8 gezondheidsvoordelen van noten

Inhoud

• Wat zijn noten?
• 1. Een geweldige bron van veel voedingsstoffen
• 2. Vol met antioxidanten
• 3. Kan helpen bij het afvallen
• 4. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen
• 5. Gunstig voor diabetes type 2 en metabool syndroom
• 6. Kan ontstekingen verminderen
• 7. Hoog in heilzame vezels
• 8. Kan uw risico op een hartaanval en beroerte verminderen
• Heerlijk, veelzijdig en overal verkrijgbaar
• Het komt neer op

Noten zijn een erg populair voedsel.

Ze zijn lekker, handig en kunnen bij allerlei diëten worden gegeten, van keto tot veganistisch.

Ondanks dat ze veel vet bevatten, hebben ze een aantal indrukwekkende gezondheids- en gewichtsvoordelen.

Hier zijn de 8 belangrijkste gezondheidsvoordelen van het eten van noten.

Wat zijn noten?

Noten zijn zaadkorrels die veel worden gebruikt bij het koken of als tussendoortje worden gegeten. Ze bevatten veel vet en calorieën.

Ze bevatten een harde, oneetbare buitenschaal die meestal moet worden opengebroken om de pit erin los te laten.

Gelukkig kun je de meeste noten in de winkel al gepeld en klaar om te eten kopen.

Hier zijn enkele van de meest geconsumeerde noten:

• Amandelen
• Paranoten
• Cashewnoten
• Hazelnoten
• Macadamia noten
• Pecannoten
• pijnboompitten
• Pistachenoten
• Walnoten

Hoewel pinda's technisch gezien peulvruchten zijn, zoals erwten en bonen, worden ze meestal noten genoemd vanwege hun vergelijkbare voedingsprofiel en kenmerken.

SAMENVATTING Noten zijn eetbare, vetrijke zaadkorrels omsloten door een harde schaal. Ze worden veel gegeten als tussendoortje of bij het koken.

1. Een geweldige bron van veel voedingsstoffen

Noten zijn zeer voedzaam. Een ounce (28 gram) gemengde noten bevat (1):

• Calorieën: 173
• Eiwit: 5 gram
• Dik: 16 gram, inclusief 9 gram enkelvoudig onverzadigd vet
• Koolhydraten: 6 gram
• Vezel: 3 gram
• Vitamine E: 12% van de ADH
• Magnesium: 16% van de ADH
• Fosfor: 13% van de ADH
• Koper: 23% van de ADH
• Mangaan: 26% van de ADH
• Selenium: 56% van de ADH

Sommige noten bevatten meer voedingsstoffen dan andere. Slechts één paranoot levert bijvoorbeeld meer dan 100% van de dagelijkse referentie-inname (ADH) voor selenium (2).

Het koolhydraatgehalte van noten is zeer variabel. Hazelnoten, macadamianoten en paranoten bevatten minder dan 2 gram verteerbare koolhydraten per portie, terwijl cashewnoten bijna 8 verteerbare koolhydraten per portie bevatten.

Dat gezegd hebbende, noten zijn over het algemeen een uitstekend voedingsmiddel om te eten met een koolhydraatarm dieet.

SAMENVATTING Noten bevatten veel vet, weinig koolhydraten en een geweldige bron van verschillende voedingsstoffen, waaronder vitamine E, magnesium en selenium.

2. Vol met antioxidanten

Noten zijn krachtige antioxidanten.

Antioxidanten, waaronder de polyfenolen in noten, kunnen oxidatieve stress bestrijden door vrije radicalen te neutraliseren - onstabiele moleculen die celbeschadiging kunnen veroorzaken en het ziekterisico kunnen verhogen ().

Een studie wees uit dat walnoten een grotere capaciteit hebben om vrije radicalen te bestrijden dan vis ().

Onderzoek toont aan dat de antioxidanten in walnoten en amandelen de delicate vetten in uw cellen kunnen beschermen tegen beschadiging door oxidatie (,,).

