6 belangrijke spieren die sporters negeren

Inhoud

• lopers
• Krachttrainers en CrossFitters
• Vinyasa yogi's
• fietsers
• Bikram yogi's
• Zwemmers
• Beoordeling voor

Het voelt verdomd goed om je vriendje te slim af te zijn - tot je hem later moet vragen een pot pindakaas voor je te openen omdat je geen grijpkracht hebt.

Zoals bij elke sport, wanneer je je te veel op één set spieren concentreert, kan een andere set lijden - daarom is het gebruikelijk om een ​​enthousiaste fietser (man of vrouw) te zien met een sterk onderlichaam bevestigd aan het bovenlichaam van een zevenjarige -oud meisje. U hoeft uw fitnessroutine niet volledig te herzien om de spieren te trainen die uw favoriete training over het hoofd ziet. Bepaal uw waarschijnlijk zwakste schakels op basis van uw regime en leer eenvoudige oefeningen om die plekken op te bouwen.

lopers

Zwakste schakel: Gluteus medius

"Tenzij je de hele tijd bergopwaarts rent, bouwt hardlopen uithoudingsvermogen op, maar geen kracht", zegt mobiliteitsarts Vonda Wright, M.D., een orthopedisch chirurg aan de University of Pittsburgh School of Medicine, die de oefeningen voor dit verhaal aanbeveelde. En de daaropvolgende zwakke kont die je kunt ontwikkelen, zorgt ervoor dat je bekken naar voren kantelt, je heupbuigers belast en je IT-banden strakker worden.

Sterkte Rx: Monster loopt op een plein. Doe een weerstandsband om je enkels. Houd de borst omhoog en de knieën achter de tenen, lager tot een brede halve hurkzit. Zonder de band te laten verslappen, loop je 20 stappen vooruit, naar links 20 stappen, 20 stappen terug en naar rechts 20 stappen, zodat je een doos vormt.

Dosering: Drie keer per week

Krachttrainers en CrossFitters

Zwakste schakel: Thoracale wervelkolom

"Mensen die krachttrainen en CrossFit doen, hebben de neiging om heel snel spieren te krijgen", zegt Beret Kirkeby, een orthopedisch massagetherapeut en eigenaar van Body Mechanics NYC. Het nadeel is dat je ook functioneel littekenweefsel opbouwt en flexibiliteit verliest, vooral in je middenrug of thoracale wervelkolom. Vaak proberen je nek en onderrug de speling op te vangen, wat het risico op blessures aan je onderrug kan vergroten, voegt Kirkeby eraan toe. [Tweet dit feit!]

Sterkte Rx: Longeer matrix. Val naar voren tot 12 uur met je rechterbeen terwijl je je armen recht boven je hoofd reikt. Pauzeer en duw dan terug naar de startpositie, waarbij u het gewicht op uw hielen houdt. Val weer naar voren en reik tegelijkertijd de armen naar links terwijl je lichtjes draait. Pauzeer en duw dan weer omhoog om te beginnen. Val nog een keer naar 12 uur en reik tegelijkertijd de armen naar rechts terwijl je een beetje draait. Pauzeer en duw dan weer omhoog om te beginnen. Herhaal deze zelfde armsequentie nog twee keer, tot 3 uur en dan terug tot 6 uur. Herhaal de serie met je linkerbeen. (Je doet in totaal 18 lunges.)

Dosering: Twee tot drie keer per week

Vinyasa yogi's

Zwakste schakel: Biceps pees

Bang voor chaturanga? Het helpt zeker niet dat je het misschien verkeerd doet. "Als je tijdens een vinyasa-stroom van plank naar de lagere versie van de houding gaat, moeten je armen goed uitgelijnd zijn met je schouders direct boven de ellebogen en polsen, anders veroorzaakt de specifieke anatomie van dat gewricht wrijving op de pezen", zegt Kirkeby, die ook yogaleraar is. Terwijl je die zonnegroeten herhaalt, kan een slechte vorm biceps tendinitis rond de voorkant van de schouder veroorzaken, waarschuwt ze.

