Hoe brede schouders te krijgen

Inhoud

• Kun je echt de breedte van je schouders veranderen?
• Oefeningen voor bredere schouders
• Zittende zijwaartse verhoging
• Gezicht trekt
• Halter front raise
• 45 graden hellingrij
• Overhead schouderpers
• Hoe snel zie je resultaten?
• Praat met uw arts
• De afhaalmaaltijd

Waarom zou je brede schouders willen?

Brede schouders zijn wenselijk omdat ze uw frame er proportioneler uit kunnen laten zien door het uiterlijk van het bovenlichaam te verbreden. Ze creëren een omgekeerde driehoekige vorm in het bovenlichaam die breder is aan de bovenkant en smaller in de taille. Brede schouders zijn meer vierkant dan rond en hebben soms een benig uitsteeksel. Ze worden vaak geassocieerd met atletisch gedrag.

Brede schouders zijn meestal sterk, wat u kan helpen bij alledaagse taken zoals het tillen van zware voorwerpen of sporten. U zult ook minder snel letsel oplopen tijdens het sporten.

Goed ontwikkelde schouders kunnen duiden op kracht en gezondheid, aangezien u veel spiermassa in het bovenlichaam zult hebben. Het wordt aanbevolen om schouderkracht te ondersteunen met een sterke rug en armen en een slanke taille.

Rechtop gaan staan ​​kan uw schouders er beter uit laten zien. Als u uw borst opent en uw schouders weer langs uw ruggengraat trekt, kunt u uw houding verbeteren. Dit kan ervoor zorgen dat u zich zelfverzekerder voelt en er uitziet en uw humeur verbetert.

Kun je echt de breedte van je schouders veranderen?

Schouderbreedte kan tot op zekere hoogte worden gewijzigd. Je kunt je botstructuur niet veranderen, die wordt voornamelijk bepaald door genetica. Dit omvat de breedte van de sleutelbeenderen, een belangrijk onderdeel van de schouderbreedte.

U kunt echter gespierde schouders opbouwen en ontwikkelen. U kunt trainingsmethoden gebruiken om uw schouders sterker te maken, waardoor ze er breder en esthetischer uitzien. Omdat je er zeker van wilt zijn dat je schouders er goed ontwikkeld uitzien vanaf de voorkant, zijkant en achterkant, wil je alle delen van je schouders bewerken. Dit kan ook helpen bij het corrigeren van afgeronde of ‘hellende’ schouders.

Concentreer u op het werken op de deltas of deltas. Ze bestaan ​​uit drie verschillende sets spiervezels:

• Anterieure deltaspier. Dit is het voorste deel van de schouder.
• Mediaal of laterale deltaspier. Dit is het middelste deel van de schouder.
• Achterste deltaspier. Dit is het achterste deel van de schouder.

Oefeningen voor bredere schouders

Hieronder staan ​​een aantal oefeningen die u kunt doen om uw schouders breder te maken. Het wordt aanbevolen dat u de oefeningen één tot drie keer per week doet met ten minste één dag tussen de sessies. Begin met lichte tot matige gewichten en bouw duur en intensiteit op. Dit helpt letsel te voorkomen.

Zittende zijwaartse verhoging

1. Ga op de rand van een bank zitten met dumbbells naast je.
2. Buig voorover en laat uw romp op uw dijen rusten.
3. Houd je rug plat.
4. Til de gewichten langzaam op en opzij totdat uw ellebogen op schouderhoogte zijn.
5. Buig uw ellebogen lichtjes en kantel uw handen naar voren terwijl u dit doet.
6. Houd deze positie een paar seconden vast.
7. Laat uw armen langzaam weer zakken naar de startpositie.
8. Doe 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

Gezicht trekt

1. Plaats een touwbevestiging en plaats deze ter hoogte van uw bovenborst of iets hoger.
2. Houd het touw vast met een bovenhandse greep en doe een stap achteruit om spanning te creëren.
3. Leun achterover in je heupen terwijl je aan de kabel begint te trekken.
4. Laat uw ellebogen naar de zijkant en parallel aan de vloer uitwaaieren.
5. Trek het touw naar je gezicht.
6. Houd deze volledig samengetrokken positie een moment vast terwijl u zich concentreert op het aangrijpen van uw achterste deltaspieren en bovenrug.
7. Keer langzaam terug naar de startpositie.
8. Doe 3-5 sets van 15-20 herhalingen.

