Gewichtstrainingsplan van 4 weken voor vrouwen

Inhoud

• Programma voor krachttraining voor vrouwen van 4 weken
• Week 1
• Week 2
• Week 3
• Week 4
• Krachttraining voor vrouwen Workout 1
• Krachttraining voor vrouwen Workout 2
• Beoordeling voor

Ben je jezelf dood aan het cardiovasculair aan het doen? Ja, hardlopen, fietsen en religieus de elliptische trainer raken, kan je absoluut helpen je doelen te bereiken, vooral als je wilt afvallen. Maar op een gegeven moment zul je een plateau bereiken, zegt Holly Perkins, C.S.C.S., oprichter van Krachtnatie voor vrouwen en auteur van Tillen om slank te worden.

Om er overheen te komen, heb je krachttraining nodig in je leven. Waarom? Gewichtheffen helpt om je metabolisme te versterken voor lang nadat je gymtijd is geëindigd, want hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het sporten en terwijl je volkomen stil zit. Om nog maar te zwijgen van het feit dat krachttraining een geweldige manier is voor vrouwen (en, nou ja, iedereen) om blessures te voorkomen; hoe sterker de spieren die uw gewrichten omringen en ondersteunen, hoe meer u in staat zult zijn om een ​​goede vorm te behouden en uit de buurt te blijven. En natuurlijk kan het opheffen van gewichten - en zal - je een sterke AF maken (zonder dat je "opgestapeld" wordt). (Gerelateerd: 11 belangrijke gezondheids- en fitnessvoordelen van gewichtheffen)

Maak je geen zorgen als je nieuw bent met krachttraining. Perkins creëerde deze vier weken durende krachttraining voor beginners voor vrouwen om je te helpen een solide basis voor krachttraining op te bouwen en je lichaam na al die cardio een nieuwe plek te geven. Het echt goede nieuws? Je hoeft deze routine maar twee keer per week te doen. Elke week blijven de bewegingen hetzelfde, maar de routine wordt moeilijker dankzij het veranderen van programmavariabelen (d.w.z. rust, sets, herhalingen of belasting).

Zet minimaal twee dagen rust tussen krachttrainingsdagen, maar jij kan doe cardio op die rustdagen (voor alle duidelijkheid: cardio is niet slecht, het is alleen niet de beste methode voor langdurig gewichtsverlies of onderhoud of, gewoon, om fit te blijven).

Laten we nu de wekelijkse gymtrainingen opsplitsen, zodat u in een mum van tijd als een professional kunt beginnen met gewichtheffen.

Programma voor krachttraining voor vrouwen van 4 weken

Week 1

Voltooi de oefeningen in elke training als rechte sets. U doet bijvoorbeeld een set legpressen, rust 30 seconden, doet een tweede set, rust, doet de derde set. Ga dan verder met de volgende oefening. Op deze manier voltooi je alle bewegingen in beide krachttrainingen voor vrouwen.

Voltooi 12 herhalingen van alle bewegingen voor elk 3 sets en rust 30 seconden tussen elke set. Kies een gewichtsbelasting waarbij de laatste twee herhalingen van elke set extra zwaar zijn, waarbij je de dertiende herhaling niet zou kunnen doen. Het kan zijn dat u de gewichtsbelasting voor elke set verhoogt terwijl u de 12 herhalingen voor alle drie de sets behoudt. (Nieuw bij het heffen van gewichten? Bekijk deze krachttraining voor vrouwen die ook perfect is voor beginners.)

Week 2

Deze week ga je verder met het straight-set-formaat voor beide krachttrainingsworkouts. Maar nu voltooi je 15 herhalingen van alle bewegingen voor 3 sets en rust je slechts 15 seconden tussen elke set. Daarom voltooit u deze week meer werk in minder tijd. Dit is een geweldige stimulans om je conditie naar een hoger niveau te tillen.

Week 3

Tijd om het deze week te mixen. In plaats van rechte sets, ga je je krachttraining voor vrouwen voltooien in een circuitstijl.

Deze week voltooi je 1 set van elke oefening voor 15 herhalingen, daarna ga je meteen door naar de volgende beweging zonder rust tussendoor. Op de training van dag 1 voer je bijvoorbeeld je eerste set legpressen uit voor 15 herhalingen, daarna ga je onmiddellijk naar de goblet squat en voer je 15 herhalingen uit en ga je verder met de volgende oefening zonder rust tussendoor bewegingen. Aan het einde van deze vier bewegingen rust je een minuut en voltooi je het circuit nog twee keer.

Week 4

Deze week ga je verder met de circuit-achtige sets; deze keer voer je slechts 12 herhalingen uit van elke beweging, maar er zijn twee (zware!) veranderingen: je voltooit in totaal 4 volledige circuits (dat zijn vier sets van elke oefening voor beide trainingen) en er is geen rust tussen elk circuit. Deze week staat in het teken van jou in beweging houden. Nadat u de laatste beweging van een van beide trainingen hebt voltooid, keert u onmiddellijk terug naar de eerste beweging en begint u aan een nieuw circuit.

Begrepen? Op naar de krachttraining voor vrouwenbewegingen: zie hieronder demo's van de vier gewichthefoefeningen die deel uitmaken van Workout 1 en de vijf bewegingen die deel uitmaken van Workout 2. Kijk en leer en markeer vervolgens uw kalender - over vier weken kunt u zal niet geloven hoe sterk je je zult voelen.

Krachttraining voor vrouwen Workout 1

Leg Press

Goblet Squat

Zittende kabelbaan

Halter Hamer Krul

Krachttraining voor vrouwen Workout 2

Leg Press

Lunges lopen

Halter gebogen arm zijwaarts omhoog

Liggende halterborstvlieg

Rechte stang triceps naar beneden drukken

Beoordeling voor