5 oefeningen voor senioren om thuis te doen

Inhoud

• 1. Squat
• 2. Biceps met halters
• 3. Schouderpers
• 4. Knie op de borst
• 5. Stappen in het stap

Oefening door ouderen is erg belangrijk en brengt verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee, zoals het helpen behouden of vergroten van de spiermassa, het handhaven van de botdichtheid, het verbeteren van balans, coördinatie en mobiliteit, het verminderen van het risico op vallen en het helpen behouden van onafhankelijkheid bij het dagelijks uitvoeren van -dag activiteiten.

Het is echter altijd belangrijk om een ​​arts te raadplegen om een ​​algemene evaluatie uit te voeren, om elke oefening aan te passen aan de klinische geschiedenis, zoals de aanwezigheid van cardiovasculaire of longaandoeningen. Bovendien is het voor en na de oefeningen belangrijk om te strekken om het hele lichaam op te warmen en verwondingen te voorkomen. Bekijk enkele voorbeelden van rekoefeningen voor ouderen.

Deze oefeningen moeten minstens 3 keer per week worden uitgevoerd, bij voorkeur onder begeleiding van een fysiotherapeut of een professional in de lichamelijke opvoeding, en moeten worden onderbroken als de oudere persoon pijn of ongemak begint te ervaren tijdens de uitvoering:

1. Squat

Met je voeten iets op schouderbreedte uit elkaar, moet je je armen naar voren strekken en langzaam je knieën buigen, je heupen naar beneden gooien en je billen naar achteren duwen, alsof je in een denkbeeldige stoel zit en je rug altijd recht houdt. Keer terug naar de startpositie en herhaal 10 keer.

Bij deze oefening is het erg belangrijk dat uw knieën nooit voor uw voeten komen, dus u moet uw billen zo ver mogelijk naar achteren duwen. Als je niet veel naar beneden kunt komen, moet je zo ver mogelijk naar beneden gaan en geleidelijk een beetje meer dalen.

2. Biceps met halters

Zittend op een bal of stoel zonder armen, houd een halter in elke hand, met uw vingers naar voren gericht, en til de gewichten langzaam op naar uw schouders, waarbij u uw armen en ellebogen dicht bij uw lichaam houdt en langzaam terugkeert naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.

3. Schouderpers

Zittend op een bal of stoel zonder armen, houd een halter in elke hand en til de gewichten op tot ze op schouderhoogte zijn. Duw vervolgens de halters langzaam over uw hoofd totdat uw armen gestrekt maar licht gebogen zijn en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.

4. Knie op de borst

Op de grond liggen, op een kleine matras fitness, buig een been dicht bij de borst, houd de knie met uw handen vast en houd dit 5 tot 10 seconden vast. Wissel vervolgens van been en herhaal deze bewegingen 10 keer.

5. Stappen in het stap

Plaats een voet op een stap of op een traptrede en til langzaam het andere been over de stap of de stap. Laat vervolgens uw been langzaam weer op de grond zakken. Herhaal 10 keer voor elk been.