8 geweldige (nieuwe!) Superfoods

Inhoud

• Beoordeling voor

Je drinkt elke ochtend een mok groene thee bij het ontbijt, eet sinaasappels en amandelen op het werk en eet de meeste avonden een kippenborst zonder vel, bruine rijst en gestoomde broccoli voor het avondeten. Dus, hoe doe je het qua voedingswaarde? Verbazingwekkend goed - je bent een modelleneter. Maar voordat u de rijstkoker weer aanzet, moet u weten dat uw repertoire van beproefde voedingsmiddelen uw gezondheid en uw taille in gevaar kan brengen. "Het niet eten van een brede selectie van voedingsmiddelen berooft je van bepaalde voedingsstoffen", zegt Molly Kimball, R.D., een voedingsdeskundige bij het Elmwood Fitness Center van de Ochsner Clinic in New Orleans. En uiteindelijk zul je waarschijnlijk moe worden van je menu-pilaren, waardoor die volgorde van chili-kaasfrietjes nog moeilijker te weerstaan ​​​​wordt. Om al je voedingswaarden te dekken - en je smaakpapillen te stimuleren - verwissel je een aantal van je oude favorieten voor deze acht krachtige voedingsmiddelen. Met deze nieuwe lijst met superfoods voel je je in een mum van tijd beter en zie je er beter uit!

BEN ER Broccoli

DOE DIT Broccoli Rabe

Broccoli rabe heeft dezelfde groene roosjes en naam als broccoli, maar het is een heel andere groente. Populair in Italië (waar het rapini wordt genoemd), deze donkere bladgroente heeft een licht bittere smaak. Het bevat een kwart van de calorieën van zijn kruisbloemige neef - slechts negen per kopje - en tweemaal de hoeveelheid vitamine A. Over een superfood gesproken. "Broccoli rabe is ook een goede bron van foliumzuur, vitamine K en bètacaroteen", zegt Jonny Bowden, Ph.D., auteur van De 150 gezondste voedingsmiddelen op aarde. En, net als broccoli, bevat het veel sulforafanen, verbindingen waarvan is vastgesteld dat ze een beschermend effect hebben tegen maag-, long- en borstkanker.

SERVEERTIP Rabe met kleinere bladeren heeft een mildere smaak dan zijn groterbladige tegenhangers. Blancheer in gezouten kokend water gedurende 30 seconden en breng over naar een kom met ijswater. Verwijder en dep droog. Om te koken, bak een teentje geperste knoflook in 2 eetlepels olijfolie. Voeg 4 kopjes broccoli rabe toe en kook tot het is opgewarmd, of ongeveer 5 minuten. Gooi met volkoren pasta, fijngehakte vijgen en geroosterde pijnboompitten.

BEN ER Bruine rijst

DOE DIT Amarant

De oude Azteken geloofden dat het eten van amarant hen superkrachten kon geven, en met een goede reden: dit nootachtig smakende graan is een van de weinige niet-vleesbronnen van alle negen essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Het lichaam gebruikt deze aminozuren om spieren te creëren. Bovendien krijg je voor ongeveer hetzelfde aantal calorieën als bruine rijst bijna het dubbele van het eiwit en drie keer zoveel vezels. "Amarant bevat ook veel voedingsstoffen die vrouwen nodig hebben, zoals ijzer, zink en calcium", zegt Lorna Sass, auteur van Volle granen elke dag, op elke manier.

SERVEERTIP "Amarant is geen echt graan, maar de kleine zaadjes koken tot een donzige pilaf of polenta-achtige pap", zegt Sass. Ze raadt aan 1 kopje amarant te koken met 1 3/4 kopjes water, afgedekt, gedurende ongeveer 9 minuten, of totdat het water is opgenomen. Haal van het vuur en laat 10 minuten staan. Voeg een beetje olijfolie, gehakte peterselie en fijngehakte zongedroogde tomaten toe. (Om pap te maken, laat je 20 minuten sudderen met 3 kopjes water en een snufje kaneel.) Gepofte amarant is ook een bevredigende caloriearme snack: verwarm 2 eetlepels in een koekenpan op hoge temperatuur en roer tot de meeste granen zijn gepoft tot gezwollen korrels. Breng op smaak met suiker en kaneel.