Sterkte Rx: Smalle muur push-ups. Ga tegenover een muur staan. Strek de armen voor je uit zodat de polsen en ellebogen op één lijn liggen met de schouders. Leun iets naar voren en plaats de handpalmen tegen de muur. Houd de ellebogen dicht bij je lichaam, buig de armen totdat je neus bijna de muur raakt. Duw terug naar buiten om te starten.

Dosering: 2 sets van 10 drie keer per week

fietsers

Zwakste schakel: Pecs

Beneden gebeurt een wereld van actie terwijl je bovenste helft zijn best doet om stil en stil te blijven, bijna bevroren in een strakke, gekrulde positie. Erger nog, deze ronde schouder en gebogen rug volgt je naar je werk, waar je over je computer leunt en eruitziet als Quasimodo's tweelingzus. Al deze spanning en verkorting van de voorkant van je lichaam kan de zenuw beknellen die door je am en onder je borstspieren stroomt, zegt Kirkeby. "Dit kan tintelingen in uw handen en gevoelloosheid veroorzaken en uw ademhaling beïnvloeden."

Sterkte Rx: Deuropening strekken. Ga iets voor een deuropening staan ​​en plaats de armen aan weerszijden van de deuropening of aangrenzende muur. Buig de ellebogen in een hoek van 90 graden en houd de bovenarm parallel aan de vloer. Leun naar voren en houd deze positie 30 seconden vast.

Dosering: Zo vaak per dag als je wilt of nodig hebt

Bikram yogi's

Zwakste schakel: Kracht van het bovenlichaam

Een reeks van 26 houdingen die staand of op de grond worden uitgevoerd, Bikram-yoga omvat geen bovenlichaamswerk. Dus hoewel je een "lang" lichaam kunt bouwen, heb je geen spieren in je borst, armen en rug, zegt Kirkeby.

Sterkte Rx: Plank push-ups. Begin in push-up positie met de handen direct onder de schouders. Span je kern de hele tijd aan en doe 10 push-ups. Bovenaan de laatste push-up houd je de plank 30 seconden tot 1 minuut vast terwijl je diep ademhaalt. [Tweet deze tip!]

Dosering: Een keer per dag

Zwemmers

Zwakste schakel: Rotatormanchet

"Als je jezelf te vaak te snel in het water naar voren trekt, beuk je op die vier kleine spieren ter grootte van je vingers waaruit je rotatormanchet bestaat", zegt Kirkeby. In dit geval verwaarloos je dit belangrijke gebied niet, je overwerkt het. U hoeft niet aan land te blijven; je kunt je manchet opbouwen om de grote vraag te weerstaan.

Sterkte Rx: Weerstandsbanden oefeningen:

1. Schouderflexie: Houd het ene uiteinde van een weerstandsband onder de rechtervoet en het andere uiteinde in de rechterhand. Houd je elleboog recht, hef je arm in een boog voor je op en dan boven je hoofd, zodat de band in lijn is met je schouder. Pauzeer en laat vervolgens zakken naar de startpositie.

2. Cross-body ontvoering: Houd het ene uiteinde van de band onder de rechtervoet en het andere uiteinde in de linkerhand. Trek de band diagonaal over je lichaam zodat de band een diagonale lijn vormt. Pauzeer en laat vervolgens zakken naar de startpositie.

3. Interne en externe rotatie: Haak het ene uiteinde van de band aan iets veiligs, zoals de knop van een gesloten deur. Houd het andere uiteinde in de rechterhand en ga staan ​​met de rechterkant en de hand naar de deur gericht. Gebogen elleboog 90 graden. Houd de elleboog dicht bij het lichaam en de rechter onderarm parallel aan de grond, beweeg de rechterhand langzaam naar het lichaam toe (beweeg de elleboog als een scharnier). Keer de beweging om en beweeg de hand langzaam weg van het lichaam om één herhaling te voltooien.

4. Scapula-retractie: Pak de uiteinden van de band in elke hand en strek de armen voor het lichaam uit op schouderhoogte, de handpalmen naar beneden gericht. Knijp de schouderbladen samen en houd de armen parallel aan de grond, trek de handen weg van elkaar totdat de armen bijna naar de zijkanten zijn. Pauzeer en keer dan terug naar de startpositie.

Dosering: 3 keer per week 2 sets van 10 herhalingen van elke oefening aan beide kanten

Beoordeling voor