In één onderzoek bij 13 mensen verhoogde het eten van walnoten of amandelen het polyfenolgehalte en verminderde de oxidatieve schade aanzienlijk, vergeleken met een controlemaaltijd ().

Een andere studie wees uit dat de deelnemers 2–8 uur na het nuttigen van hele pecannoten een daling van 26–33% zagen in hun niveaus van geoxideerd 'slecht' LDL-cholesterol - een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen ().

Studies bij oudere mensen en personen met het metabool syndroom hebben echter aangetoond dat walnoten en cashewnoten geen grote invloed hadden op de antioxidantcapaciteit, hoewel sommige andere markers verbeterden (,).

SAMENVATTING Noten bevatten antioxidanten die bekend staan ​​als polyfenolen, die uw cellen en 'slecht' LDL-cholesterol kunnen beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen.

3. Kan helpen bij het afvallen

Hoewel ze worden beschouwd als calorierijk voedsel, suggereert onderzoek dat noten je kunnen helpen om af te vallen.

Uit een groot onderzoek naar de effecten van het mediterrane dieet bleek dat mensen die waren aangewezen om noten te eten gemiddeld 5 cm van hun middel verloren - aanzienlijk meer dan degenen die olijfolie kregen ().

Van amandelen is consequent aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen in plaats van gewichtstoename in gecontroleerde onderzoeken. Sommige onderzoeken suggereren dat pistachenoten ook helpen bij het afvallen (,,).

In één onderzoek bij vrouwen met overgewicht verloren degenen die amandelen aten bijna drie keer zoveel gewicht en ervoeren een significant grotere afname van de tailleomvang in vergelijking met de controlegroep ().

Wat meer is, hoewel noten vrij veel calorieën bevatten, toont onderzoek aan dat je lichaam ze niet allemaal opneemt, omdat een deel van het vet tijdens de spijsvertering vast blijft zitten in de vezelige wand van de noot (``).

Bijvoorbeeld, terwijl de voedingsfeiten op een pakje amandelen erop kunnen wijzen dat een portie van 28 gram 160-170 calorieën bevat, neemt je lichaam slechts ongeveer 129 van deze calorieën op ().

Evenzo hebben recente onderzoeken aangetoond dat uw lichaam respectievelijk ongeveer 21% en 5% minder calorieën uit walnoten en pistachenoten opneemt dan eerder was gemeld (,).

SAMENVATTING Van noten is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen in plaats van bijdragen aan gewichtstoename. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat je lichaam niet alle calorieën uit noten opneemt.

4. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen

Noten hebben indrukwekkende effecten op het cholesterol- en triglyceridengehalte.

Van pistachenoten is aangetoond dat ze de triglyceriden verlagen bij mensen met obesitas en mensen met diabetes.

In een 12 weken durende studie bij zwaarlijvige mensen, hadden degenen die pistachenoten aten de triglycerideniveaus bijna 33% lager dan in de controlegroep (,).

De cholesterolverlagende kracht van noten kan te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren.

Amandelen en hazelnoten lijken het "goede" HDL-cholesterol te verhogen, terwijl het totale en het "slechte" LDL-cholesterol worden verlaagd. Een studie wees uit dat gemalen, gesneden of hele hazelnoten vergelijkbare gunstige effecten hadden op het cholesterolgehalte (``,).

Een andere studie bij vrouwen met het metabool syndroom stelde vast dat het eten van een 30 gram (30 gram) mix van walnoten, pinda's en pijnboompitten per dag gedurende 6 weken alle soorten cholesterol significant verlaagde - behalve 'goed' HDL (,).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat macadamia-noten ook het cholesterolgehalte verlagen. In één proef verlaagde een matig vet dieet met macadamia-noten het cholesterol evenveel als een vetarm dieet (,,,).

SAMENVATTING Noten kunnen helpen het totale en "slechte" LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen, terwijl het gehalte aan "goed" HDL-cholesterol wordt verhoogd.

