

Gebrek aan slaap is in verband gebracht met obesitas ().

In feite wegen mensen die niet goed slapen, meer dan degenen die regelmatig goed uitgerust zijn (,).

Een van de redenen is dat slapeloze mensen waarschijnlijk hongeriger zijn en meer calorieën eten (,).

Als u probeert calorieën te verminderen en af ​​te vallen, zorg er dan voor dat u consequent een goede nachtrust krijgt.

het komt neer op

Afvallen kan een uitdaging zijn, deels omdat het zo gemakkelijk is om meer calorieën binnen te krijgen dan nodig is om je lichaam van brandstof te voorzien.

Deze tips bieden eenvoudige manieren om die extra calorieën te verwijderen, de naald op uw weegschaal te laten wijken en echte vooruitgang te boeken in de richting van uw gewichtsdoelen.