6 redenen waarom je te veel eet

Inhoud

• Beoordeling voor

Je bent overvol van het avondeten, maar je kunt het niet laten om de Double Dark Chocolate Two-Layer Cake als toetje te bestellen. Je verslindt een hele zak aardappelchips met barbecuesmaak in één keer, terwijl je er maar een paar wilde hebben. Overal waar u gaat, van de "big box" -winkels tot uw eigen bureau op het werk en in de keuken thuis, stimuleren milieukenmerken u om meer te eten dan u nodig heeft - of zelfs maar wilt.

Onderzoekers ontdekken hoeveel invloed deze signalen hebben op je neiging om te veel te eten. En je hoeft niet veel te eten om aan te komen. "Voor de meesten van ons is de onbalans tussen onze energie-inname en -verbruik slechts 50 calorieën per dag", zegt Brian Wansink, Ph.D., directeur van het Food and Brand Lab en hoogleraar voedingswetenschappen en marketing aan de Universiteit van Illinois bij Urbana-Champaign.

"Negentig procent van de mensen die 1 of 2 pond per jaar aankomen, zou hun huidige gewicht kunnen behouden als ze elke dag slechts 50 calorieën minder zouden eten", voegt hij eraan toe. Als ze slechts 100 minder per dag zouden eten, zouden ze afvallen."

Het meest krachtige signaal om extra calorieën te consumeren is het simpele feit dat ze er zijn. "Mensen vinden het bijna onmogelijk om weerstand te bieden aan de gemakkelijke beschikbaarheid van voedsel", zegt Barbara Rolls, Ph.D., co-auteur van voedselselectieonderzoeker van de Pennsylvania State University. Het volumetrische gewichtscontroleplan (HarperTorch, 2003).

Ze haalt een onderzoek aan waarin mensen soep kregen voorgeschoteld uit een trick bowl die nooit leeg raakte; het vulde zichzelf bij uit een reservoir dat onder de tafel verborgen was. Iedereen die uit de kom at at meer dan zijn gebruikelijke portie soep. Toen ze over de truc werden verteld, gingen sommigen terug naar hun normale porties. Maar anderen bleven maar eten, niet in staat om nee te zeggen tegen voedsel dat recht voor hun neus stond.

Andere krachtige eetsignalen - of we nu honger hebben of niet - omvatten alle geluiden, geuren, activiteiten of tijden van de dag die we associëren met eten, zoals het horen van de claxon op het werk, evenals voedseladvertenties en weinig voedsel prijzen. En als we eenmaal worden gevraagd om deel te nemen, is het moeilijk om te stoppen. "We doen er goed aan om ons bewust te zijn van wat we eten, maar we besteden veel minder tijd aan het nadenken over volume", zegt Wansink. "Het is echter mogelijk om je omgeving vetvrij te maken. De sleutel is om te beseffen dat je wordt beïnvloed door je omgeving en dienovereenkomstig te kiezen."

Hier zijn zes van de meest voorkomende valkuilen die u waarschijnlijk zult tegenkomen, samen met manieren om ze te vermijden.

Valkuil 1: Alles in klein formaat

Grote containerformaten kunnen u ertoe aanzetten meer voedsel te bereiden of te eten dan u wilt. Toen Wansink vrouwen een doos spaghetti van 2 pond gaf en hen vertelde dat ze genoeg moesten verwijderen om eten voor twee te maken, haalden ze er gemiddeld 302 draden uit. Met een doos van 1 pond verwijderden ze gemiddeld slechts 234 strengen.

Eet rechtstreeks uit een groot pakket of een container, en je zult waarschijnlijk ongeveer 25 procent meer consumeren dan van een kleiner pakket. Tenzij het een snack is zoals snoep, chips of popcorn: dan eet je waarschijnlijk 50 procent meer! In één onderzoek gaf Wansink mensen ofwel een zak van 1 of 2 pond M&M's en ofwel een middelgrote of een grote bak popcorn. Gemiddeld aten ze 112 M&M's uit de 1-pond zakken en 156 uit de 2-pond zakken -- en ze aten de helft van hun popcorn, of hun kuipjes medium of jumbo waren. "Als een container groot is, hebben mensen moeite om te controleren hoeveel ze eten", zegt Wansink.

Oplossing Koop kleinere verpakkingen. Als u liever de grotere, voordelige maat van een product koopt, verpak het voedsel dan opnieuw in portiegroottes op basis van de portiegrootte van het etiket, vooral als het een snack is. Zo weet je hoeveel je eet.

Valkuil 2: Gemak & beschikbaarheid

Houd snacks in het zicht en bij de hand, en je zult er de hele dag naar grijpen. Toen Wansink chocoladesuikergoed in het zicht op de bureaus van kantoormedewerkers legde, aten ze gemiddeld negen stuks per dag en hadden ze de neiging om uit het oog te verliezen hoeveel ze hadden gegeten. Toen het snoep in hun bureaula lag, aten ze slechts zes stukjes; toen het uit het zicht was zes voet van het bureau, waren ze gemiddeld slechts vier.