Halter front raise

1. Ga rechtop staan ​​met een halter in elke hand.
2. Plaats uw handen voor u met uw handpalmen naar uw dijen gericht.
3. Houd je bovenlichaam onbeweeglijk en til de linker dumbbell op.
4. Houd de elleboog licht gebogen en de handpalm naar beneden.
5. Hef uw arm op totdat deze iets hoger is dan evenwijdig aan de vloer.
6. Pauzeer bij het bovenste gedeelte en laat dan langzaam je arm zakken naar de startpositie.
7. Herhaal aan de rechterkant.
8. Doe 2-3 sets van 16-20 herhalingen.

45 graden hellingrij

1. Ga op uw buik liggen op een schuine bank van 45 graden.
2. Laat uw armen recht naar beneden hangen terwijl u in elke hand een halter vasthoudt.
3. Knijp je schouderbladen samen terwijl je je ellebogen buigt om je armen op te tillen.
4. Houd uw bovenarmen tijdens de beweging loodrecht op uw lichaam.
5. Pauzeer bovenaan de beweging.
6. Breng de gewichten langzaam terug naar de startpositie.
7. Doe 2-3 sets van 6-12 herhalingen.

Overhead schouderpers

1. Ga rechtop staan ​​en houd een halter of halters iets boven uw borstkas met uw handen iets breder dan schouderbreedte.
2. Druk het gewicht recht omhoog naar het plafond terwijl je je ellebogen naar binnen houdt.
3. Behoud kracht in uw benen, onderrug en core voor balans.
4. Lager om terug te keren naar de startpositie.
5. Doe 2-3 sets van 5-8 herhalingen.

Hoe snel zie je resultaten?

U voelt de resultaten voordat ze merkbaar zichtbaar worden. Als u minimaal 20 minuten minimaal twee tot drie keer per week traint, kunt u binnen een paar weken of maanden resultaten zien. Zichtbare resultaten kunnen ook afhangen van factoren zoals uw lichaamsgrootte, percentage lichaamsvet en dieet. Hoe lang en intens uw trainingen zijn en uw fitnessniveau kunnen ook van invloed zijn op de resultaten.

Praat met uw arts

Praat altijd met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Dit is vooral belangrijk als u verwondingen heeft of net begint met trainen. Doe geen oefeningen die hevige pijn of ongemak veroorzaken. Misschien wilt u sporten onder toezicht van een getrainde professional.

Wees voorzichtig als u hartproblemen, hoge bloeddruk of een andere aandoening heeft die door inspanning kan worden beïnvloed. Als u een hoge bloeddruk heeft, is het misschien een goed idee om te beginnen met een zachtere routine, zoals yoga.

Bouw geleidelijk op in termen van duur en intensiteit van trainingen om blessures te voorkomen. Gebruik altijd de juiste uitlijning en een goede houding tijdens elke training. Zorg ervoor dat u geen bewegingen maakt, belast of forceert. Gebruik een geschikt gewicht dat niet te zwaar is.

De afhaalmaaltijd

Wees voorzichtig bij het starten van een nieuw trainingsprogramma. Als u speciale zorgen of problemen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u begint. Maak een trainingsschema en houd u eraan. Wees consistent en onthoud dat het even zal duren om resultaten te zien en vast te houden.

Begin langzaam en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van uw trainingen naarmate u fitter wordt. Concentreer je een paar keer per week op je schouders. Breng de rest van uw trainingsroutine in evenwicht om de rest van uw lichaam te versterken. Voeg ook cardiovasculaire oefeningen toe.