5. Gunstig voor diabetes type 2 en metabool syndroom

Type 2-diabetes is een veel voorkomende ziekte die honderden miljoenen mensen wereldwijd treft.

Metabool syndroom verwijst naar een groep risicofactoren die uw risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 kunnen verhogen.

Daarom zijn diabetes type 2 en het metabool syndroom sterk met elkaar verbonden.

Interessant is dat noten misschien wel een van de beste voedingsmiddelen zijn voor mensen met metabool syndroom en diabetes type 2.

Ten eerste bevatten ze weinig koolhydraten en verhogen ze de bloedsuikerspiegel niet veel. Het vervangen van noten door koolhydraatrijke voedingsmiddelen zou dus moeten leiden tot een verlaagde bloedsuikerspiegel.

Studies suggereren dat het eten van noten ook oxidatieve stress, bloeddruk en andere gezondheidsmarkers kan verlagen bij mensen met diabetes en metabool syndroom (,,,,).

In een 12 weken durend gecontroleerd onderzoek ervoeren mensen met het metabool syndroom die twee keer per dag iets minder dan 25 gram pistachenoten aten, gemiddeld een daling van 9% in de nuchtere bloedsuikerspiegel ().

Wat meer is, vergeleken met de controlegroep, had de pistachegroep een grotere verlaging van de bloeddruk en C-reactief proteïne (CRP), een marker van ontsteking die verband houdt met hartaandoeningen.

Het bewijs is echter gemengd en niet alle onderzoeken wijzen op een voordeel van het eten van noten bij mensen met het metabool syndroom ().

SAMENVATTING Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en andere gezondheidsmarkers verbeteren wanneer mensen met diabetes type 2 en het metabool syndroom noten in hun dieet opnemen.

6. Kan ontstekingen verminderen

Noten hebben sterke ontstekingsremmende eigenschappen.

Ontsteking is de manier waarop uw lichaam zich verdedigt tegen verwondingen, bacteriën en andere mogelijk schadelijke ziekteverwekkers.

Chronische, langdurige ontstekingen kunnen echter schade aan organen veroorzaken en het ziekterisico verhogen. Onderzoek suggereert dat het eten van noten ontstekingen kan verminderen en gezond ouder worden kan bevorderen ().

In een onderzoek naar het mediterrane dieet ondervonden mensen bij wie het dieet werd aangevuld met noten een afname van respectievelijk 35% en 90% van de inflammatoire markers C-reactive protein (CRP) en interleukine 6 (IL-6) ().

Evenzo is gevonden dat sommige noten - waaronder pistachenoten, paranoten, walnoten en amandelen - ontstekingen bestrijden bij gezonde mensen en mensen met ernstige aandoeningen zoals diabetes en nieraandoeningen (``,,,).

Toch constateerde een onderzoek naar amandelconsumptie bij gezonde volwassenen weinig verschil tussen de amandel- en controlegroep - hoewel een paar inflammatoire markers afnamen bij degenen die amandelen aten ().

SAMENVATTING Onderzoek suggereert dat noten ontstekingen kunnen verminderen, vooral bij mensen met diabetes, nieraandoeningen en andere ernstige gezondheidsproblemen.

7. Hoog in heilzame vezels

Vezels bieden veel gezondheidsvoordelen.

Hoewel uw lichaam geen vezels kan verteren, kunnen de bacteriën die in uw dikke darm leven dat wel.

Veel soorten vezels functioneren als prebiotica of als voedsel voor uw gezonde darmbacteriën.

Uw darmbacteriën fermenteren vervolgens de vezels en zetten deze om in gunstige vetzuren met een korte keten (SCFA's).

Deze SCFA's hebben krachtige voordelen, waaronder het verbeteren van de darmgezondheid en het verminderen van uw risico op diabetes en obesitas (,,).

