8 voedingsmiddelen die een multivitamine verslaan

Inhoud

• 1. Boerenkool
• 2. Zeewier
• 3. Lever
• 4. Paranoten
• 5. Schaaldieren
• 6. Sardines
• 7. Gele paprika
• 8. Levertraan
• Het komt neer op

Heel voedsel zit meestal vol met voedingsstoffen.

Over het algemeen is het beter om uw voedingsstoffen uit voedsel te halen dan uit supplementen.

Dat gezegd hebbende, sommige voedingsmiddelen zijn veel voedzamer dan andere.

In sommige gevallen kan één portie van een voedingsmiddel aan meer dan 100% van uw dagelijkse behoefte aan één of meer voedingsstoffen voldoen.

Hier zijn 8 gezonde voedingsmiddelen die grotere hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen bevatten dan multivitaminen.

1. Boerenkool

Boerenkool is buitengewoon gezond.

Het is een van de meest voedzame voedingsmiddelen ter wereld en bijzonder rijk aan vitamine K1 (1).

Vitamine K1 is essentieel voor de bloedstolling en kan een rol spelen bij de gezondheid van de botten (2).

Een kopje (21 gram) verse boerenkool bevat (3):

• Vitamine K1: 68% van de dagelijkse referentie-inname (RDI)
• Vitamine C: 22% van de RDI

Bovendien bevat boerenkool veel vezels, mangaan, vitamine B6, kalium en ijzer.

OVERZICHT Een enkele portie verse boerenkool levert een groot deel van de ADH voor vitamine K1 en C.

2. Zeewier

Jodiumtekort is een van de meest voorkomende nutriëntentekorten ter wereld en treft bijna een derde van de wereldbevolking (4, 5, 6).

Jodiumtekort veroorzaakt schildklierproblemen bij volwassenen. Tijdens de zwangerschap kan het ook het risico op intellectuele en ontwikkelingsstoornissen bij uw baby vergroten (5, 7).

Zeewier - zoals kelp, nori, kombu en wakame - zijn allemaal erg rijk aan jodium (8).

De RDI is 150 mcg per dag. Verschillende soorten zeewier bevatten echter verschillende hoeveelheden jodium.

Over het algemeen leveren bruine zeewieren - zoals wakame en kombu - grotere hoeveelheden op dan groene zeewieren, zoals nori (9).

Kombu heeft een zeer hoog jodiumgehalte. Een gram gedroogde kombu kan 2.343 mcg bevatten, ver boven de ADH (10).

Het overschrijdt zelfs het hoogste niveau van veilige inname, dat is 1.100 mcg per dag.

Om deze reden mag zeewier niet dagelijks worden geconsumeerd, omdat het nadelige effecten kan veroorzaken (11).

Desalniettemin is incidentele consumptie van zeewier een goedkope, effectieve manier om jodiumtekort te voorkomen.

OVERZICHT Zeewier is een uitstekende bron van jodium, aangezien 1 gram 20–1.000% van de ADH oplevert. Merk op dat bruin zeewier veel meer jodium bevat dan andere soorten en niet dagelijks mag worden geconsumeerd.

3. Lever

De lever is het meest voedzame onderdeel van elk dier.

Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, vitamine A, ijzer, foliumzuur en koper.

Vitamine B12-inname is bijzonder belangrijk, omdat veel mensen er een tekort aan hebben. Het speelt een cruciale rol in de gezondheid van cellen, hersenen en zenuwstelsel.

Runderlever bevat grote hoeveelheden vitamine B12, vitamine A en koper. Een portie van 100 gram bevat (12):

• Vitamine b12: 1.200% van de ADH
• Vitamine A: 600-700% van de ADH
• Koper: 600-700% van de ADH

Zorg er echter voor dat u de lever niet meer dan een of twee keer per week eet, omdat u dan het risico loopt op toxiciteit voor voedingsstoffen.

OVERZICHT Lever bevat zeer grote hoeveelheden vitamine B12, vitamine A en koper. Toch mag het niet vaker dan een of twee keer per week worden geconsumeerd.

4. Paranoten

Als je selenium mist, zijn paranoten misschien de perfecte snack.

Selenium is essentieel voor de werking van de schildklier en het immuunsysteem en voor de antioxiderende werking (13).

De ADH is 50-70 mcg, wat kan worden bereikt door slechts 1 grote paranoot te consumeren.

Elke noot kan tot 95 mcg selenium bevatten.

Het hoogste tolerantieniveau voor selenium is vastgesteld op ongeveer 300–400 mcg per dag voor volwassenen, dus zorg ervoor dat u er niet te veel van eet (14, 15).

OVERZICHT Paranoten zijn de beste voedingsbron van selenium. Slechts één grote noot bevat meer dan de ADH.

5. Schaaldieren

Schelpdieren, zoals venusschelpen en oesters, behoren tot de meest voedzame soorten zeevruchten.

