7 bewezen manieren om gewicht te verliezen op de automatische piloot (zonder het tellen van calorieën)

Inhoud

• 1. Vervang uw ontbijt op basis van granen door eieren
• 2. Het gebruik van kleinere borden kan je hersenen ertoe brengen te denken dat je eigenlijk meer eet
• 3. Meer proteïne eten kan de eetlust verminderen, de vetverbranding verhogen en u helpen spiermassa op te bouwen
• 4. Het eten van voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid en veel vezels geeft je een vol gevoel met minder calorieën
• 5. Door koolhydraten te snijden, kunt u snel afvallen tijdens het eten tot het vol is
• 6. Tijd maken voor kwaliteitsslaap en stress vermijden kan de functie van sleutelhormonen optimaliseren
• 7. Eten zonder afleiding Voorkomt gedachteloos eten
• Het komt neer op

'Eet minder, beweeg meer.'

Je hebt dit bericht misschien al eerder gehoord.

Hoewel de strategie volkomen logisch is, is het verkeerd om aan te nemen dat de enige reden waarom mensen aankomen of afvallen, is vanwege calorieën.

Het probleem is veel ingewikkelder dan dat. Verschillende voedingsmiddelen beïnvloeden op verschillende manieren honger en hormonen, en niet alle calorieën zijn gelijk.

De waarheid is dat er veel dingen zijn die u kunt doen om af te vallen - zonder ooit een enkele calorie te tellen.

Hier zijn 7 bewezen manieren om vetverlies op 'automatische piloot' te zetten.

1. Vervang uw ontbijt op basis van granen door eieren

Afvallen kan net zo eenvoudig zijn als het veranderen van je ontbijt.

Twee afzonderlijke onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van eieren 's ochtends (vergeleken met een ontbijt met bagels) u kan helpen vet te verliezen zonder het te proberen.

In een van deze onderzoeken aten 30 vrouwen met overgewicht of obesitas bagels of eieren als ontbijt (1).

De eiergroep at uiteindelijk minder calorieën tijdens de lunch, de rest van de dag en de volgende 36 uur.

Simpel gezegd, de eieren waren zo vullend dat de vrouwen van nature minder calorieën aten bij volgende maaltijden.

Een andere studie verdeelde 152 mensen met overgewicht in twee groepen. De ene groep at eieren, de andere at bagels. Beide groepen waren op gewichtsverlies (2).

Na acht weken was de eiergroep significant meer afgevallen dan de bagelgroep:

• 65% meer gewichtsverlies (2 lbs versus 1,3 lbs)
• 61% grotere verlaging van de BMI
• 34% grotere vermindering van de tailleomtrek
• 16% grotere verlaging van het lichaamsvetpercentage

Het verschil in gewichtsverlies was niet enorm, maar de resultaten laten duidelijk zien dat simpele dingen zoals het veranderen van een maaltijd effect kunnen hebben.

Een ander geweldig voordeel van het eten van eieren is dat ze tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld behoren.

Hoewel eieren veel cholesterol bevatten, suggereren studies dat ze je slechte cholesterol niet verhogen of leiden tot hartaandoeningen, zoals eerder werd aangenomen (3, 4, 5, 6).

Als je denkt dat je geen tijd hebt om een ​​gezond ontbijt te bereiden, denk dan nog eens goed na. Een ontbijt klaarmaken met wat eieren en groenten hoeft niet langer dan 5-10 minuten te duren.

Stel uw wekker een paar minuten eerder in en het probleem is opgelost.

Overzicht Studies tonen aan dat het eten van eieren bij het ontbijt je kan helpen automatisch minder calorieën te eten bij volgende maaltijden, vergeleken met een ontbijt met bagels.

2. Het gebruik van kleinere borden kan je hersenen ertoe brengen te denken dat je eigenlijk meer eet

Het menselijk brein is het meest complexe object in het universum.

Het werkt meestal op mysterieuze manieren en de controle over eetgedrag is ongelooflijk ingewikkeld.

Het zijn de hersenen die uiteindelijk bepalen of je wel of niet mag eten.

Maar er is één handig ding dat u kunt doen om uw hersenen te "misleiden" door te denken dat ze meer voedsel hebben gegeten - gebruik kleinere borden.

