8 Wake-up-your-body-bewegingen die iedereen 's ochtends kan doen

Inhoud

• Beoordeling voor

Ken je die vriendin die de definitie is van opkomst en glans - degene die haar ochtendrun heeft gekregen, een Instagram-waardige smoothiekom heeft gemaakt, gedoucht en zichzelf heeft samengetrokken voordat je jezelf zelfs maar kunt dwingen de dekens van je af te pellen?

Het is oké dat jij haar niet bent. Het is oké dat je je work(outs) het beste doet na 13.00 uur. en hebt geprobeerd, gefaald en geaccepteerd dat u niet iemand bent die 's ochtends met succes kan oefenen. (Een vrouw deelt: "Hoe ik mezelf in een vroege ochtendsporter veranderde.") Deze routine (lees: GEEN training) is de perfecte manier om je een ochtendmens te voelen, zelfs als je dat nooit zult doen zijn een ochtendmens.

Deze acht bewegingen van Jenn Seracuse, directeur van Pilates bij Flex Studios, zijn ontworpen om je lichaam 's ochtends als eerste wakker te maken zonder zelfs maar je pyjama uit te hoeven komen. Het is niet bedoeld om de plaats in te nemen van je dagelijkse training (sorry, meid!), En het is iets waar iedereen tot in de ochtend aan kan werken.

Alles wat je nodig hebt om deze routine te voltooien, is de intentie om het te doen, zegt Seracuse. 'Je hoeft niet met heldere ogen en pluizige staart te zijn. Zet je wekker gewoon vijf minuten eerder en je zult je vijfduizend keer beter voelen.'

Staand naar beneden rollen

Maakt de wervelkolom wakker en laat alle spanning los die tijdens de slaap is ontstaan

A. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar.

B. Reik met je armen omhoog en boven je hoofd.

C. Buig op de heupen en rol langzaam door de ruggengraat naar beneden, wervel voor wervel, handen naar de grond brengend. Laat het hoofd hangen.

NS. Rol langzaam weer omhoog en reik de armen weer omhoog om opnieuw te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 3 herhalingen uit.

Plank

Maakt het hele lichaam wakker, activeert de buikspieren, het bovenlichaam en het onderlichaam in één keer

A. Buig vanuit staande positie de knieën en loop met uw handen naar voren in een palmplankpositie, waarbij u ervoor zorgt dat de schouders recht boven de polsen komen en dat de heupen niet zakken als u een lange lijn van top tot teen maakt. Knieën kunnen naar beneden komen om te wijzigen, indien nodig. Houd 30 seconden vast.

Plank-uitloop

Bevordert balans en coördinatie en laat het bloed pompen

A. Buig de knieën vanuit de palmplankpositie en loop met de handen naar achteren, kom tot staande

B. Ga door met het combineren van de eerste twee bewegingen (Standing Roll Down + Plank) in één reeks, en keer terug naar staan ​​​​voordat je elke keer herhaalt.

C. Wanneer je weer uit de plank komt, buig je de knieën dieper dan voorheen, zodat je meer in een gehurkte positie zit. Herhaal dit gedurende 1 minuut.

Rocking Runners Lunge

Mobiliseert en bevordert de flexibiliteit in de heupgewrichten

A. Stap met de rechtervoet naar voren in de lunge van een hardloper met de vingertoppen op de grond, daarna te voet en de linkerknie gestrekt en achterin opgetild. De voorste knie moet direct boven de enkel zijn. Blijf hier even en voel een rek in de rechter heupbuiger.

B. Verplaats de heupen naar achteren terwijl je de voorste knie strekt, buig de voet zodat de tenen naar het plafond wijzen. De linkerhiel valt op de grond.

C. Keer de beweging om en keer terug naar de uitval van een hardloper. Herhaal dit 30 seconden aan de rechterkant en vervolgens 30 seconden aan de linkerkant.

de honderd

Laat zuurstof stromen en maakt verbinding met je ademhaling om de bloedsomloop te bevorderen

A. Ga op de rug liggen met de knieën in tafelpositie (benen gebogen bij de knie in een hoek van 90 graden met de knieën recht boven de heupen, schenen evenwijdig aan de vloer). Je kunt je benen recht strekken in een hoek van 45 graden voor een extra uitdaging.

B. Breng de armen samen omhoog en reikend naar het plafond

C. Krul hoofd, nek en schouder van de vloer, breng de armen langs je zij en zweef boven de grond

NS. Houd de "crunch" -positie vast terwijl u gestrekte armen krachtig op en neer pompt naast de heupen in een klein bewegingsbereik van 1-2 inch. Adem vijf tellen in en adem dan vijf tellen uit. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 10 herhalingen.

Langzaam kris-kras

Helpt een goede spijsvertering te bevorderen

A. Met de benen in tafelbladpositie, plaats de handen achter het hoofd, krul het hoofd, de nek en de schouders van de vloer.

B. Strek het rechterbeen recht uit in een hoek van 45 graden vanaf de vloer. Draai naar links terwijl je probeert de rechteroksel naar de gebogen linkerknie te brengen.

C. Wissel door het linkerbeen lang te strekken, naar de andere kant te draaien, naar rechts, de linkerschouder naar de rechter gebogen knie te brengen. Dat is één vertegenwoordiger. Houd deze bewegingen langzaam en gecontroleerd, want het doel is meer om door het volledige bewegingsbereik te bewegen en minder om herhalingen. Doe 6 herhalingen.

Zwaan

Rekt de buikspieren en verhoogt de mobiliteit en flexibiliteit in de wervelkolom

A. Rol op de buik en plaats de handen op de grond voor de schouders, de ellebogen naar achteren gebogen.

B. Druk in de handen om het hart te openen en in een extensie van de thoracale wervelkolom te komen (kleine buiging in de middelste rug), de ellebogen blijven licht gebogen. Houd de kern ingeschakeld om de onderrug te beschermen tegen hyperextensie.

C. Laat de borst terug op de grond vallen om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 3 herhalingen.

Kind pose

Opent de onderrug, heupen en schouders en fungeert als een moment om te pauzeren om je intenties voor de dag vast te stellen

A. Als je uit de Zwaan komt, druk je de heupen naar achteren naar de hielen, waarbij je de onderrug rond maakt en het stuitje tussen de hielen tot op de grond reikt.

B. Til de borst op en kom op handen en voeten in de viervoetige positie, buig de knieën, loop van handen naar voeten en ga staan. Houd 2 volledige ademhalingen vast.

Beoordeling voor