Kokkels zitten boordevol vitamine B12. In feite levert 3,5 gram (100 gram) meer dan 1.600% van de ADH.

Bovendien bevatten ze grote hoeveelheden andere B-vitamines, evenals kalium, selenium en ijzer.

Oesters zijn ook voedzaam. Ze zijn rijk aan zink en vitamine B12, met 3,5 gram (100 gram) die 200-600% van de ADH bevatten voor elke voedingsstof.

Kokkels en oesters zijn misschien het perfecte voedsel voor oudere volwassenen. Na de leeftijd van 50 jaar worden hogere hoeveelheden vitamine B12 aanbevolen, omdat het vermogen van uw spijsverteringssysteem om vitamine B12 te absorberen kan afnemen met de leeftijd (16, 17, 18).

OVERZICHT Kokkels en oesters bevatten beide grote hoeveelheden vitamine B12, wat vooral belangrijk is voor oudere volwassenen. Schelpdieren bevatten ook veel andere voedingsstoffen.

6. Sardines

Sardines zijn kleine, vette en voedselrijke vissen.

Hoewel sardines vaak worden geserveerd in blik, kunnen ze ook worden gegrild, gerookt of gebeitst als ze vers zijn.

Sardines zijn erg rijk aan EPA en DHA, essentiële omega-3-vetzuren die verband houden met een verbeterde gezondheid van het hart (19, 20, 21).

Een portie van 3,75 ounce (92 gram) bevat meer dan de helft van de ADH voor DHA en EPA. Het levert ook meer dan 300% van de ADH voor vitamine B12.

Bovendien bevatten sardines een beetje van bijna elke voedingsstof die je nodig hebt, inclusief selenium en calcium.

OVERZICHT Sardines zijn een zeer voedselrijke vis. Ze bevatten niet alleen essentiële vetzuren, maar 1 portie bevat meer dan 300% van de ADH voor vitamine B12.

7. Gele paprika

Gele paprika's zijn een van de beste voedingsbronnen van vitamine C.

Vitamine C is een essentiële vitamine. Het is ook in water oplosbaar, wat betekent dat je lichaam geen extra hoeveelheden opslaat. Daarom is het regelmatig consumeren van vitamine C erg belangrijk.

Hoewel vitamine C-tekort - ook bekend als scheurbuik - momenteel ongebruikelijk is in het Westen, omvatten symptomen vermoeidheid, huiduitslag, spierpijn en bloedingsstoornissen (22).

Een hoge inname van vitamine C hangt samen met een verbeterde immuunfunctie, een verminderd risico op DNA-schade en een verminderd risico op verschillende chronische ziekten (23, 24).

Een grote gele paprika (186 gram) levert bijna 600% van de ADH voor vitamine C, dat is 75–90 mg.

Ter vergelijking: gele paprika's bevatten ongeveer 3-4 keer zoveel vitamine C als sinaasappels.

OVERZICHT Gele paprika's zijn een uitstekende bron van vitamine C. Een groot exemplaar levert bijna 600% van de ADH - tot wel 4 keer meer dan sinaasappels.

8. Levertraan

Vitamine D-tekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen ter wereld (25, 26, 27, 28).

Dit komt omdat de voedselbronnen van vitamine D schaars zijn. Ze omvatten vette vis, visleveroliën en - in mindere mate - eierdooiers en paddenstoelen.

Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van de botten. Het is ook een cruciaal onderdeel van veel lichamelijke processen, waaronder het immuunsysteem en kankerpreventie (29).

Levertraan is een geweldige aanvulling op elk dieet - vooral voor mensen die ver van de evenaar wonen, waar tijdens de wintermaanden geen vitamine D in de huid kan worden aangemaakt.

Slechts 1 eetlepel (14 ml) levertraan levert 2-3 gram omega-3 vetten en 1.400 IE vitamine D. Dit is meer dan 200% van de ADH voor vitamine D.

Dezelfde hoeveelheid levertraan bevat echter ook 270% van de ADH voor vitamine A. Vitamine A kan in overmatige hoeveelheden schadelijk zijn, daarom wordt volwassenen geadviseerd niet meer dan 2 eetlepels (28 ml) levertraan per dag in te nemen .

OVERZICHT Levertraan is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, vitamine D en vitamine A. Het wordt echter niet aanbevolen om meer dan 1-2 eetlepels (14-18 ml) per dag in te nemen.

Het komt neer op

Hoewel multivitaminen voor sommige mensen nuttig kunnen zijn, zijn ze voor de meeste niet nodig. In sommige gevallen bevatten ze zelfs overmatige hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen.

Als u uw inname van voedingsstoffen wilt stimuleren door middel van een dieet alleen, overweeg dan om enkele van deze voedzame, hele voedingsmiddelen aan uw routine toe te voegen.