BEN ER Amandelen

DOE DIT Walnoten

Amandelen zijn de ideale snack: ze zijn draagbaar, vullend en als je je oude stand-by beu bent, gooi dan wat walnoten in de rotatie. Hoewel ze meer vet per portie van 1-ounce bevatten dan amandelen (18 gram versus 14), is het grootste deel van het vet in walnoten omega-3-vetzuren. "Ze zijn een van de weinige plantaardige bronnen van deze gezonde vetten", zegt Steven Pratt, M.D., auteur van SuperFoods Rx: veertien voedingsmiddelen die je leven zullen veranderen. De meeste Amerikanen hebben een tekort aan omega-3 vetzuren, die helpen beschermen tegen depressie, de ziekte van Alzheimer en hartaandoeningen. In feite stond de FDA in 2004 advertenties toe waarin stond dat deze noten het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen. "Walnoten bevatten ook veel sterolen, plantaardige stoffen die de opname van cholesterol remmen", zegt Pratt. Onderzoek toont aan dat het regelmatig eten van walnoten ervoor kan zorgen dat het LDL-gehalte ("slechte" cholesterol) met maar liefst 16 procent daalt. Wat meer is, een recente studie gepubliceerd in de Tijdschrift van het American College of Cardiology ontdekte dat mensen die ongeveer 10 walnoten aten bij een maaltijd met veel slagaderverstoppend verzadigd vet, minder schadelijke ontstekingen in hun bloedvaten ervoeren dan degenen die de noten niet hadden.

SERVEERTIP Het roosteren van walnoten brengt hun smaak naar voren. Plaats 1 ounce (ongeveer 7 noten) op een niet-ingevette plaat en bak 5 tot 10 minuten op 350 ° F, of kook in een zware koekenpan op middelhoog vuur gedurende 2 minuten. Hak en gooi in pannenkoeken- of muffinbeslag, of strooi over een salade of magere yoghurt.

BEN ER Sinaasappels

DOE DIT Kiwi's

Bewijs dat goede dingen doen komen in kleine verpakkingen: toen wetenschappers van Rutgers University 27 verschillende soorten fruit analyseerden, ontdekten ze dat kiwi's de meest voedingswaarde bevatten, wat betekent dat het de hoogste concentratie vitamines en mineralen per calorie had. In vergelijking met bijvoorbeeld een sinaasappel bevat een grote kiwi met 56 calorieën 20 procent meer kalium. "En naast donkere bladgroenten zijn kiwi's een van de belangrijkste bronnen van de antioxidant luteïne, wat belangrijk is voor je gezichtsvermogen en de gezondheid van het hart", zegt Pratt. Noorse onderzoekers ontdekten zelfs dat gezonde volwassenen die een maand lang twee kiwi's per dag aten, hun triglyceriden - bloedvetten die tot hartaandoeningen kunnen leiden - met 15 procent verlaagden. Experts zeggen dat het effect mogelijk te wijten is aan het hoge gehalte aan antioxidanten van de vrucht.

SERVEERTIP Als het schillen van een kiwi te veel werk lijkt, snijd je hem gewoon in de lengte in vier partjes en eet je hem op als een sinaasappel. "Omdat de schil eetbaar is, kun je ook het hele fruit in de blender gooien om een ​​beetje citrussmaak aan een smoothie toe te voegen", zegt Pratt. Bewaar kiwi's in de koelkast uit de buurt van appels en peren; deze vruchten stoten ethyleengas uit, waardoor kiwi's slecht kunnen worden.

BEN ER Kipfilet

DOE DIT Varkenshaas

Heb je "het andere witte vlees" nog steeds niet omarmd? Overweeg dit: gemiddeld bevat varkensvlees tegenwoordig 40 procent minder slagaderverstoppend verzadigd vet en 24 procent minder vet in het algemeen dan het varkensvlees van 15 jaar geleden, meldt een USDA-onderzoek waarin negen verschillende delen werden onderzocht. Ondertussen zijn de hoeveelheden vitamine B6 en niacine in varkensvlees gestegen. Dat komt omdat boeren de afgelopen twee decennia varkens gezonder voer hebben gegeven. De magerste variant? Varkenshaas, die zelfs kippenborst zonder vel evenaart in termen van calorieën en vet (101 calorieën en 3 gram vet per 3 ons varkensvlees versus 92 calorieën en 1 gram vet in dezelfde hoeveelheid kip).