Bovendien helpen vezels u een verzadigd gevoel te geven en verminderen ze het aantal calorieën dat u via maaltijden opneemt. Eén studie suggereert dat het verhogen van de vezelinname van 18 naar 36 gram per dag kan resulteren in tot 130 minder opgenomen calorieën (,).

Hier zijn de noten met het hoogste vezelgehalte per portie van 28 gram:

• Amandelen: 3,5 gram
• Pistachenoten: 2,9 gram
• Hazelnoten: 2,9 gram
• Pecannoten: 2,9 gram
• Pinda's: 2,6 gram
• Macadamia's: 2,4 gram
• Paranoten: 2,1 gram

SAMENVATTING Veel noten bevatten veel vezels, wat het ziekterisico kan verminderen, je een verzadigd gevoel kan geven, de opname van calorieën kan verminderen en de darmgezondheid kan verbeteren.

8. Kan uw risico op een hartaanval en beroerte verminderen

Noten zijn buitengewoon goed voor je hart.

Verschillende onderzoeken suggereren dat noten het risico op hartaandoeningen en beroertes helpen verlagen vanwege hun voordelen voor het cholesterolgehalte, "slechte" LDL-deeltjesgrootte, slagaderfunctie en ontstekingen (,,,,,,,).

Studies hebben aangetoond dat kleine, dichte LDL-deeltjes het risico op hart- en vaatziekten meer kunnen verhogen dan grotere LDL-deeltjes (,).

Interessant is dat uit een onderzoek naar het mediterrane dieet bleek dat mensen die noten aten een significante afname van kleine LDL-deeltjes en een toename van grote LDL-deeltjes hadden, evenals "goede" HDL-cholesterolwaarden ().

In een andere studie werden mensen met een normaal of hoog cholesterol willekeurig toegewezen om olijfolie of noten te consumeren bij een vetrijke maaltijd.

Mensen in de notengroep hadden een betere slagaderfunctie en lagere nuchtere triglyceriden dan de olijfoliegroep - ongeacht hun aanvankelijke cholesterolgehalte ().

SAMENVATTING Noten kunnen uw risico op een hartaanval en beroerte aanzienlijk verlagen. Het eten van noten verhoogt de "slechte" LDL-deeltjesgrootte, verhoogt het "goede" HDL-cholesterol, verbetert de slagaderfunctie en heeft verschillende andere voordelen.

Heerlijk, veelzijdig en overal verkrijgbaar

Noten kunnen in hun geheel worden gegeten, als notenboter, of in stukjes worden gesneden en over voedsel worden gestrooid.

Ze zijn overal verkrijgbaar in supermarkten en online en er zijn veel verschillende opties, waaronder gezouten, ongezouten, gekruid, gewoon, rauw of geroosterd.

Over het algemeen is het het gezondst om noten rauw te eten of ze in de oven te roosteren bij een temperatuur lager dan 175 ° C. Drooggeroosterde noten zijn de op één na beste optie, maar probeer noten die geroosterd zijn in groente- en zaadoliën te vermijden.

Noten kunnen op kamertemperatuur worden bewaard, waardoor ze ideaal zijn voor onderweg en op reis. Als u ze echter lang gaat bewaren, houdt een koelkast of vriezer ze frisser.

SAMENVATTING Noten kunnen in hun geheel worden gegeten, als notenpasta of in stukjes gesneden. Ze zijn het gezondst, rauw of geroosterd. Bewaar ze op kamertemperatuur of zet ze in de koelkast of vriezer om ze langer vers te houden.

Het komt neer op

Regelmatig noten eten kan uw gezondheid op veel manieren verbeteren, bijvoorbeeld door het verminderen van het risico op diabetes en hartaandoeningen, evenals door cholesterol- en triglycerideniveaus.

Deze voedzame, vezelrijke traktatie kan zelfs helpen bij het afvallen, ondanks het hoge aantal calorieën.

Zolang je ze met mate eet, vormen noten een smakelijke aanvulling op een gezond, uitgebalanceerd dieet.