8 gezonde vetten om aan je salade toe te voegen

Inhoud

• Avocado
• Olijfolie
• Olijven
• Cashewnoten
• Verse Kaas
• Tahin
• Gehakte Macadamianoten
• Andere oliën
• Meer van Huffington Post
• Beoordeling voor

Onlangs brachten onderzoekers van Purdue University een onderzoek uit dat aantoonde waarom vet een essentieel onderdeel is van elke salade. Ze voerden aan dat vetarme en vetvrije saladedressings de vitamines en voedingsstoffen in groenten en fruit minder beschikbaar maakten voor het lichaam. Dat komt omdat carotenoïden - een klasse van voedingsstoffen die luteïne, lycopeen, bèta-caroteen en zeaxanthine bevatten - in vet oplosbaar zijn en niet door het lichaam kunnen worden opgenomen, tenzij het ook met wat vet wordt afgeleverd.

Maar dat betekent niet dat je de Ranch en blauwe kaasdressing er al uit moet halen. Onderzoekers ontdekten dat bepaalde soorten vetten efficiënter waren in het opnemen van de voedingsstoffen, wat betekent dat een salade geen vetrijke aangelegenheid hoeft te worden.

"Je kunt aanzienlijke hoeveelheden carotenoïden opnemen met verzadigde of meervoudig onverzadigde vetten op lage niveaus, maar je zou meer carotenoïde-opname zien als je de hoeveelheden van die vetten in een salade verhoogt", zegt hoofdonderzoeker Mario Ferruzzi, universitair hoofddocent voedingswetenschap bij Purdue, in een verklaring. Het geheim? Het gebruik van enkelvoudig onverzadigde vetten, die de opname van voedingsstoffen hielpen, zelfs in een kleine portie van drie gram.

We hebben de studie hier behandeld en lezers wogen in de commentaren over hun favoriete saladevetten. Met behulp van deze en tal van andere opties uit de USDA-database, hebben we een lijst samengesteld met geweldige vetten die u in uw volgende salade kunt opnemen om de vitamine-opname te maximaliseren zonder uw dagelijkse hoeveelheid te overschrijden:

Avocado

Een avocado bevat 30 gram onverzadigd vet, en hoewel de schattingen variëren, zijn er ongeveer 16 enkelvoudig onverzadigd. Dat betekent dat je slechts een kwart van een vrucht nodig hebt om een ​​optimale opname van lycopeen, bètacaroteen en andere antioxidanten te krijgen.

Olijfolie

Slechts een derde van een theelepel levert 3,3 gram enkelvoudig onverzadigde vetten op en daarmee polyfenolen en vitamine E.

Olijven

Hoewel ze een zoute dreun inpakken met 400 milligram natrium per 10 olijven, biedt diezelfde portie 3,5 gram enkelvoudig onverzadigd vet.

Cashewnoten

Een halve ons, of ongeveer negen cashewnoten, levert 4 gram enkelvoudig onverzadigde vetten op, evenals een gezonde dosis magnesium en fosfor, die essentieel zijn voor een goede botgezondheid. De noot bevat ook tryptofaan, dat kan helpen bij het reguleren van slaapcycli en waarvan wordt gedacht dat het de stemming verbetert. Niet slecht voor een saladetopper!

Verse Kaas

Een derde van een kopje volle melkricotta bevat 3 gram enkelvoudig onverzadigde vetten, volgens een USDA-database. Probeer voor minder vet per volume een half kopje halfvolle ricotta of twee ons mozzarella van volle melk.

Tahin

Een eetlepel tahini bevat 3 gram enkelvoudig onverzadigd vet, samen met een gezonde portie magnesium.

Gehakte Macadamianoten

Macadamia-noten zijn zo rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten dat je slechts een vijfde van een ounce of ongeveer twee noten nodig hebt om 3 gram enkelvoudig onverzadigde vetten te bereiken.

Andere oliën

Een derde van een eetlepel koolzaadolie, een halve eetlepel arachideolie en iets meer dan een eetlepel zonnebloemolie bevatten allemaal ongeveer 3 gram enkelvoudig onverzadigd vet.

Meer van Huffington Post

50 van de gezondste voedingsmiddelen ter wereld

7 voedingsmiddelen die jaren aan je leven kunnen toevoegen

De groenten en fruit met de meeste pesticiden

Beoordeling voor