5 redenen waarom je niet sneller rent en je PR verbreekt

Inhoud

• Beoordeling voor

Je volgt je trainingsplan religieus. Je bent ijverig in krachttraining, crosstraining en foamrollen. Maar na maanden (of jaren) hard werken, ben je nog altijd lopen niet sneller. Ondanks je beste inspanningen, ben je niet in staat geweest om de halve marathon PR die je twee jaar geleden had ingesteld te doorbreken of een 5K in minder dan 30 minuten te lopen. Dus, wat geeft?

Voordat je toegeeft aan zelftwijfel en denkt dat je niet in staat bent om snellere racetijden te rijden, moet je ervoor zorgen dat je je harde werk niet saboteert door een van deze vijf dingen te doen:

1.Te snel rennen

Als je trainingsplan een rustige run vereist, ren je dan eigenlijk in een rustig tempo? De meeste hardlopers maken zich schuldig aan het niet voldoende vertragen op hun gemakkelijke dagen. Langzaam lopen heeft twee doelen: het verbetert je aerobe capaciteit (hoe goed je lichaam zuurstof aan je spieren levert) en het helpt je te herstellen van hardloopsessies, zegt Mary Johnson, een coach bij McKirdy Trained en USTAF. Hoe langzaam moet je gaan? Een rustig tempo moet 1:30 tot 2:00 per mijl langzamer zijn dan je 10K-racetempo of minder dan 60 procent van je maximale hartslag, legt Johnson uit. "Zelfs deze regel is flexibel", zegt ze. "Je moet naar je lichaam luisteren en van gemakkelijke runs een inspanning maken waarbij je comfortabel loopt."

2.Te veel kilometers lopen

Te veel hardlopen zonder voldoende tijd te nemen om te herstellen tussen zware trainingen of zonder bij te tanken direct na een training heeft gevolgen, zegt David Ayer, oprichter van RunRelated. "Hardlopen is anders dan andere sporten, omdat meer training niet noodzakelijk gelijk staat aan succes", zegt hij. "Als je te veel stress op je lichaam legt, zul je ondermaats presteren en mogelijk geblesseerd raken." Hoe weet u of uw wekelijkse kilometerstand te hoog is? Zoek naar tekenen zoals pijn die blijft hangen, constante vermoeidheid, prikkelbaarheid, onvermogen om te focussen, slapeloosheid en een verhoogde hartslag in rust, zegt Johnson.

3.Krachttraining verkeerd

Er is een goede en een verkeerde manier voor hardlopers om kracht te trainen. De timing van je trainingen is essentieel, zegt Johnson. "Kracht trainen nadat je je snelheidswerk hebt voltooid of de dag na een zware trainingsrun", zegt ze. "Als je traint om sneller te zijn, moet je prioriteit geven aan hardlopen, zodat je meer uit je snelheidssessie haalt, in plaats van hardlopen als je spieren al vermoeid zijn van krachttraining." Een andere veelgemaakte fout bij krachttraining die Johnson hardlopers ziet maken, is dat ze elke dag dezelfde lichaamsgewichtoefeningen doen, zoals clamshells en monsterwandelingen. Deze oefeningen zullen lopers slechts in beperkte mate helpen. "Hardlopers moeten echte gewichten gaan tillen om hun weefsels en spieren aan te passen aan de eisen van hardlopen."

4. Door de bewegingen gaan tijdens cross-training

Hardlopen is geen gemakkelijke sport. Lange runs en snelheidstrainingen zijn moeilijk, dus het is niet verwonderlijk dat je een uur op een hometrainer wilt zitten terwijl je kijkt De vrijgezel en noem dat cross-training. Als je sneller wilt rennen, moet je het beter doen. Johnson stelt voor om je cross-trainingstrainingen van saaie cardio-machines te nemen en een combinatie van oefeningen op te nemen, zoals oefeningen met een behendigheidsladder, zijwaarts schuifelen en lateraal berenkruipen gedurende 45 tot 60 minuten. "Door een verscheidenheid aan activiteiten op te nemen, leert het lichaam van een hardloper om efficiënter te worden en vertrouwd te raken met andere bewegingsgebieden", zegt Johnson.

5.Niet eerlijk zijn tegen jezelf

"Veel atleten willen succes en ze willen het gisteren", zegt Ayer. Geduld en doorzettingsvermogen zullen vruchten afwerpen. Als je moeite hebt om vooruitgang te zien, kijk dan eens goed naar je trainingslogboek en wees eerlijk tegen jezelf, stelt Johnson voor. Neem jij herstel en voeding serieus? Hoeveel slaap krijg je? Wat zijn je stressniveaus? Negen van de tien keer, als iemand niet sneller wordt, zegt Johnson, "is dat omdat er een belangrijk stukje van de puzzel ontbreekt." Slim trainen is meer dan een paar keer per week hardlopen.

Beoordeling voor