SERVEERTIP Plaats een ossenhaas van 1 1/2 pond in een grote koekenpan op middelhoog vuur en schroei aan elke kant tot ze bruin zijn. Haal het vlees uit de pan en meng 1/4 kopje balsamicoazijn, 1 eetlepel bruine suiker, 1/4 theelepel zout en 1/8 theelepel zwarte peper. Lepel glazuur over varkensvlees in een kleine braadpan en bak 20 minuten op 375 ° F. Eventuele restjes kunnen worden gebruikt voor sandwiches: Besmeer volkorenbrood met appelboter of abrikozenconfituur en garneer met een paar stukjes varkensvlees, dun gesneden appels en rode bladsla.

BEN ER Groene thee

DOE DIT Witte thee

Deze zilverachtige, gevederde bladeren komen eigenlijk van dezelfde plant als groene en zwarte thee, maar worden eerder geoogst. "Groene thee heeft een grasachtige ondertoon, terwijl de witte thee een zoetere, delicatere smaak heeft", zegt Bowden. Maar smaak is niet de enige reden om witte thee eens te proberen: volgens een voorstudie van het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University is het mogelijk krachtiger dan groene thee bij de bescherming tegen kanker. Ander onderzoek suggereert dat het ook ziektekiemen kan bestrijden die tot virussen en infecties leiden.

SERVEERTIP Hoewel er witte theezakjes en drankjes op de markt zijn, raadt Bowden aan losse bladeren te kopen, zoals Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 voor 4 ons; inpursuit oftea.com). "De bladeren zijn minder bewerkt, dus het is gezonder", zegt hij. Steek ze ongeveer 2 minuten in water dat heet is maar niet helemaal kookt.

BEN ER Zalm

DOE DIT Makreel

Je kiest voor zalm omdat deze superfood rijk is aan omega-3 vetzuren. Maar makreel bevat nog meer van deze gezonde vetten. Een andere bonus van het kiezen van deze vis is dat het weinig verontreinigingen bevat zoals kwik en pesticiden. De Environmental Defense noemde Atlantische makreel om gezondheids- en milieuredenen een van de beste keuzes voor zeevruchten. (Omdat deze vissen een snelgroeiende soort zijn, lopen ze niet het risico van uitsterven zoals veel andere soorten.) Als u de voorkeur geeft aan filets, heeft de Atlantische soort stevig, wit vlees. De vettere Pacific-variëteit, meestal te vinden in blikjes, heeft een smaak die lijkt op ingeblikte zalm.

SERVEERTIP Spoel en gooi ingeblikte makreel in salades of stoofschotels. Of maak een paar makreelburgers door het te combineren met gemalen volkoren crackers, een ei en kruiden; kook in een koekenpan op middelhoog vuur. Je kunt Atlantische makreelfilets vervangen voor elk recept met witte vis, zoals mahimahi of bas.

BEN ER Spinazie

DOE DIT Snijbiet

Snijbiet heeft een smaak die lijkt op spinazie, maar met de knapperigheid en bite van bietengranen. Net als spinazie bevat het weinig calorieën (7 per kopje) en bevat het zichtbeschermende luteïne, vitamine A en bètacaroteen. Maar snijbiet heeft meer dan twee keer de hoeveelheid vitamine K. In feite levert slechts 1 kopje van de donkere bladgroenten bijna 300 microgram op, of meer dan drie keer de aanbevolen dagelijkse dosis voor de voedingsstof. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze botopbouwende vitamine zijn vooral belangrijk voor vrouwen: een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat vrouwen die meer dan 109 microgram vitamine K per dag consumeerden, bijna een derde minder kans hadden om later in hun leven een heupfractuur te krijgen dan degenen die minder kregen.

SERVEERTIP Maak een gezonde omelet met snijbiet: sauteer in een grote koekenpan 1 kopje groen in 1 eetlepel olijfolie en een beetje knoflook; opzij zetten. Giet 4 eiwitten in een pan. Kook ongeveer een minuut en schep het snijbietmengsel in het midden. Vouw om, warm door en serveer.

Krijg meer onmisbare tips om slimmer te gaan eten!

Beoordeling voor