Hoe groter je borden of kommen, hoe minder je hersenen denken dat je hebt gegeten. Door kleinere borden te gebruiken, misleid je je hersenen om meer tevreden te voelen met minder calorieën.

Interessant is dat psychologen dit hebben bestudeerd en het lijkt te werken. Eén studie concludeerde echter dat het effect mogelijk zwakker is voor mensen met overgewicht (7).

Bekijk dit artikel voor meer ideeën over 8 tips om voedselporties te verminderen.

Overzicht Het is mogelijk om de hersenen te "misleiden" door te denken dat ze meer voedsel hebben gegeten door kleinere borden te gebruiken.

3. Meer proteïne eten kan de eetlust verminderen, de vetverbranding verhogen en u helpen spiermassa op te bouwen

Er zijn veel aanwijzingen dat eiwitten de vetverbranding kunnen verhogen en de honger kunnen verminderen, waardoor u op natuurlijke wijze kunt afvallen.

Studies tonen zelfs aan dat eiwit het metabolisme meer stimuleert dan welk ander macronutriënt dan ook (8, 9).

Dit komt omdat het lichaam meer calorieën verteert en eiwitten gebruikt dan vet en koolhydraten.

Eiwit verhoogt ook de verzadiging, wat leidt tot een aanzienlijk verminderde honger (10).

In één onderzoek leidde de verhoging van de eiwitinname tot 30% van de calorieën ertoe dat deelnemers 441 minder calorieën per dag aten (11).

Veel onderzoeken tonen aan dat het verhogen van uw eiwitinname kan leiden tot automatisch gewichtsverlies, zelfs als u tot het eten vol bent (12, 13, 14, 15).

Eiwit kan je ook helpen meer spieren op te bouwen, vooral als je ook gewichten optilt. Spierweefsel is metabolisch actief, wat betekent dat het zelfs in rust een klein aantal calorieën verbrandt (16, 17, 18).

Een van de beste manieren om de calorie-inname te verminderen, is door meer dierlijk voedsel zoals vlees, vis en eieren te eten, bij voorkeur bij elke maaltijd.

Overzicht Meer eiwitten eten kan je metabolisme stimuleren en je honger verminderen. Het kan ook de spiermassa vergroten, waardoor u de hele dag door meer calorieën kunt verbranden.

4. Het eten van voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid en veel vezels geeft je een vol gevoel met minder calorieën

Een andere manier om meer tevreden te zijn met minder calorieën, is door voedsel te eten met een lage caloriedichtheid.

Dit omvat voedingsmiddelen met een hoog watergehalte, zoals groenten en wat fruit.

Studies tonen consequent aan dat lijners die voedingsmiddelen eten die minder calorieën bevatten, meer gewicht verliezen dan degenen die voedingsmiddelen eten met een hoge caloriedichtheid (19, 20, 21).

In één onderzoek verloren vrouwen die soep aten (lage caloriedichtheid) 50% meer gewicht dan vrouwen die een caloriearme snack aten (22).

Groenten zijn ook rijk aan oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze in sommige onderzoeken gewichtsverlies veroorzaken (23, 24, 25).

Een ander voordeel van oplosbare vezels is dat het wordt afgebroken door bacteriën in het spijsverteringskanaal. Dit proces produceert een vetzuur, butyraat genaamd, waarvan wordt aangenomen dat het anti-obesitas-effecten heeft, althans bij ratten (26).

Simpel gezegd, u kunt afvallen zonder de werkelijke hoeveelheid voedsel die u eet te verminderen door gewoon voedsel te kiezen met een lage caloriedichtheid, zoals vezelrijke groenten.

Overzicht Als u voedingsmiddelen kiest met een lage energiedichtheid, zoals groenten en sommige soorten fruit, kunt u zich tevredener voelen met minder calorieën.

5. Door koolhydraten te snijden, kunt u snel afvallen tijdens het eten tot het vol is

Een van de beste manieren om af te vallen zonder het tellen van calorieën of portiecontrole, is door uw koolhydraatconsumptie te verminderen.

Studies tonen consequent aan dat mensen die minder koolhydraten eten, van nature minder calorieën gaan eten en zonder veel moeite afvallen (27, 28).