Rolls vertelt over een soortgelijk experiment in een ziekenhuiscafetaria: wanneer een deksel op een ijskoeler werd gehouden, koos slechts 3 procent van de zwaarlijvige deelnemers en 5 procent van de mensen met een normaal gewicht voor ijs. Toen het deksel werd verwijderd zodat mensen het ijs konden zien en gemakkelijker konden bereiken, koos 17 procent van de zwaarlijvige mensen in het onderzoek en 16 procent van de magere mensen ervoor. "Of we nu voedsel nodig hebben of niet, als het voor ons wordt neergezet, eten we het", zegt Rolls. 'En velen van ons eten het allemaal op.'

Oplossing Verberg verleidelijke lekkernijen. Zet geen ongezonde snacks waar je ze kunt zien. Als je iets binnen handbereik moet hebben, maak er dan bleekselderij of wortelstokjes van, of vul een fruitschaal en houd deze binnen handbereik.

Valkuil 3: Optische illusies

Mensen nemen waar dat lange, slanke glazen meer vloeistof bevatten dan korte, brede glazen, zelfs als beide dezelfde hoeveelheid bevatten. Wansink liet mensen vruchtensap in beide soorten glazen gieten en ontdekte dat ze bijna 20 procent meer dronken uit stubbiger glazen, hoewel ze zichzelf als minder dronken beschouwden. "Onze ogen hebben de neiging om te veel te focussen op de hoogte, waardoor we niet zien hoeveel volume een kort glas bevat", legt hij uit.

Oplossing Denk lang en dun. Gebruik hoge, smalle glazen als u geniet van calorierijke dranken zoals vruchtensap, smoothies of alcoholische dranken. Je zult denken dat je meer dronk dan je in werkelijkheid deed.

Valkuil 4: Uit de hand gelopen porties

De meeste mensen eten meer als ze meer geserveerd worden. In een van de onderzoeken van Rolls kregen restaurantgasten porties gebakken ziti van verschillende grootte. Toen ze 52 procent extra kregen, aten ze 45 procent meer. En toen Wansink mensen oudbakken popcorn van 10 dagen oud gaf, aten ze nog steeds 44 procent meer uit grote emmers dan uit middelgrote. "Portie-aanwijzingen kunnen zelfs de smaak overwinnen", zegt hij.

Oplossing vul op slimme keuzes. Niemand werd ooit dik van het eten van extra grote porties sla. "Zolang je in de eerste plaats het juiste voedsel kiest, hoef je niet minder te eten", zegt Rolls. Grote porties voedsel met veel water, zoals groenten, fruit en soepen op basis van bouillon, kunnen bevredigende porties met weinig calorieën opleveren.

Valkuil 5: Voedselprijzen in de kelder

De meeste fastfoodrestaurants bieden zulke geweldige deals voor supergrote porties dat je je dwaas voelt om kleinere porties te bestellen die meer kosten per calorie. "Als twee stukken van iets minder dan één kosten, is het duidelijk dat het prijssysteem verkeerd is", zegt Simone French, Ph.D., een expert in obesitas en eetstoornissen aan de Universiteit van Minnesota in Minneapolis. Uit een van haar onderzoeken bleek dat het verlagen van de prijs van snacks uit automaten met slechts een stuiver meer omzet opleverde dan het etiketteren van vetarme snacks. "Je moet waakzaam zijn", zegt Frans. "Overal waar je gaat, vind je voedselverkopers die je verlangen om goede keuzes te maken ondermijnen."

Oplossing Controleer uw bottom-line. Vraag jezelf af of waar voor je geld krijgen in de vorm van grote porties belangrijker is dan het bereiken van je gewichtsdoelen en gezond blijven.

Valkuil 6: Te veel keuzes

Het is goed om gevarieerd te eten, omdat het de kans vergroot dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Maar afwisseling leidt ook tot overeten (we hebben de neiging om ons te vervelen met bekende smaken en stoppen eerder met eten). In één experiment serveerde Rolls sandwiches met vier verschillende vullingen; mensen aten een derde meer dan toen ze hen sandwiches met hun favoriete vulling gaf. In een ander geval aten mensen die drie vormen pasta kregen aangeboden 15 procent meer dan wanneer ze alleen hun favoriete vorm kregen. En Wansink ontdekte dat wanneer hij mensen M&M's in 10 kleuren aanbood, ze 25-30 procent meer aten dan wanneer er zeven kleuren waren.

Veel mensen, zegt Rolls, bevredigen hun natuurlijke verlangen naar verschillende smaken en texturen door talloze producten te kiezen - maar die allemaal energierijk zijn (d.w.z. calorierijk), zoals chips, crackers, pretzels, ijs en snoep. Dit is een virtueel recept voor gewichtstoename.

Oplossing Geef toe aan je behoefte aan afwisseling met gezonde voeding. Maak van variatie uw bondgenoot. "Omring jezelf met een brede selectie voedingsmiddelen met weinig calorieën maar veel smaak, zoals fruit en groenten, bonen, sommige soepen, havermout en magere yoghurt", adviseert Rolls. Vul bijvoorbeeld eerst je bord met saladegroenten en veel groenten, en neem dan kleine porties energierijk voedsel zoals vlees en kaasachtige stoofschotels. Monotonie kan ook een bondgenoot zijn: als je een assortiment koekjes krijgt aangeboden, kies dan slechts één soort en je zult waarschijnlijk minder calorieën binnenkrijgen.

Beoordeling voor