In één onderzoek werden 53 vrouwen met overgewicht en obesitas willekeurig toegewezen aan een koolhydraatarme groep of een caloriebeperkte, vetarme groep gedurende zes maanden (29):

Vrouwen in de koolhydraatarme groep verloren tweemaal zoveel gewicht (18,7 lbs / 8,5 kg) tijdens het eten tot ze vol waren, vergeleken met de vetarme groep (8,6 lbs / 3,9 kg), die caloriebeperkend was.

De beste manier om koolhydraten te snijden, is door belangrijke koolhydraatbronnen uit uw dieet te verminderen of te elimineren, waaronder suikers, snoep en frisdrank, evenals zetmeelrijk voedsel zoals brood, pasta, aardappelen, enz.

Het kan handig zijn om in het bereik van 100-150 gram koolhydraten per dag te komen. Als je snel wilt afvallen, kan minder dan 50 gram per dag extreem effectief zijn.

Het verminderen van koolhydraten heeft nog een groot voordeel: het verlaagt je insulinegehalte. Hierdoor beginnen de nieren overtollig natrium en water uit het lichaam af te geven, waardoor de zwelling en het watergewicht aanzienlijk worden verminderd (30, 31).

Overzicht Het verminderen van uw koolhydraatinname kan uw eetlust verminderen en automatisch gewichtsverlies veroorzaken (zonder het tellen van calorieën of portiecontrole). Het leidt ook tot een aanzienlijke vermindering van het watergewicht.

6. Tijd maken voor kwaliteitsslaap en stress vermijden kan de functie van sleutelhormonen optimaliseren

Slaap- en stressniveaus worden vaak genegeerd bij het bespreken van gezondheid en gewicht.

Beiden zijn ongelooflijk belangrijk voor het optimaal functioneren van je lichaam en hormonen.

In feite is onvoldoende slaap een van de sterkste risicofactoren voor obesitas. Eén studie toonde aan dat een korte slaapduur het risico met 89% bij kinderen en 55% bij volwassenen verhoogde (32).

Slechte slaap kan ook de honger en het hunkeren naar doen toenemen, wat een biochemische neiging tot gewichtstoename veroorzaakt door hongerhormonen zoals ghreline en leptine te verstoren (33, 34).

Overmatige stress kan uw niveaus van het hormoon cortisol verhogen, waarvan bekend is dat het de accumulatie van buikvet verhoogt en het risico op chronische, westerse ziekten zoals diabetes type II en hartaandoeningen (35, 36, 37).

Daarom is het erg belangrijk om tijd vrij te maken voor een goede nachtrust en om onnodige stressfactoren in je leven te vermijden.

Overzicht Slechte slaap en overmatige stress kunnen belangrijke metabole hormonen zoals ghreline, leptine en cortisol in de war sturen. Het onder controle krijgen van deze hormonen zou de eetlust en onnatuurlijke hunkering moeten verminderen.

7. Eten zonder afleiding Voorkomt gedachteloos eten

Afgeleid of onoplettend eten is een reden waarom mensen te veel eten en aankomen.

In harmonie zijn met je lichaam en aandacht besteden aan honger en volheid of verzadigingssignalen is erg belangrijk.

Veel van degenen die worstelen met gewichtstoename of obesitas eten liever uit gewoonte of verveling dan uit noodzaak.

Dit gebeurt vaak wanneer mensen tegelijkertijd iets anders doen, zoals tv kijken of surfen op internet.

In deze situaties kan het nuttig zijn om bewust te eten. Mindful eten is een strategie die mensen helpt onderscheid te maken tussen emotioneel eten en echte honger.

Het houdt in dat je volledige aandacht besteedt aan wat je eet, zonder enige afleiding, langzaam kauwt en geniet van elke hap.

Mindful eten maakt niet alleen maaltijden bevredigender, het vermindert ook het risico van te veel eten en gewichtstoename (38).

Overzicht Afgeleid eten of snacken uit verveling zijn belangrijke redenen voor gewichtstoename en obesitas. Alleen eten als je honger hebt en eten zonder afleiding, moet je taille onder controle houden.

Het komt neer op

Door een paar eenvoudige veranderingen aan te brengen die de hormonen optimaliseren, de honger verminderen en de stofwisseling stimuleren, kunt u veel gewicht verliezen zonder ooit een enkele calorie te tellen.